Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня.

Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения
Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://planka.su/klassicheskaya-planka-na-loktyah

Боковая планка: польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей.

Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка.

О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

  • тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
  • укрепление мышц кора,
  • развитие выносливости и устойчивости,
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
  • избавление от сутулости спины,
  • сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей,
  • травмы и заболевания суставов,
  • повреждения и серьезные заболевания спины,
  • недавние операции,
  • очень слабый вестибулярный аппарат,
  • высокое давление,
  • острая фаза различных заболеваний,
  • слишком большой живот,
  • беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга.

За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка.

Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку,  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности. Еще один вариант удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Читайте также:  Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/bokovaya-planka

Упражнение планка: какие мышцы работают при выполнении

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

  • Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).
  • И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.
  • к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

  1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
  3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
  4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
  5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
  1. Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.
  2. Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.
  3. к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

  • Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
  • При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

мышцы при боковой планке.

  • Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

  • Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

  1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
  2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
  3. Поясница не должна прогибаться.
  4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
  5. Лопатки не сжимайте.
  6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
  7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.

Источник: https://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhnenie-planka-kakie-myshcy-rabotayut.html

Планка для мышц пресса, спины. Польза и вред, виды упражнения

Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.

Почему именно планка?

В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.

Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.

Обратите внимание: планка не способствует развитию ярко выраженного рельефа или набору мышечной массы. Упражнение направлено исключительно на укрепление мышц и формирование сильного, мощного удержания для верхней части туловища.

Читайте также:  Вертикальная тяга на тренажере смита: работающие мышцы и техника выполнения

Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс).
Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.

К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Трапеция и ременная мышца.
Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Дельта.
Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.

Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс.
Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Обратите внимание: планка – упражнение статическое. Оно не включает в себя никаких движений. Поэтому основная задача выполняющего сводится к удержанию тела в правильном положении. От этого напрямую зависит эффективность!

Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.

Идеальная «планка» выглядит так:

  • Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
  • Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
  • Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
  • Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
  • Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
  • Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов.
    Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
  • Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя.
    От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.

Самая распространённая ошибка в исполнении упражнения – расслабление ягодиц, ног и живота. Все мышцы должны находиться в напряжении, иначе чрезмерная нагрузка повредит поясницу.

Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.

Время выполнения

Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд.
Количество повторений должно составить 3-5 раз.

Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.

При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.

По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения.
Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.

Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.

Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

Советы новичкам

  • В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
  • Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
  • Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
  • Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.

Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:

  • планка + отжимания;
  • планка + прыжок;
  • планка + вынос руки;
  • планка + выпад;
  • переходящая планка;
  • боковая планка + поворот.

В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:

  • соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц;
    включение дополнительных упражнений в программу занятий;
  • своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
  • полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.

Польза упражнения

Выполнение упражнения положительно влияет на:

Осанку.
Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.

Снижение веса.
При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.

Тем не менее, в похудении планка незаменима.

Укрепление нервной системы.
Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.

Повышение общего тонуса.
Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.

Ускорение кровотока.
Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).

Негативные стороны и противопоказания

Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:

  • Высокое давление (гипертония).
    Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
  • Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
  • Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
  • Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
  • Синдром кубитального канала.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.

Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.

Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.

Источник: http://effectmen.ru/sport/pravilnoe-vypolnenie-planki-polzy.html

Планка на локтях: польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки.

Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально.

Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Читайте также:  Махи ногами лежа на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Источник: https://www.fitnessera.ru/polza-planki-na-loktyax-pravda-ili-vymysel.html

Планка на локтях

Стойка планка на локтях кажется довольно простым упражнением, пока не узнаешь, сколько групп мышц она задействует. С виду выполнять ее довольно легко, однако на деле немногие могут продержаться в планке и минуту.

 Планка, как и большинство упражнений, имеет свои противопоказания. Ее нельзя делать людям с заболеваниями спины и остеохондрозом. Людям, которым выполнение планки причиняет боль, необходимо отказаться от ее выполнения и перейти к более щадящим упражнениям.

Остальным же она принесет только пользу. Планку рекомендуется выполнять каждый день, однако не перегружать мышцы, чтобы не забросить тренировки на первых порах. Для новичков подойдет более легкий вариант планки – планка на локтях.

Она не задействует мышцы предплечья, соответственно, держать планку становится проще.

Какие мышцы включаются в работу?

Планку любят многие профессиональные спортсмены, так как она является универсальным упражнением. Какие мышцы работают при локтевой планке, а какие не задействуются?

Планка прорабатывает мышцы:

  • Спины – в работу включаются все группы мышц, начиная шейным отделом и кончаясь нижними мышцами спины. Благодаря этому улучшается осанка, спину становится проще держать прямой;
  • Рук – на них переносится большая часть веса тела, они помогают держать ваше тело. Мышцы не увеличиваются, ведь вы работаете с собственным весом, а не с большими весами;
  • Пресс – при стоянии в планке задействуются все мышцы живота, ведь тело обязано удерживать их на весу. Планка не накачивает пресс, а лишь укрепляет его. В отличие от стандартных скручиваний на пресс, планка не увеличивает талию, не нагружает дополнительно косые мышцы. Нагрузка увеличивается, если вы стараетесь сильнее подбирать и поддерживать живот во время тренировки;
  • Ноги – они обязаны поддерживать тело на весу, поэтому тоже получают немаленькую нагрузку. Даже в легком варианте планки на локтях напрягаются ягодицы, бицепс бедра, большая, средняя и малая мышцы бедра и икроножные мышцы.

Планка является универсальным упражнением и помогает сгонять жир с живота. Это поможет как тем, кто хочет просто похудеть, так и тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки, сохранив мышцы.

Правильная техника планки на локтях

Как правильно стоять в планке на локтях, и есть ли отличия от стандартной планки? Планка на локтях не отличается от базовой планки, нужно лишь опираться на предплечья, а не на кисти рук.

Видео

Техника упражнения такова:

  • Принять упор лежа, оперевшись на предплечья рук;
  • Поставить локти на ширину плеч;
  • Сцепить руки в замок или положить ладонями вниз (более сложный вариант);
  • Держаться в таком положении как можно дольше. Спина не должна прогибаться вниз или вверх – нужно держать ее прямой. Во время выполнения важно выпрямиться во весь рост, чтобы не горбиться в спине.
  • Отдохнуть после одного подхода и перейти к следующему.

Нужно обращать внимание на состояние своего тела – небольшое жжение в мышцах, дрожь при выполнении и усталость допустимы. Если же начинают проявляться судороги или сильные боли, стоит сразу же прекратить занятия.

Важно! Планка – хорошее упражнение для укрепления спинных мышц, но если при выполнении вы чувствуете боль, которая только усиливается, нужно немедленно прекратить занятия.

Сколько подходов делать

Количество и длительность подходов зависят от общей подготовленности человека. Новичкам будет достаточно 3-х подходов по 30 секунд, с каждым занятием можно немного увеличивать время занятий и количество подходов.

На первой тренировке попробуйте простоять в планке до отказа мышц и засеките, сколько времени прошло. Позже вы будете ориентироваться н это время, выполняя подходы.

 При выполнении упражнения прислушивайтесь к своему организму – он лучше всего подскажет, как тренироваться. Лучше сделать больше подходов, чем простоять один раз три минуты.

Делайте короткие перерывы по 0,5-1 мин между подходами в планке, затем снова приступайте к подходам. Если поначалу сложно, можете делать более долгие перерывы.

Влияние планки на здоровье

Планка делает мышцы живота, бедер, спины и рук крепче и сильнее, а регулярная нагрузка помогает подтягивать тело и уменьшать процент жировой прослойки. Также тренировки улучшают настроение, повышают кровообращение и в целом положительно влияют на здоровье.

 Планка на локтях положительно воздействует на абдоминальные мышцы, укрепляет мышечный корсет, который поддерживает внутренние органы. Благодаря этому простому упражнению человек тренируется для выполнения более сложных тренировок.

 Итак, планка на локтях – это более легкий вариант стандартной планки. Как и классическое упражнение, планка на локтях укрепляет большое количество мышечных групп, кроме мышц предплечья.

Планка на локтях подходит для зарядки, тренировки на свежем воздухе и простой разминки в перерывах между сидячей работой.

Отзывы

Валентина, 29 лет: Поначалу мне казалось, что планка бесполезное и простое упражнение, но попробуй-ка первый раз простой больше 2-х минут, я не смогла, начал болеть пресс и руки. Спустя 4 месяца, конечно же, уже таких болей нет, тело привыкло к планке, и изменения в фигуре очень видны, при чем, не только мне, но и многим окружающим.

Оксана, 23 года: Я всем советую планку, особенно тем, кто такой же ленивый, как и я, свою дорогой в спорт я начала именно с нее, сначала планка месяц, потом начала качать пресс и делать махи, видела результаты, но мне было все мало и мало, так и пошла заниматься в зал. За полгода похудела на 13 кг, сделала красивую попу, сейчас работаю над прессом и спиной.

Галина, 26 лет: Планка классное упражнение, только нужно научиться делать его правильно, а не как я, недели 2 стояла в планке, а как оказалось не правильно, благо есть интернет, Ютуб, там то я и подсмотрела правильную технику. Месяцев 7-8 делаю планку, похудела на 5 кг, но мне было важнее изменить осанку и подтянуть руки, у меня все получилось, и даже больше!

【ФИТНЕС】 » ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ (13

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/planka-na-loktyah/

Ссылка на основную публикацию