Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

  • Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.
  • Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.
  • Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.
  • Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.
  • Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

  1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
  2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
  3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
  4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

  1. Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

  2. Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

  3. В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.

А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.

Особенности скручиваний на тренажере

При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.

Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.

  • Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.
  • Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.
  • Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.

Подробнее о подходах

  1. Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.

  2. В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.

  3. Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.

  4. Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.
  5. Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.

Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.

Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний

  • Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.
  • Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.
  • Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.
  2. Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.

Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.

В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press-na-trenazhere.html

Подъемы корпуса на GHD. Кроссфит пресс видео .Техника выполнения пресса на GHD видео

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Зайдите в любой зал и вы непременно увидите несколько GHD-тренажеров, выстроенных в ряд у стены. Это едва ли не лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс».
Обычные сит-апы использовались в течение многих десятилетий, но, как это часто бывает, были объявлены губительными для позвочника и заменены короткоаплитудные скручивания (или, как их еще называют, кранчи)

Кранчи вошли в моду из-за пропаганды в СМИ вреда обычных сит-апов и их пагубного влияния на позвоночник.

А, когда выяснилось, что в подъемах корпуса на GHD огромную роль играют бедра, было объявлено, что они малоэффективны для тренировки пресса.

Но тот, кто делал связку из 30-ти GHD сит-апов, знает, что это просто смешно и он однозначно чувствовал, как его кроссфит пресс просто отказывается работать.
Грег Глассман

Прежде, чем приступать к изучению этого упражнения, необходимо проверить, готов ли к такой нагрузке ваш позвоночник.

Шаг 1: Проверьте, достаточно ли у вас гибкости
Сядьте прямо, вытяните перед собой ноги, если ваша поясница не округляется, переходите к следующему шагу.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения
Если же удержать спину прямой не удалось, поработайте над мобильностью.

Шаг 2: Проверьте достаточно ли у вас силы

Если вы можете удержать тело параллельно полу, находясь на GHD, при этом можете дышать и сохранять правильное положение позвоночника- переходите к след шагу.
Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполненияУдерживайте такое положение от 20 сек до 1 минуты,сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг три: Попробуйте подняться из параллели с прямой спиной и вернуться в исходное положение
Если у вас получиолсь, вы готовы перейти к сит-апам. Если же нет, то практикуйтесь: включите в свои тренировки гудмонинги, мертвые тяги, гиперэкстензии.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения
Не думайте, что вы готовы для GHD сит-апов только потому, что делаете их много лет и еще ни разу не чувствовали боли. Помните, что боль- это плохой показатель, который сообщает вам, что вы УЖЕ в беде. Так что пройдите все три шага и убедитесь, что вы готовы.

Техника выполнения подъемов корпуса на GHD

Посмотрите несколько видео, в которых рассказывается о правильном выполнении этого упражнения.

Это взрывное движение, с активным участием бедер, не стоит выполнять его медленно. Посмотрите это видео, чтобы понять разницу между хорошо и плохо выполненным движением.

GHD сит-апы с Криссом Спиллером.

В этом видео Евгений Богачев расскажет о том, как правильно выполнять подъемы корпуса на GHD.

Источник: https://cross.world/podyomy-korpusa-na-ghd-ili-krossfit-press/

Подъемы корпуса на тренажере Glute-Ham Developer — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполненияВ CrossFit Santa Cruz у нас есть четыре тренажера Glute-Ham Developer (GHD). Мы используем их для разгибаний спины и подъемов корпуса, пишет Грег Глассман в статье о подъемах на GHD (который также обычно называют «римским стулом»), опубликованной в «Полном руководстве по тренировкам по кроссфиту».

GHD подъемы были когда-то распространены в тренажерных залах (staple). Сегодня в залах редко кто-либо делает на GHD что-нибудь, кроме экстензий спины. В немалой степени игнорирование подъемов на GHD или римском стуле совпало с изобретением «кранчей».

Кранчи вошли в моду благодаря заявлениям в средствах массовой информации о том, что традиционные подъемы корпуса вредно действуют на спину.Утверждалось, что стиль подъемов корпуса на GHD осуществлялся за счет сгибателей таза, а не мышц пресса, и поэтому это упражнение — не очень подходящее для брюшного пресса.

Читайте также:  Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Более того, заявляли, что использование сгибателей таза для подъема корпуса разрушительно влияет на позвоночник.Один раз в несколько лет нам везет, и находится очередной спортивный физиолог, повторяющий заявления о слабом задействовании мышц пресса и разрушении поясницы при использовании GHD.

Тогда мы просим такого физиолога взобраться на тренажер и выполнить подход из 30 подъемов, чтобы проверить на себе заявление о недостаточной работе брюшного пресса.Веселье начинается на следующий день, когда от ученого приходит сообщение, что он едва может сидеть прямо. Смех, ходьба, любое движение и даже статическое положение стоя вызывают мучения. Из-за чего? Из-за мышц пресса.

Наша любимая история подобного рода связана с Мэттом Вивером (www.speed101.com), одним из самых быстрых людей на земле. Известный тем, что он развил более 85 миль/ч на велосипеде, в высшей школе Мэтта называли «Королем Подъемов» за способность выполнить 100 технически совершенных подъемов корпуса на полу за минуту.

Во время одного из визитов в CrossFit Santa Cruz он принял участие с ветеранами КФ в выполнении кругового комплекса с различными снарядами, который включал 21 подъем на GHD с полной амплитудой движения, с касанием руками пола в нижней точке. Сразу после окончания комплекса Мэтт чувствовал боль в области брюшного пресса.

Это было сюрпризом, однако ничто не подготовило его к тому, что случилось следующим утром: «Я проснулся без малейшей способности сесть. Было похоже, будто у меня вовсе нет брюшного пресса, хотя все кубики были на месте. Проклятье едва ли позволило мне просто перевернуться и доползти, как змея, до края кровати. Там мне потребовалось использовать руки, чтобы двигаться дальше.

Я не показывался никому на глаза. Спустя неделю, я начал наконец оживать».Однако худшее было еще впереди! Проснувшись, Мэтт был лишен звания Короля Подъемов корпуса, его живот вспух и растянулся. Парень выглядел жирным и загоревшим, в то время, как неделю назад был сухим и снежно белым. По мере того, как опухоль опускалась вниз, его мошонка все росла, и росла, и росла.

Отец Мэтта, Джон, был врачом скорой помощи, так что Мэтт обратился к нему за советом. С отцом от смеха чуть не случился припадок (наш человек:).Прежде, чем вздутие прекратилось, мошонка Мэтта обрела размер маленькой и очень мерзкой дыни. И почему мы не сделали фото? Очевидно, жидкость, скопившаяся в брюшном прессе Мэтта, через паховый канал опустилась в мошонку. О, и очевидно, подъемы на GHD задействуют мышцы пресса. Мэтт в этом убежден.

Второй аспект связан с нашей верой в то, что наиболее мощные, функциональные и развивающие напряжения туловища изометричны, а не изокинетичны.

Наши любимые упражнения для мышц пресса — в основном изометрические и направленные на стабилизацию корпуса. GHD подъемы, уголок, приседания со штангой над головой являются упражнениями на стабилизацию.

Недостаток сгибания спины в этих движениях скрывает их возможности для непосвященных.

Наш опыт использования статической работы, как удержание уголка, и более динамической работы, как подъемы на GHD, привел к следующим заключениям:

1. Сила мышц-сгибателей таза предполагает их важность для функциональных движений. Один эксперт подсчитал, что они способны производить в несколько раз большее усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с таким механическим преимуществом не должны быть использованы для получения этого преимущества — смешно.2. Большинство современных атлетов имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на спортивные показатели. 3. Слабые мышцы-сгибатели таза означают и слабость мышц пресса, особенно нижней части, и никакое количество кранчей это не компенсирует. (Похоже, что в каждом фитнес-клубе есть свой инструктор в «классе пресса», у которого заметно выступает нижняя часть живота. Попросите его поднять одно колено вверх, стоя на другой ноге, и нажмите на колено вниз двумя пальцами. Скорее всего, будет очень легко опустить колено, и быть так не должно).4. Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию, мышцы пресса никогда не научатся выполнять главную, функциональную роль — стабилизации средней части торса. Как насчет опасности для поясницы, вызываемой существенной работой мышц-сгибателей таза? Мы ни испытывали, ни видели такого вреда. Однако мы видели несколько примеров, как это может происходить в сообществах, где широко применялся римский стул и традиционные армейские подъемы корпуса.Во-первых, в силовых структурах, где царствуют подъемы корпуса, это движение состоит из двух фаз. Оно выполняется с согнутыми коленями и с существенной паузой в середине движения. Посмотрите любое видео с выполнением этого упражнения и вы сами увидите эту паузу.Когда верхняя часть спины существенно соприкасается с землей под верхней частью пресса, она может сократиться и поднять спину от точки контакта. Пока подъем продолжается, средняя часть мышц пресса сгибает торс, однако прогиб в пояснице пропадает, поскольку не находит сопротивления, и в средней части сокращения позвоночник нейтрален и не задействован. Сокращение происходит без нагрузки; живот и спина просто опускаются ближе к полу. Это тормозит подъем, однако таз и поясница прочно контактируют с землей, так что сгибатели таза завершают движение. Двухфазная форма армейских подъемов корпуса — это повторение работы верхней части пресса, перебрасывающей движение к сгибателям таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. И отсутствие эффективной работы его средней и нижней части.Эта неэффективность работы средней части пресса, как следствие, недостаток силы в средней прямой мышце, и жесткость перехода от верхней части пресса к нижней могут создавать нездоровую нагрузку для поясницы. Понимание этого частично пришло из замечательной работы Коха, Блома и Джакоба «Ab Mat».Во-вторых, наблюдая за людьми, выполняющими подъемы на GHD, мы заметили, что мало кто задействует полностью сгибатели таза во время подъема. Сгибатели таза включают подвздошные мышцы и распрямители бедра. Подвздошные мышцы начинаются у поясничного отдела спины и примыкают к бедру. При подъемах они тянут атлета в положение седа поясницей, создавая потенциальную силу сдвига на позвоночник. Прямые мышцы бедра представляют собой верхнюю часть квадрицепса и разгибают ногу и сокращают бедро. Прямая мышца бедра начинается у таза и примыкает к коленной чашечке посредством надколенного сухожилия. При подъеме эта мышца тянет атлета в сидячее положение по направлению от таза и подвздошной кости. Активизация прямой мышцы бедра во время подъема на GHD играет две важные роли. Во-первых, это добавляет значительное усилие движению. Перемещение торса вверх настолько мощно, когда прямаямышца бедра включена, что наши тренера могут заметить ее действие или недостаток действия периферическим зрением. Эта мышца значительно прибавляет движению силы и скорости. Во-вторых, прямая мышца бедра снижает нагрузку на поясничные позвонки.

Те, кто определяет подъемы на GHD и другие подъемы корпуса с согнутыми ногами как источник боли в пояснице, похоже, всегда тянут себя вверх подвздошно-поясничной мышцей и никогда не включают прямые мышцы бедра.

Те, у кого были проблемы с болью в нижней части спины после GHD или римского стула, найдут облегчение в возможности полностью использовать сгибатели бедер при выполнении подъемов корпуса.Слишком часто сообщества, которые уделяют много внимания подъемам корпуса, игнорируют экстензии бедер.

Физическая подготовка военных и полиции исторически включала подъемы корпуса. Это одно из упражнений, по которым традиционно измерялась физическая подготовка силовых структур. В большинстве таких программ физподготовки не было приседаний, становой тяги, гудморнингов, экстензии спины или бедер.

Кинетическая цепь в этих сообществах не испытывает нагрузок, кроме бега или, может быть, бёрпи.Насколько такой дисбаланс регулярных упражнений на сгибание бедра с незначительным разгибанием бедер и неполным разгибанием таза повышает вероятность травмы, мы не знаем. Однако дисбаланс ни к чему хорошему привести не может.

Тем не менее, мы видим по себе, что упражнения с экстензиями спины и бедер на GHD не отражаются губительно на здоровье поясницы.

Знакомство новичков с GHD мы начинаем с того, что убеждаемся, что они могут опуститься до параллели с полом, не падая вниз (в прошлом году мы тренировали инструктора по физподготовке университета Стэнфорда, который очень много времени уделял работе с тренировкой «ядра» на швейцарском мяче.

Когда он воспользовался GHD,он упал вниз и не мог подняться. Потребовалась посторонняя помощь, чтобы поднять его). Если наш атлет так же слаб, как стэнфордский тренер, мы направляем его работать с AbMat и позже снова учим выполнять подъемы на GHD.Мы также предупреждаем новичков и просим их быть осторожнее с GHD, чтобы избежать «синдрома дыни канталупе», описанного выше. Это очень мощное упражнение, и оно выводило из строя дюжины сильных, очень сильных атлетов на несколько дней вплоть до недели.

Текст статьи взят из «Полного руководства по тренировкам по кроссфиту на русском языке» в перводе Е. Богачева.

Источник: https://www.fixbody.ru/crossfit/exercise/434-podemy-korpusa-na-trenazhere-glute-ham-developer.html

Упражнение на тренажере GHD от А до Я

GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц задней поверхности ноги среди пауэрлифтеров, и на это есть множество причин.

 GHR позволяет быстро укрепить мышцы задней поверхности бедра, как в области коленей, так и в области таза, отрабатывая сразу обе функции этих мышц — сгибание ноги в колене и разгибание бедра — одновременно.

Выполняется это упражнение на специальном тренажере — GHD-тренажер (Glute-Ham Developer).

Будучи движением с закрытой кинетической цепью, GHR, тем не менее, далеко не ограничивается изолированной нагрузкой определенных мышц. Оно также позволяет проработать ягодицы, нижнюю часть спины и даже икры. Если говорить об экономии времени на тренировке, то это упражнение представляет собой универсальное решение для развития мышц задней поверхности ног. 

  • Давайте рассмотрим достоинства GHR.
  • • Если вы сторонник тренировки на гипертрофию, GHR будет отличным дополнением к традиционному сгибанию ног, так как оно сможет задействовать большее количество мышц и ставит основной упор на эксцентрическом компоненте сгибания ног в коленях.
  • • С точки зрения предотвращения травм, выполнение данного упражнения будет служить профилактикой растяжений мышц задней части бедра и повреждений передней крестообразной связки, особенно у женщин.

• Для повышения эффективности тренировки тренеры по силовым видам спорта активно и давно используют GHR для улучшения спринтерских навыков и дальности прыжков.

Эти упражнения хорошо себя зарекомендовали себя как замена подъемам штанги с нагрузкой на нижнюю часть тела.

На самом деле очень многие всемирно известные пауэрлифтеры регулярно используют GHR в своих программах подготовки из-за возможности улучшить результаты в приседе и становой тяге.

• Это упражнение сопряжено с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, так как срезывающая сила в этом случае минимальна.

В результате данное упражнение идеально подходит для людей, страдающих от проблем со спиной, которые делают невозможным выполнение становой тяги и румынской становой тяги, так как оно позволяет безопасно тренировать мышцы задней части ног.

Упражнение GHR также может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для людей, которые регулярно практикуют присед и становую тягу, чтобы разгрузить спину, сохранив полезную нагрузку.

Самый главный недостаток GHR — это его сложность, не позволяющая многим выполнять упражнение правильно с самого начала. Я не говорю о начинающих спортсменах, я видел спортсменов, выполняющих присед с весом 225 кг, которые оказывались не в состоянии выполнить GHR правильно даже один раз.

Однако это не причина, чтобы избегать этого упражнения. Напротив, это причина делать это упражнение и совершенствоваться в его выполнении.

Начинаем

Во-первых, давайте коснемся того, как нужно отрегулировать скамью для получения оптимального результата.

Большинство коммерческих станков для GHR состоят из 3 основных компонентов: подставка под колени, пластина для ступней и захваты для лодыжек.

Подставка под колени неподвижна, в то время как положение пластины для ступней может регулироваться как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Положение пластины в большой степени определяет комфорт и сложность выполнения упражнения. Однако корректная установка может серьезно различаться для разных спортсменов и зависит от огромного количества факторов, таких как длина большой берцовой кости, размер бедер и общий уровень физической подготовки.

Таким образом, чем ближе пластина к подставкам под колени, тем тяжелей будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (т.е. тела). Таким же образом, чем выше расположена пластина для ступней, тем сложнее будет упражнение, так как колени будут сильнее упираться в подставки, обеспечивая меньшую опору для обратного отталкивания.

Читайте также:  Взятие гантелей с пола в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Необходимо заметить, что некоторые испытывают боли в коленях, когда колени контактируют с подставкой, что служит признаком либо боли в переднем отделе коленного сустава из-за давления на подставку, либо боль в заднем отделе коленного сустава из-за нагрузки при выполнении упражнения. Я рекомендую установить подставку как можно ближе и выше к пластине, при условии отсутствия болевых ощущений.

Строго говоря, нет особой необходимости устанавливать пластину очень близко или высоко для демонстрации своей крутости. Если сомневаетесь, опустите пластину чуть ниже и дальше. Увеличить сложность упражнения всегда можно с помощью других средств (более подробно об этом ниже). Поэкспериментируйте какое-то время с положением пластины и подставки и найдите идеально положение для вас.

Основы

  1. Базовая форма выполнение упражнения остается неизменной вне зависимости от вашего уровня подготовки и вариаций упражнения.

  2. • Поместите колени прямо на подставку или чуть позади них, ступни должны уверенно стоять на пластике, а задняя часть икроножных мышц должна быть зажата в захватах для лодыжек. 
  3. • Начать выполнение нужно при торсе, расположенном перпендикулярно полу.

  4. • Затем напрягите мышцы задней части бедер, ягодицы и пресс и начните аккуратно опускаться до момента, пока торс не окажется параллельным полу.

• Из этой точки необходимо вернуться в исходное положение, вдавив пятки в пластину для ступней (это позволит активировать икроножные мышцы) и выполнить движение, задействовав мышцы задней части бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряженными.

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Я рекомендую использовать два важных «секрета», касающиеся положения тела и выполнения упражнения: выпрямитесь и вытянитесь. Цель состоит в том, чтобы тело образовало прямую линию, идущую через колени, бедра, плечи и шею. Чтобы достичь этого, необходимо максимально вытянуть тело.

Две самые частые проблемы — это неправильная работа бедер и слишком сильное разгибание поясничного отдела позвоночника, обе проблемы вызваны недостатком силовой подготовки мышц задней части бедра и ягодиц, которая не позволяет поддерживать нужное положение тела. Если вы почувствуете серьезную нагрузку на поясницу при выполнении данного упражнения, это, скорее всего, значит, что вы делаете что-то неправильно.

В этом случае, либо если вы вообще не в состоянии выполнить упражнение, лучше всего настроить тренажер на более низкую сложность.

С чего начать

Те, кто не в состоянии выполнить GHR должным образом, необходимо настроить оборудование на меньшую сложность, что позволит укрепить соответствующие мышцы перед переходом к более серьезной нагрузке.

Не стоит смотреть на регресс как на отступление, это, скорее, разбег для рывка вперед. Сделав небольшой шаг назад, вы создаете базу для долгосрочного успеха.

Попытки откусить больше, чем вы можете пережевать, ведут к психологическому дискомфорту или травмам.

Ниже представлен неплохой алгоритм действий по внедрению GHR в ваши тренировки. В момент, когда вы сможете без проблем выполнять необходимое количество повторов при заданной нагрузке, можете переходить к следующему этапу.

Использование эластичного ремня

Выполнение GHR с использованием эластичных ремней — отличное решение, так как оно позволяет выполнить движение целиком в нужной последовательности без необходимости удержания полного веса тела.

Возьмите один конец ремня и оберните его вокруг захвата для лодыжки, а второй конец перекиньте через верхнюю часть грудной клетки непосредственно под мышками. Выполните повторы так, как будто вы выполняете обычное упражнение GHR.

Ремни обеспечивают сопротивление, удерживая тело в нижней точке движения, где на мышцы действует самая сильная нагрузка, в то время как в самой верхней точке, где нагрузка меньше, ремни оказывают меньшую поддержку.

Снижайте натяжение ремня по мере укрепления мышц.

Краткосрочная изометрическая нагрузка

Использование ремней не позволяет развить силу в самой нижней точке движения, т.е. там, где она нужнее всего. Чтобы устранить этот недостаток, используйте короткую изометрическую нагрузку, вытянув тело параллельно полу. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, если только у вас не огромные ягодицы. Начните с 5 секунд и 3 — 4 попыток, плавно переходя к 10-секундным повторам.

Эксцентрические движения

После того, как вы добились способности удерживать тело в выпрямленном положении на тренажере для GHR в течение 10 секунд, пришло время переходить к эксцентрическим движениям.

Примите исходное положение, расположите корпус перпендикулярно полу, а колени установите на одной прямой с шеей.

Поддерживайте такое положение тела, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедра и пресса, после чего начните медленно опускать корпус до того момента, пока он не примет параллельное полу положение.

В этой точке поместите ваши руки на подставки под колени или схватите ручки и поднимите корпус вверх. Первоначально рекомендуется выполнять это движение в течение 5 секунд, постепенно увеличивая его длительность.

Не стоит перенапрягаться, так как после такой нагрузки мышцы могут страдать от синдрома отсроченной мышечной болезненности на следующий день.

Каждый повтор должен рассматриваться как целый подход, выполните 2-3 таких «подхода» с перерывами в 45 — 60 секунд между ними.

Сгибание Razor Curl

Упражнение razor curl можно считать «пятым колесом» для GHR, так как в этом случае нет необходимости выдерживать прямое положение тела от коленей до шеи.

Установите колени на подставки, ступни стоят прямо на подставке, бедра расслаблены, так что корпус находится практически параллельно полу. Считайте это упражнение попыткой сесть вниз на ногах, однако не стоит увлекаться, так как вы рискуете удариться ягодицами о захват для лодыжек, что вряд ли вам понравится. 

Для начала выпрямите и вытяните тело, которое должно принять параллельное полу положение, как и при обычном GHR.

В этом положения упритесь пятками в пластину для ступней и оттолкнитесь, задействуя мышцы задней части бедра, однако в этом случае, вместо того, чтобы стараться сохранить прямое положение тела, согните ноги в бедрах (как будто отводя ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног в бедрах облегчает выполнение упражнения и позволяет сильнее задействовать мышцы задней части бедра. Исследование Университета Арканзаса показало, что сгибания razor curl позволяет на 220% повысить максимальную изометрическую выносливость мышц задней части бедер.

Это делает его отличным решением для развития необходимой силы данной группы мышц, которое могут использовать более опытные спортсмены в качестве альтернативы дополнительным повторам.

Поздравляем! Выполнив описанные выше упражнения, вы сможете выполнять GHR с полной амплитудой и правильной техникой. Похвалите себя! Ваши ягодицы теперь будут похожи на камень.

Что дальше

После того, как вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 6 — 8 повторов для данного упражнения, можно повышать сложность. Самый очевидный способ — добавить нагрузку.

Это можно реализовать несколькими способами. Вы можете прижимать груз к груди, надевать жилет с утяжелением или помещать груз на шею.

Я как-то видел человека, который использовал в качестве нагрузки маленького ребенка. 

Существует большое число других методов увеличения нагрузки, например, изменение углов, длины рычага и темпа, все эти методы можно совмещать с дополнительным грузом.

Можно также изменить угол дальнего конца скамьи тренажера для выполнения GHR. Этот метод я подсмотрел у Джеймса Смита (James Smith) из Diesel Strength and Conditioning. Подъем заднего края скамьи обеспечивает постоянство нагрузки на мышцы задней части бедра в течение всего упражнения.

При выполнении стандартного GHR, эти мышцы в завершающей части подъема оказываются задействованы достаточно слабо. Этого не наблюдается, когда скамья расположена под углом, потому что даже после завершения подъема корпуса он остается под углом к поверхности пола.

Однако нужно быть осторожным, так как в этом случае нагрузка достаточно велика. 

В целях безопасности обеспечьте надежное закрепление скамьи. Я используют 12-дюймовый ящик, который обеспечивает должную стабильность скамьи. Я не рекомендую поднимать скамью очень высоко, так как весь тренажер в результате может перевернуться. Следите за тем, чтобы лодыжки располагались как можно выше, так как именно так вы сможете использовать по максимуму выгоду от подъема скамьи.

Вытяните руки над головой

Если держать руки над головой значительно утяжеляет данное упражнение. Это объясняется увеличением длины рычага. Вы даже можете взять небольшой груз в вытянутые руки (не больше 7 — 8 кг). Это позволит задействовать мышцы верхней части спины, так что вы сможете задействовать мышцы всей задней цепи целиком одним упражнением. 

Начните с того, чтобы держать руки над головой во время эксцентрической части движения, прижимая руки к корпусу в концентрической фазе. Это поможет использовать преимущества нагруженной эксцентрической фазы, помогая вытягиваться чуть сильнее. После того, как вы сможете справляться с данной нагрузкой, можно попробовать держать руки над головой в течение всего упражнения.

Будьте осторожны, в этом случае нагрузка на организм очень серьезная. Существует риск гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в момент перехода из эксцентрической в концентрическую фазу движения. Если вы наблюдаете гиперэкстензию, вернитесь на предыдущий шаг и укрепите мышцы, прежде чем возвращаться к данному уровню сложности. 

Изометрическая нагрузка с дополнительным весом

Я поместил этот вариант выполнения упражнения на последнее место не потому, что он самый сложный. Дело в том, что он идеально подходит для завершения тренировки. Выполнение упражнения не отличается от изометрической нагрузки, описанной выше. Единственное отличие состоит в использовании дополнительного веса (прижатого к груди или в форме жилета с утяжелением) и продолжительности. 

Выполняйте упражнение в течение 30 — 60 секунд после выполнения стандартной тренировки с использованием GHR. Поверьте мне, одного повтора будет вполне достаточно.

Вывод

Теперь у вас в распоряжении есть целый набор упражнений, который поможет включить GHR в вашу программу подготовки. Не стоит бежать впереди паровоза и пробовать выполнять сразу все предложенные варианты. Будьте честны перед собой.

Только вы сами можете корректно оценить свои сильные и слабые стороны. Терпение — очень полезная черта. В качестве общей рекомендации я предлагаю выполнять по 3 — 4 подхода за тренировку в любой конфигурации упражнения.

Общее число повторов не должно превышать 8 (единственное исключение — razor curl, где количество повторов может достигать 15 — 20 за подход). Частота выполнения может варьироваться в диапазоне 1 — 4 раза в неделю в зависимости от общего объема тренировок. Идеальный вариант 2 — 3 раза в неделю.

Способ внедрения упражнения в вашу подготовку зависит от конкретной программы, которую вы используете. Просто выполняйте GHR и выполняйте его правильно.

Оригинал статьи: «The Glute-Ham Raise from A to Z».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/uprazhnenie-glute-ham-raise-ghr-ot-a-do-ya/

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Подъемы корпуса на тренажере ghd: работающие мышцы и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Читайте также:  Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов.

В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает.

Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса.

Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами.

Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота).

С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления.

Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной.

В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно.

Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны.

Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры.

Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели.

Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках.

Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота.

Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину.

Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность.

Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может.

Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15-20 1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу 4х20 45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях 3х15-20 1 минута
Упражнение планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока 3х25 1 минута
Наклоны с гантелями 3х15 1 минута
Бег в упоре лежа 3х15-20 на каждую ногу 1 минута
Боковая планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее.

Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений.

Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног.

Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость.

Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны 4х12 1 минута
Упражнение уголок 3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек 3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом 3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа 3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны 3х15 1 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html

Ссылка на основную публикацию