Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы.

А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях.

На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий . Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполненияНаматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполненияНаматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполненияНаматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполненияНаматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях.
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели
. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома , разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф.
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Источник: https://wtlol.ru/trenirovka-predplechii-na-massu-uprazhneniya-na-predplechya.html

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Правила тренировки предплечий

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

Упражнения для предплечий со штангой и гантелями

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

Упражнения для предплечий с экспандером и собственным весом

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку.

Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений.

Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

Упражнение колодец и тренажеры для тренировки предплечий

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону: работающие мышцы и техника выполнения

Программа тренировки для мышц предплечья

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Источник: https://diary-workout.ru/blog/trenirovka-myshts-predplechya/

Упражнения с канатом заставят ваши мышцы двигаться по-новому!

Канаты для кроссфита могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому.

 10-минутная тренировка с канатом приводит к высокому темпу сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучшают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

Тренировки с канатом для кроссфита прорабатывают мышцы в верхней части тела, пресс, спину и ягодицы, и вы можете добавить движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Канаты для кроссфита, иногда называемые тяжелыми, являются одним из новейших фитнес-трендов в спортзалах США, но такая тренировка вряд ли является новой формой фитнеса.

Они долгое время использовались в качестве снаряда для футболистов, бойцов смешанных боевых искусств (MMA) и других спортсменов.

Канаты могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому.

Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

  • Преимущества тренировки с канатом
  • Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью
  • Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений
  • Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири …

В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

Преимущества тренировки с канатом

Канаты часто воспринимаются как снаряд для верхней части тела, коими они и являются. Однако их преимущества на этом не заканчиваются. Они тренируют мышцы пресса, спины и ягодиц, и вы можете добавлять движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Джонатан Росс, спикер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сообщил News News Asia:

«Это как бег, но для верхней части тела … Это не просто использование разных мышц, а разные виды тренировок одних и тех же мышц».

Донна Сайрус, старший вице-президент по разработке программ в Crunch, продолжила:

«Это отличная тренировка. Задействуются пресс, спина и ягодицы… Очевидно, что это приводит в тонус верхнюю часть тела и сжигает много калорий».

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research даже показали, что 10-минутная тренировка приводит к повышению темпа сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

Канаты — это простой инструмент для упражнений, который доступен практически всем, поэтому не пугайтесь, если вы новичок. Они бывают разной длины и ширины, от этого зависит интенсивность вашей тренировки.

Чем длиннее и толще веревка, тем больше силы вам понадобится для создания волн. Допустимое ослабление также определяет интенсивность. Чем ближе к точке привязки, тем больше сопротивления вы будете создавать.

Три популярных способа использования описаны далее, но не останавливайтесь на них. Шарм канатов заключается в том, что они позволяют вам перемещаться в большом количестве направлений. Чем больше движений вы делаете (например, из стороны в сторону, вверх и вниз или по кругу), тем больше вы работаете с разными мышцами и увеличиваете подвижность плеч и диапазон движения.

  • Волны — Переменный паттерн с направлением силы к точке привязки.
  • Удар — Агрессивное движение с направлением силы вниз к земле.
  • Кнут — Симметричный паттерн с основным направлением силы к точке привязки.

При работе с канатами существует два вида хватки, либо сверху (рукопожатие), либо снизу (микрофон). Выбор зависит от конкретных упражнений и желаемых результатов.

Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), как было показано, является одной из лучших форм упражнений с точки зрения как эффективности, так и продуктивности. Фактически, данные показывают, что, сосредоточившись на упражнениях на выносливость, таких как бег трусцой на беговой дорожке, вы на самом деле отказываетесь от многих преимуществ.

HIIT приносит пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычной аэробики, например, резкое повышение уровня человеческого гормона роста (ЧГР), также известного как «фитнес-гормон». А лучше всего то, что на выполнение HIIT требуется несколько минут, а не часов, каждую неделю.

Тренировка HIIT с использованием канатов может включать в себя 30 секунд движений «двойного хлыста» и «чередующихся хлыстов», выполненных с максимальной интенсивностью, после которых происходит 60 секунд восстановления. Программа повторяется от восьми до десяти раз и выполняется два или три раза в неделю.

Когда мужчины и женщины участвуют в этой программе в течение четырех недель, они увеличивают VO2 max — максимальное количество кислорода, которое вы можете вобрать в себя во время упражнений, и используется в качестве показателя здоровья сердечно-сосудистой системы. Было отмечено, что интервальная тренировка с канатами потенциально улучшает как аэробные, так и анаэробные параметры всего за четыре недели.

И двойная и переменная волна — это движения для новичков, так что это простая и эффективная тренировка, с которой можно начать знакомство с канатами. Вот два четких описания того, как их нужно выполнять:

  • Двойная волна — «Чтобы начать, встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч. Возьмите по концу веревки в каждую руку, чтобы ваши ладони были развернуты друг к другу. Немного согните колени, напрягите кор ​​и быстро двигайте обе руки вверх и вниз, создавая волны из канатов».
  • Переменная волна — «Встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, так что ладони повернуты внутрь. Поднимите одну руку на уровень плеч, а затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя форму».

Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений

Фитнес-эксперт Джонатан Росс разработал эту тренировку всего тела с помощью канатов. Она начинается с разминки боковыми выпадами на месте с переменной волной и выпадами с поворотом и перекидыванием канатов над головой. После того, как вы размялись, следует девять различных упражнений. Вы можете прочитать их описание в приведенной ниже таблице, которая была опубликована ACE.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири ..

Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Как удачно организовать свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

1. Сидите как можно меньше

Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

  • 2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.
  • 3. Упражнения на кор

В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

4. Растяжка

Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности. 

5. Силовые тренировки

Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.опубликовано econet.ru.

  1. Джозеф Меркола
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/uprazhneniya-s-kanatom-zastavyat-vashi-myshtsy-dvigatsya-po-novomu

Упражнение с роликом для запястий

Мышцы предплечий.

Краткое описание:

С помощью верёвки прикрепите отягощение к ролику. Наматывайте верёвку на ролик.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Вступление

Ролик для запястий (wrist roller) является классическим инструментом для развития силы хвата и мышц предплечий, но сейчас его редко встретишь в спортзалах. Само это устройство не представляет собой ничего сложного.

Если в Вашем зале такого ролика нет, то Вы без труда сможете изготовить его сами. Чем толще ролик, тем меньше веса Вам потребуется. Необязательно в качестве отягощения использовать блины — Вы можете прикреплять к верёвке что угодно.

Или же, Вы можете сделать свой собственный ролик и носить его с собой в спортзал.

Подготовка и исходное положение

Ролик можно изготовить из круглой деревянной палки длиной как минимум 45 см и, самое главное, толщиной где-то 5-6,5 см в диаметре. Вы можете даже использовать отрезок трубы. Можно, конечно, использовать и более тонкий ролик, но толстый ролик будет прорабатывать Ваш хват, кисти и предплечья более эффективно.

Просверлите вертикально отверстие через центр и надёжно прикрепите кусок прочной верёвки, продев её через отверстие в центре. Верёвка, для начала, должна быть как минимум 100-115 см длиной. К свободному концу верёвки нужно прикрепить надёжным способом какой-нибудь крюк или карабин. Затем прикрепите крюк или карабин к штырю, на который надеты блины.

Конечно, Вы можете использовать в качестве отягощения не только блины. Главное, чтобы система была надёжной.

Держите ролик обеими руками, костяшки пальцев должны быть вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение. Как правило, это упражнение делается узким хватом. Обычно, такой узкий хват людей вынуждает использовать слишком короткая длина ролика. Однако, имея ролик длиной не менее 45 см, у Вас будет выбор между узким и средним хватом.

Упражнение с роликом можно делать и хватом снизу, но это неудобно и не так эффективно по сравнению с хватом сверху. Если Вы хотите попробовать обратный хват, то он должен быть не узкий, а на ширине плеч. Ниже приводится описание упражнения, которое выполняется с пронированным хватом, когда костяшки пальцев находятся наверху.

Читайте также:  Скручивания в боковой планке на локте: работающие мышцы и техника выполнения

Не держите руки прямыми перед собой. Делая упражнение с прямыми руками, вытянутыми перед собой, Вы утомите свои плечи быстрее, чем хват. Цель упражнения — проработать нижние части рук — поэтому, руки должны свисать вниз (локти согните) в вертикальной плоскости. Сосредоточьтесь на хвате и мышцах предплечья.

Встаньте на пару ящиков, скамеек или стульев. Если Вы будете делать упражнение с роликом, стоя на полу, то амплитуда движения у Вас получится слишком короткой, учитывая, что Ваши руки будут свисать вертикально вниз.

Делая упражнение с роликом, стоя на полу, Вы столкнётесь с ещё одной проблемой. Когда Вы будете накручивать верёвку на ролик, то отягощение будет болтаться из стороны в сторону. Так недолго и голени или ступни поранить.

Чтобы сделать упражнение безопасным, встаньте на пару устойчивых и прочных ящиков, скамеек или стульев. Расставьте их так, чтобы между ними получилось достаточно места и чтобы отягощение не задевало их во время выполнения сета.

В этом случае, даже во время последнего повторения в сете, когда Вы будете по-настоящему бороться с весом, Вы не будете рисковать тем, что заденете свои голени или ноги. Ноги и ступни не будут задевать за отягощение. Вы сможете полностью сконцентрироваться на самом упражнении.

Чем меньше диаметр блинов, используемых Вами для отягощения, тем меньше вероятность, что они будут задевать за то, на чём Вы стоите.

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Ролик для запястий в действии.

Чем выше то, на чём Вы стоите, и чем короче используемый Вами штырь, тем длиннее верёвку Вы можете использовать. Длина верёвки должна быть соответствующей, чтобы блины не задевали внизу пол.

Положите на пол что-нибудь, чтобы защитить его от разрушения в случае, если ролик выскользнет у Вас из рук и отягощение грохнется на пол.

Выполнение упражнений с роликом для запястий

Помимо развития мышц, ответственных за силу хвата, упражнение также заставляет Вас сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. Разгибая руки в запястьях, Вы поднимаете костяшки пальцев вверх. Сгибая руки в запястьях, Вы опускаете костяшки пальцев вниз.

Из-за того что мышцы, ответственные за сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, имеют разный силовой потенциал, делая упражнение с одним и тем же весом, Вам придётся добавлять повторения для одних мышц и уменьшать для других, чтобы нагрузить обе группы мышц одинаково интенсивно.

В качестве альтернативного варианта, Вы можете увеличивать вес отягощения перед тем, как прорабатывать те мышцы, которые у Вас сильнее.

Сначала сосредоточьтесь на сгибании запястий. В исходном положении отягощение висит над самым полом, и Вы, используя пронированный хват, накручиваете верёвку на ролик, поднимая отягощение, поворачивая каждую руку по очереди.

Костяшки пальцев одной руки должны двигаться вниз, когда эта рука поворачивается, чтобы намотать верёвку на ролик и подтянуть отягощение тем самым немного вверх. Верёвка будет находиться со стороны ролика, которая ближе к Вашему телу.

Когда верёвка полностью намотается на ролик, немедленно отмотайте её вниз. Не отдыхайте вверху.

Несмотря на то, что отматывание верёвки вниз вовлекает в работу мышцы-разгибатели, эта работа требует от них намного меньшего напряжения, чем то, с каким приходится работать мышцам-сгибателям при подъёме веса.

Сила тяжести Вам помогает при опускании веса, но делает подъём более трудным. Но отдыхайте внизу, когда верёвка полностью отмотана.

Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока Ваш хват и предплечья не дойдут до отказа.

Отдохните как минимум несколько минут. Затем повторите упражнение, но в этот раз делайте упражнение наоборот. В этот раз нужно накручивать верёвку по-другому.

В исходном положении верёвка отмотана вниз, вес висит над самым полом. При помощи разгибания рук в запястьях поднимите вес, а опустите вниз при помощи сгибания рук в запястьях.

Это означает, что верёвка должна быть на той стороне ролика, которая дальше от Вас.

Прочие советы по работе с роликом

Второй сет с роликом у Вас получится слабее из-за того, что Вы устанете в первом сете. Из-за этого Вам, вероятно, нужно будет отдохнуть чуть подольше между двумя сетами. Если Вы делаете это упражнение дома, то Вы можете делать один сет на сгибание рук в одно время дня, а второй сет на разгибание рук — в другое время дня. Или в один день делайте сгибание, а в другой день — разгибание.

Что касается веса отягощения, то у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете использовать один и тот же вес как для сгибания, так и для разгибания. В этом случае, Вам нужно доходить до отказа в обоих сетах и смириться с тем, что число повторений в обоих сетах будет разным.

Во-вторых, Вы можете увеличивать вес перед тем, как тренировать более сильные мышцы. Определите, какие мышцы у Вас сильнее — сгибатели или разгибатели. Затем стремитесь подобрать вес так, чтобы в обоих сетах количество повторений было примерно одинаковым.

Но это подразумевает, что Вы всегда выдерживаете одну и ту же паузу отдыха между обоими сетами. Если Вы будете отдыхать каждый раз разное количество минут, то это повлияет на Вашу силу и Вы не сможете нормально отслеживать прогресс в рабочих весах.

Будьте последовательны в отношении того, как и когда Вы выполняете обе сета с роликом.

Накручивая верёвку на ролик, смотрите, чтобы Ваша одежда не мешала пальцам. Рубашку нужно перед сетом заправлять в штаны, а ролик держать в нескольких сантиметрах от тела или ног.

Возможно, Вы почувствуете, что более сильная рука отбирает работу у более слабой руки. Избегайте этой тенденции. Осознанно старайтесь вовлекать в работу обе руки одинаковым образом — как при подъёме веса, так и при его опускании.

Наносите на кисти немного мела. Это поможет Вам укрепит хват — в зависимости от поверхности Вашего ролика. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какое количество мела является для Вас оптимальным.

Из-за того, что в упражнениях с роликом невозможно использовать большой вес, без микроблинов Вам будет трудно наращивать нагрузку прогрессивно. Можно подвесить к верёвке гантель фиксированного веса, но Вам придётся придумать способ, как переходить от одной гантели к другой.

Например, не увеличивайте за раз нагрузку на 2,5 кг, пытаясь перейти с 20 кг гантели к другой весом 22,5 кг. Вместо этого, используйте маленькие блины, чтобы наращивать нагрузку на более чем на 100-200 г за раз. Прикрепляйте эти микроблины либо к гантели, либо к самой верёвке.

Вместо того, чтобы подвешивать гантель с блинами, Вы можете подвешивать одни блины.

Важное напоминание

Выучиться хорошей технике по одним лишь фотографиям нельзя. Пожалуйста, не пропускайте текст, которым сопровождаются фотографии. Изучайте его очень внимательно.

Можно использовать спец тренажер

Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://ffactor.ru/11/uprazhnenie-s-rolikom-dlya-zapyastij/

Вращение рукоятки с подвешенным грузом — упражнение для предплечья, техника выполнения и практические рекомендации

Вращение рукоятки Наматывание веревки на ролик для запястий: работающие мышцы и техника выполненияпред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пред­­пле­­чий, а имен­но раз­ви­тия си­лы хва­та, че­го так час­то не хва­та­ет во вре­мя вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, но не пов­ре­дит и в лю­бом дру­гом уп­раж­не­нии. Вы­пол­нять вра­ще­ния ру­ко­ят­ки мож­но с под­­ве­­шен­­ной на тро­се ги­ре, или же в крос­со­ве­ре, что су­ти уп­раж­не­ния не ме­ня­ет. Но вра­ще­ния мож­но вы­пол­нять, как для тре­ни­ров­ки сги­ба­те­лей, так и раз­ги­ба­те­лей кис­ти. Ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние на­­чи­­на­ю­­щим ат­ле­там не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку пред­пле­чье яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, ко­то­рая бу­дет по­лу­чать дос­­та­­точ­­ный стресс во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Ат­ле­там же бо­лее прод­­ви­­ну­­то­­го уров­ня сто­ит ис­­поль­­зо­­вать вра­ще­ния ру­ко­ят­ки толь­ко в том слу­чае, ес­ли им не хва­та­ет си­лы хва­та во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зы, в про­тив­ном слу­чае тра­тить вре­мя и си­лы на это уп­раж­не­ние бес­смыс­лен­но.

Наиболее эффективно выполнять вращения рукоятки с подвешенным грузом в большом количестве повторений, поскольку это сделает кисти более выносливыми и к тому же «прорезанными». В тоже время, если Вы будете использовать большие рабочие веса, то можете травмироваться, поскольку упражнение изолирующее.

Лучше всего совмещать тренировку предплечья с тренировкой рук, поскольку мышцы находятся близко, а, значит, не придется гонять кровь по всему организму, что создаст ха­рак­тер­ный пампинг.

Кроме того, предплечье получает нагрузку во время выполнения уп­раж­не­ний на бицепс, особенно таких, как молотки, поэтому для создания пол­но­цен­но­го стресса Вам хватит и 1-2 упражнений, в то время, как для отдельной проработки предплечья может понадобиться 2-4 упражнения.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышцами во время выполнения вращений рукоятки с подвешенным грузом могут быть, как разгибатель кисти, так и сгибатель. Когда атлет берет рукоятки обратным хватом, то основную нагрузку на себя берет сгибатель кисти, поскольку тросик в таком случае закручивают на себя.

Если атлет возьмет рукоятки прямым хватом, то тогда нагрузка ляжет на разгибатель, поскольку для закручивания тросика кисть придется сгибать. Кроме основных мышц так же нагрузку на себя берут сгибатели пальцев, супинатор и пронатор кисти, и прочие маленькие мышцы, на­хо­дя­щие­ся в предплечье.

Частично нагрузка ложиться и на плечелучевую мышцу, но она незначительная, поэтому это можно и не учитывать.

Сгибание происходит только в одном суставе – кистевом, причем, в данном случае вся нагрузка полностью ложиться только на него, что говорит о том, что упражнение изолирующее.

Если в других изолирующих упражнениях, кроме рабочего сустава, нагрузка хотя бы частично ложиться на другие суставы, то в данном случае это не так, поэтому выполнять вращение рукоятки с подвешенным грузом необходимо с уме­рен­ным весом и в большом количестве повторений.

Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь, чтобы почувствовать тепло в суставах, которое будет сви­де­тель­с­т­во­вать об образовании в них синовиальной жидкости.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом – схема

1) Если Вы выполняете вращения с палкой и подвешенным грузом, то тогда Вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.

2) Если Вы выполняете вращения в кроссовере, то Вам нужна длинная веревка, которую Вы должны прикрепить к нижнему блоку, в таком случае удобнее будет выполнять упражнение сидя на полу. 3) Если Вы хотите нагрузить сгибатель кисти, то Вам нужно взять рукоятку прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз.

4) Если Вы хотите нагрузить разгибатель кисти, то рукоятку нужно взять обратным хватом, то есть, ладони должны смотреть вверх.

5) Вращать рукоятку нужно попеременными скручиваниями кисти, при этом локти должны быть зафиксированы.

Вращение рукоятки – примечания

1) Лучше выполнять вращения в перчатках, поскольку в противном случае мозоли Вам обеспечены, но перчатки должны быть тонкими, иначе Вам будет неудобно. 2) Обязательно вращайте рукоятку в обе стороны, то есть, скрутили веревку, а затем так же медленно и подконтрольно её раскручиваете.

3) Прогрессировать нагрузку рекомендуется за счет увеличения повторений, то есть, Вы можете скручивать и раскручивать веревку несколько раз, но, конечно, в разумных пределах.

4) Дышать нужно ровно, не сбиваясь, вдох носом, выдох ртом, правда, вдыхать в негативной фазе и выдыхать на усилии не получится, но это не повод сбивать дыхание.

5) Обязательно выполняйте, как сгибания, так и разгибания, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Анатомия

Предплечье является маленькой мышечной группой, но состоит из большого количества разных мышц, поэтому, если предплечье отстает, то тренировать нужно все из них.

Большинство упражнений направлены на гипертрофию мышц предплечья, а не­об­хо­ди­мость, как правило, существует в увеличении выносливости, поскольку тренируют предплечье для того, чтобы оно не «отказывало» во время выполнения базовых упражнений.

Читайте также:  Упражнение "бабочка" (сведение рук в тренажере): работающие мышцы и техника выполнения

Даже в том случае, если Вас силовые показатели не интересуют, как таковые, тем ни менее, прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы, поэтому, если Вы заканчиваете подход из-за того, что отказало предплечье, а не целевая мышечная группа, то стоит его начать тренировать.

Подводя итоги, можно сказать, что вращение рукоятки с подвешенным грузом является эффективным изолирующим упражнением для проработки силовых показателей предплечья. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам продвинутого уровня, которым тяжело удерживать штангу во время выполнения базовых упражнений.

Начинающим атлетам не стоит тратить силы на проработку таких маленьких мышц, поскольку они и так получат достаточную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп.

В тоже время, если Вы чистый бодибилдер и Вас совершенно не интересуют силовые показатели, то Вы можете использовать лямки во время выполнения базы, чтобы не тратить время на предплечье, решать Вам!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/vrasenie-rykoiatka

Упражнения на предплечья, пальцы, кисти! Решаем трудности!

Содержание:

Мышцы предплечий – неотъемлемая часть грамотно и равномерно развитой мускулатуры тела. Несмотря на то, что в отличие от грудных, мышц плеча или квадрицепсов, предплечья не так заметны. Они входят в так называемую группу «малых мышц».

Но их нужно активно развивать, потому как в противном случае тело не будет выглядеть пропорционально развитым. Поэтому далее рассмотрим лучшие упражнения на предплечья, пальцы, кисти,

Особенности анатомии предплечий

Большинство новичков, пришедших в тренажерный зал или начавших заниматься самостоятельно с целью заполучить фигуру мечту, с накачанной и рельефной мускулатурой, в первую очередь обращают внимание на крупные, видные группы мышц, такие как квадры, бицепсы, трицепсы, прес и спину. А вот о, казалось бы, незаметных мышцах предплечья часто просто забывают. Но без должным образом проработанных и развитых предплечий гармонично развитого тела не построить.

Решив накачать мышцы предплечий, будьте готовы к тому, что сделать это просто не получится, так как это довольно упрямая мышечная группа. Но разрабатывать их нужно еще и потому, что они так или иначе участвуют при тренировке других основных групп мышц, и со слабыми предплечьями достичь желаемого эффекта в их накачке не удастся.

Анатомическое строение мышц предплечья довольно сложное, следующие его части – основные, наиболее крупные и заметные:

  • непосредственно плечевой мышцы-брахиалиса;
  • плечелучевой-брахиорадиалиса;
  • сгибателей;
  • разгибателей;
  • круглого пронатора.

Помимо этого, в предплечье еще десятки мелких мышц, которые двигают кистью, всеми пальцами сразу и каждым по отдельности. Таким образом, несложно понять, что для их тренировки нужно работать над кистями и пальцами.

Эта группа мышц и образует мускулатуру предплечья, которая находится на руке, а именно в части от сустава локтя до кистевого. Таким образом, тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, должны включать упражнения, затрагивающие каждую из пяти составляющих. Только в этом случае они будут развиты гармонично и пропорционально.

Трудности в прокачке предплечий

Особенностью предплечий является то, что они достаточно нагружены в повседневной жизни, а потому устойчивы к нагрузкам и хорошо им сопротивляются. Кроме того, при тренировках на другие группы мышц они также затрагиваются, что делает процесс их непосредственной накачки проблематичным. Ведь они подготовлены к большим нагрузкам.

Так что придется быть готовыми к тому, что увидеть результат тренировок можно будет лишь после трудоемкого, длительного процесса, набраться терпения и быть упорным. Ведь зачастую, не видя определенных результатов после тренировок через какой-либо отрезок времени, многие бросают заниматься на полпути.

Тренировки для работы над упрямыми мышцами предплечий необходимо выполнять дважды в неделю, а выполнение каждого минимум в три подхода по десять-пятнадцать повторений позволит развить их гармонично. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться, а для этого им нужно два-три дня. Если переусердствовать и регулярно перенапрягать предплечья, запястья будут постоянно болеть.

Обязательно прочитайте:  Упражнения для женщин в домашних условиях

Как и перед любым тренингом, необходимо выполнить обязательный комплекс на разогрев и растяжку мышц. Мускулатура предплечий, несмотря на выносливость, подвержена травмированию, их легко растянуть. Потому во время тренировки обязательно следить за тем, чтобы не возникало ощущения чрезмерного натяжения мышц.

Конечно, данную группу мышц отдельной тренировкой прорабатывать не стоит, а делать упражнения на нее в комплексе с другими.

Наилучшим вариантом будет смешанная тренировка на руки (бицепсы, трицепсы) и комплекс на спинные мышцы, а завершать такой тренинг уже упражнениями на предплечья.

Так они будут уже хорошо разогреты и подготовлены, ведь уже принимали участие при работе других мышечных групп.

Тренировка предплечий

Накачанные мышцы предплечья позволяют выглядеть мощнее, сильнее, добавляют телу симметричности, конечно, при этом остальные группы мышц также должны быть как следует развиты. Помимо прочего, с эстетической точки зрения необходимы развитые мышцы предплечий, ведь они, как и шея, видны даже если человек одет.

Также их рекомендуется тренировать по причине безопасности, так как именно эти мышцы участвуют в сложных комплексах, при работе с тяжелым весом, например, штанга или становая тяга, то есть те, где необходим сильный хват. К тому же, достаточно их развив, можно будет выполнять усложненные варианты уже привычных упражнений, брать больший вес, увеличивать количество повторов.

Итак, исходя из того, что мышцы предплечий участвуют в движении кистей и пальцев, тренировочный комплекс должен содержать направленные на их разработку упражнения.

Тренируем пальцы

Кистевой эспандер. Простое, доступное каждому, удобное упражнение для пальцев. Выполнять можно практически в любое время и в любом месте, ведь эспандер занимает совсем мало места, его можно положить, например, в карман. Эспандер должен быть таким, чтобы сжать его можно было за один подход только пятнадцать раз.то есть, если вы можете сделать пять десятков или больше повторений за раз, толка от этого не будет. Выбор эспандеров велик, так что каждый может подобрать исходя из собственных возможностей и силы пальцев. Также учитывайте, что упражнения с кистевым эспандером – не основные, а дополнительные к базе на кисти рук.

Упражнение на удержание дисков. Предназначено для развития силы, но не увеличения объемов.

Суть упражнения проста: в руки или в каждую кисть взять диск(диски) и стоять с ними на вытянутых руках столько, сколько сможете, держать исключительно пальцами!начинайте с дисков по двадцать килограмм, постепенно можно довести до пятидесяти.

Кстати, имеет значение не только вес, но и материал, покрытие диска. Например, прорезиненный диск удерживать проще, чем полностью железный, который помимо прочего будет пытаться выскользнуть из пальцев.

Обязательно прочитайте:  Как увеличить прыжок в высоту?

Тренируем предплечья. Упражнения на кисти

Сгибание-разгибание. Выполняется с утяжелителями в виде гантелей или штанги.  Самые популярные упражнения, часто используемые во время тренировок на предплечья.

Сгибая-разгибая руку с гантелью или штангой в положении сидя тренируется предплечье со стороны бицепса. Кстати, в процессе можно задействовать не только кисти, но и пальцы.

Для этого достаточно тогда, когда рука разогнутая рука находится внизу, скатывать на пальцы гриф штанги или гантели.

Предплечья опускаются на бедра, а штанга берется нижним хватом гриф держите крепче, тянитесь руками и предплечьями вперед, вытягивая их. Сгибать-разгибать нужно только запястия! Упражнение выполнять медленно, не раскачивая штангу или гантели, с небольшой амплитудой.

Боковые сгибания-разгибания. Техника выполнения схода с предыдущим, но в качестве спортивного снаряда берутся гантели. Отличие состоит лишь в положении самого предплечья, оно должно быть развернуто боком, а не ладонью вверх или вниз. Тренируется боковая часть требуемой группы мышц.

Сгибание обратным хватом. Выполняется аналогично упражнению на бицепс со штангой из положения стоя, отличается лишь хват, в данном случае он должен быть верхним.

Мышцы предплечья здесь получают нагрузку в статике, делать его лучше в его как завершающее тренировки на бицепс и сами предплечья.

Расти бицепс не будет от него, конечно, но вот мышцы предплечья получат достаточную нагрузку.

Плечи должны оставаться неподвижными, штангу поднимать до плеч, опускать руки медленно. Напрямую здесь нагружается плечелучевая мышца предплечья, остальные также включаются в работу, но в меньшей степени. Несмотря на то, что здесь задействовав и бицепс, вес необходимо нужно брать меньший, чем привычный для тренировок на него, ведь анатомически брахирадиалис слабее.

Сгибание кистей из положения стоя. Любимое штангистами упражнение, выполняется в похожей технике тренинга на бицепс. Поднимая руки, подкручивайте кисть так, чтобы штанга шла вверх.

Сгибание запястий за спиной. Встаньте так, чтобы штанга оказалась за спиной, взять ладонями штангу и сгибать-разгибать запястья в таком положении, локти при этом сгибать не нужно.

Выполнять упражнение довольно неудобно, потому у него есть как поклонники, так и те, кто не видит в нем никакой эффективности. Однако оно развивает сгибатели-разгибатели запястий.

Можно также выполнять из положения сидя.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились в положении для выполнения Молота. Когда руки с гантелями поднимаются, их нужно прокручивать, то есть поворачивать ладони вниз, на подъеме выполнить в обратном порядке.

Турник. Такое простое упражнение, как вис на перекладине, окажется эффективным для задачи накачать предплечья. Лучше всего выполнять упражнение с грузом, причем подбирать его таким образом, чтобы удержаться в висе можно было не более тридцати секунд. В противном случае будет развиваться выносливость, но никак не увеличиваться масса и сила.

Наматывание веревки. Выполнять можно на специальном роллере для развития кистей, предплечий или держать палку на весу, наматывая веревку на нее, последний вариант, кстати, намного сложнее.

Такой роллер не составит сложности изготовить самим: надо в круглой деревянной палке длиной примерно тридцати сантиметров просверлить посередине дырку. Через нее продеть обычную веревку, можно бельевую, к ее концу прикрепите отягощение, веса в пять килограмм будет вполне достаточно.

Нужная длина веревки проверяется следующим способом: берем в руки изготовленный тренажер в руки, поднимаем его перед собой, прикрепленное отягощение должно слегка прикасаться к полу.

Крайне эффективное упражнение для предплечий, при его выполнении сразу ощущается колоссальная нагрузка на эти мышцы. Накручивайте веревку на палку, проворачивая кисти. Руки должны оставаться вытянутыми вперед, не опускайте их.

Сначала намотайте всю веревку на роллер, а потом раскручивайте обратно, причем обратное движение не должно быть совершенно посредством ослабления хвата и свободного прокручивания палки в руках.

Нужно контролировать движение и раскручивать веревку с той же скоростью, что и накручивали ее. Накрутить-раскрутить – это и есть один повтор.

При выполнении будет ощущаться серьезная нагрузка и постоянно возникать желание отпустить веревку рывком, то есть нарушить технику выполнения. Делать этого ни в коем случае нельзя, иначе в его выполнении не будет смысла. Лучше сделать два, но строго следующих правилу выполнения, повтора, постепенно доведя их до большего количества.

Дополнительные упражнения и советы

Помимо вышеописанных упражнений, направленных на тренировку именно предплечий, являющихся базовыми для тренировки, можно выполнять следующие:

  • прыгать со скакалкой при отягощении на запястьях, делать нужно не менее двадцати минут, внешняя часть предплечья получает хорошую нагрузку;
  • боксирование груши, тоже лучше всего выполнять в перчатках с утяжелителями, отлично нагружаются сгибатели.

Не забывайте тренировать не только запястья, кисти, но и сами пальцы. В ситуации с предплечьями важно, чтобы вы могли сделать не более пятнадцати повторений за раз, ведь только в этом случае выполненная тренировка позволит нарастить массу и силу, а не развить выносливость.

Носите специальный резиновый браслет во время тренинга, это позволит увеличить силу сопротивляемости мышц, что также работает на увеличение массы. Не начинайте тренировку с упражнений на предплечья, вы нагрузите их, и последующие, где предусмотрен подъем больших грузов, выполнить будет сложно.

Возьмите за правило проводить тренировку на предплечья в один день с бицепсами и спиной, потому что косвенно они получают нагрузку именно тогда, когда работают эти группы мышц. А также не забывайте выполнять мужскую работу по дому, ведь в большей части таких заданий работают именно кисти и запястья.

Источник: https://sport-motivacia.ru/kachaem-predplechya-uvelichivaem-obem-i-silu/

Ссылка на основную публикацию