Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Неправильно:

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Правильно:

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияПодъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

  1. Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
  2. Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

  • 3х5
  • 1х5, 1х3, 1х1
  • 1х8, 1х5, 1х3
  • 3х8
  • 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
  • 4х10
  • 2х20-30
  • 1х50
  • 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
  • 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Видео

Источник: https://fitlabs.ru/yag-most/

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза.

Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности.

Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияБлагодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияЕсли включить упражнение в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение достаточно простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

Читайте также:  Подъем гантелей пронированным хватом стоя: работающие мышцы и техника выполнения

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияХорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияЯгодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияРезультатом выполнения упражнения становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияСовершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик со штангой в тренажере Смита выполняется идентично с другими отягощениями, например, блина или гантелей.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально.

Какой результат дает упражнение?

Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий.

Но сожженные килокалории – это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Подходы и повторения ягодичного мостика

Сколько раз в день выполнять упражнение, зависит от его сложности. Для классического варианта достаточно будет выполнять три стандартных подхода по тридцать повторений. Количество подходов при увеличении нагрузки, использовании утяжелителей снижается.

Упражнение ягодичный мостик эффективно уже само по себе. Так что лучше сконцентрироваться не на количестве, а на технике и качестве исполнения, тогда результат вы почувствуете очень скоро.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/yagod-mostik

Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

  • Главная » База упражнений » Другие » Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.
  2. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.
  3. Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания.

Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
  3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
  5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
Читайте также:  Упражнение "бабочка" (сведение рук в тренажере): работающие мышцы и техника выполнения

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
  3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
  5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияДанный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

  1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
  2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
  3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
  4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
  5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими.

Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках.

Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/zashagivanie-na-skamyu-s-gantelyami.html

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла.

Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

  1. Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
  2. Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
  3. Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
  4. Напрягите пресс.
  5. Слегка приподнимите ноги от лавки.
  6. Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
  7. Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
  8. Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (мужская версия)

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podem-nog-lezha-na-skame.html

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы ног лежа на наклонной скамье (в висе на перекладине шведской стенки или турника) – одно из наиболее распространенных упражнений в бодибилдинге на развитие мышц пресса и мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Для его выполнения потребуется прямая доска (скамья) с крюками для фиксации на перекладине шведской стенки или один только турник. Упражнение хорошо сочетается с подъемами туловища лежа на полу (в том числе скручивания, на верхние отделы пресса) и на римском стуле.

Сложность упражнения напрямую определяется углом наклона доски к горизонтали. Предельные случаи: полностью горизонтальное положение и полностью вертикальное. Первое – самое простое, с него и нужно начинать новичку. Во втором случае скамья, нужна только для поддержки спины, от нее вовсе можно отказаться на шведской стенке.

Что касается перекладины турника, то здесь случай более сложный – из-за отсутствия опоры для спины корпус неизбежно будет раскачиваться, что разгружает пресс, всё больше включая в работу мышцы ног.Особенностью упражнения является его относительная безопасность для позвоночника, который испытывает во время подъема ног растягивающее усилие.

Тем не менее, энергичные махи с раскачиванием корпуса не только разгружают пресс, но излишне растягивают позвоночник.

Какие мышцы работают в подъемах ног на наклонной скамье

Нагрузка акцентируется на нижних отделах прямой мышцы живота, в работу также включаются сгибатели тазобедренного сустава (подвздошно-поясничная, которая особенно нагружается во время начальной фазы подъема ног), косые мышцы живота.

При этом, чем больше угол к горизонтали, тем большую статическую растягивающую нагрузку воспринимают мышцы рук, плеч, верха спины (плечелучевые, бицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины).

Техника выполнения подъемов ног лежа на наклонной скамье

Исходная позиция: лежа на скамье, нижнюю часть спины плотно прижать к поверхности опоры (на турнике – в полном покое, вертикальное положение), тело стабилизировано, неподвижно.

Движение начинается с легкого сгибания ног в коленном суставе, чтобы коснуться поверхности скамьи подошвами, после чего выполняется их подъем. В подъемах ног в висе сгибание в коленах также выполняется: новички – до прямого угла между голенью и бедром, опытные – незначительное сгибание.

Читайте также:  Женский пауэлифтинг что это, особенности для девушек

Положение верхней мертвой точки – предмет бесконечных споров. Существует две противоречивых мнения. Согласно первому, ноги нужно поднимать до перпендикулярного торсу положения. Согласно второму – до предела. Второй метод более сложен, но и более эффективен, т.к.

пресс включается в работу только с перпендикулярного положения. До этого момента основная нагрузка приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

По этой же причине необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина оставалась плотно прижатой к поверхности – иначе работают сгибатели таза. Из ВМТ ноги опускаются в исходную позицию, до соприкосновения пяток с полом. Во время спуска ягодицы нужно отрывать от скамьи: это приводит к сгибанию позвоночника и большей нагрузке на пресс.

Новичкам можно делать упражнение с согнутыми ногами, постепенно распрямляя их, по мере того, как повышается тренированность и опытность. Это позволит на первых этапах разгрузить подвздошно-поясничную мышцу.

Имеется весьма простой метод понять, готовы ли вы делать подъемы на скамье с полностью распрямленными ногами: лежа на спине на полу скрестите руки на груди и поднимите сомкнутые ноги вверх; из этого положения медленно опускайте ноги до соприкосновения пяток с полом – следите за изгибом спины, если он не очень большой, то мышцы живота достаточно крепки, чтобы попробовать выполнять упражнение на скамье с прямыми ногами.

Источник: https://www.fixbody.ru/fitness/exercise/577-podemy-nog-v-vise.html

Подъемы на скамью для развития великолепных ног

Подъем ног на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Чарльз Поликвин

Как известно, королем упражнений считаются приседания с грифом на плечах, однако, помимо этого существует множество других ценных движений для тренировки ног, которые прорабатывают многие из мышц, задействуемых в приседаниях. Данные упражнения можно использовать как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг. Одним из таких движений являются подъемы на скамью.

Степ-тренинг, хореографическая аэробная тренировочная программа с использованием невысоких степ-платформ (скамеек), была изобретена в 1989 году Джиной Миллер. Степ-тренинг стал настолько популярным, что сегодня часто ассоциируется с фитнесс-аэробикой и так называемой миостимуляцией.

Между тем, подъемы на скамью и многочисленные вариации данного движения являются универсальным упражнением для нижней части тела, которое можно использовать с целью реабилитации, восстановления структурного баланса, улучшения композиции тела и повышения спортивной результативности.

Подъемы на скамью особенно полезны для кросс-тренинга.

Кросс-тренинг связан с концепцией, которая заключается в том, что индивидуальный вид спорта фокусируется только на определенных мышцах, поэтому, занимаясь различными видами спорта, атлеты могут получить сбалансированное развитие мышц, что в свою очередь способствует профилактике травм, особенно усталостных. Таким образом, в межсезонье бегун на длинные дистанции может плавать с целью развития верхней части тела, а гольфист может играть в теннис ради сбалансированного развития мышц спины и живота.

Однако вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Именно поэтому подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса.  

Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела.

Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой).

Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.

Последствия структурных дисбалансов можно наблюдать в спортивном мире, взять, к примеру, растущее число травм колена среди спортсменок.

По данным Американского Ортопедического Общества, опубликованных в журнале Sports Medicine, тяжелую травму колена ежегодно получает 20 000 студенток-спортсменок, причем обычно эти травмы связаны с передней крестообразной связкой.

Важным шагом на пути к решению данной проблемы является развитие структурного баланса всех мышц, связанных с коленным суставом. Между тем, концепция структурного баланса лежит не только в рамках профилактики спортивных травм, его развитие также помогает в реабилитации.

Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью.

Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей.

Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO.

Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале – далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.

Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Петерсена.

Данная вариация акцентирует работу VMO, поскольку выполнение движения начинается с приподнятых пяток (носки вытянуты), и постепенно эта высота увеличивается. После этого атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге – к полноамплитудным приседаниям.

Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.

Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой.

Использование отягощений в данном упражнении весьма активно продвигал Энджел Спассов, силовой тренер из Болгарии.

Между тем, бывший главный тренер болгарской национальной сборной Иван Абаджиев утверждает, что данное движение не выполнял ни один из ее участников.

Тем не менее, подъемы на скамью выполнял русский тяжелоатлет Леонид Тараненко, действующий обладатель абсолютного рекорда в подъеме штанги на грудь с толчком – 266 килограмм, когда чувствовал, что нижнему отделу спины требуется отдых от приседаний. И это не удивительно.

По сравнению с позицией тела в приседаниях, во время подъемов на скамью торс сохраняет более перпендикулярное положение по отношению к полу, что ослабляет работу выпрямителей спины, помогающих выпрямлять позвоночник.

Выполняя подъемы на скамью с грифом на плечах, Тараненко использовал до 180 килограмм.

Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три – один сзади и два по бокам).

Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми.

Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Теперь перейдем к рекомендациям по технике. Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога.

Следующий момент состоит в том, что задняя нога должна оставаться прямой (хотя при приземлении второй она слегка согнется), а ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка.

Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз.

У большинства элитных атлетов одна нога часто является значительно сильнее другой. В данной ситуации начинайте с цикла упражнений на одной ноге, что обеспечит в приседаниях более долгосрочный прогресс, чем выполнение одних лишь приседаний.

Одна из вариаций подъемов на скамью, которая будет полезна многим атлетам – это латеральные подъемы на скамью. Стартовая позиция данного упражнения заключается в том, что к платформе нужно встать боком и поставить на нее ближайшую ногу.

Подъем выполняется до тех пор, пока рабочая нога не выпрямится полностью.

Латеральные подъемы на скамью акцентируют работу латеральной широкой мышцы бедра, а также мышечных групп внутренней поверхности бедра, называемых аддукторами или приводящими мышцами, крайне важными для атлетов, поскольку они участвуют в стабилизации ноги во время движения.

Помимо этого существует множество других полезных вариаций подъемов на скамью. Также стоит отметить, что бывают и регулируемые степ-платформы, повышающие удобство и безопасность выполнения. Однако имейте в виду, что не все платформы обладают одинаковым уровнем безопасности.

Несколько лет назад против одного из колледжей первого дивизиона был выдвинут иск, когда одна из спортсменок получила серьезную травму, выполняя подъемы со штангой на специальной платформе, присоединенной к силовой раме. Данная платформа имела V-образную форму, и поэтому не могла обеспечить оптимальный упор для ноги.

Более того, она вообще не была разработана для таких целей.

В заключение отмечу вновь, что королем среди всех упражнений были и остаются приседания, однако, разносторонность подъемов на скамью делает их ключевым движением в любой физической и атлетической тренировочной программе.

Источник: poliquingroup.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4761

Ссылка на основную публикацию