Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы отжиманий от опоры

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Техника

Существует три способа отжимания от скамьи на трицепс:

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

  • Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
  • Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
  • Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
  • На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Сгибания для новичков

Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

  • Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Ошибки, возникающие при выполнении

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе – проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

  • Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
  • Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
  • Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
  • Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
  • Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
  • Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
  • Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

Программа

Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

Фото отжиманий от скамьи

Источник: https://mirfitness.info/otzhimaniya-ot-skami/

Отжимания в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это снова мы — привет, друзья! За окном осенний погожий денек, и самое время заняться разбором технической статьи. Сегодня мы поговорим про отжимания в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также о степени эффективности и целесообразности его включения в свою программу тренировок.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Отжимания в тренажере. Что, к чему и почему?

Уже ушли (или постепенно уходят) те времена, когда в тренажерном зале количество инвентаря можно было пересчитать по пальцам одной руки. Сейчас качалки переквалифицировались в современные фитнес центры, которые имеют огромные площади, несколько залов и туеву хучу различных тренажеров.

Порой даже опытный атлет, когда первый раз видит новый тренажер, не сразу въезжает, для чего он нужен, что уж говорить о новичках. В своих заметах мы стараемся охватывать не только стандартные упражнения и снаряды, но и диковинные/редко используемые машины. К последним можно отнести трицепсовый тренажер для отжиманий.

Вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), малая грудная, передняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, широчайшие спины;
  • динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы трицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях, например, жим штанги лежа;
  • снятие нагрузки с запястий в сравнении с обратными отжиманиями;
  • более комфортная работа плеч, чем в некоторых классических упражнениях (например, отжимания на брусьях);
  • возможность подобрать оптимальный вес и выполнять атлету с любым уровнем тренированности;
  • возможность быстро выполнять добивку/дроп сеты.

Техника выполнения

Отжимания в тренажере относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Используя систему колодок, установите требуемый вес в тренажере. Сядьте глубоко в кресло и крепко возьмитесь за боковые ручки нейтральным хватом (ладони повернуты к телу). Держите локти близко к корпусу под углом 90 градусов. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки, приводя поручни вниз. Как только дойдете до нижней точки, задержитесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните руки в ИП, произведя вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так…

Помимо классического варианта отжиманий в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отжимания на блочно-рычажном тренажере спереди;
  • отжимания в гравитроне;

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сохраняйте напряжение в трицепсах, не разгибая до конца руки в нижней точке траектории;
  • не разводите локти сильно в стороны, а держите их достаточно близко к корпусу;
  • плотно сидите в кресле, прижав тело к опорной площадке;
  • если Вы решили взять большой вес, то при выполнении жима можете слегка разводить локти в стороны;
  • при отжиманиях не подавайте корпус вперед, а держите его строго вертикально;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание рук, вдох – на возвращение в ИП/сгибание рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.
Читайте также:  Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя: работающие мышцы и техника выполнения

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания в тренажере — эффективное упражнение для трицепсов?

Электрическая активность мышц – главный показатель, характеризующий степень вовлечения мышц в работу и их нагруженность. Исследователи из Journal of Strength & Conditioning Research (США, 2015) сравнили два схожих упражнения на предмет их эффективности и вот какие данные ЭМГ были получены:

  • отжимания на брусьях: большая грудная – 86, передняя дельта – 39, задняя дельта – 21, трицепс – 88;
  • отжимания в тренажере: большая грудная – 73, передняя дельта – 27, задняя дельта – 15, трицепс – 80.

Результаты исследования говорят о том, что упражнение отжимания в тренажере является крайне эффективным с точки зрения нагрузки на трицепс и целесообразность его использования крайне высокая.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать руки?

Обычно барышни приходят в зал за похудением и подтяжкой мышц, а также их некоторым рельефом. Они не любят (а часто просто не могут) выполнять упражнения на руки (в частности, на трицепс) со свободными весами. Поэтому следующая схема позволит, с одной стороны, обойти штанги/гантели, а с другой — обзавестись некоторым рельефом мышц рук (в частности, трицепса).

И для этого придерживайтесь следующих инструкций:

  • тренируйте руки (бицепс + трицепс) в один день;
  • проводите 2 тренировки на руки в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом;
  • обратите внимание на такие упражнения на трицепс: жим на трицепс с прямой рукоятью стоя у блока, разгибание рук у блока с канатной рукоятью, разгибание рук на трицепс обратным хватом с прямой рукоятью стоя у блока;
  • используйте отжимания в тренажере последним в своей тренировке, как добивающее, выполняя 1-2 сета до отказа в каждом сете.

Следуйте указанной стратегии минимум на протяжении 2-2,5 месяцев, и красивый рельеф рук Вам гарантирован.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Отжимания в тренажере для трицепсов – вот какой материал мы сегодня разобрали. Мы и впредь продолжим знакомить Вас с нестандартными тренажерами и упражнениями, чтобы у Вас было как можно больше рычагов воздействия для тренировки себя любимого :). Ну а пока дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Ваш зал имеет какие-либо необычные тренажеры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/otzhimaniya-v-trenazhere.html

Отжимания от пола для набора мышечной массы

Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).

Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

  • Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
  • Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
  • Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОбычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияС утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияНа одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

  • Обычные отжимания с прыжком.
  • С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
  • Прыжок с хлопком.
  • Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине.

Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы.

Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

  • Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
  • Увеличьте количество дней в неделю.
  • Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).
Читайте также:  Подтягивания коленей к груди лёжа на спине: работающие мышцы и техника выполнения

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Отжимания от пола (полезное видео)

А как отжимаетесь Вы? Жду Вас в х!

Источник: https://nabor-massa.ru/otzhimaniya-ot-pola-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Техника выполнения упражнения отжимания от пола на коленях

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

  • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы плеч.

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Акцент на мышцах груди

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.
  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.
  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы в ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать вам приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности.

Трицепс – не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами – грудными мышцами – он с удовольствием это делает.

То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

Чтобы технически корректно выполнить отжимание, в котором упор в пол делается ладонями и коленями, нужно последовательно совершить следующий алгоритм действий: 

  • тщательно размяться, выполнив несколько простых упражнений с легкой кардионагрузкой. При выполнении этих тренировочных движений должна активно работать верхняя часть туловища, поскольку именно на нее будет оказываться нагрузка во время фитнес-тренировки. Разминка необходима для усиления притока крови к целевым мускулам и стимуляции выработки суставной жидкости в суставно-связочном аппарате, которая предотвращает травмы и преждевременное истирание суставов;
  • принять стартовое положение. Для этого следует встать на колени, упереться в поверхность пола ладонями, соблюдая между ними расстояние, превышающее ширину плеч на 10-20 см. Далее в упражнении нужно поднять голени и скрестить щиколотки;
  • глубоко вдохнув, следует согнуть верхние конечности, направив локтевые суставы в стороны. При сгибании локтей нужно опустить туловище на минимальное расстояние к полу;
  • в положении, когда грудь находится в максимальной близости к поверхности пола, задержаться на 2 секунды, глубоко выдыхая в этот период;
  • выдохнув, разогнуть верхние конечности и за счет интенсивной работы целевых мышц вернуться в стартовое положение;
  • повторить упражнение необходимое количество раз, сохраняя прямое положение спины и не допуская провисания таза и бедер.

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Читайте также:  Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Читать далее:  Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Вместе со вдохом согните руки в локтях до касания грудью пола. Локти должны разводиться в стороны, спину держите прямой. Вместе с выдохом мощным усилием отожмитесь от пола, приняв исходное положение.

Развитие взрывной силы

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках.

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Упрощенные варианты

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц.

Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях.

В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Источник: https://SportFitGid.ru/uprazhnenie-otzhimaniya-kolen-tekhnika-vypolneniya/

Ссылка на основную публикацию