Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно.

Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп.

На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя.

Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя.

Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета.

Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так:

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.
  • С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?
  • Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:
  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е.

когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса).

С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/podem-ganteley-na-bitseps-sidya.html

Правильная методика накачивания бицепса с гантелями сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Читайте также:  Подъем гантелей пронированным хватом стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/pravilnaya-metodika-nakachivaniya-bitsepsa-s-gante/

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъемы на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.

Техника выполнения

  1. Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
  2. Присядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до окончания сета.

  3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.
  4. Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.

  5. Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.
  6. В течение подъема гантелей на бицепс сидя не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.
  7. Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.

  8. Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Советы

  1. Не сидите поперек скамьи. Для того чтобы не задеть края скамьи гантелями, и вы невольно будете наклоняться вперед. Если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, то наклон вперед вызовет скругление позвоночника, что может привести к его травме. Поэтому всегда присаживайтесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).

  2. Держите торс выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение осуществляется только в локтевом суставе. Остальные части тела вынуждены всегда оставаться заблокированными.
  3. Остановите дыхание во время подъема гантелей.

    Это поможет держать спину ровной и позволяет развить более интенсивную нагрузку на бицепсы.

  4. Закрепите локти по бокам торса и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  5. Синхронный подъем гантелей на бицепс сидя намного эффективнее поочередных подъемов гантелей. Поднимая гантели поочередно, вы рефлексивно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще сгибаете позвоночник, то травмы поясницы не миновать.

  6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы убрать вес с мертвой точки. Кроме этого большой вес гантели влечет за собой подъем локтей.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя сделайте более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Сколько: 3-4 сета по 10-15повторений.

Спорт инструктаж: Одно из лучших упражнений для наращивания объема и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели очень важны в гимнастике, теннисе, скалолазании, гольфе и бейсболе. К примеру, в боевых искусствах и в борьбе, когда вы делаете противнику захват или удержание, успех проведенного вами приема во многом зависит от силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы напрягаются всегда, когда вы несете какой-либо груз, удерживая его перед собой.

Видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

Второе видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

Источник: http://pro-kachaem.ru/podaem-ganteley-na-bitseps-sidya

Подъём гантелей на бицепс сидя

Регулярная тренировка бицепса гантелями – один из наиболее эффективных способов увеличить объём этой мышцы, придать ей необходимую форму, а также поддерживать её. Одним из наиболее интересных вариантов является комплекс упражнений, выполняемых в сидячем положении. Именно о нём и пойдет речь далее.

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча.

Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте.

Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Концентрированный подъём гантелей на бицепс

Также стоит освоить концентрированный подъём гантелей на бицепс. В исследованиях электрической активности мышц при разных упражнениях этот вариант упражнения показал лучший результат. Если брать идеал за 100%, то концентрированный подъём получает 97%. Для сравнения, сгибая руки со штангой, взятой узким хватом, вы получаете примерно 86%.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на бицепс в вашей недельной программе должны быть разнообразными. Это позволяет получить нагрузку на определенные пучки мышц.

Источник: https://fitness-gid.ru/podyom-gantelej-na-bitseps-sidya/

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из эффективных базовых упражнений в накачке бицепсов. Его результативность доказана многими профессиональными спортсменами и любителями.
Упражнения позволяет совершать действие без наклонов корпуса и прорабатывает целевую мышцу. Хорошо прокачивает середину бицепса, задействует мышцы предплечья.

Подъем гантелей на бицепс сидя: правильное выполнение

Техника:

  1. Возьмите гантели обычным хватом в обе руки (ладони направлены к бедрам);
  2. Сесть необходимо на крайнюю часть скамьи, выпрямиться с прогибом в пояснице, расправить плечи и зафиксировать положение за счет поясничного отдела мышц;
  3. Вдохнув, задержите дыхание. Медленно сгибайте локти за счет напряжения бицепса;
  4. На уровне бедер начинайте скручивающее движение в кисти, ладони должны смотреть вверх. В верхней отметке держите ладонь все так же кверху, не нужно прижимать гантели к туловищу;
  5. Совершайте подъем гантелей на бицепс двумя руками одновременно и не торопитесь, лучше делать медленно и правильно;
  6. На протяжении выполнения подъемов, зафиксируйте локти, прижав их к торсу, и не шевелите.
  7. Достигнув верхней отметки, не торопитесь опускать гантели, сделайте максимальное сокращение бицепсов;
  8. На выдохе, опускайте гантели, медленно возвратите их в начальное положение. В нижней отметке максимально выпрямите руки, ладошки смотрят друг на друга.
  • Используя данное упражнение, вы сможете отлично прокачать весь бицепс и достичь нужного результата.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс сидя

Помимо правильной техники выполнения, необходимо знать некоторые тонкости:

  1. Сидите на скамье правильно, вдоль, а не поперек – это позволит исключить цепляние гантелей за край скамьи. Во избежание наклона вперед и, как следствие, травм позвоночника, не используйте слишком тяжелые гантели.
  2. Для правильного выполнения упражнения, работайте только локтевыми суставами. Торс держите ровным и не делайте раскачивающих движений;
  3. Задержка дыхания, на подъеме гантелей, поможет ровно держать спину и улучшить нагрузку на бицепс;
  4. Локти держите возле торса. Направляя локти вперед, автоматически уменьшается нагрузка на бицепс;
  5. Одновременный подъем (обеими руками), гораздо эффективнее подъемов гантелей по очереди. Во время выполнения поочередных подъемов, вы рефлекторно наклоняете корпус;
  6. Используйте оптимальный вес, не стремитесь взять побольше. Упражнение делайте плавно и без рывков. При использовании гантелей с крупным весом будет тяжело удерживать локти в нужном положении, избегайте этого, используя оптимальный вес для подъема;

Соблюдайте данные рекомендации для повышения эффективности упражнения.

Преимущества  подъемов на бицепс сидя

Плюсы упражнения:

  1. Гантели при подъеме на бицепс по сравнению со штангой не вызывают болевых ощущений и ломоты в кистевых и локтевых суставах;
  2. Нет ограничения в повороте кисти, что способствует максимальному растяжению бицепса, а соответственно росту массы;
  3. Подъемы на бицепс сидя на лавочке позволяют опереться о спинку лавочки, что даст возможность исключить рывки корпусом.

Оценить все плюсы упражнения вы можете самостоятельно.

Кому, когда и сколько

  1. Кому
  2. Упражнение используют как начинающие, так и опытные спортсмены.
  3. Когда

В средней части тренировки. Перед подъемами сидя, делайте более тяжелое упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Можно разнообразить тренинг подъемами гантелей на наклонной скамье.

Сколько

10-15 повторов в 3-4 сетах.

Упражнение достаточно легкое, но эффективное. Непременно включите его в программу тренировок для достижения максимального результата.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podem-gantelej-na-biceps-sidya.html

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.

Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.

Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния.

Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.

Супинация кисти

Для того, чтоб трениться специально данное движение, можно использовать блочное устройство. Поглядите на картину выше.Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).

В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу.

Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.

Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.

Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.

Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору.

 Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела.

Но есть и общие понятия, к примеру такие как:

Супинация бицепса

Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся.

 Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья.

И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.

Создатель — АйвенМ

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

«Арахидоновая кислота»

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Подъем гантелей на бицепс сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса. Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка.

Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут. Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.

Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад.

Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.

Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации.

Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция.

  • Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение
  • Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.
  • «Фулбоди тренировка»

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса.

Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше.

Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов.

Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс.

Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.

Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.

Источник: http://trenirofka.ru/all/supinacia-na-biceps.html

Ссылка на основную публикацию