Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: «Спортивная метрология», 2016 г.

  • Главным достоинством данной методики является то, что она позволяет оценить мощность мышц двигательной цепи: ног-туловища-рук в их взаимодействии, что вне льда наилучшим образом моделирует бросок шайбы.
  • Для проведения теста необходимо наличие медбола массой 5 кг и измерительной ленты.
  • У данной методики существует много вариаций:

Бросок медбола от груди вперёд

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Испытуемый занимает положение основная стойка лицом к линии броска, удерживая медбол согнутыми в локтях руками у груди. Совершает приседание и, резко выпрямляя ноги и руки, бросает медбол от груди вперёд.

Бросок медбола в сторону

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Испытуемый занимает положение основная стойка левым боком к линии броска, удерживая медбол согнутыми в локтях руками у груди. Совершает приседание со скручиванием корпуса вправо и, резко выпрямляя ноги и руки с одновременным скручиванием влево, броскает мяч в левую сторону от себя. После отдыха до полного восстановления тест повторяется в правую сторону.

Бросок медбола из-под ног

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Испытуемый занимает положение основная стойка лицом к линии броска, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты. медбол удерживается немного согнутыми в локтях руками на уровне груди. Спортсмен совершает наклон корпуса вперёд (медбол при этом находится в руках между ног) и, резко разгибая корпус, бросает медбол из-под ног вперёд.

Бросок медбола из-за головы вперёд

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Испытуемый занимает положение основная стойка лицом к линии броска, удерживая медбол согнутыми в локтях руками за головой. Совершает приседание и, резко выпрямляя ноги и руки, бросает медбол из-за головы вперёд.

Бросок медбола за спину

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Испытуемый занимает положение основная стойка спиной к линии броска, удерживая медидинбол слегка согнутыми в локтях руками на уровне груди. Совершает приседание с наклоном вперёд и, резко выпрямляя ноги и разгибая спину, бросает медидинбол над головой себе за спину.

Последние две методики в несколько меньшей степени моделируют движения в хоккее, а потому информативность их применения в данном виде спорта не высока.

Бросок медбола 3 кг из положения стоя на коленях[1]

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполненияБроски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Тест призван оценить мощность верхнего плечевого пояса. Для проведения тестирования также необходимо наличие медбола массой 3 кг, подушки и измерительной ленты.

Выполнение:

Испытуемый становится коленями на подушку, которая располагается на линии броска, бёдра и туловище выпрямлены. Спортсмен держит медидинбол двумя руками у груди.

Для придания большего ускорения полёту мяча через двигательную цепь разрешается опуститься ягодичными мышцами к пяткам, а затем резко выпрямиться и выполнить бросок медбола.

После выполнения броска разрешается падать вперёд за линию.

Бросок медбола 4 кг из положения сидя[3]

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполненияБроски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Тест призван оценить мощность верхнего плечевого пояса. Для проведения теста необходимо наличие медбола массой 4 кг, измерительной ленты и стены (вертикальной опоры).

Выполнение:

Испытуемый садится, спина полностью прижата к стене, ноги полностью выпрямлены и находятся на расстоянии 30 см друг от друга. Спортсмен держит медбол двумя руками у груди.

  1. Перед началом тестирования испытуемый должен быть проинструктирован, что задача — бросить медбол двумя руками на возможно большее расстояние вперед, удерживая спину прижатой к стене.
  2. Фиксируется лучший результат (в см) из трёх попыток.
  3. Существует и иная модификация данного теста, в ходе которой испытуемый выполняет бросок без опоры о стену.

Очевидным недостатком использования медбола фиксированной массы для всех членов команды является невозможность сравнения испытуемых между собой, т.к. относительная нагрузка (на 1 кг массы тела спортсмена) для каждого игрока будет разной.

Выходом из положения является индивидуальный подбор медбола массой около 2% от массы тела испытуемого[2]. Однако данный подход несёт в себе также определённые трудности: для проведения тестирования необходимо иметь в наличии довольно много медболов с различием в массе 100 г.

К примеру, если в команде масса игроков варьируется в диапазоне от 70 кг до 110 кг, то необходимо иметь 9 медболов массой от 1,4 кг до 2,2 кг.

Источники

  1. ↑ 1,0 1,1 Fitness testing / Topend Sports: the Sport & Science Resource [Electronic resource]. — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.
  2. ↑ 2,0 2,1 High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.
  3. ↑ Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.

Источник: https://sportguardian.ru/article/6434/medbol

Парная тренировка с медболом

Представьте, что у вас в руках мяч размером с детский пляжный, а весом — от 1,8 кг до 5,4 кг. Это и будет медбол (набивной мяч) Perform Better Extreme. «Его можно использовать в силовых тренировках, брать вместо гантелей в приседаниях, выпадах, скручиваниях, — рассказывает Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Это внесет в ваши занятия разнообразие. Однако медбол хорош не только этим. С ним можно сделать множество разноплановых движений. Откатывая его — тянуться, развивать гибкость, перекатываясь на нем — разминать мышцы. Подбрасывая — отрабатывать координацию движений и ловкость.

Многие упражнения с медболом в той или иной степени повторяют движения из повседневной жизни: когда, скажем, мы поднимаем с пола тяжелую сумку, оборачиваемся с ней, забрасываем что-то на верхнюю полку шкафа или, напротив, тянемся, чтобы снять с нее что-то. То есть они готовят тело к бытовым нагрузкам».

Но и этим достоинства медбола не исчерпываются! Тренировки с ним, особенно парные, всегда предполагают элемент игры.

А значит, и азарт, который поможет вам двигаться достаточно быстро, не только укрепляя мышцы, но и сжигая излишки жира.

В сравнении с большинством традиционных кардионагрузок — бег, скакалка, аэробика — такая тренировка не только более увлекательна. Она еще и ударной нагрузки на суставы не дает.

Занятия с медболом, если они предполагают броски мяча, позволяют развить еще один важный показатель — мощность, способность проявить силу в скоростном резком движении. И наконец, все те же броски позволяют выплеснуть негативные эмоции, агрессию, снять стресс в конце рабочего дня.

Кому полезны тренировки с Perform Better Extreme

Занятия с медболом особо рекомендуют спортсменам, причем именно тем, кому бросать мяч на точность и дальность положено «по долгу службы»: регбистам, гандболистам, баскетболистам.

Однако получить массу бонусов от тренировок с этим снарядом очевидно могут и остальные. Все, кто хочет укрепить мышцы, похудеть и просто разнообразить свои тренировки.

Людям пожилым щадящие упражнения с медболом помогут сохранить координацию движений и мощность: многие из нас с возрастом теряют не столько силу, сколько способность быстро ее применять.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия.

«Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Если один из партнеров намного сильнее другого, можете обыграть этот момент, используя Perform Better Extreme разного веса и определяя для каждого свое количество повторов.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг другу на расстоянии шага. Держите мяч двумя руками перед грудью. Стопы на ширине плеч. Синхронно повернитесь друг к другу и передайте мяч из рук в руки.

На секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно повернитесь в другую сторону и снова выполните передачу. Это составит один повтор.

Продолжайте передачу мяча по горизонтальному кругу, старясь низко его не опускать.  

Передача мяча по вертикали

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

В том же исходном положении поставьте стопы шире плеч. Синхронно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки. Выпрямитесь и на секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальному кругу.  

Передача мяча с подъемом корпуса

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте с партнером на коврик лицом друг к другу, немного отодвиньтесь, чуть согните и перекрестите ноги, как показано на фотографии. Возьмите мяч, лягте и отведите его за голову, локти полностью не выпрямляйте. Поднимая корпус и переходя в положение сидя, передайте мяч партнеру и останьтесь сидеть. Теперь ваш партнер ложится, отводит мяч за голову, а затем переходит в положение сидя. Каждый засчитывает себе повтор. Продолжайте, передавая мяч друг другу.

Броски мяча с подъемом корпуса

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите мяч и лягте на коврик лицом к партнеру, который стоит напротив вас. Отведите мяч за голову, до конца локти не выпрямляйте. Выполните четыре подъема корпуса. На первом — приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором — левое, на третьем — оба колена сразу. На четвертом выбросите мяч партнеру и останьтесь сидеть. Поймайте брошенный вам обратно партнером мяч. Это составит один повтор. Снова выполните всю цепочку движений. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером. 

Броски мяча из положения упор на колено

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите мяч и опуститесь на коврик на одно колено, держа снаряд перед грудью. Партнера попросите встать слева от вас. Старясь сохранить положение нижней части тела, поверните к партнеру корпус и перебросьте ему мяч. Поймайте мяч, брошенный вам назад партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и встать справа от вас. Опять перебросьте мяч друг другу — это составит один повтор. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером. 

Приседания с выбрасыванием мяча

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.

Источник: https://www.jv.ru/news/31367-parnaya-trenirovka-s-medbolom.html

Броски медбола в CrossFit: ценные трюки для повышения производительности

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Разбираем действительно работающие советы для улучшения показателей в упражнениях с медицинским мячом. Свежий взгляд на данное движение повысит вашу производительность и поможет выполнять его максимально эффективно. 

— Ха, медицинский мячик, нашли, о чем говорить! Да любая обезьяна может бросать вверх медбол, для этого большого ума не надо, лучше бы написали о нормальных упражнениях, типа фронтальных приседаний  или отжиманий вниз головой! – скажете вы, а мы ответим, не отрицая важность сложно-координированных движений:

Читайте также:  Растяжка мышц паха и спины в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

— Медицинский мяч –  это не только смертельное оружие в руках кроссфитера, идеальный механизм для разгона метаболизма и чудесное подспорье для реабилитации после травм, о чем мы уже писали. Упражнения с этим снарядом часто применяются в воркаутах, поэтому безукоризненное владение техникой этого движения внесет изрядную лепту для вашего доминирования над другими атлетами. 

Часто бывает так, что бьешься бьешься над каким-то скиллом, корячишься, советуешься с тренером и интернет-общественностью, молишься и вызываешь дух Ирины Дерюгиной, но все мимо кассы. И тут в какой-то момент натыкаешься на статью и читаешь банальный, на первый взгляд, совет типа «растопырьте пальцы и перенесите вес на руки», внемлешь ему и … вуаля, все получается. 

Суть в том, что в кроссфит-упражнениях каждая, даже малейшая деталь может оказаться ключевой, а это значит, что необходимо все изучать, читать, учиться, советоваться. И тогда для  достижения успеха вам не нужно будет молиться господу или петь мантры.

Как вам, вероятно, известно броски медбола требуют огромной выносливости, максимальной концентрации, а при их выполнении руки и ноги атлета горят огнем, заставляя его жалеть о своем появлении в этот бренный мир. Именно поэтому необходимо тщательно изучать все тонкости упражнения, чтобы понимать, как добиться максимальной производительности при минимальном вложении сил. 

  • Итак, предлагаем 5 лайфхаков для улучшения показателей в таком упражнении, как броски медбола в стену.
  • Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения
  • 1. РАСПОЛАГАЙТЕ МЕДБОЛ КАК МОЖНО БЛИЖЕ К ТЕЛУ
  • Часто измотанные и выдохшиеся  атлеты держат свою тушку на максимально дальнем расстоянии от этого бешеного снаряда, при этом они рассуждают так.   

— Если я буду находиться слишком близко к этой махине, в какой-то момент из-за усталости  не смогу удержать её, то этот гребаный медбол врежется мне прямо в лицо. Так что лучше буду, как в той рекламе «а ты налей и отойди».

Это в корне неправильно.  Чем дальше от вашего тела  находится вес, тем больше усилий необходимо тратить на его удержание.  Это происходит потому, что в такой позиции для удержания мяча руку нужно вытягивать на большее расстояние, чем если бы мяч находился ближе к телу.  

Удерживайтесь от неосознанного соблазна сбежать от снаряда, поместите  ваши руки  по сторонам медбола,  немного сместив их к нижней его части. Концентрация на размещении рук поможет сфокусировать ваше внимание и избежать нежелательного поцелуя с медболом. 

  1. Помните: вам нужно держать медбол так близко к телу, как возможно на протяжении всего движения.  
  2.  2. ПРИСЕДАЙТЕ ГЛУБОКО, НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ  
  3. «Нет повести печальнее на счете, чем пара читингующих атлетов!»  

Как ни странно, это утверждение применимо и при бросках мяча в стену. Некоторые  в WOD приседают с такой маленькой амплитудой, что приседанием этот процесс можно назвать весьма условно.

  • При этом,  такие атлеты злорадно ухмыляются, а на лице у них написано: «Выкусите, я беспалевно обманул систему!» 
  • — Чувак, ты обманул исключительно себя и вот почему.
  • При бросках мяча в стену атлет должен приседать ниже параллели с полом, бедра в приседе  должны быть ниже проекции коленных суставов.  

Чтобы правильно определить глубину приседания,  поместите другой медбол позади  себя так, чтобы вы могли присесть на него в каждом повторении. Вот это и будет правильная амплитуда. 

  1. Основная цель приседания при выполнении данного упражнения — не изнурить атлета и не поиздеваться над ним, а сгенерировать достаточно энергии, чтобы подбросить мяч точно вверх с максимальной силой. 
  2. Правильная  позиция при приседаниях поможет создать импульс от ног и бедер к медболу, который вы можете вложить в бросок, и с помощью которого мяч вылетит вверх.  Руки не должны использоваться для того, чтобы удерживать вес, они – только рычаги для удержания мяча
  3. Поэтому, если вы, намереваясь надуть систему, не присели – импульса не будет и вам придется бросать медицинский мяч весом 10 кг за счет силы рук. 

Осуществлять броски медбола силой рук – это приблизительно то же самое, что забивать гвозди микроскопом или носить воду пипеткой. В принципе возможно, но не очень желательно. В общем, считайте как вам дешевле.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

3. ДАВАЙТЕ ВАШИМ РУКАМ ОТДОХНУТЬ

Читинг  в кроссфите мы категорически запрещаем, но использование легальных хитростей для повышения производительности только поощряем. Возможность дать рукам отдохнуть при бросках медицинского мяча в стену —  как раз относится к их числу.  

  • Снижение усталости в мышцах, окружающих плечевой сустав приведет к экономии сил, а значит существенно повысит эффективность упражнения.   
  • После броска мяча вверх, опустите руки вниз, это мгновение отдыха имеет значение и поможет понизить усталость в дельтоидах. 
  • Хотя польза от этого кажется крохотной, а действие представляется   бессмысленным – это не так, данный лайфхак работает.
  • Когда вы имеете дело с выносливостью и объемами в упражнениях, небольшие улучшения в эффективности ваших движений  имеют огромное значение и могут сыграть ключевую роль.
  • Не пренебрегайте способами улучшения эффективности! 
  •  4. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНОЙ ДИСТАНЦИИ ОТ СТЕНЫ

Вы вняли нашим советам, приседаете правильно,  даете рукам отдохнуть и не мухлюете. Это весьма похвально! Примите наши поздравления и слушайте дальше. 

Все ваши усилия, интеллигентно выражаясь, гарантировано пойдут коту под хвост, если вы будете находиться слишком далеко от стены: в таком случае тратится много дополнительных и лишних усилий. 

Слишком большое расстояние корпуса от стены приведет к тому, что потеряется импульс для броска мяча вверх, так как  тело будет вынужено наклониться вперед. Это приведет к трате лишней энергии, и вы скорее устанете. 

Чтобы измерить правильную дистанцию, поместите мяч в две руки (как при гоблет-приседаниях) с руками вытянутыми вперед на всю длину. Расстояние мяча  от стены и будет правильной дистанцией.   

Чтобы измерить правильную дистанцию, поместите мяч в две руки (как при гоблет-приседаниях) с руками вытянутыми вперед на всю длину. Когда мяч коснется стены, вот это правильная позиция.

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/teoriya-i-metodologiya/121-broski-medbola-v-crossfit-tsennyj-tryuki-dlya-povysheniya-proizvoditelnosti-uprazhneniya

Упражнения с медболом: варианты, техника, советы экспертов

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем.

Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками.

Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения.

Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее.

Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук.

Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства.

К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой.

Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные.

Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

  1. Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
  2. Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
  3. Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
  4. Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения
  5. Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
  6. Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
  7. Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
  8. А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
  9. Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
  10. Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

  1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
  2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
  3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
  4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

Читайте также:  Растяжка квадрицепсов с выпадом: работающие мышцы и техника выполнения

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/uprazhneniya-s-medbolom/

Тренировки с медболом: для здоровья и фигуры

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Чтобы тренировки были более эффективными, можно использовать медбол — специальный утяжеленный мяч.

Для чего был придуман этот снаряд и как правильно использовать его для фигуры — обо всем этом поговорим дальше.

Для чего нужен медбол?

Медбол или medicine ball — это утяжеленный, похожий на баскетбольный мяч, снаряд. Он может быть наполнен стружкой, железом, песком либо гелем и покрыт нейлоном, кожей или же резиной. В диаметре он примерно 35 см, его вес может колебаться от 1 до 20 кг.

Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

Сейчас его используют также в большом спорте для развития силы и укрепления мышц. Данное приспособление не отскакивает от пола, гасит удар и не повреждает поверхность, если его уронить.

Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Польза тренировок с медицинским мячом

Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

  • Медбол помогает повысить эффективность силовой тренировки. С помощью данного снаряда возможно проработать мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, сделать силуэт подтянутым.
  • Полезен он и для опорно-двигательного аппарата, так как во время выполнения упражнений он создает сопротивление, которое необходимо преодолевать.
  • Тренировки с медицинским мячом щадяще воздействуют на связки, сводя к минимуму получение травм.
  • Медбол развивает ловкость, баланс и улучшает координацию движений.
  • Упражнения с мячом помогают развить корсетные мышцы и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Планка

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Что запомнить

Медбол — полезное, универсальное приспособление, которое подходит и для женщин, и для мужчин.

Упражнения с медицинским мячом будут полезны для фигуры и общего тонуса организма.

Добавлять их или нет в свою программу тренировок, каждый решает самостоятельно. Я лишь скажу, что занятия физической культурой должны быть в радость, тогда от них будет и польза. К упражнениям с медболом это относится в полной мере.

Прощаюсь с вами до новых публикаций и желаю быть в отличной форме!

Источник: https://tvoy-ves.ru/uprazhneniya-s-medbolom/

Пять самых эффективных упражнений с медболом

Броски медбола в пол одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит признать, что не все посетители спортзала знают, что такое медбол. А ведь с помощью этого мяча можно отлично проработать необходимые мышцы. Медбол можно найти практически в каждом фитнес-клубе и убедиться в его эффективности.

С английского medicine ball так и переводится – медицинский мяч. Можно также назвать его утяжелителем в виде мяча, вес которого может доходить до 20 кг.

Не стоит думать, что это какие-то новые разрекламированные и бесполезные тренировки, ведь похожие мячи изготовлялись еще персидскими войнами и древними греками, они наполнялись песком и использовались в те времена для увеличения силы и выносливости.

Сейчас медбол активно используют не только посетители спортзалов, но также профессиональные борцы и боксеры.

Прыжки вперед

В этом упражнении нет ничего сложного. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, а мяч держите у груди. Далее следует немного отвести таз назад, затем присесть и направить мяч вниз между ног. Затем одновременно возвращаем мяч к груди и совершаем прыжок вперед. Если хватит сил, то сделайте 10-12 повторений.

Бросок в стену

Для этого упражнения вам понадобится крепкая стена, ну и в идеале коврик для йоги. Необходимо встать на колени лицом к стене и держать мяч на уровне груди. Далее вам необходимо бросить мяч об стенку, во время такого броска следует сделать выпад корпуса вперед. Затем нужно подняться, снова занять исходное положение и продолжить тренировку.

Бросок медбола из приседа

Вам необходимо держать медбол перед собой и выполнить довольно глубокий присед. При выпрямлении следует совершить бросок вверх. Далее следует поймать медбол и сделать новое приседание. Максимальную нагрузку получат ягодицы, мышцы ног и дельты. Отличное упражнение на силу и выносливость.

Пасс от груди

Является довольно простым и в то же время эффективным упражнением. Подобное движение мы можем увидеть, например, в баскетбольных матчах. Ноги на ширине плеч, а медбол держим на уровне груди.

Далее следует сделать один шаг вперед и кинуть мяч вперед, да как в баскетболе. На другом конце может быть как стена, от которой нужно поймать отскочивший мяч, так и партнер, который просто сделает вам ответный пас.

Перед каждым повторением не забывайте менять ногу, которая делает шаг вперед во время броска.

Отжимания на медболах

Считается одним из самых популярных упражнений в кроссфите. Такая тренировка не слишком отличается от обычных отжиманий от пола, но за одним важным исключением. Между вами и полом теперь будут медболы.

Примите позу для отжиманий от пола, а руки поставьте на два медбола, с помощью такой техники вы сможете увеличить нагрузку на мышцы кора на целых 20 процентов.

Сначала не так просто будет удержать равновесие, но это дело времени.

 globallookpress.com

Источник: http://fitnessguide.pro/training/3884/

Комбинации упражнений с медболом

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

  Почему мы любим броски медбола в стену

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах.

Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого.

Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

  • Шевцова Ольга, Мир без Вреда
  • о том, .
  • Сказать «Cпасибо»:

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

  Перевод кроссфит упражнений

Тренировки с медболом 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

Читайте также:  Махи гантелей из стороны в сторону с разворотом корпуса: работающие мышцы и техника выполнения

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout  (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

  • Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений
  • Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений

Категория: Фитнес-инвентарь

Тег:

Источник: http://WodLoft.ru/text/kombinacii-upraznenij-s-medbolom.html

9 эффективных упражнений с медболом

Играя с медболом, вы делаете свое тело идеальным.

Каждый ребенок любит играть в мяч — это развивает мелкую моторику, физическую форму и поднимает настроение. Взрослым игры в мяч тоже предписаны, но не в обычный, а в специальный под названием медбол. По сути, это своеобразная альтернатива гантелям, ведь будучи выполненным из плотной резины, наполненный опилками, песком или специальным гелем, он весит от 1 до 20 килограммов (в зависимости от количества наполнителя).

В медбол нельзя играть, как в обычный мяч, например, в паре, ведь он не отскакивает от поверхностей. Зато медбол станет идеальным партнером в сольных тренировках.

С его помощью можно прорабатывать все группы мышц и, конечно, делать свое тело идеальным.

Как правильно играть в мяч с пользой для здоровья и красоты, нам рассказал и показал Николай Овчинников, специалист по физической реабилитации.

Эти упражнения помогают прорабатывать трицепс, укрепляют и подтягивают его, делая руки эстетически красивее. Мяч на верхний плечевой пояс подбирайте в весовой категории от 1-3 кг (выбор мяча по весу зависит от уровня вашей подготовки).

Жим лежа

Лягте на спину. Поднимите медбол над грудью, руки прямые.

На выдохе опустите медбол на грудь, на вдохе выжмите от груди. Повторите 15-20 раз.

Лягте на спину. Зафиксируйте медбол на вытянутой руке перед грудью, вторая рука находится в покое.

На вдохе отведите медбол в сторону, рука при этом должна быть прямой. Повторите каждой рукой по 12-15 раз.

Встаньте на четвереньки, ноги вместе. Прямыми руками обопритесь на медбол.

На вдохе опускайте грудь к медболу, сгибая при этом руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Выполняя этот сет каждый день по 15-20 минут, вы прокачаете пресс на зависть заклятым подругам и будете идеально выглядеть в модных в этом сезоне кроп-топах. Мяч для упражнений на пресс выбирайте из категории от 1-5 кг.

Отжимания с согнутыми коленями

Лягте на спину, согните ноги в коленях, медбол держите в руках на груди.

На выдохе выполняйте скручивания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Сядьте, согните ноги, зажмите медбол между коленями.

На выдохе тяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Возьмите медбол. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки с медболом перед грудью.

Поворачивайте корпус вправо, влево. Повторите 15-20 раз.

Если вам уже не пятнадцать лет, то поддерживать бедра и ноги в идеальной форме — задача не из легких. И достается желанная победа с боем, а именно через регулярные упражнения.

Этот сет помогает в профилактике целлюлита, помогает прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы. Регулярно выполняя эти упражнения, вы смените макси на изящные мини.

Для выполнения упражнений на ноги подходит медбол от 1-10 кг.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите медбол на уровне талии.

На вдохе приседайте, держа руки перед собой, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, держите мяч в руках на уровне талии.

На вдохе приседайте как можно шире, при этом мяч опускайте вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, медбол держите около талии.

На выдохе делайте выпад вправо, руки поднимайте перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

  • Благодарим за организацию съемок спортивно-оздоровительный комплекс Janinn Fitness — http://tobefit.ru/ru/
  • Фитнес-тренер: Николай Овчинников
  • Фотограф: Яна Корн
  • Арт-директор: Александр Киреев

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes/9-effektivnyh-uprazhneniy-s-medbolom-153809.htm

Как использовать медбол на полную?

Как использовать медбол

«Вроде бы обычный мяч, только тяжелый,» — подумаешь ты. – «В интернете полно роликов с какими-то странными упражнениями с медболом, которые выглядят слишком просто, чтобы назвать это тренировкой. По-моему, это бессмыленно!»

С таким мнением я сталкиваюсь довольно часто, когда общаюсь с рядовыми посетителями фитнес-залов, привыкших к неспешному брожению между тренажерами. Поэтому сегодняшней статьей я хотел бы расставить все точки на «i» и, возможно, убедить тебя попробовать медболы в своих тренировках.

• А здесь вы найдете рекомендации как сделать двойные прыжки на скакалке.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали.

  В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь.

Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело.

Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость.

И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке.

Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам.

Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке.

В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, — будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ 1
А. Броски от груди с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
В. Броски из-за спины с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
С. Ротационные броски в стену, расстояние от стены 1м. Максимальный темп 3х15 на каждую сторону 3х15 на каждую сторону 3х15 на каждую сторону 3х15 на каждую сторону
ДЕНЬ 2
А. Ротационные броски 1 рукой 3х4 3х5 5×4 7×3
В. Броски в пол 3х5 5×4 4×6 5×5
С. Тач-броски в стену. Расстояние от стены 1м. Максимальный темп. 3х15 3х15 3х15 3х15

Полезные советы по применению программы

  1. Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
  2. Отдых между подходами делай 1 минуту.
  3. Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача — целенаправленная нагрузка мышц кора.

  4. В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.

  5. Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S.

Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

Источник: https://monko.net/article/kak-ispolzovat-medbol

Ссылка на основную публикацию