Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Техника — важный фактор в приседаниях с большими весами. Если вы тренируетесь с плохой техникой, не имеет значения, какие дополнительные упражнения вы используете или сколько подходов или повторений делаете. Прогресс в приседаниях быстро остановится. В этой статье я опишу правильную технику выполнения приседаний на ящик.

Я убеждён, что приседания на ящик являются лучшим способом тренировки приседаний. Техника такая же, как и в обычных приседаниях, но с добавление бонуса в виде возможности развивать взрывную силу. Приседания на ящик также дают нагрузку на все задействованные мышцы.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполненияКогда я был членом команды Westside, каждый участник целый год выполнял приседания на ящик, а обычный присед делал только на соревнованиях. Техника, которую я опишу, увеличила мой результат с 760 до 935 фунтов за пять лет, но я не всегда был сторонником приседаний на ящик. Когда я приседал 760, я не верил в приседания на ящик и тренировался тем же самым путём, которым многие из вас тренируются в настоящее время. Я использовал метод прогрессивной нагрузки по системе западной периодизации.

Результат этой упорной работы? Мой результат был в диапазоне 730-760 фунтов в течение пяти лет без малейшего прогресса! Надо было что-то менять. Часть этих изменений включала в себя приседания на ящик.

Приседания на ящик обеспечили огромный прогресс мне и моим тренировочным партнерам. Каждый из нас добавил 100-200 фунтов к своему МУ в результате их выполнения. Мы также поняли важность совершенствования техники приседаний на ящик, чтобы лучше присесть на соревнованиях. Мы постоянно контролировали технику друг друга, и те вещи, которые мы обнаружили, будут описаны в этой статье.

Возможно, вы слышали от каких-нибудь сцыкунов, что приседания на ящик опасны. Когда кто-то говорит об опасности приседаний на ящик, очевидно, что он просто не знает, как правильно выполнять упражнение. Несомненно, если вы пытаетесь отпрыгнуть от ящика или используете большие веса, то это представляет реальную опасность для позвоночника.

Выполненные правильно, приседания на ящик безопасны. И я считаю, что приседания на ящик настолько эффективны, что вы вообще можете не делать обычных приседаний на тренировках!

Преимущества приседаний на ящик

  1. Использование ящика позволит вам опускаться в ту точку, когда ваши голени остаются перпендикулярными полу. Это даёт нагрузку на все задействованные мышцы (бёдра, ягодицы, поясницу и бицепсы бедра). Когда вы увеличите нагрузку на эти мышцы и снизите нагрузку на квадрицепсы, вы увидите, как растут ваши веса.

  2. Восстановление является ещё одним важным преимуществом приседаний на ящик. Вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее, по сравнению с обычным приседом. Согласно Луи Симмонсу, члены оригинального Westside в Калвер-Сити, Калифорния, имели обыкновение приседать на ящик 3 раза в неделю.

    В настоящее время в Westside мы тренируем приседания на ящик каждую пятницу на динамических тренировках, а иногда на тренировках МУ в понедельник. Если вы плохо знакомы с приседаниями на ящик, я предлагаю делать их раз в неделю.

  3. При выполнении приседаний на ящик, вам не придётся гадать, как глубоко вы сели. Глубина всегда будет одинаковой.

    Подумайте вот о чём: когда большинство людей добавляют вес к штанге, их присед с каждым разом становится всё выше и выше. Это можно увидеть в любом тренажёрном зале. У них хорошо получается приседать с лёгким весом, но по мере добавления веса начинаются приседания в четверть амплитуды. Приседая на ящик, вы всегда будете садиться достаточно низко.

  4. Приседания на ящик улучшают технику приседа. Многие спортсмены, имеющие слабые бицепсы бедра, заваливаются назад при опускании. Чтобы научить этих спортсменов правильному приседу уходит несколько месяцев. Присед не может быть правильным без сильных бедер и ягодиц.

    Зачем ждать 2 или 3 месяца? Подставляйте ящик, и вы научите их правильно садиться за 5 минут. В течение месяца бицепсы бедра привыкнут к повышенной нагрузке из-за приседов на ящик.

ДЕТАЛИ

Ну что, вы готовы приседать на ящик? Хорошо.

Фаза I

В первую очередь, займите правильное стартовое положение. Имейте в виду, что всё тело должно быть напряжено. Если какая-либо часть тела будет расслаблена, то она станет вашим слабым звеном и станет причиной неудачи.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения Прежде чем занять исходное положение, возьмитесь за штангу и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. А уже под грифом начинайте напрягаться. Начните сжимать гриф, будто хотите согнуть его через спину.

Затем максимально сведите лопатки с одновременным выдвижением локтей вперёд. Это обеспечит фиксацию верхней части спины в этой позиции во время подъёма.

Если локти
уйдут в стороны, штанга может сместиться вперёд в определённый момент вовремя подъёма. Ключ к успеху в приседаниях с большими весами в том, чтобы соблюсти самую короткую траекторию.

Любое отклонение от этой линии приведёт к неудаче.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь, когда верхняя часть спины напряжена, начинайте напрягать мышцы средней части туловища. Во-первых, максимально наполните живот, воздухом.

Во время вдоха поток воздуха должен быть направлен в диафрагму, а не в грудь. Надуйте живот и упритесь им в пояс. Это стабилизирует и поддержит поясницу.

Если вам трудно представить это, застегните пояс на одну метку свободнее и надувайте живот до тех пор, пока он не станет тесным.

Дыхание животом идёт вразрез с точкой зрения тех, кто верит, что это приводит к травмам поясницы. За 30 лет приседаний на ящик в Westside было 23 лифтера, приседающих более 800 фунтов, 6 приседающих более 900 фунтов и 1, который приседал ещё больше.

Ни один из них не имел проблем с поясницей. Другим аспектом этого является окружность талии. В обычном состоянии окружность моей талии составляет 42 дюйма. Если я заполняю живот воздухом, окружность становится 48 дюймов. Более широкая основа — более сильный лифтер.

Вот почему лифтеры с широкой талией приседают больше.

Пирамиды в Египте имеют широкую основу, и они простояли в течение многих столетий. Как говорят продавцы автомобилей, шире – значит лучше.

Я усвоил этот урок в 1990 на соревнованиях по пауэрлифтингу в Толедо. Я только что попытался присесть 760 и потерпел неудачу. Это было моя вторая попытка, и я решил подойти к этому же весу в третьей.

У меня были некоторые сомнения, потому что вторая попытка даже не была похожа на присед. Сказать, что я был раздавлен, значит, ничего не сказать. Вес просто размазал меня по полу! Я не смог даже привстать.

Этот вес был на 20 фунтов больше личного рекорда, и я потратил на эти тренировки 4 месяца.

Я не понимал, в чём проблема и как устранить её. Перед третьей попыткой, когда я уже забинтовался, ко мне подошёл Луи Симмонс и сказал напрягать живот. В то время я понятия не имел, о чём он говорил, но понял это через несколько минут.

Когда я залез под штангу, то увидел, что Луи будет страховать меня сзади (никакого давления, а?). Когда я стал занимать
стартовое положение, он сказал мне надувать живот и упираться им в пояс. Теперь я понял, о чём он говорил.

Мне всегда говорили напрягать живот, но никогда не говорили надувать и упираться.

И я заметил, что никогда не чувствовал себя настолько жёстким и устойчивым.

Приседая, я упирался животом в пояс и буквально взлетел с весом! Я взял вес, который немного раньше вдавливал меня в пол, потому что научился пользоваться животом! По моему мнению, это качество — одно из самых недооцененных в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Многие лифтеры не знают, как использовать мышцы кора для стартового положения в приседаниях. Некоторые не делают ничего вообще, в то время как другие втягивают живот.

Это может подойти тем, кто стремится присесть 400 фунтов, но если вы хотите приседать в пределах 700-900, вы должны научиться использовать мышцы кора.

Вся сила мощь нижней части тела передаётся штанге через мышцы кора. Если кор не будет твёрдым, вся мощь «потеряется» и не дойдёт до грифа.

Несмотря на то, что я не согласен с частым использованием пояса на тренировках, я верю в использование пояса, чтобы научить человека пользоваться животом в приседаниях.

Пояс помогает на соревнованиях, значит, вы должны научиться использовать его для полного преимущества.

Фаза II

Итак, после того, как вы напрягли верхнюю часть спины и живот, вы должны вынуть гриф из стоек. Когда вынимаете штангу, никогда не делайте это в сторону стоек. Это сместит центр тяжести к пальцам ноги, и вы потеряете стабильность (так же как и помощью квадрицепсов вместо таза и бицепсов бедра).

Заходите под гриф и упирайтесь ногами, чтобы вынуть его. Отведите одну ногу, потом вторую. Поставьте ноги максимально широко, сохраняя напряжённость. Я верю в широкую позицию, потому что она сокращает расстояние, которое должен пройти гриф и переносит нагрузку на ягодицы, таз, бицепсы бедра и поясницу.

В течение долгого времени я выяснил, что квадрицепсы не так важны для приседаний с максимальным весом. Вместо них — таз, поясница и бицепсы бедра. Если бы квадрицепсы действительно делали всю работу, то почему вы не в состоянии присесть столько, сколько можете пожать ногами? Итак, занимаем широкую позицию.

Сведите лопатки вместе и вдохните в живот столько воздуха, сколько можете. Попробуйте ещё сильнее напрячь верх спины и пресс. Разведите колени в стороны. Вы поймёте, что делаете всё правильно по ощущению напряжения в тазе.

Это включит в работу мышцы таза и увеличит подъёмную силу в нижней точке. Держите колени, голени, плечи и суставы бедра на одной линии, это обеспечит большее механическое преимущество.

Благодаря ему вы можете приседать на четверть амплитуды намного больше, чем на полную амплитуду.

Упирайтесь в бока своей обуви. Никогда не упирайтесь в низ. «Раздвигайте» пол ногами. Это ещё больше подключит мышцы таза. Между прочим, лучшая обувь для приседаний, Converse Chuck Taylors. У них плоская подошва и усиленные боковые стороны. Большинство других теннисных туфель будут скользить и имеют недостаточно прочные бока.

Спина должна быть максимально прогнутой. Положение головы жизненно важно для обеспечения правильной траектории. Вы должны прижать голову к грифу. Это не означает смотреть вверх; вы должны смотреть вперёд.

Вы должны смотреть вперёд по нескольким причинам. Во-первых, на соревнованиях вы должны увидеть сигнал арбитра. Во-вторых, вы должны видеть общую реакцию после завершения подъёма.

Не знаю как вы, а я хочу видеть страх в глазах соперников после удачной попытки.

Кроме того, если вы будете смотреть вниз, то с большой долей вероятности, начнёте падать вперёд примерно на середине пути вверх и просрёте попытку.

Прижатие головы к грифу должно быть похоже на то, как если бы вы лежали на полу и прижимали к нему голову. Что касается положения пальцев ног, более лёгкие парни обычно должны направлять носки прямо вперёд. Более тяжёлые, часто из-за нехватки гибкости, могут немного развести носки в стороны. Теперь вы готовы начать приседать.

Фаза III
Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Начинайте приседать с таза, а не с колен. Если колени сгибаются первыми, нагрузка смещается вперёд. Помните, вы должны перемещать гриф по прямой линии. Отводите таз назад. Запомните: «Садитесь назад».

Большинство людей садятся на унитаз с лучшей техникой, чем приседают, потому что они должны садиться назад. Когда вы садитесь назад, вы должны чувствовать напряжение в бицепсах бедра. Это вызывает эффект растяжения в нижней точке.

Взрывной старт – другой определяющий фактор в приседаниях с максимальным весом.

Садитесь назад, пока не сядете на ящик. Ящик должен быть на 1 дюйм ниже параллели, хотя я иногда рекомендую, чтобы менее опытные лифтеры использовали ящик на 1 дюйм выше параллели. (Примечание: Я не могу рекомендовать заводской
ящик, потому что я просто не нашел хороших.

Все ящики в Westside являются самодельными. При выборе ящик, большинству людей нужен один высотой 12-14 дюймов. Кроме того, выбирайте такой ящик, размеры которого соответствуют размеру вашей задницы. Некоторые используют скамейку для жима в качестве ящика.

Однако они редко добиваются необходимой высоты, а скамья для некоторых может быть слишком узкой).

Параллель достигается тогда, когда линия бедра находится на одном уровне с верхушкой колена. Помните, у большинства людей слабые бицепсы бедра и таз, чтобы присесть правильно.

Если они попробуют присесть без ящика, то просто завалятся назад. Ящик – лучший инструмент для изучения техники и укрепления слабых мест. Приседания на ящик разрывает эксцентрически/концентрическую цепь.

Это — один из лучших способов развития взрывной силы.

Приседания на ящик позволяют приседать от статического сокращения до динамически- концентрического сокращения, что также очень эффективно развивает взрывную силу.

Когда вы достигнете ящика, вы хотите сесть и расслабить сгибающие мышцы бедра. Но вы также не хотите падать на ящик и отпружинить от него. Вы садитесь назад с той же скоростью, что и приседаете. Задержитесь на ящике на долю секунды и взрывным движением вставайте.

Никакого отталкивания! Колени должны быть разведены, а абдоминальные мышцы, верхняя часть спины и руки должны быть напряжены. А спина должна оставаться прогнутой. Когда вы находитесь на ящике, важно, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Это переносит всю нагрузку на задействованные мышцы.

Фаза IV

После паузы на ящике, вы должны встать взрывным усилием. Когда вы начинаете приседать (во время эксцентрической фазы), первым двигается таз, потом голова. В противоположность этому (во время концентрической фазы), первой двигается голова, потом таз.

Если вы начнёте движение не с верхней части спины, то гриф начнёт смещаться вперёд. Если гриф сместится вперёд раньше, чем начнёт двигаться таз, то вы упадёте вперёд. Вставая, не теряйте напряжения, прижимайте верх спины и голову к грифу, держите колени и стопы разведёнными, выведите локти вперёд, сдвиньте лопатки и задержите дыхание.

Сделав всё это, вам остаётся только слушать приветственные крики из толпы.

На этом всё. А они говорят, что приседания не техничное движение! Решать вам. Вы хотите стоять у помоста и смотреть, как другие поднимают большие веса или хотите делать это сами? Решать вам.

< Назад

Источник: https://ZhimLezha.ru/prisedaniya-na-yaschik.php

Плиометрические упражнения

Привет, друзья!

 Сегодня у нас очень интересная тема и связана она с плиометрическими упражнениями. Вы когда-нибудь сталкивались с таким понятием? Если нет, то самое время узнать, что это такое и как проходит плиометрическая тренировка.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

 Само понятие плиометрика подразумевает любые прыжковые или взрывные движения. Например, плиометрическими упражнениями являются:

  • прыжки со скакалкой
  • отжимания с хлопками в ладоши
  • прыжки из положения сидя
  • прыжки на лестничных ступеньках
  • прыжки через барьеры

В общем любые прыжковые нагрузки – это плиометрические упражнения

Польза плиометрики

 К очевидной пользе необходимо отнести эффективное построение мышечный силы, взрывной силы и сжигание жира. Плиометрическая тренировка позволяет увеличить эффективность нервно-мышечной системы.

Данная система отличным образом адаптируется к подобному роду нагрузок.

В профессиональном спорте плиометрику можно встретить в боксе, танцах, баскетболе, волейболе, футболе, в различных единоборствах и даже в культуризме.

 А что делать, если мы не профессиональные спортсмены или вообще не спортсмены? На помощь придут самые обычные упражнения. Но прежде, чем мы обратимся к упражнениям, давайте разберемся, как они работают, как их выполнять и кому они подходят.

Плиометрическая тренировка

  • Основное отличие данной тренировки от других в том, что она делится на несколько фаз, а точнее на три.
  • 1. Эксцентрическая фаза (нагрузка)
  • 2. Амортизационная фаза (стабилизация)
  • 3. Концентрическая фаза (разгрузка)
  •  Первая фаза – это нагрузка, подобная тому, как растягивается резина, накапливая потенциальную энергию для возврата в исходное положение.

 Вторая фаза – переходная. Она разделяет момент между нагрузкой и разгрузкой.

Например, когда баскетболист перед броском мяча готовится к прыжку, он на долю секунды задерживается в полуприседе, а затем резко выпрямляет ноги.

 Третья фаза – разгрузка. Мы сжимаем пружину или растягиваем резину, а затем отпускаем их и они под действием накопленной энергии выпрямляются и сжимаются соответственно.

Без этих фаз выполняемые упражнения уже не будут являться плиометрическими.

Кому подходит плиометрика

 Сразу надо отметить, что физически неподготовленным людям будет очень сложно выполнять плиометрические упражнения, даже прыгать на скакалке. Есть вероятность быстро выдохнуться или хуже того получить травму. Также они не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 Что делать тем, кто не имеет проблем со здоровьем, но слабо подготовлен? Первый вариант — развиваться физически и постепенно вводить плиометрику в тренировочную программу. Второй вариант – обучение с тренером. Он сможет быстро и профессионально подготовить вас и дать объективную оценку на предмет готовности к плиометрическим нагрузкам.

Что нужно для занятий

 Первое, на что следует обратить внимание это обувь. Обувь должна:

  • быть удобной
  • фиксировать суставы
  • поглощать удар (амортизировать)

 Вторым важным фактором должны быть поверхность, на которой вы собираетесь заниматься. Первым делом желательно исключить покрытия типа бетона и асфальта, поскольку возрастает нагрузка на коленные суставы и позвоночник.

 Любые упражнения необходимо выполнять после разминки (около 7 минут). Не переусердствуйте с разминкой, иначе не хватит сил на прыжковые упражнения. Новичкам следует прислушиваться к организму, чтобы понимать свой уровень подготовки и выстраивать соответствующую программу. Одного – двух занятий в неделю будет достаточно.

Основные упражнения

 Вот мы и добрались до самих упражнений. Выделим 6 основных, заслуживающих, на мой взгляд, внимания.

1. Прыжки из полуприседа

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

 Техника выполнения проста, но физически не самая простая нагрузка. Встаньте прямо, поднимите руки вверх или положите за голову, затем присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Из данного положения выполните мощный прыжок вверх и плавно приземлитесь на ноги.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

2. Скакалка

 Самое популярное прыжковое упражнение. Как прыгать через скакалку рассказывать не буду, здесь вы явно в курсе. На всякий случай прикладываю классное видео. Кстати, отличная кардионагрузка по сжиганию калорий.

3. Прыжки c поджиманием ног

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

 Довольно сложное упражнение, т.к. вам придется выпрыгивать с вверх, полностью сгибая ноги. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях  и резко выпрыгните вверх поджав ноги.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

4. Плиометрические отжимания

 Отличное, но очень сложное упражнение на взрывную силу и массу. Выполняется как обычные отжимания, но с отрывом рук от пола верхнем положении тела. Попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола. Для тех, кому легко можно попробовать хлопать в ладоши, как на видео ниже.

5. Запрыгивания на тумбу

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

 Классическое прыжковое упражнение с запрыгиванием на стул, ступеньку, тумбу или ящик. Высоту подбирайте по вашей подготовке. Техника: запрыгнул – спрыгнул. Контролируйте приземление.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

6. Выпады из положения сидя

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

 Я помню, что на физкультуре нас частенько гоняли подобными упражнениями и видимо не зря. Как раз это движение подойдет новичкам. Сядьте на корточки (колени прижаты к груди) и коснитесь руками пола. Начинайте выполнять выпады ног назад, принимая упор лежа. Из упора лежа подтяните колени обратно к груди. В общем ничего необычного.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

 Подводя итог, стоит отметить, что выполнять вышеуказанные плиометрические упражнения можно последовательно на протяжении всей прыжковой тренировки. При необходимости можно сделать несколько кругов. Основная суть таких тренировок – это динамика. Чем активнее вы будете действовать, тем лучше будет отдача. Но важно помнить о минимальной физической подготовке и правильной технике.

На сегодня всё. Пока.

Напишите, пожалуйста, в х, что вы думаете о плиометрике, как о способе тренинга.

Вот так надо прыгать?

Источник: http://bodykeeper.ru/pliometricheskie-uprazhneniya/

Техника выполнения выпадов с гантелями для мужчин и девушек

Выпады с гантелями — эффективное многосуставное движение для тренировки мышц ног и ягодиц. Обычно оно выполняется после более тяжелых упражнений на те же группы мышц: приседаний со штангой, жима ногами или становой тяги на прямых ногах.

Концентрация на каждой ноге в процессе выполнения глубоко прорабатывает мускулатуру, а разнообразие видов упражнения позволяет фокусировать внимание на отстающих частях бедер. Выпады с гантелями для девушек обычно особенно интересны т.к.

позволяют эффективно прокачать мышцы ягодиц.

Польза упражнения

Выпады с гантелями для мужчин и женщин не только хорошо прорабатывают ноги и ягодицы, движение обладает целым списком достоинств:

  • растягивает мышцы;
  • тренирует чувство равновесия;
  • улучшает осанку;
  • позволяет тренироваться в домашних условиях;
  • дает малую нагрузку на позвоночник.

Упражнение подойдет как новичкам, так и тем, кто уже давно занимается в зале. Его можно делать группами. Также оно будет полезно и профессиональным спортсменам: легкоатлетам, борцам, велосипедистам и т.д.

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями — многосуставное упражнение. Это значит, что в нем задействовано много мышечных групп. Одни берут на себя основную роль, а другие вспомогательную.

Основные мышцы

Главные работающие мышцы при выполнении движения это квадрицепсы и большая ягодичная мышца бедра:

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Квадрицепс работает на протяжении всего подъема тела из нижней точки, но больше всего он помогает в верхней части движения.
  2. Большая ягодичная мышца бедра помогает в самом начале упражнения. Мощный толчок вверх выполняется именно этой мышечной группой.

Дополнительные мышцы

В момент выталкивания тела из нижнего положения необходимо сохранять координацию и стабилизировать корпус. Этим занимаются следующие мышечные группы:

  • икры;
  • мышцы спины;
  • пресс;
  • бицепс бедра;
  • остальные ягодичные мышцы.

В работе участвуют также руки и предплечья. Они берут на себя статическую нагрузку, постоянно находясь в напряжении от того, что удерживают гантели.

Техника выполнения классического выпада

Техника упражнения не отличается особой сложностью, но ее необходимо строго соблюдать. Неправильное выполнение шагающих выпадов смещает акцент с прорабатываемых мышц на другие и может привести к травме. Как правильно делать выпады:

Занимаем исходную позицию

В свободные руки берем гантели нужного веса. После чего необходимо встать прямо, взгляд направлен перед собой или чуть выше. Гантели при этом свободно опущены, стопы располагаются чуть шире бедер. Руки не напряжены, лучше всего представить их в виде своеобразных ремней, нужных только для того, чтобы держать гантели, ничего больше.

Шаг вперед

Рабочей ногой шагаем вперед, совершая своеобразный перекат стопой: приземляемся на пятку и лишь после этого опускаем на пол остальную ступню. Спина ровная, вес тела плавно переносится на рабочую ногу и делается присед. В нижней точке приседа угол в коленном суставе должен быть 90 градусов к бедру. Вторая нога опирается на землю только носком.



Выход из приседа

Мощно выталкиваем тело вверх рабочей ногой, фокусируя внимание на усилии ягодичных мышц. Становимся в изначальное положение.

Повтор на другую ногу

Аналогично выполняем пункты 2 и 3, не забывая следить за техникой.

Количество повторений в подходе может разниться в зависимости от преследуемой цели:

  • Для сжигания жира и проработки рельефа необходимо выполнять по 20-25 повторений в быстром темпе, используя легкие гантели.
  • Для роста силы мышц и увеличения их массы делается от 6 до 12 повторов в спокойном темпе с тяжелым весом.

Виды выпадов с гантелями

Выпады вперед

Выпады вперед с гантелями самый простой вариант, называемый классическими выпадами. Его техника подробно описана выше.

Регулируя ширину шага, можно заставлять одну мышечную группу делать больше работы, чем другая. При широком шаге эффективнее работает ягодичная мышца, при узком — квадрицепс.

Если при выпаде делать несколько присядов подряд, то это упражнение будет называться — выпады ножницы с гантелями.

Боковые выпады

Боковые выпады с гантелями фокусируют внимание на проработке внутренней поверхности бедра и помогают улучшить координацию.

При выполнении упражнения выпады в сторону с гантеля, занимается стандартная исходная позиция и делается присед с вытягиванием рабочей ноги не прямо, а в сторону. Требуется как можно сильнее растянуть мышцы. В нижней точке движения руки с гантелями следует подтянуть к груди. Затем возвращаемся в изначальную позицию и повторяем то же самое снова для второй ноги.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпады, или их ещё называют реверанс, работают над средней частью квадрицепса.
Изначальное положение стандартное.

Приседая, следует ставить ногу не прямо, а выводить ее на уровень другого плеча. Колено при перекрестных выпадах ни в коем случае нельзя заводить внутрь, это чревато травмами.

Требуется контролировать свою ногу на всем протяжении движения и не допускать отклонений от техники.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады назад

Выпады назад с гантелями прорабатывают каплевидную головку четырехглавой мышцы.

Исходная позиция при обратных выпадах такая же, как и при выпадах вперед. Движение ногой делается назад, при этом вторая нога остается на месте, ее колено не должно быть жестко зафиксировано. Взгляд направлен строго перед собой. Попытка повернуть голову и проследить за тем, как поставлены ноги, может привести к травме шейного отдела позвоночника.

Так как упражнение технически сложное, начинать его следует с небольших шагов назад (примерно 30-40 см). После улучшения техники можно увеличивать понемногу увеличивать амплитуду шага.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями тренируют бицепс бедра и проводят его растяжение.

В болгарских выпадах опорная конечность находится не на земле, а на возвышенности. Обычно для этих целей используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на ее поверхность заднюю часть голени опорной ноги. В остальном техника упражнения мало чем отличается от классических выпадов.

Каждый из представленных видов выпадов применяется для усиленной проработки определенной мышцы. Если есть возможность, то следует выполнять все виды на одной тренировке — это позволит нагрузить все мышцы ног и ягодиц.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Существующие аналоги упражнения

Некоторые люди не могут делать выпады из-за болезней или других причин. В таком случае на помощь придут упражнения, которые являются их аналогами.

«Пистолетик»

В движении участвуют те же самые мышцы, что и при выпадах с гантелями.

Такое название носят приседы на одной ноге. Для их выполнения нужно ровно встать, расположив ноги на ширине плеч. После чего надо оторвать одну ногу от пола, перенеся вес на другую конечность. Затем делается медленное приседание на опорной ноге, а вторая поднимается перед собой. Поднятая нога должна быть ровной, а таз не двигаться вперед или назад.

В нижней части поднятая нога располагается параллельна полу. В этой точке требуется напрячь все мышцы и мощным (но не резким) движением встать.

Сисси приседания

Сисси приседания дают хорошую нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

Необходимо подойти к какой-либо опоре, ровно встать и оторвать пятки от пола, оставшись стоять на носках. После чего начинаем сгибать колени, подавая их вперед и отклоняя корпус назад (одновременно). Насколько это возможно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Запрыгивания на коробку

Отлично развивают икроножные, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Для прыжков подойдет ящик высотой 50, 60 или 70 сантиметров (зависит от уровня подготовки). Исходное положение: ноги чуть шире плеч, грудь выставлена вперед, спина прямая. Пресс напряжен, чтобы не допустить округление спины.

Присаживаемся и прыгаем из такого положения. При выполнении прыжка немного подтягиваем колени к груди и мягко приземляемся на коробку, также приседая, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы.

После чего встаем в полный рост и мягко спрыгивает обратно.

Противопоказания и меры предосторожности

В зону риска при выполнении движения попадают три части организма:

  1. Колени — самая незащищенная и уязвимая часть организма при выпадах с гантелями. Это связано с тем, что при приседе вес всего тела переносится именно на колено рабочей ноги, вызывая чрезмерные нагрузки.
  2. Связки. При выпадах мышцы и связки тянутся довольно сильно. Чтобы не порвать их, требуется тщательно разогреваться и разминаться перед выполнением упражнения.
  3. Позвоночник. Спина всегда должна быть прямой, имея лишь небольшой естественный изгиб в районе поясницы. Если пользоваться тяжелыми гантелями, то скелет подвергнется дополнительным нагрузкам, поэтому подбирать веса стоит с осторожностью.

Исходя из этого можно составить список тех лиц, кому противопоказано упражнение выпады с гантелями:

  • с варикозным расширением вен;
  • страдающие болями в коленях;
  • имеющие проблемы с позвоночником;
  • недавно перенесшие травму связок или мышц.

Но даже абсолютно здоровые люди могут получить травму, если будут игнорировать технику выполнения и допускать следующие ошибки:

  1. ставить колено второй ноги на пол;
  2. сутулить спину и выгибать ее «колесом»;
  3. допускать неправильный угол в изгибе коленного сустава;
  4. пользоваться слишком тяжелыми снарядами.

Строгое соблюдение техники упражнения не только сохранит здоровье, но и поспособствует скорейшему достижению нужного результата.



Источник: https://vashimyshcy.ru/trenirovka/uprazhnenie-vypady-s-gantelyami.html

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик). Особое скоростно-силовое упражнение

Несмотря на кажущуюся простоту и даже примитивность, запрыгивания на тумбу — это настоящее супер упражнение для мышц ног, спины, пресса и вообще всего тела!

Для его выполнения понадобится крепкий устойчивый стол или любой другой предмет подходящей высоты и формы (крепкий ящик, тумба). Если Вы никогда не пробовали запрыгивать на тумбу, начните с небольшой высоты, скажем, 40-50 см. Повышайте высоту постепенно и только в том случае, если предыдущую брали уверенно. В противном случае Вы рискуете травмироваться.

Я обычно тренируюсь, запрыгивая на тумбу высотой 90-100 см по 10 раз за подход.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии около полуметра от тумбы. Ноги на ширине плеч.

Техника запрыгиваний

Отведите руки назад, присядьте и резко выбросите руки вперёд и вверх, усиливая таким образом толчковое усилие ног, совершаемое одновременно с движением рук.
Запрыгнув на тумбу, зафиксируйте своё положение, убедившись, что оно устойчиво. Затем спрыгните назад и повторите запрыгивания нужное количество раз. В каждом подходе я обычно предлагаю делать от 5 до 10 повторений за подход.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполненияЗапрыгивания на тумбу. Старт.
Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполненияЗапрыгивания на тумбу. Финиш.

Дыхание

Перед прыжком сделайте глубокий вдох, во время запрыгивания делайте резкий выдох.

Нельзя сказать, что это упражнение на какую-то одну группу мышц. Запрыгивания на тумбу развивают взрывную силу ног и мышц пресса, прекрасно развивает мышцы кора, общую скорость и координацию движений. Незаменимо для бойцов.

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/zaprygivaniya-na-tumbu-stol-yashhik-163/

15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы

Боковые запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Много людей понимают под прыжками на тумбу простое упражнение, которое делают в спортзале. Есть несколько известных фитнес центров, что проводят такие классы. Кроме того, оборудование достаточно простое. Большинству людей интересно включать такую деятельность в часть своей повседневной тренировки. Несмотря на это, необходимо принять некоторые меры предосторожности перед выполнением.

Высокие прыжки на ящик это плиометрическое упражнение, что увеличивает мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Существует несколько уровней такого упражнения: начинающий, средний и эксперт.

Для более детальной информации о том, какая сложность выполнения вам подойдет, следует проконсультироваться с фитнес инструктором перед тренировкой.

Чтобы узнать более детально о преимуществах от запрыгивания на ящик для выносливости и силы, читайте далее:

Такие упражнения дадут возможность нарастить мускулатуру. Они будут тренировать мышцы и способствовать сжиганию жира, а также увеличит рельефность мышц.  Тренировки добавят мышечную массу и помогут скорректировать части тела, главным образом, ноги и мышцы живота. о важности рыбьего жира при наращивании мышечной массы.

Делая такие упражнения, вы увеличите силу тела.  В основном тренировки поддерживают стойкость нижней части тела. Например, увеличение выносливости мышц живота, ног, стоп. Кроме того, такие нагрузки следует делать в определенной возрастной категории.

Тренировки увеличат силу тела. Прыжки будут наращивать мышцы и укреплять тело, аккумулировать много энергии для таких упражнений. Убедитесь, что пьете много воды, дабы избежать истощения.

Прыжки на тумбу хороший выбор для того, чтобы скорректировать формы тела. Нагрузка требует много энергии, а взамен происходит колоссальное жиросжигание. Следовательно, такая деятельность улучшит тонус мышц и сделает ваши формы привлекательнее. о муай-тай для женщин – виде деятельности, что приведет ваше тело в порядок.

Прыжки – это замечательный способ развить мышцы живота. Упражнения помогут вам нарастить мышцы живота и ног.

Прыжки на ящик увеличат мощность костей. Это приведет к повышению выносливости скелета в тренировках.

  1. Уменьшение вероятности возникновения остеопороза

Поскольку занятие прыжками полезно для скелета, это способствует уменьшению риска появления остеопороза. Тренировки увеличивают массу костей, что поможет избежать переломов. Также читайте о пользе гуарового дерева.

Занятие прыжками может быть альтернативой для разработки суставов. Более того, упражнения помогут предотвратить возникновение воспалений и укрепить мышцы суставов.

Регулярные занятия прыжками на тумбу помогут укрепить иммунную систему. Поскольку, такая тренировка развивает силу и выносливость, то предотвратит болезни. Больше не нужно бояться заразиться.

Прыжки требуют много энергии. Следовательно, необходимо быстрое преобразование пищи в силу, чтобы получить энергию для прыжков.  Это естественный способ укрепления метаболизма и оптимизирования впитывания питательных веществ. Также читайте о пользе китайской лапши для обмена веществ.

Ещё одним преимуществом прыжков на тумбу является возможность регулирования веса. Это отличное решения для поддержания диеты и уменьшения веса.

  1. Поддержание сердечно-сосудистой системы

Прыжки могут быть способом поддержания сердечно-сосудистого уровня. Занятия корректируют уровень холестерина в артериях для сохранения стабильности.

Упражнения стабилизируют сердечно-сосудистую систему, а следовательно, могут укрепить здоровье сердца. о полезных свойствах кошерной соли для сердца.

  1. Улучшает гормональный фон

Соблюдение тренировок стабилизирует гормональную систему. Это может помочь оптимизировать секрецию гормонов, в том числе сбалансировать их.

Отличным преимуществом прыжков на ящик является антивозрастное воздействие. Это поможет сохранить молодость тела и лица. Таким образом, занятия способствуют ежедневной борьбе с симптомами раннего старения от действия свободных радикалов.

Ограничения и рекомендации

Преимущества упражнений сопряжены с риском. Такое упражнение не должно выполняться без знаний, стоит действовать в соответствие с инструктажем. Ниже указаны предостережения при исполнении прыжков:

  • Удостоверьтесь, что организм находится в нормальном состоянии и вас не морозит или лихорадит. Ваше самочувствие может усугубиться после активной деятельности.
  • Рекомендовано заниматься с персональным тренером либо после инструктажа, иное может привести к травме.
  • Поставьте безопасность на первое место и разомнитесь перед упражнением, чтобы минимизировать риски.
  • Особам с проблемами сердца или гипертонией стоит отказаться от выполнения тренировки, дабы не ухудшить состояние.
  • Беременным женщинам запрещено выполнять упражнение, поскольку это может привести к выкидышу.

Вот такие преимущества от прыжков на ящик для выносливости и силы, что не только интересны, но должны учитывать несколько условий. Например, упражнения лучше делать в определенном возрасте. Пожилым и детям больше подойдут другие упражнения. Есть много других занятий, которые приносят ту же пользу, но более безопасны.

прыжкипрыжки на ящикспорт

Источник: https://polzaotvrachey.com/preimusyestv-ot-pryzhkov-na-yasyik-dlya-vynoslivosti-i-sily

10 лучших плиометрических и баллистических упражнений для бойца

Во всех видах единоборств важнейшую роль играют быстрые и взрывные движения, такие как прыжки, удары ногами и руками, толчки и броски. Поскольку все эти взрывные, мощные движения постоянно используются во время поединка очень важно включать в свою тренировочную программу специальные упражнения для развития мощности и скорости — плиометрику и баллистику.

Плиометрика — это спортивная методика, основанная на упражнениях с собственным весом, используемая атлетами для улучшения спортивных результатов в движениях, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Основной акцент при выполнении плиометрических упражнений делается на минимальное время контакта с землей при прыжках и отжиманиях (с перекладиной при подтягиваниях) для обеспечения максимально быстрого перехода от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц.

Баллистические упражнения также применяются при взрывной тренировке мощности, но в этом случае используются различные спортивные снаряды, такие как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые ленты сопротивления. Упражнение считается баллистическим если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления и при этом происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена.

Обе методики чрезвычайно важны для тренировки мощности атлета, а одним из ключевых показателей взрывной силы является вертикальный прыжок.

Когда вы улучшаете свой вертикальный прыжок, вы также становитесь более взрывным, быстрым и ловким бойцом.

Это означает, что вы сможете прыгать выше, наносить более быстрые и мощные удары руками и ногами, гораздо быстрее и эффективнее защищаться от ударов соперника.

Выполнение плиометрических и баллистических упражнений также прекрасно развивает ваши быстрые мышечные волокна, особенно волокна типа IIB, поскольку они отвечают за большую пиковую мощность и большую силу при более высоких скоростях.

Не стоит лишний раз говорить о том, что боец, использующий в своей тренировочной практике плиометрические и баллистические движения, будет обладать более взрывными, мощными ударами, а также лучшей силовой выносливостью, чем его соперник, не практикующий подобные упражнения.

Плиометрические и баллистические тренировки должны проводиться с прогрессивным увеличением объема при малом количестве подходов и повторений в подходе, при этом каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием.

Перечисленные ниже упражнения вместе НЕ составляют самостоятельную тренировочную программу, а являются 10 лучшими упражнениями, которые все бойцы должны включать в свои программы силового тренинга.

1. Выпрыгивания со штангой из положения приседа

Это сложное баллистическое упражнение и добавлять его в тренировочный процесс стоит лишь тогда, когда вы уже способны уверенно выполнять плиометрические выпрыгивания из положения приседа с собственным весом и имеете достаточную силу низа тела. Это отличное движение для развития скорости и силовой выносливости бойцов, в особенности страйкеров и кикеров. Важный момент: для безопасности и эффективности данного упражнения вес на штанге не должен превышать 20% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой.

2. Плиометрические отжимания

Вероятно, лучшее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела. В продвинутом варианте возможно выполнение с полным отрывом тела от земли (включая ноги). Добавив это упражнение в свои тренировки вы быстро заметите увеличение мощи ударов руками, толчковых движений и прогресс в клинче.

3. Прыжки со скакалкой

Простейшее, но наименее используемое большинством атлетов плиометрическое упражнение (не учитывая, конечно, боксеров и некоторых представителей других боевых искусств). Удивительно, почему многие бойцы не делают это упражнение во время разминки и не включают его в свои тренировки, ведь что прекрасно развивает быстрые мышечные волокна!

4. Прыжки с касанием коленями груди

Это взрывное движение также помогает развивать динамическую силу ног, а также общую скорость и ловкость. Прыжки с касанием коленями груди занимают одно из первых мест в списке упражнений с собственным весом для развития взрывной силы.

5. Запрыгивания на тумбу / платформу

Великолепное упражнение для увеличения взрывной силы ног и ягодиц. Тренировка этих мышц имеет ключевое значение для нокаутирующего удара ногами, а также улучшения общей подвижности. Продвинутой и крайне эффективной вариацией этого упражнения являются запрыгивания на тумбу из положения сидя на стуле.

6. Взрывные зашагивания на тумбу / платформу

Это унилатеральное взрывное упражнение. Многие движения в боевых искусствах выполняются преимущественно одной ногой, поэтому включение в тренировку унилатеральных упражнений имеет очень важное значение.

7. Боковые прыжки на одной ноге

Боковые плиометрические прыжки являются продвинутым упражнением, которое используется для развития мощности, ловкости и баланса. Боковые движения, как билатеральные, так и унилатеральные, не только увеличивают силу атлета, улучшают стабильность и координацию, но также помогают снизить риск получения травм, развивая баланс и проприоцепцию всего тела.

8. Броски медицинского мяча

Использование тяжелого медицинского добавляет интенсивность и увеличивает силу ударов руками. Броски медицинского мяча тренируют взрывную силу верхней части тела, а также улучшают силовую выносливость. Броски медицинского мяча от груди отлично подходят для развития быстрых мышечных волокон верхней части тела, что позволит вам наносить более мощные удары руками. В биомеханике ударов руками и ногами основная сила генерируется в процессе вращательного движения тазобедренного сустава, поэтому боковые броски медицинского мяча в стену отлично помогают развить взрывную ударную силу.

9. Прыжки в длину

Это прекрасный способ развития взрывной силы и мощности нижней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения необходима достаточно высокая абсолютная сила нижней части тела, а также хорошая мобильность тазобедренного сустава. Также крайне необходимо следить за правильной техникой прыжков, чтобы избежать повреждений коленей и голеностопных суставов.

10. Прыжки в глубину

Правильно выполняемые прыжки в глубину — весьма эффективное упражнение для увеличения взрывной силы нижней части тела. Оно создает огромный стимул для ЦНС и приводит к серьезным улучшениям в мощностных движениях. При выполнении прыжков в глубину избегайте контакта пяток с землей при приземлении. Как только вы почувствуете, что передняя часть стопы коснулась пола, выпрыгивайте вверх с максимальным усилием, минимизируя время контакта с поверхностью.

Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram: https://t.me/AthleticFighter

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b281da327d6fc00a99b74a0/5b2827036d38e400a8ac75bb

Ссылка на основную публикацию