Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

≡  12 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

  • трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
  • широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
  • выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

  • Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения
  • «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения
  • Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног.

Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки.

Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях.

Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах).

Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение.

Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус.

Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

  1. спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;
  2. какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
  3. для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
  4. если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
  5. для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
  6. начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Советы опытных спортсменов

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

Марк Дагдейл

Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума.

Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки.

Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.

Арнольд Шварценеггер

«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:

  1. всевозможные подтягивания;
  2. тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Фил Хит

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

Читайте также:  Отжимания с ногами на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Джей Катлер

Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.

Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполненияПривести  свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполненияМы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота,  стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние  калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки).

 Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением.  Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги.

Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение  1: Румынская становая тяга

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Как делать:

Видео — Румынская становая тяга

Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Как делать:

Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать  пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2).

Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3)– во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

Продолжайте держать напряжение  в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

Упражнение 3: Поочередные выпады  в стороны, с гантелями

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Способ выполнения:

Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц.

При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

Видео  — Сумо приседания с гантелями

Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите  спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).

Держите  ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1).

Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы  пятки – НЕ пальцы.

Упражнение 5: Обратные выпады со штангой

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

Видео — Обратные выпады со штангой

Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

Видео —  Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу.

Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение.

Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами

Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад  (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы.

Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала.

НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.

Упражнение 8: Приседания с гантелей

Техника выполнения:

Видео — Приседания с гантелей

Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

Читайте также:  Продукты богатые железом, таблица и список, для беременных и детей

Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Вышагивания на платформу с гантелями

Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.  Поставьте правую ногу на платформу (1),  напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

Упражнение 10: Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Выпады с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

Упражнение 11: Махи с гирей

Техника выполнения:

Видео — Махи с гирей

Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1).  Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

Упражнение 12: Приседания со штангой

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой

Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Источник: https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic.html

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Приседания со штангой

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

  • На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.
  • Правильная техника выполнения
  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

  1. Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.
  2. Правильная техника выполнения
  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

  • Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.
  • Правильная техника выполнения
  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

 

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

  1. Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  2. Правильная техника выполнения
  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

Читайте также:  Растяжка квадрицепсов с выпадом: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

Приседания со штангой за спиной в руках: что это и зачем оно нужно?

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Можно биться об заклад, что мало кто в зале видел, как кто-то делает это упражнение. Даже опытные спортсмены редко когда наблюдают подобную “диковинку”.

И действительно, редко кто включает в тренировочную программу приседания со штангой за спиной. И действительно, зачем это делать, если есть классическая приседания, фронтальные, жим ногами? Есть ли смысл в этому упражнении?

Да, безусловно, есть. Все дело в том, что данное упражнение считается нестандартным и подходит как для разбавки тренировочной программы, так и для тех людей, у кого есть проблемы с позвоночником.

Классические приседания очень сильно нагружают позвоночник и противопоказаны тем, у кого имеются патологии. В случае с приседаниями со штангой за спиной в руках, таких противопоказаний нет.

Это отличное упражнение для того, чтобы качественно нагрузить квадрицепсы. Поэтому, хорошо подходит нестандартным спортсменам. Оно намного лучше дает почувствовать квадрицепсы, при этом не вредит коленям и нет необходимости подкладывать блинчики под пятки.

Приседания со штангой за спиной в руках обладает такими преимуществами:

  • Увеличивают мышечную массу квадрицепса;
  • Делают бедра объемнее;
  • Развивают силу ног;
  • Способствуют укреплению хвата;
  • Включают в работу большое количество мелких мышц и мышечных стабилизаторов;
  • Повышают выработку гормона роста;
  • Дают возможность качать ноги людям, у которых проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи;
  • Нет необходимости в партнере для страховки.

Приседания со штангой за спиной – базовое многосуставное упражнение, где в работу включаются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс. В качестве синергистов выступают ягодичные мышцы, а стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра, а также разгибатели спины.
Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения
В процессе работы задействованы брюшные мышцы. Конечно, классические приседания больше нагружают низ. Однако, данное упражнение считается специализированным и не стандартным. Прямой аналог – гак присед. Но в таком случае из работы выключаются мышцы стабилизаторы.

Техника исполнения приседаний со штангой в руках за спиной относится к среднему уровню сложности и доступна практически всем. Рекомендуется, в первое время, поработать с пустым грифом или минимальным весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Не лишним будет присутствие квалифицированного тренера или опытного партнера, который подскажет, поправит и проследит за правильностью выполнения.

Исходная позиция:

  1. Подготовка грифа. Он может быть пустой или снаряжен нужным весом. Можно расположить на полу, но лучше использовать силовую раму, чтобы можно было удобно взять гриф.
  2. Положение корпуса. Стоять к грифу следует спиной. Если гриф на полу, то нужно присесть до параллели бедра с полом (угол 90 градусов), а если на стойке, то просто выбрать нужную высоту, чтобы можно было удобно снять.
  3. Ровная спина. Взявшись за гриф, следует полностью выпрямить спину и сохранять ровное положение в процессе выполнения упражнения.
  4. Взгляд и шея. Шея ровно, взгляд направлен вперед.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения
Выполнение упражнения:

  • На вдохе опускаемся плавно вниз, сгибая колени, до параллельного положения бедер по отношению к полу.
  • На выдохе делаем мощный толчок, поднимаясь вверх, при этом не до конца разгибаем ноги в коленях, чтобы не травмировать их.

Повторяем нужное количество раз.

Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях:

  • Использование гакк-тренажера.
  • Приседания в машинне Смита.

Оба эти варианта изолируют квадрицепс и не дают включиться в работу всем мышцам бедра. В первом случае более сильная изоляция, чем во втором. Если не получается приседать со свободным весом, то лучше сперва попробовать в Смите, а уже потом в тренажере гак-присед.

Еще стоит отметить, что в гакк-приседаниях нет свободы из-за того, что спина прижата к спинке. Такая биомеханика тренажера создает нагрузку на позвоночный столб и давит на плечи. Поэтому не рекомендуется делать тем, у кого проблемы. Однако, гак-приседания позволяют создать объемные бедра.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

  • Заваливаются колени внутрь. Это происходит при подъеме вверх. Такая ошибка непростительна для состояния колен и при регулярном её повторении можно получить травму. Лучше снизить вес и избежать её. Во время приседаний колени не должны ходить из стороны в сторону.
  • Не задерживайте дыхание. Зачастую, когда берут большой вес, в этом упражнении задерживают дыхание, чтобы его поднять. Однако, задержка дыхания может сопровождаться повышением кровяного давления и приступами головной боли.
  • Держите голову ровно. Голова не должна запрокидываться назад или опускаться вперед. Нарушение положения может привести к защемлению позвонков или травмам в шейном отделе.
  • Приседать надо четко до параллели. Не нужно приседать в половину амплитуды или ниже параллели. Это негативно сказывается на коленных суставах и пояснице.

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои тонкости и нюансы. Соблюдая их, можно улучшить эффективность от приседаний:

  • Если приседаете с большим весом, то лучше использовать лямки. Это позволит сосредоточиться на упражнении и снимет нагрузку с рук. Изолировав предплечья, можно выключить их из работы и перенести внимание на ноги.
  • Когда Вы приседаете, то движения должны быть плавными и медленными, а вверх можно делать – быстрыми и взрывными.
  • Подъем веса должен осуществляться за счет квадрицепса – мышцы передней поверхности бедра. При этом, когда производите толчок, нагрузка ложится на пятки.
  • Следите за взглядом, он должен быть направлен вперед.
  • Ровная спина на протяжении всего упражнения гарантирует отсутствие травмы.
  • Можно подложить под пятки блины, если корпус заваливается назад.
  • Соблюдайте технику дыхания – вдох/выдох. Ни в коме случае не допускается задержка.
  • Выполняя упражнение, напрягите брюшную стенку, это позволит позвоночнику и тазу не отклоняться в стороны.

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

  • При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
  • При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины: работающие мышцы и техника выполнения

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-so-shtangoj-za-spinoj-v-rukah-chto-jeto-i-zachem-ono-nuzhno/

Ссылка на основную публикацию