Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса.

В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов.

На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.

Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как» triceps dips » и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.

Основная нагрузка при отжиманиях обратных распределяется на две головки трицепса одновременно — медиальную и латеральную.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие — все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП — концентрично.

Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Достоинства отжиманий

То, что обратные лучшие, подтверждается научными исследованиями и преимуществами, которые они дают:

  • перемещение корпуса происходит при фиксированных ногах или руках, что относит их к СКС (закрытой кинетической цепи). Трицепс при этом изолируется, а все его головки вовлечены в работу;
  • из-за отсутствия импульса во время «провала», в трицепсе напряжение сохраняетсяво все время движения;
  • прогресс обеспечен за счет неограниченного веса;
  • использование различной ширины ступней и хвата повышает вариативность;
  • растягивание груди при опусканиях способствует расширению груди;
  • увеличивают силу, которая атлету позволяет прогрессировать в базовых упражнениях, типа жим гантелей и штанги;
  • в работу включаются мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы), которые зацепить не удается движениями стандартными.

Исследованиями американских ученых выявлена эффективность обратных отжиманий с точки зрения активности мышц. Движения при «провалах» происходят по замкнутой цепи и стимулируют рост мышц синергических, включая: зубчатую переднюю, трапециевидную, грудную большую.

Техника выполнения отжиманий

Шаг первый.

  • Установив 2 скамьи, на расстоянии вытянутых рук друг от друга, станьте к одной из них спиной, поставьте на нее руки хватом шире плеч.
  • Ноги кладут на край другой скамьи.
  • Так выглядит исходная позиция.

Шаг второй.

  • На вдохе опускайтесь сгибая локти медленно вниз, пока «пятая точка» не достигнет точки, в которой плечи станут параллельны полу.
  • Сильно в сторону локти не разводить, держать прямыми.

Шаг третий.

  • Опускаясь, используйте исключительно силу трицепсов.
  • Дойдя до нижней точки, вытолкните на выдохе вверх торс до ИП.
  • Затем, все повторите сначала, доведя отжимания до заданного количества.

Вариант обратных отжиманий, когда ногами упираются в пол (вариант женский) выглядит как на картинке:

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В динамике действо выглядит так:

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В таблице приведено рекомендованное количество повторов для атлетов разных типов:

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Для гипертрофии мышц нужно большое число повторов и вес. Собственного веса хватает не всем для качественной нагрузки трицепсов, поэтому используют в таких случаях утяжелители. На область таза накладывают блины или крепят дополнительную нагрузку к поясу. Для домашнего тренинга подойдут рюкзак с весом или гантели.

Секреты обратных отжиманий

В какой — то мере легкое упражнение, тем не менее, нюансы отжиманий важно знать, чтобы избежать травм:

  • сидя на краю опоры, руки располагайте ближе к бедрам;
  • в вариации « ноги стоят на полу», руки согнуты в верхней точке;
  • опускаются вниз медленно взрывно, мощно — вверх;
  • спину держат прямо на всей траектории, и движется она вертикально рядом с краем опоры;
  • чтобы «провисал» между двумя опорами корпус, конечности верхние и нижние ставят на самый край;
  • при использовании утяжелителей, вначале их крепят к тазу, и только потом закидывают на опору ноги;
  • при значительном весе, нагружать блинами атлета должен партнер;
  • чтобы не травмироваться, нельзя опускаться ниже положения, в котором локтевой сустав под прямым углом;
  • повторы выполняют до отказа, т.е. после опускания стать уже атлет не может.

Ошибки, допускаемые наиболее часто при отжиманиях

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

О достоинствах все сказано, осталось упомянуть о «ложке дегтя», т.е. о травмах плеч.

Опасны ли обратные отжимания

Распространено мнение об опасности для плеч подобных отжиманий: мол, нагрузка так велика, что лучше не рисковать и не выполнять обратные отжимания.

В самом деле, провалы увеличивают в плечевом суставе силу сдвига, что на нервных окончаниях сказывается негативно. Чтобы обратные отжимания выполнять правильно требуется высокая гибкость плеч и стабильность плечевой сумки.

Если ими не обладает спортсмен, то он пользоваться должен адекватным весом и не увеличивать угол больше прямого.

При нарушении техники, вероятность травмирования ротаторной мышцы возрастает в разы, поскольку в не тренируемой области дельты это наиболее слабое звено.

Тогда правильнее пользоваться альтернативным вариантом, которым являются отжимания на брусьях. Вариант этот менее опасен с точки зрения получения травм, но требует изначально большей силы.

Крайне важно, выполнять обратные отжимания в тренировочной программе в «нужное время». Нельзя ставить обратные жимы в конец тренировки, поскольку к этому моменту от предыдущих упражнений сустав плеча уже устал. Упражнение базовое в конце занятий (особенно, когда вес велик) его просто загоняет в «травматический тупик».

Вывод: травму при выполнении таких отжиманий могут получить спортсмены, которые голову не «включают».

То есть, те, которые хватаются за непосильные веса при достаточно «шатких» плечах, которые уходят глубоко вниз, не выполняют разминку, делают обратные отжимания в конце занятий. Увидеть результат хочется как можно скорее.

Но, нельзя забывать, что, получение травмы атлета выведет из строя надолго, отдалив счастливый момент на неопределенное время.

Видео: Обратные отжимания

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11830-obratnye-otzhimanija.html

Отжимания от скамьи обратным хватом

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек.

Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Читайте также:  Отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом. разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Отжимания от скамьи сзади или обратные отжимания

Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой.

  • Основная нагружаемая мышца: трицепс;
  • Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца.

Обратные отжимания — техника выполнения

Основная нагружаемая мышца в этом упражнении — это трехглавая мышца плеча, или просто трицепс. Дополнительно нагружается передняя дельта и верх груди.

Итак, перейдем к технике отжиманий на трицепс:

  1. Понадобятся 2 лавки, которые нужно поставить параллельно, на расстоянии немного больше длинны ног;
  2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на вторую лавку. Спина обязательно прямая;
  3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
  4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Особенности выполнения упражнения

Вот вам несколько советов по выполнению обратных отжиманий на трицепс, что бы избежать травм при тренировках и получать максимальный эффект от упражнения:

  • Не разводите локти в стороны, держите их максимально ровно и неподвижно;
  • Не сгибайте локти больше чем до 90 градусов, по крайней мере не на первых тренировках, это сильно увеличивает нагрузки и если ваш стаж не так велик, можно получить травму;
  • Не ставьте руки слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч;
  • Следите, чтобы спина была максимально близко к краю лавки. Корпус должен двигаться вверх – вниз, а не по диагонали;
  • Если выполняете упражнение с ногами на полу, то не разгибайте руки полностью в верхней точке;
  • Не торопитесь и увеличивайте нагрузку постепенно;
  • Перед выполнением упражнения обязательно разомните плечи, локти и кисти.

Почему обратные отжимания нужно делать всем?

Во первых, как уже упомянул выше, его может делать любой человек, с любым уровнем физического развития, от накаченного атлета до хрупкой девушки, ведь упражнение позволяет очень легко варьировать величину нагрузки, поставив ноги на пол. Еще сильнее облегчить упражнение можно согнув ноги в коленях.

Отжимания от скамьи сзади нагружает весь трицепс, сразу все 3 головки, что дает отличный результат в его развитии. Многие люди, занимающиеся в спортзале, не знают, что трицепс по объему куда больше бицепса.

Все же видели же в зале людей, которые без устали качают «бицуху» что бы сделать большие руки.

Так вот, трицепс составляет примерно 70% объема руки, поэтому без тренировок трицепса хорошие, пропорциональные руки не сделать.

Выполнять упражнение можно где угодно, ведь отжиматься можно хоть от чего — от дивана, от стула, от скамейки в парке, да от чего угодно.

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в порядок заднюю поверхность рук, которая у многих является проблемной зоной.

Видео про отжимания от лавки обратным хватом (обратные отжимания)

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху (обратным хватом)
  • Армейский жим или жим штанги с груди
  • Разведение гантелей лежа
  • Выпады с гантелями
  • Приседания со штангой на плечах

http://fitness-nation.ru/otzhimaniya-ot-skami-szadi/ Обратные отжимания от скамьи на трицепс: техника, ошибки, видео 2016-05-02T12:45:05+00:00 admin Трицепс Упражнения на руки

Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса.

Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой.

Основная нагружаемая мышца: трицепс; Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца. Обратные отжимания — техника.

admin [email protected] Administrator ФИТНЕС НАЦИЯ

Источник: https://trenirovka365.ru/otzhimaniya-ot-skami-obratnym-hvatom.html

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола.

Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания.

Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса.

Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц.

После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания.

Еще я хочу сказать о дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал.

Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка.

После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Читайте также:  Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в х. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом.

Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений.

В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Источник: https://go29.ru/2018/08/06/polza-i-tehnika-obratnyh-otzhimaniy/

Отжимания широким хватом: какие мышцы работают, постановка рук

Отжимания широким хватом известны многим благодаря школьной программе физкультуры. Движения довольно простые, не требующие для исполнения особых условий. Благодаря упражнениям мужчины и женщины могут обзавестись достойной физической формой.

Главное в упражнении

Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.

Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.

Для каких мышц эффективные отжимания

Отжимания широким хватом очень эффективны, а какие мышцы рвботают узнаем далее:

  • большую грудную мускулатуру;
  • передние пучки мышц;
  • боковую часть груди;
  • трицепсы, но в меньшей части.

По ходу активных техник работает брюшной пресс, мышцы ягодиц и спины. Корпус необходимо поставить в правильном положении,так как техническая сторона зависима от мышечных стабилизаторов, что можно изучить по видео или фото.

Важно! Техникой с выполнением планки можно сделать крепким пресс и подтянутым живот за короткие сроки, если отжаться правильно.

Достоинства отжиманий

Мышечные и силовые показатели в упражнении развиваются за счет собственного веса спортсмена. Отжимания — двигатель для метаболического эффекта, так как часть мускул работает в динамике. Другая часть мышц развивается за счет статической нагрузки.

Функциональность упражнения довольно высокая, так к примеру, при выполнении совершенствуется плечевой сустав. Во многом, он подвержен травмам, поскольку отличается нестабильностью. По ходу действий Эти мышцы прорабатываются и укрепляются.

Для выполнения задачи не требуется дополнительное оборудование, достаточно твердой поверхности и рук спортсмена. Подъемы широким хватом – универсальное упражнение, доступное всем возрастным категориям.

Для людей пожилого возраста выполнение упражнения положительно влияет на работу сердца и сосудов, развивается дыхательная система. Тренировочные цели у занимающихся могут отличаться. Это упражнение рассчитано на разный уровень подготовленности, а для выполнения можно выбирать разные способы.

Техническая сторона отжиманий широким хватом

Широкая постановка рук, применяемая при отжимании, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами исполнения.

Важно! Верх туловища должен быть обязательно разогрет еще до начала занятий. Для разминки можно выбрать круговые движения руками, кистями, плечами.

Исходное положение для упражнения – планка, что подразумевает расставление ладоней шире плеч, направление пальцев – вперед, локти не должны выступать. Вес туловища распределяется на поверхности кистей, а лопатки необходимо свести в одну ось.

Туловище опускается к полу на вдохе медленно, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны сгибаться приблизительно на 90 градусов при расстоянии между полом и грудью 3-5 см.

В нижней точке необходимо задержаться, но буквально на секунду. Это создаст абдоминальное напряжение мускулатуры, поможет в правильном положении туловища перед обратным подъемом.

При подъеме необходимо отталкиваться руками от ровной поверхности. Подъем вверх происходит значительным толчком, а локти не должны распрямляться полностью. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.

Важно! Тренинг предполагает контроль положения таза, который не должен перемещаться вверх или вниз в сравнении с сотоянием всего корпуса.

Вариант отжимания от скамьи

Это облегченная задача, обычно ставится перед спортсменами со слабой подготовкой. В этом варианте основная работа мускул смещается на низ грудной клетки. Большая часть весовой нагрузки приходится на ноги. Отжимания по этой причине просты, если сравнивать с классическим вариантом.

Для задачи нужна довольно низкая скамья или другой подобный софит, опора должна быть устойчивой. Туловище должно опускаться на вдохе, медленно, вплоть до касания скамьи.

В нижнем положении допускается небольшая пауза, а в начальное положение тело возвращается мощным рывком. При подъеме делается выдох.

Обратите внимание! Вариант от скамьи рекомендуется начинающим спортсменам. Но когда отжиматься легко, необходимо перейти на классический вариант.

Отжимание с упором на ноги

Какие мышцы работают при отжимании широки хватом, можно понять по состоянию верхней части грудной клетки. Наибольшую проработку получает мускулатура передних пучков, особенно, если правильно делать упражнение с упором ног в скамью.

Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Горизонтальный вариант в сравнении с классическим отжиманием усложненный. Вес человека здесь переносится на кисти и запястья. Для этого эффекта скамья или брус, выбираемые для упора ног должны быть высотой 30-40 см. Ладони при постановке необходимо расположить чуть вперед, что поможет сохранить туловище в равновесии. Технически движения от лавки аналогичные классическому упражнению.

Отжимания с использованием гантелей

Спортивный инвентарь здесь играет роль подпорки. Если качаться в этом варианте, можно уменьшить нагрузку с запястий. Туловище теряет устойчивость, поэтому нагрузка на стабилизирующие мускулы увеличивается.

Гантели необходимо расположить параллельно на довольно просторном расстоянии. При упоре лежа необходимо следить за положением кистей. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, что позволит лучше сохранить равновесие, так как ровное состояние туловища, без прогибов колена — важная задача. Качать туловище необходимо идентично классическому варианту.

Усложнить задачу можно, сочетая жим с весом гантель. Проделывание требует фиксации равновесия на трех конечностях. Одной рукой удерживается утежеление, которое подтягивается к телу, затем задача повторяется, но вес поднимается другой рукой.

Это упражнение зависит от технической стороны выполнения, прежде чем переходить к усложнению важно правильно научится выполнять базовый вариант.

Обратите внимание! Не стоит брать слишком тяжелые гантели.

Рекомендации для эффективности

Технически отжимания широким хватом во многом завимы от стабильности положения тела. Для освоения верных движений рекомендуется выполнение планки 40-60 секунд.

Число подъемов в одном подходе не имеет важное значение, так как отжимания широким хватом должны выполнятся идеально с технической стороны. Лучше один-два качественных подъемов от пола, чем много повторений.

Количество часто связывается с целями тренинга, к примеру, следующая таблица:

10-12 повторений, 3-4 подхода Увеличение мышечной массы
15-25 повторений, 4-5 подхода  Уменьшение жира

Ежедневные отжимания широким хватом усугубят состояние мышц, поэтому рекомендуется отдых до 48 часов, за это время мускулатура успеет восстановиться. Для начинающих практику достаточно трех занятий в неделю. Для удержания в совершенстве хорошей физической формы достаточно еженедельного тренинга.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/otzhimaniya-shirokim-khvatom/

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

  • передняя часть дельтовидной мышцы;
  • большая грудная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

  • Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
  • На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Растяжка бицепсов бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
  • хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
  • можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
  • подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
  • упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
  • обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
  • меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

  • сильная нагрузка на плечевые суставы;
  • если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол.

Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс.

Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело.

Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног.

Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться).

Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше.

Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

  • Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  • Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
  • Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
  • Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  • Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
  • Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
  • Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
  • Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
  • Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
    Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Источник: https://muskul.pro/training/obratnyye-otzhimaniya

Отжимания от высокой опоры обратным хватом. мышцы груди

ОПИСАНИЕ

1. Встаньте лицом к грифу в машине Смита или у другого возвышения соответствующей высоты.2. Возьмите гриф средним хватом ладонями вверх.3. Примите положение для отжиманий, удерживая тело на носках и прямых руках. Это исходное положение.4. Сохраняя туловище прямым, согните локти и опустите грудь в грифу.

5. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=LI9fg21k3KEhttps://www.youtube.com/watch?v=1wod_CV_-iM

Прорабатываемые мышцы

  • Отжимания помогают проработать следующие группы мышц:
  • — Большая грудная мышца— Дельтовидные мышцы (плечи)— Трицепсы— Передняя зубчатая мышца
  • — Мышцы пресса

Особенности упражнения

Требования к наличию оборудования

Упражнение выполняется в тренажёре Смита или силовой раме с выставленным грифом на 3-4 уровне.

Сложность выполнения упражнения

Эта разновидность приседаний средней тяжести.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ/ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Очень эффективное при правильном выполнении.

Польза упражнения

  1. Отжимания от штанги обратным хватом является аналогией упражнения жима штанги обратным хватом, а это значит, что хорошо прорабатывается большая грудная мышца, верх груди тоже и, в особенности, внутренняя часть груди.

  2. Выполняя упражнение отжимания под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
  3. акцентированное воздействие на низ грудных;развитие силы и выносливости грудных (преимущественно стернального отдела/низ);улучшение растяжки грудных;подтяжка груди (актуально для женщин);укрепление мышц верхнего плечевого пояса;устранение асимметрии грудных;
  4. улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вниз.
  • Провисание таза.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Старайтесь напрягать грудные мышцы для их лучшей проработки.
  • Чем ниже штанга, тем сложнее и лучше нагрузка на грудные мышцы.
  • Лучшим вариантом выполнения будут отжимания от штанги на полу, техника выполнения та же, не забывайте держать спину ровной.

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

  • Противопоказания для выполнения отжиманий:
  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставамиТравмы плеч, рук, запястийПроблемы с позвоночникомПоясничный лордоз
  • Большой лишний вес
  • В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Правила выбора упражнения и техника безопасности при выполнении

https://youtu.be/8-o0ewvbvVYhttps://youtu.be/G3S4l1BZJjA

Что нужно соблюдать при выборе упражнений и работы в тренинге «напинатор»

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.

ТЕСТОВЫЕ КОНТРОЛЬКИ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 10-15 РАЗ, КРАЙНИЙ МАКСИМУМ 20 РАЗ

На одну тренировку должно уходить минимальное количество личного времени. Поэтому изначально, когда выполняются тестовые контрольки при выборе упражнений должно получаться не более 10-15 раз, крайний максимум 20 раз. Если упражнение очень нравится, но на тестовых контрольках получается более 20 раз, то необходимо применять утяжелители или технику статодинамики.

ТЕСТОВАЯ КОНТРОЛЬКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДО ПЕРВОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЕЩЕ 2 РАЗА

Чтобы правильно посчитать тестовую контрольку необходимо ориентироваться на появление мышечной боли. Как только она появилась продолжаем выполнение упражнения еще 2 раза. Это количество раз, которое получилось выполнить является цифрой тестовой контрольки, которую необходимо передать инструктору для составления программы тренировок.

Расскажите о нас своим друзьям

Источник: https://napinator.ru/?page_id=2561

Ссылка на основную публикацию