Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

17 мая 2018 г. Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с гантелями занимают важное место среди всевозможных вариантов тренировки. Они способствуют укреплению мышц рук, спины, плеч, пресса и прорабатывают даже самые труднодоступные участки нашего тела, добраться до которых не под  силу обычным тренажерам. Махи гантелей перед собой относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействуют исключительно на плечевой сустав. Как освоить правильную технику выполнения махов перед собой и какие существуют варианты исполнения упражнения?

Для начала поговорим о необходимости тренировки плеч, чтобы получить красивые, круглые, рельефные плечи, которыми может похвастаться далеко не каждый спортсмен.

Упражнение с махами гантелей перед собой имеет достаточно легкую технику выполнения, но в связи с нагрузкой на такие уязвимые места как плечи, существует несколько противопоказаний для работы с ними, пишет storinka.com.ua.

Махи руками запрещено делать людям, имеющим травмы плеч и рук, имеющим хронические заболевания суставов, а также тем, кто недавно имел операцию на брюшной полости.

Какие мышцы работают при махах гантелями перед собой?

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тем как переходить непосредственно к тренировке, необходимо разобраться в воздействии на мышцы этого упражнения. Тренера и спортсмены условно делят плечо на три зоны: переднюю, среднюю и заднюю дельту. При выполнении махов вперед нагрузка идет на две первые, где передняя помогает тянуть руку вверх, а средняя её стабилизирует. Дополнительно в процессе выполнения упражнения участвуют трапециевидные, грудные мышцы, мышцы бицепса и даже пресса, который должен быть напряжен на протяжении всего занятия.

Главным условием тренировки является соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В противном случае вероятность получения положительных результатов данной тренировки сводится к минимуму.

 Техника выполнения махов гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Перейдем к главной части рассмотрения махов – технике их выполнения. На первый взгляд она очень проста и понятна и состоит из следующих этапов:

  1. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями перед бедрами и немного согнуты в локтях
  2. Держите гантели ладонями внутрь
  3. Медленно поднимайте руки перед собой, следя за положением рук. Они всегда должны быть на одном расстоянии друг от друга. Не забывайте о локтях: следите, чтобы в процессе выполнения упражнения они не сгибались и не разгибались
  4. Поднимите гантели до крайней верхней точки (на уровне плеч или немного выше), зафиксируйте положение на несколько секунд
  5. Медленно вернитесь в исходное положение

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на существующие правила и ньюансы по выполнению упражнения, которые являются неотъемлемой частью правильно выполненной тренировки:

  • Выберите оптимальный вес гантелей. Они не должны быть слишком легкими, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку, и слишком тяжелыми, чтобы не травмировать суставы и предоставить возможность следовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Не раскачивайте корпус тела, расправьте плечи и не прогибайте спину. Для этого рекомендуется во время поднимания рук делать глубокий вдох, затем задержать дыхание и выдыхать, возвращаясь на исходную позицию.
  • Частой ошибкой во время выполнения упражнения является слишком сильное сгибание локтей, которое исключает изолирование тренировки дельт и переносит нагрузку на другие части рук и спины.
  • Не нужно держать прямо локти. Так Вы даете слишком большую нагрузку на плечевые связки и суставы, подвергая их риску получения травм и повреждений.
  • По той же причине не делайте резких движений. Процесс поднимания и опускания груза должен быть плавным и мягким
  • Признаком правильного соблюдения техники выполнения упражнения является ощущение нагрузки на дельту. Если Вы её не чувствуете – внимательно присмотритесь к положению тела. Для этого лучше заниматься, стоя у зеркала.
  • Не забывайте о проведении разминки. Она является обязательной частью любой тренировки и сводит риск травмирования к минимуму.

Если хотите хорошенько прокачать передние дельты, дополните тренировку упражнениями с жимом гантелей или штанги. В том случае, если Вашей главной целью является похудение и сжигание жира, обратите внимание на кардиотренировки.

Стоит отдельно поговорить и о выборе оптимального веса гантелей. Начинающим заниматься спортом и тем, кто не обладает высоким показателем выносливости и силы, рекомендуется начинать знакомство с упражнением с помощью легких нагрузок. Они дадут возможность организму привыкнуть к интенсивности тренировки и освоить технику выполнения упражнения.

Женщинам рекомендуется начинать заниматься с гантелями от 2 кг, мужчинам – от 4 кг. Спустя пару недель возьмите более серьезную нагрузку и затем выбирайте для себя оптимальный вес для выполнения махов.

За один раз не рекомендуется увеличивать нагрузку более чем на 2 кг, ведь число повторов зависит от тяжести гантелей и интенсивности тренировки, которая должна увеличиваться постепенно.

 Махи гантелями перед собой стоя

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения махов гантелей стоя была рассмотрена ранее. Поскольку одновременно поднимать тяжелые гантели, следить за руками и положением корпуса, держать равновесие и правильно дышать очень сложно, существует упрощенная версия тренировки, подразумевающая поочередные махи руками. Их преимуществом является то, что они не снижают эффективность занятия и не требуют такой концентрации внимания, как в случае с традиционными махами. Кроме того, мышцы будут получать дополнительный передых при интенсивной нагрузке.

 Махи гантелей перед собой сидя

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Махи гантелей перед собой можно делать и с позиции сидя. Техника выполнения упражнения довольно проста и понятна:

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь
  2. Держите спину ровно, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
  3. Глубоко вдохните
  4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки
  5. Поднимите руки до уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

 Тренируем спину с помощью гантелей в домашних условиях 

Преимуществом махов гантелей перед собой является фиксация корпуса и возможность следить за положением тела более тщательно. Делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

  • Следовать технике её выполнения
  • Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
  • Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполненияОвен
  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполненияТелец
  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполненияБлизнецы
  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполненияРак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Источник: https://storinka.com.ua/2018/05/delaj-uprazhneniya-pravilno-tehnika-vypolneniya-mahov-gantelyami-pered-soboj/

Махи гантелей перед собой

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты.

Техника выполнения махов гантелями вперед

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав.

2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели одновременно до уровня вашего носа и также плавно опустите их, но не касаясь бедер, для того чтобы не расслаблять мышцы, а держать их постоянно в напряжении. На подъёме делаем выдох, а на опускании вдох.

Рекомендации

1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю.

Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода. Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут.

3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.

4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.

5.Работайте внутри амплитуды. Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга.

6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации упражнения

1.Можно делать одной гантелью, или диском от штанги держа обеими руками.

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

2.Можно выполнять подъём перед собою канатной рукояти в кроссовере через нижние блоки. Данный вариант позволяет сделать пиковое сокращение, благодаря строению тренажера.

Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Когда выполнять данное упражнение?

Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди.

Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла.

Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.

Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.

  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения Разведение гантелей стоя
  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения Разведение гантелей в наклоне
  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения Раскачай широкие плечи и стань трёхголовым
  • Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения Тяга штанги к подбородку
  • Тяга Ли Хейни
  • Жим гантелей сидя
  • Упражнение молоток
  • Выпады

Добавить комментарий Отменить ответ

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты. Техника выполнения махов гантелями вперед 1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав. 2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели […]

Читайте также:  Вертикальная тяга на тренажере смита: работающие мышцы и техника выполнения

Махи гантелей перед собой – упражнение, которое помогает эффективно проработать дельтовидные мышцы.

Изолирующие упражнения подобного типа новички могут исключить из тренировок и не вспоминать о них в течение первого года занятий.

Но в целом упражнение помогает получить великолепные формы, прорабатывая передние и средний пучок дельт плечевого сустава. Чередующиеся махи гантелей перед собой — особенно часто включаемое в программу тренировок упражнение.

Махи гантелей перед собой попеременно принадлежит к категории простых упражнений, которые, тем не менее, способствуют качественной проработке укреплению дельтовидных мышц. Легкость выполнения позволяет включать его в занятия даже начинающих спортсменов. Только помните, что выполнять упражнение нужно в соответствии с рекомендациями. В противном случае можно травмировать сустав.

При выполнении упражнения начинает активно работать передняя часть дельты. Мышца не расслабляется до тех пор, пока спортсмен не опустит руку.

Наибольшую нагрузку мышца получает в момент поднятия руки выше уровня плеч. Помимо передней части при выполнении махов в работу включается также и средняя часть мышцы.

К тому же работает и ключичная часть большой грудной мышцы, основным предназначением которой является стабилизация плеча.

Упражнение способствует развитию и формированию дельтовидной мышцы, а потому присутствует в тренировках всех профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов способствует росту мышечных волокон. Также оно помогает справиться с нарушениями осанки, поскольку плечи перестают быть сутулыми.

Техника выполнения

Очень важно соблюдать рекомендации по технике выполнения. В противном случае можно нанести плечу травму.

Поочередные махи гантелей перед собой имеют несколько вариаций. Выполнять их можно из положения: стоя и сидя.

Итак, махи гантелей перед собой стоя:

  • Исходное положение: руки опущены вдоль туловища. Гантели удерживаются при помощи верхнего хвата. При правильном хвате, внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.
  • Делаете выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч.
  • Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движение должно быть плавным, а вы чувствовать, как напрягается мышца.

Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

Тонкости выполнения

  • Ноги во время выполнения упражнения должны стоят на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях. Полностью выпрямленные они снимают часть нагрузки с передних дельт.
  • Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Выполнение движения не должно доставлять дискомфорта.
  • Гантели необходимо поднимать по очереди. Максимальная высота подъема – немного выше уровня глаз. При этом получаемая дельтами нагрузка значительно увеличивается. Если поднимать снаряды выше, то в работу вступают трапециевидные мышцы.
  • Когда опускаете гантель вниз, не касайтесь бедра. Рука должна остановиться примерно за 10 сантиметров от его поверхности.
  • Вы должны чувствовать, как работает необходимая группа мышц.

Проведите 4 повтора по 10-12 повторов.

При желании можно делать махи гантелей перед собой сразу обеими руками.

Часто встречающиеся ошибки

Махи гантелей перед собой – вполне стандартное упражнение. Передние дельты качественно нагружаются и при выполнении жима из положения лежа либо других упражнений, предназначенных для работы над грудными мышцами. Но именно махи перед собой дают возможность сформировать красивые плечи и грудь. Выполняется оно после серии базовых упражнений.

Итак, типичные ошибки:

  • Во время движения тело должно оставаться неподвижным, поскольку нагрузку должны получать только дельты.
  • Не нужно слишком сильно сгибать руки, но и прямыми они быть также не должны. Локтевой сустав должен быть согнут лишь слегка и не менять угла в течение всего движения. Оптимальная высота, на которую нужно поднимать руки – уровень носа. Если у вас не получается поднят гантель хотя бы подбородка, уменьшите вес снаряда.
  • Поднимать гантели выше головы не стоит, поскольку в таком случае вся нагрузка передается верхней части трапециевидной мышцы.
  • Возможно Вас также заинтересует:
  • Махи гантелей в наклоне
  • Махи гантель в стороны
  • Поднятие гантелей перед собой

Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч

Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.

Правильная техника

Любая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно. чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:

  1. Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.
  • Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.
  • Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.
  • Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.
  • Безопасность

    Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

    Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

    Типичные ошибки

    Часто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.

    Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.

    Экипировка

    Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей.

    Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки.

    Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.

    Полезные советы

    Дельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.

    Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.

    Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!

    Прочитав эту статью. вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.

    Заключение

    Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.

    Источники: http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/махи-гантелями-перед-собой/, http://dumbells.ru/maxi-gantelej-pered-soboj.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/mahi-shtangoj-pered-soboj.html

    Источник: https://trenirovka365.ru/mahi-gantelej-pered-soboj.html

    Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Олег Рязанов / Дата: 27 июля, 2012 12:15

    Последнее обновление статьи: 20.05.2017

    Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой – это упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение относиться к изолированным упражнениям. То есть, оно больше фокусирует нагрузку именно на целевой мышечной группе, а также предусматривает движение лишь в одном суставе. 

    В махах с гантелями перед собой у нас локтевой сустав зафиксирован и работают только плечи. За счет этого у нас происходит изолированная проработка именно дельты. Трицепсы и бицепсы выключены. На них ложиться только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.

    Упражнения на плечи можно условно разделить на два типа. Упражнения которые направлены на проработку передней части дельт в основном включают в себя различные варианты жимов перед собой, за голову и так далее, в том числе и махи.

    Вторая группа относится к тянущим упражнениям. Например:

    То есть, переднее полушарие работает, когда мы вес от себя отталкиваем, а заднее, когда мы притягиваем вес к себе. махи гантелями перед собой относятся к первой группе и воздействуют на переднюю головку плеч. Существует несколько модификаций данного упражнения, но чаще всего его выполняют с двумя гантелями, выполняя подъемы (махи) перед собой.

    Читайте также:  Боковые выносы ног в планке на локтях: работающие мышцы и техника выполнения

    Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями, поднимая их по очереди, также с двумя гантелями, поднимая их одновременно. Есть более профессиональный вариант, когда махи выполняются одной рукой.

    Я чаще всего использую второй вариант, переменно подымая сначала одну руку, затем вторую, а иногда выполняю это упражнение с одной рукой. Это помогает более концентрированно проработать передние дельты и должным образом их нагрузить.

    Конечно же, данный вариант занимает несколько большее время, но он лучше чем остальные варианты выполнения махов с гантелями. Давайте разберем каждый вариант.

    ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ »

    1. Первый вариант, который мы рассмотрим выполняется с блином от штанги. Такой вариант выполнения махов перед собой ничем не хуже варианта с гантелями. В принципе, техника примерно такая же.

    Берем блин хватом ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч, а спина прямая. После того как приняли исходное положение начинаем подымать вес до уровня плеч или немного выше. Руки должны быть зафиксированы и немножко согнуты в локтях.

    Движение происходит за счет локтевого сустава.

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    2. Второе упражнение как еще одно дополнение называется “поднятие ручки нижнего блока перед собой”. Это упражнение следует применять в своих тренировках хотя бы потому, что оно более изолированно прорабатывает переднюю головку дельт за счет более концентрированного подъема.

    Техника примерно одинакова и считай ни чем не отличается от оригинала, разве что снарядом для выполнения упражнения. Возьмите специальную ручку, станьте спиной к блочному тренажеру. Спина прямая, взгляд направлен вперед. При выполнении упражнения, сохраняйте тело в неподвижном состоянии. Одна рука выполняет движения, другая зафиксирована на талии. А выглядит это примерно вот так:

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    3. Третий разновидность выполняется в скамье лежа на спине. Возьмите скамью, настройте спинку скамьи под угол от 30-60 градусов. Возьмите гантели и облокотитесь спиной об спинку тренажера, плотно опираясь ступнями об пол. Вытяните руки с гантелями перед собой. Гантели должны находится на уровне 15-25 сантиметров над уровнем колен. Это будет вашим исходным положением.

    После того как все готово, начните медленно подымать руки. Локти находятся в зафиксированном состоянии немного согнуты.

    Поднимайте гантели до уровня, пока ваши руки не будут под углом примерно 30-45 градусов. Ориентируйтесь по напряжению в ваших дельтах.

    Если вы чувствуете, что нагрузка медленно начинает переходить на мышцы груди, тогда не стоит подымать вес выше. В общем, примерно 30-45 градусов.

    Вот, как это будет выглядеть на практике:

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    4. Второе упражнение я уже упомянул чуть выше. Подъемы рук мы выполняем одновременно двумя руками с гантелями. Упражнение примерно похоже на подъемы рук с блином. Тут вы можете использовать любой хват: ладони смотрят друг на друга или направленны вниз, решать вам. Вот как это выглядит:

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Вот собственно и все варианты выполнения упражнения “махи с гантелями перед собой”. В принципе, чтобы разнообразить ваши тренировки, я советую использовать каждое из упомянутых вариантов.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ»

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    1. Возьмите гантели верхним хватом и станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели расположены перед бедрами. Используем закрытый хват, ладони смотрят назад.

    2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании подымите правую руку, не допуская при этом сгибание руки в локтевом суставе.

    3. Достигнув при подъёме уровня плеч или чуть выше на выдохе опустите гантель и тоже самое сделайте левой рукой.

    СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1. При выполнении махов гантелями стоя перед собой, тело следует зафиксировать и не раскачивать во время подъема гантель.

    2. Чтобы нагрузка еще больше концентрировалась на внутренней части передних дельт, необходимо при движении вверх проворачивать кисти (ладони смотрят вверх), а при движении вниз возвращать их в исходное положение (ладони смотрят вниз). Если использовать “супинацию”, то есть развернуть ладони во внутрь,  в таком случае вы еще больше сконцентрируете нагрузку на внутренней части передних дельт.

    3. Выполнять подъемы рук с гантелями можно до уровня плеч или немного выше, чтобы больше сокращались передние пучки плеч.

    4. В качестве инвентаря, вместо гантель можно использовать простой блин от штанги. Берете блин двумя руками и выполняете подъем рук перед собой.

    5. Не используйте гантели или блины с большими весами, так как есть вероятность нарушения техники в виде раскачивание туловища.

    • Похожие упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц:
    • С уважением, Администрация сайта!
    • Об авторе
    • Недавние публикации

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/podem-ruk-s-gantelyami-pered-soboj

    Как правильно делать махи гантелями перед собой

    Махи гантелями перед собой предназначены для развития передней дельтовидной мышцы. Некоторые считают, что не стоит делать только одни упражнения на переднюю дельту, так как она и в процессе постоянно работает, и лишний раз напрягать её гантелями не стоит. А вот другие упражнения дополнять махами нужно.

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Ошибки в упражнении с гантелями

    Гантели являются незаменимой вещью тогда, когда вам требуется выполнить какие-либо силовые упражнения. Многие считают, что в этом нет ничего сложного. Да, так и есть, они не требуют какой-то спецподготовки, но даже у них есть нюансы, которые нужно учитывать, чтобы не получить травму.

    1. Постоянное использование гантелей одной весовой категории для всех упражнений. Так делать не нужно, потому что не все мышцы имеют одинаковую силу и важно подбирать гантели для того, чтобы именно проработать мышцу. Если вы возьмёте гантели слишком лёгкие, то не сможете дать нужную нагрузку, а если, наоборот, слишком тяжёлые, рискуете получить травму.
    2. Во время выполнения упражнения нужно постараться расслабить тело, чтобы сконцентрироваться на самом упражнении, что позволит находиться в правильном положении и снизит риск травмирования.
    3. Не стоит стараться делать всё быстро. Просто-напросто, вы не используете все возможности мышц и никакой пользы от таких упражнений нет.Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Техника правильного подъёма гантелей

    Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

    1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
    2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
    3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.
    1. Следите за тем, чтобы во время занятий ваше тело не раскачивалось при подъёме гантелей.
    2. Чтобы ещё лучше проработать дельтовидные мышцы, можно добавить «переворачивание ладоней»: при подъёме гантелей ладони смотрят вверх, а при опускании гантелей перевернуть их вниз.
    3. Поднимать гантели нужно до плечевого уровня или чуть повыше.
    4. Не нужно использовать очень тяжёлын гантели, так как может появиться шанс, что туловище будет раскачиваться.Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

    • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
    • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
    • Делайте необходимое количество раз.Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

    • нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
    • техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
    • важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

    Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана.

    Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки.

    Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

    Источник: https://FB.ru/article/322703/kak-pravilno-delat-mahi-gantelyami-pered-soboy

    Сильные плечи с махами гантелями стоя

    Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно.

    Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах.

    Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи.

    Читайте также:  Выпады с выпрыгиванием без смены ног: работающие мышцы и техника выполнения

    Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

    Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

    Как правильно выполнять упражнение

    Техника выполнения махов  настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

    1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
    2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
    3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
    4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
    5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
    6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена внизМахи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения
    7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.

    Полезные советы:

    1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
    2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
    3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
    4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
    5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
    6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
    7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
    8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
    9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

    Махи гантелей — вариации исполнения

    Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

    Способ первый.

    • Примите исходное положение стоя.
    • Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
    • На вдохе снова займите исходное положение.

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

    Как выполняют упражнение с читингом?

    Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

    Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

    В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

    Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/stoya-kachaem-plechi-razvedeniem-gantelej

    Махи гантелями перед собой: техника выполнения

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё! Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

    Работающие мышцы:

    • пресс,
    • ромбовидные;
    • выпрямляющая позвоночника;
    • вращатели плеч;
    • передние зубчатые;
    • нижняя зона трапеций;
    • сгибатели запястья.

    Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

    Алгоритм подъема гантелей пред собой

    1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
    2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.

    3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
    4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

    Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:

    Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.

    • Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
    • Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
    • Работаем в одной плоскости, не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

    Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

    На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

    Как накачать супер плечи

    Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций. Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

    Вариант для дилетантов:

    1. Жим штанги стоя к подбородку.
    2. Жим сидя.
    3. Махи перед собой + махи в стороны(по 12х 3).

    Программа среднего уровня:

    1. Жим грифа за головой с умеренным весом.
    2. Тяга штанги к груди.
    3. Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

    Схема-сплит для продвинутых

    • За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.
    • Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.
    • Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.
    • Пятница — плечи и пресс:
    • тяга снаряда к подбородку + жим из-за головы.
    • Жим Арнольда + разведение гантелей в наклоне + в стороны.
    • Скручивание на скамье + подъем ног на тренажере (12 х 4).

    Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга.

    Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

    Елена Перевощикова

    Источник: https://phc-sayany.ru/makhi-gantelyami-pered-soboy-tekhnika-vypolneniya/

    Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

    Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также — махи гантелями перед собой.

    Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

    Правильная техника подъемов гантелей перед собой

    • Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
    • Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
    • Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
    • По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
    • Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

    Практические советы и рекомендации

    При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

    Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

    Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.

    Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

    Источник: https://iron-health.ru/tehnika/texnika-vypolneniya-podemov-gantelej-pered-soboj.html

    Ссылка на основную публикацию