Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

На данном уроке речь пойдет о простых механизмах.

Простые механизмы – это устройства, с помощью которых работа совершается только за счет механической энергии. Нас окружают устройства, работающие за счет электроэнергии (см. рис. 1), за счет энергии сгорания топлива, но не всегда так было.

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 1. Чайник, работающий за счет электроэнергии

Раньше всю работу можно было выполнить фактически руками, или с помощью животных, за счет ветра или течения воды (мельницы), то есть за счет механической энергии (см. рис. 2).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполненияПоднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполненияПоднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 2. Давние простые механизмы 

И помогают в этом, облегчают выполнение работы, простые механизмы.

Наши силы ограничены, и это проблема. Мы, например, не можем за один раз поднять и перенести с одного места на другое тонну кирпичей. Зато мы можем потратить больше времени, пройти большее расстояние туда-сюда и перенести кирпичи по четыре за один подход, или сколько сможем унести.

Как быть с шурупом, который нужно вкрутить в дерево? Вкрутить его голыми руками мы не можем. Вкрутить его по кусочку, как гору кирпичей по кирпичику, тоже нельзя. Нужно использовать механизм, отвертку. С ней нам приходится прокрутить шуруп на несколько оборотов, чтобы он вошёл в дерево хотя бы на сантиметр.

Но зато это несравненно легче, чем руками.

Рассмотрим такой простой механизм, как, например, лопата. Конечно, она облегчает выполнение работы, с ней намного легче копать землю, чем руками. Мы воткнули лопату в землю. Чтобы поднять ком земли, нужно надавить на черенок. Где вы будете давить, чтобы было легче? Опыт подсказывает, что надо надавить, то есть приложить силу, поближе к концу черенка (см. рис. 3).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 3. Выбор точки приложения силы 

Попробуйте приложить силу ближе к полотну лопаты, поднять ком земли станет намного тяжелее. Прикладывая прежнюю силу, вы уже ничего не поднимете. Именно поэтому лопаты с коротким черенком, например саперные, делаются с маленьким полотном: много земли с коротким черенком все равно не поднимешь.

Лопата представляет собой рычаг. Рычаг – это твердое тело, имеющее неподвижную ось вращения (чаще всего это точка опоры или подвеса). На него действуют силы, которые стремятся повернуть его вокруг оси вращения. У лопаты ось вращения – это точка опоры на верхнем краю ямки (см. рис. 4).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 4. Ось вращения лопаты 

На полотно лопаты с некоторой силой действует комок земли, который мы поднимаем, а на черенок, с меньшей силой, – наши руки (см. рис. 5).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 5. Действие сил 

Рассмотрим другой пример: все катались на качелях-балансире (см. рис. 6).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 6. Качели-балансир

Это тоже рычаг: есть неподвижная ось вращения, вокруг которой качели вращаются под действием сил тяжести детей.

Чтобы перевесить своего друга, сидящего на противоположном сидении, поднять его, вы сядете на самый край качели. Если сядете ближе к опоре качели, можете не перевесить. Тогда нужно на ваше место посадить кого-то взрослого и тяжелого (см. рис. 7).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 7. Приложенная сила должна быть больше, чем на краю 

В такой точке приложения силы нужна большая сила, чем когда сила прикладывалась к краю качели (см. рис. 8).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Рис. 8. Приложение сил

Как вы уже заметили, чем дальше от точки опоры мы приложим силу, тем меньшая нужна сила для совершения одной и той же работы. Причем сила нужна во столько же раз меньшая, во сколько раз больше плечо рычага. Плечо рычага – это расстояние от точки опоры или подвеса рычага до точки приложения силы (см. рис. 9).

Рис. 9. Плечо рычага и сила

Силы будем прикладывать перпендикулярно рычагу.

Направление силы, действующей на рычаг

В каком направлении вы будете действовать на лопату, чтобы поднять землю? Вы приложите силу к лопате так, чтобы она оборачивалась вокруг точки опоры, то есть перпендикулярно черенку (см. рис. 10).

Рис. 10. Направление силы 

Если вы будете действовать вдоль черенка, землю это не поднимет, вы разве что вытащите лопату из земли или воткнете ее глубже. Если вы будете давить на черенок под углом, силу можно представить как сумму двух сил: вы давите перпендикулярно черенку и одновременно толкаете или тащите вдоль черенка (см. рис. 11).

Рис. 11. Действие силы вдоль черенка

Вращать лопату будет только перпендикулярная составляющая.

Итак, у нас есть рычаг и две силы, которые на него действуют: вес груза и сила, которую мы прикладываем, чтобы этот груз поднять. Мы выявили, что чем больше плечо рычага, тем меньше нужна сила, чтобы уравновесить рычаг. Причем во сколько раз больше плечо рычага, во столько раз меньше сила. Математически это можно записать в виде пропорции:

При этом неважно, приложены силы по разные стороны от точки опоры или по одну сторону. В первом случае рычаг назвали рычагом первого рода (см. рис. 12), а во втором – рычагом второго рода (см. рис. 13).

Рис. 12. Рычаг первого рода 

Рис. 13. Рычаг второго рода 

Работа с лопатой

Мы рассмотрели, как лопата позволяет нам легче копать землю. Она опирается на край образовавшейся ямки в земле, это будет осью ее вращения. Вес земли приложен к короткому плечу рычага, мы руками прикладываем силу к длинному плечу рычага (см. рис. 14).

Рис. 14. Приложение сил к лопате 

Причем во сколько раз отличаются плечи рычага, во столько же раз отличаются силы, приложенные к этим плечам.

Итак, мы приподняли ком земли, но дальше нужно взять лопату двумя руками, поднять ее полностью и перенести землю. Где мы возьмемся за черенок лопаты второй рукой? Всё просто, когда мы уже знаем принцип работы рычага. Вторая рука станет новой опорой рычага.

Она должна быть расположена так, чтобы снова дать выигрыш в силе, она должна снова разделить рычаг на короткое и длинное плечи. Поэтому мы возьмем лопату как можно ближе к полотну лопаты.

Попробуйте поднять лопату, взявшись обеими руками за край – у вас может ничего не получиться даже с пустой лопатой.

Принцип, по которому работает рычаг, используется очень часто. Например, плоскогубцы – рычаг первого рода (см. рис. 15). Мы действуем на ручки плоскогубцев с силой , а плоскогубцы действуют на кусок проволоки, трубку или гайку с силой , по модулю намного большей, чем . Во столько раз большей, во сколько раз  больше:

Рис. 15. Пример рычага первого рода 

Еще один рычаг – консервный нож, только теперь точки приложения находятся по одну сторону от точки опоры О. И снова мы прикладываем к ручке силу , а лезвие открывалки действует на жесть консервной банки с намного большей по модулю силой  (см. рис. 16).

Рис. 16. Пример рычага второго рода

  • Во сколько раз  больше, чем ? Во столько же, во сколько раз больше, чем :
  • Выигрыш в силе можно получить огромный, мы ограничены разве что длиной рычага и его прочностью.

Рассчитаем, какой длины должен быть рычаг, чтобы с его помощью хрупкая девушка массой 50 кг смогла приподнять автомобиль массой 1500 кг, надавив на рычаг всем своим весом. Точку опоры рычага разместим так, чтобы короткое плечо рычага было равно 1 м (см. рис. 17).

Рис. 17. Рисунок к задаче 

В задаче описан рычаг (см. рис. 18).

Рис. 18. Условие задачи 1 

  1. Мы знаем, во сколько раз выигрыш в силе дает рычаг:
  2. Силы прикладываются по разные стороны от опоры рычага, поэтому два плеча рычага в сумме составят его длину:

Мы описали математически процесс, заданный в условии. В нашем случае сила , действующая на плечо , – это вес автомобиля , а сила , действующая на плечо , – вес девушки .

Теперь осталось только решить уравнения и найти ответ.

Из первого уравнения найдем плечо .Бόльшая сила приложена к меньшему плечу рычага, значит – это и есть короткое плечо, равное 1 м.

  • Длина рычага равна:
  • Ответ: 31 м.
  • Как лопата копает сама?
  • Рассматривая примеры, мы не учитывали силу тяжести, действующую на рычаг.

Представьте, что мы воткнули лопату неглубоко в землю. Если лопата достаточно тяжелая, небольшую массу земли она сможет поднять без нашей помощи, нам даже не нужно будет прикладывать к черенку никакую силу. Лопата повернется вокруг оси вращения под действием сил тяжести, действующей на черенок лопаты (см. рис. 19).

Рис. 19. Поворачивание лопаты вокруг своей оси

Однако чаще всего вес рычага пренебрежимо мал по сравнению с силами, которые на него действуют, поэтому в нашей модели мы считаем рычаг невесомым.

На примере девушки и автомобиля мы увидели, что с помощью рычага можно выполнить такую работу, которую без рычага мы бы никогда не выполнили. С помощью рычага можно было бы сдвинуть даже Землю, о чем говорил Архимед (см. рис. 20).

Рис. 20. Предположение Архимеда 

Проблема в том, что рычаг не на что опереть, нет подходящей точки опоры. И вы, конечно, представляете, какой невообразимой длины должен быть такой рычаг, ведь масса Земли равна 5974 миллиарда миллиардов тонн.

Слишком всё хорошо получается: мы можем почти неограниченно уменьшать силу, необходимую для выполнения работы. Должен быть подвох, иначе с рычагом наши возможности были бы безграничны. В чем подвох?

Используя рычаг, мы прикладываем меньшую силу, но при этом совершаем большее перемещение (см. рис. 21).

Рис. 21. Перемещение увеличивается

Мы передвинули черенок лопаты на вытянутую руку, но подняли землю всего на несколько сантиметров. Архимед, если бы всё-таки нашел точку опоры, за всю свою жизнь не успел бы повернуть свой рычаг так, чтобы сдвинуть Землю.

Чем меньшую силу мы прикладываем, тем большее перемещение совершаем. А произведение силы на перемещение, то есть работа, остается постоянным. То есть рычаг дает выигрыш в силе, но проигрыш в перемещении, или наоборот.

Рычаги, которые используются «наоборот»

Не всегда рычаги используются для того, чтобы совершать работу, прикладывая меньшую силу. Иногда важно выиграть в перемещении, даже если при этом приходится прикладывать бόльшую силу. Так делает рыбак, которому нужно вытащить рыбу, переместить ее на большое расстояние. При этом он использует удочку как рычаг, прикладывая силу  к ее короткому плечу (см. рис. 22).

Читайте также:  Женский пауэлифтинг что это, особенности для девушек

Рис. 22. Использование удочки 

Рычагом является и наша рука. Мышцы руки сокращаются, и рука сгибается в локте. При этом она может поднять какой-нибудь груз, совершить работу. При этом на кости предплечья действуют с некоторыми силами мышцы и груз (см. рис. 23).

Рис. 23. Наша рука – рычаг

Ось вращения предплечья – локтевой сустав. Из таких рычагов состоит весь наш опорно-двигательный аппарат. И сам термин «плечо рычага» назван так по аналогии с плечом одного из рычагов в нашем теле – руки.

Мышцы так устроены, что они при сокращении не могут укорачиваться на те полметра, на которые нам нужно поднять, например, чашку с чаем. Нужно выиграть в перемещении, поэтому мышцы крепятся ближе к суставу, к меньшему плечу рычага. При этом нужно приложить бόльшую силу, но для мышц это не проблема.

Рычаг – не единственный простой механизм, который облегчает нам выполнение работы.

Каким простым механизмом вы пользуетесь, когда поднимаетесь на первый этаж? Можно допрыгнуть до окна, если получится, и просто вскарабкаться в комнату.

Мы привыкли совершать ту же работу по перемещению себя домой намного безопаснее и легче – поднимаясь по лестнице. Так мы проделываем больший путь, но прикладываем к себе меньшую силу.

Если мы сделаем длинную пологую лестницу, подниматься станет еще легче, будем идти почти как по ровной поверхности, но путь проделать придется бόльший (см. рис. 24).

Рис. 24. Пологая лестница 

Наклонная плоскость является простым механизмом. Всегда легче не поднимать что-то тяжелое, а втащить его под уклон.

Рассмотрим, как топор раскалывает древесину. Его лезвие заостренное и расширяется ближе к основанию, и чем глубже клин топора вгоняется в древесину, тем шире она раздается и в итоге раскалывается (см. рис. 25).

Рис. 25. Рубка дров 

Принцип действия клина тот же, что и для наклонной плоскости. Чтобы раздвинуть части древесины на сантиметр, нужно было бы приложить огромную силу. К клину достаточно приложить меньшую силу, правда, придется совершить большее перемещение вглубь древесины.

По тому же принципу наклонной плоскости работают и винты. Присмотримся к шурупу: бороздка вдоль шурупа представляет собой наклонную плоскость, только обернутую вокруг стержня шурупа (см. рис. 26).

Рис. 26. Наклонная плоскость шурупа 

И мы также без особых усилий вгоняем шуруп на нужную нам глубину. При этом, как обычно, проигрываем в перемещении: нужно сделать много оборотов шурупа, чтобы вогнать его на пару сантиметров. В любом случае это лучше, чем раздвинуть древесину и вставить туда шуруп.

Когда мы вкручиваем шуруп отверткой, мы еще больше облегчаем себе работу: отвертка представляет собой рычаг. Смотрите: сила, с которой на жало отвертки действует шуруп, приложена к меньшему плечу рычага, а мы своей рукой действуем на большее плечо (см. рис. 27).

Рис. 27. Принцип работы отвертки 

Рукоятка отвертки толще, чем жало. Если бы у отвертки были ручки, как у штопора, выигрыш в силе был бы еще больше.

Мы так часто пользуемся простыми механизмами, что даже не замечаем этого. Возьмем обычную дверь. Сможете назвать три случая использования простого механизма в работе двери?

Обратите внимание, где находится ручка. Она всегда находится у края двери, подальше от петель (см. рис. 28).

Рис. 28. Местоположение ручки на двери 

Попробуйте открыть или закрыть дверь, надавив на нее поближе к петлям, будет трудно. Дверь представляет собой рычаг, и чтобы для открытия двери было достаточно как можно меньшей силы, плечо этой силы должно быть как можно больше.

Присмотримся к самой ручке. Если бы она представляла собой голую ось, открыть дверь было бы трудно. Ручка увеличивает плечо, к которому приложена сила, и мы, прикладывая меньшую силу, открываем дверь (см. рис. 29).

Рис. 29. Ручка двери 

Присмотримся к форме ключа. Думаю, вы сможете ответить, зачем их делают с широкими головками.

А почему петли, на которых дверь держится, расположены не рядом друг с другом, а приблизительно на четверть высоты от краев двери? Вспомните, как мы брали лопату, когда поднимали ее – здесь тот же принцип.

А еще можно обратить внимание на срезанный под углом язычок замка, на шурупы, которыми дверь прикручена к петлям (см. рис. 30).

Рис. 30. Петли двери

Как видите, простые механизмы лежат в основе всевозможных устройств – от двери и топора до подъемного крана. Мы используем их неосознанно, когда выбираем, например, где взяться за ветку, чтобы наклонить ее.

Сама природа при создании человека использовала простые механизмы, когда создавала нашу опорно-двигательную систему или зубы с их клиновидной формой.

И если вы будете внимательны, вы заметите еще множество примеров того, как простые механизмы облегчают выполнение механической работы, и сможете их использовать еще более эффективно.

На этом наш урок окончен, спасибо за внимание!

Список литературы

  1. Соколович Ю.А., Богданова Г.С Физика: Справочник с примерами решения задач. – 2-е издание, передел. – X.: Веста: Издательство «Ранок», 2005. – 464 с.
  2. Перышкин А.В. Физика: Учебник 7 класс. – М.: 2006. – 192 с.

Дополнительные рекомендованные ссылки на ресурсы сети Интернет

Домашнее задание

  1. Что такое рычаг? Дайте определение.
  2. Какие примеры рычагов вы знаете?
  3. Длина меньшего плеча рычага 5 см, большего 30 см. На меньшее плечо действует сила 12 Н. Какую силу надо приложить к большему плечу, чтобы уравновесить рычаг?

Источник: https://interneturok.ru/lesson/physics/7-klass/rabota-moshnost-energija/prostye-mehanizmy-rychag

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения
Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы.

Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Читайте также:  Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение.

Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений.

Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий.

Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь.

Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Какие мышцы работают в разных упражнениях!

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполненияУпражнения для дельтовидных мышц

Мышцы в теле человека играют большую роль в нормальной жизнедеятельности всего организма. Недаром существует поговорка: «Мышца – всему голова».

Мышцы состоят из длинных мышечных волокон, которые крепятся к костям при помощи сухожилий. Волокна состоят из миллионов мышечных клеток, к которым подходят капилляры для их питания и нервные окончания для управления их работой.

Даже для выполнения привычных ежедневных неосознанных движений ваши мышцы должны быть в тонусе. Самые простое рукопожатие, поднесение стакана с водой ко рту или наклон тела подразумевают работу той или иной группы мышц — хотя мы об этом даже не задумываемся.

Совершенно неподвижное состояние тела во время прямого стояния тоже обеспечивается работой целой группы мышц, которые противостоят воздействию силы тяжести и удерживают тело в состоянии равновесия.

Тонус мышц крайне важен — даже без учета внешнего облика и контуров тела, которые сами по себе многих подталкивают к занятию спортом. Важность тонуса мышц в другом — чем он выше, тем гибче становятся суставы, тем лучше тело выполняет различные осознанные и неосознанные движения. Но чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно знать, как их тренировать.

Какие мышцы работают в разных упражнениях

  • Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения
  • Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: https://www.dobrohub.ru/fitnes/kakie-myshtsy-rabotayut-v-raznyh-uprazhneniyah

Режимы работы и сила сокращения. Интересные факты о работе мышц

На тренировках мы выполняем множество упражнений. Но обычно даже не задумываемся, в каком режиме работают наши мышцы.

Мышцы могут работать в трёх режимах: преодолевающем, изометрическом, уступающем.

Режимы работы мышц

Преодолевающий

Это работа мышц при подъёме веса. Мышцы, сокращаясь, поднимают вес. Длина мышц при этом уменьшается. Пример: выжимание штанги лёжа от груди до положения с выпрямленными руками.

Изометрический

Это работа мышц, при которой есть напряжение, но нет изменения длины мышцы. Например, при удержании рук с гантелями в согнутом положении. Наиболее важные закономерности работы мышц в таком режиме я описал в посте статические упражнения.

Уступающий

Это работа мышц при опускании веса. Мышцы не дают весу падать вниз, замедляя его движение. При этом режиме длина мышцы постепенно увеличивается. Пример: при жиме лёжа, опускание штанги из положения с выпрямленными руками до положения, когда гриф касается груди.

Каждый из этих режимов по-разному воздействует на мышцы. Это связано с тем, что усилие, развиваемое мышцами при разных режимах не одинаково.

Посмотрите на этот простой график, иллюстрирующий сказанное.

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Как видно, наибольшую силу тяги мышцы развивают при работе в уступающем режиме. (Сразу же вспомните о принципе негативных повторений Вейдера).

Как это ни странно на первый взгляд, но при изометрической работе (неподвижное удержание веса), мышцы развивают лишь немного меньшую силу, чем при работе в уступающем режиме.

Наименьшую силу тяги мышцы проявляют при работе в преодолевающем режиме, то есть при подъёме веса. Причём, чем быстрее скорость подъёма веса, тем меньшую силу развивают мышцы.

Важные выводы

Не случайно одним из самых эффективных средств воздействия на мышечные волокна и на выброс анаболических гормонов является принцип негативных повторений. Теперь вы знаете почему.

Многие пренебрегают изометрическими упражнениями, считая их неполноценными. У таких упражнений есть свои минусы (например, снижение гибкости), но, тем не менее, такие упражнения воздействуют на мышцы гораздо сильнее, чем обычные подъёмы веса.

Вы уже, вероятно, заметили, что для разных целей в упражнениях используют различное время для подъёма и опускания снаряда. Это не случайно, как вы понимаете. В общем случае, чтобы сильнее воздействовать на мышечные волокна, следует выполнять довольно замедленные подъёмы веса и ещё более медленные опускания. Это нужно для увеличения времени под нагрузкой.

Для развития взрывной силы, львиная доля которой зависит от силы нервного импульса, используют очень быстрые подъёмы веса (см. плиометрическая тренировка).

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=381

Как правильно тренироваться, техника выполнения упражнений

Поднимание легкового автомобиля: работающие мышцы и техника выполненияПоднимите карандаш или вашу розовую гантель для Барби, даже не знаю, что тяжелее. Вполне возможно, что самая большая физическая нагрузка, которую вы получали со времени окончания школы, это когда двигали свою компьютерную мышь. А сейчас поднимите пылесос. Ну что! Посмотрите, как надулся ваш бицепс! Почему ваши булки начинают становиться более рельефными, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое? — Да потому, что напряжение — это механизм, посредством которого мышцы генерируют силу. В двигателе автомобиля горит смесь бензина и воздуха, за счет этого двигаются поршни; ядерный реактор доводит до кипения воду, образующийся пар вращает турбину; ну а вашим мышцам приходится напрягаться. И так, как правильно тренироваться.

Читайте также:  Попеременная тяга гирь: работающие мышцы и техника выполнения

Напряжение = сила. Чем сильнее напрягаются ваши мышцы, тем большую силу вы получаете на выходе. Это просто. Посмотрите, как под кожей рельефно прорисовываются жилистые мускулы кикбоксера, когда он наносит мощный удар, или как компактные дельты гимнаста обретают каменную твердость и почти полную неподвижность, когда спортсмен выполняет крест на кольцах.

Сила и напряжение, по сути, это одно и то же. Поэтому неврологическая или независящая от массы тренировка силы может быть определена как приобретение навыка генерировать большее напряжение.

Навык — это, вероятно, наиболее важный элемент силы, — соглашается калифорнийский исследователь силы профессор Томас Д. Фэйхи. Чтобы приобрести этот навык, а вместе с ним и суперсилу, в своих тренировках вы должны максимизировать мышечное напряжение.

Техника

Медленное выполнение упражнений

Поднимать и опускать железо медленно — это необходимость, продиктованная вашей физиологией.

В 1920 году ученый по имени Хилл вывел зависимость, что сила/напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполнения упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны.

Именно поэтому спортсмены из быстрых видов спорта вынуждены пользоваться лишь частью силы, которая у них имеется. Когда вы подаете в бейсболе, вы кидаете мяч отнюдь не так далеко, как могли бы, если пользовались бы всей своей силой.

Атлеты из более статичных видов спорта — пауэр-лифтинг, армрестлинг, отчасти гимнастика — двигаются очень медленно, благодаря этому имеют возможность максимально напрягать свои мышцы. Если будет возможность, понаблюдайте за руками людей, выступающих на соревнованиях по армрестлингу.

Две мозолистые руки берутся в захват и начинается затяжная битва. Ни один из противников не уступает ни сантиметра. Скорость равна нулю, а двадцать различных мышц предплечья прорисовываются как на рисунке из учебника анатомии.

Не удивляйтесь — в основе этого медленного противоборства лежат впечатляющие сила и мышечный тонус, о которых другие спортсмены даже и не мечтают!

Максимизация мышечного напряжения 

Напрягая свои мышцы так, будто вы взялись побить мировой пауэлифтерский рекорд, даже если вы поднимаете веник своей бабушки, вы научитесь максимизировать свое мышечное напряжение. Именно оно, как вы помните, и делает вас сильным.

Подобная практика отчасти объясняет силу, демонстрируемую мастерами боевых искусств, когда они ломают кирпичи или выдерживают мощные удары.

Каратисты веками используют специальные упражнения, называемые саптин, основой которых является максимальное динамическое напряжение.

Работа с большими весами, 85—95% от вашего максимального веса

Вы можете спросить, зачем я буду поднимать большие веса, если я могу имитировать нагрузку, работая с веником или вообще без груза, как Чарльз Атлас?

Причин — три. Во-первых, ваш позвоночник, суставы и сухожилия должны привыкать преодолевать реальное сопротивление.

Когда человек, тренирующийся лишь с помощью динамического напряжения пытается поднять большой вес, различные сенсоры, расположенные по всему телу, начинают передавать в спинной мозг тревожные сигналы о том, что следует отказаться от нагрузки, потому что она воспринимается как опасность.

Когда ваши мышцы начинают дрожать, а затем сдаются под слишком тяжелой штангой, вы сталкиваетесь с грязными происками механорецепторов, повелителей силы. Мастера боевых искусств понимали это и дополняли свои тренировки с динамическим напряжением битьем по твердым поверхностям и разбиванием различных предметов с целью приучить свое тело к давлению.

Во-вторых, большинству людей необходимо чувство живого сопротивления для того, чтобы научиться генерировать высокое мышечное напряжение. Австралийские физиологи заметили что сокращение происходит при появлении электрохимического сигнала, который мышца получает в ответ на нагрузку.

Человек, который для того, чтобы заставить сократиться, к примеру, внутренние косые мышцы живота, не пользовался железом, не будет знать, как заставить эти мышцы работать, даже если вы дадите ему анатомический атлас.

А предложите ему Великий Артур Саксон регулярно выполнить правильно выполнял этот трюк в цирке.

Минимизация утомления

Высокая степень утомления и мышечное напряжение взаимоисключаемы. Когда ваши мышцы, голова и дыхалка утомлены, вы не можете вырабатывать силу.

Попробуйте поделать жим лежа с большим весом после серии отжиманий или пятикилометровой пробежки и посмотрите, что произойдет! Неврологически эффективная программа силовых тренировок минимизирует различные типы усталости за счет сокращения числа повторений, увеличения периодов отдыха между подходами, уменьшения продолжительности тренировок.

Использование различных неврологических феноменов

Интеллект победит грубую силу Только взгляните, как старый жилистый мастер каратэ запросто разбивает груду кирпичей; такой фокус наверняка довел бы молодого бодибилдера до травматологического отделения. Современная нейронаука предлагает массу несложных техник, которые окажут незамедлительное позитивное влияние на ваши силовые показатель.

Вот так правильно тренироваться на улице в зале и не только. Применять можно где угодно, только не переусердствования.

Источник: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-trenirovatsya.html

Какие мышцы работают при ходьбе пешком: прокачай тело к лету!

В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно.

К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д.

А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.

Вариации передвижения пешком

Давайте подробно перечислим, какие мышцы качаются при ходьбе пешком, чтобы до конца понять ее пользу и эффективность Первым делом, выясним, какие существуют вариации передвижения пешком:

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.

Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.

Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Выше мы перечислили, какие мышцы задействованы при обычной ходьбе пешком. Если человек станет двигаться в гору, работать будут те же группы.

Однако, наибольшую нагрузку в этом случае получат квадрицепсы бедра, большая ягодичная и мышцы спины.  Этот вид тренировки идеален для похудения, он помогает сформировать красивый рельеф ног и попы.

Именно поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.

Что работает при интервальной ходьбе пешком?

Суть интервального передвижения заключается в чередовании быстрого и спокойного темпа. В процессе движения работают те же самые группы мышц, что и при обычной вариации, но гораздо активнее.

Интервальный способ требует больших энергетических затрат, соответственно, мускулы работают сильнее. Им нужно больше времени для восстановления, поэтому такие тренировки проводят не чаще 2 раз в неделю.

Какие мускулы задействуются в скандинавской ходьбе?

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Что работает при спортивной ходьбе

Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения. Она более четкая, ритмичная, всегда в высоком темпе. Профессиональные ходоки умеют развивать скорость до 18-20 км/ч!

В процессе движения одна нога всегда остается на поверхности, это ее главное отличие от бега. Корпус важно держать прямо, не наклоняя его вперед. При быстрой ходьбе работают мышцы ног, большая ягодичная, икроножные мускулы, а также мышцы кора.

Как повысить эффективность тренировки?

  1. Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
  2. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.

  3. Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
  4. Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
  5. Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
  6. Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать.

    Следите за качеством своего сна и питания;

  7. Пейте воду и ешьте меньше соли;
  8. При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
  9. Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
  10. Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.

Польза ходьбы

Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?

  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
  • Улучшается координация движений;
  • Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
  • Выправляется осанка.

Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега.

Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен.

Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!

Источник: https://gtonorm.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-hodbe-peshkom/

Ссылка на основную публикацию