Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

  • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
  • Большая масса тела, особенно жировая.
  • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
  • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

  • ЭТО ИНТЕРЕСНО:
  • Как научиться подтягиваться на турнике новичку
  • Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться
  • Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее.

Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки.

При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.
  2. Подготовка к подтягиванию
  3. С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают.

Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины.

Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания 2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21» 2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
Шраги с гантелями 3х15

День 2

Пуловер с гантелью 2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Скручивания 2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип.

Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов.

Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения.

При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15.

После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий.

Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры.

На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам.

Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях.

Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных.

Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°.

Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Читайте также:  Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен.

Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией.

Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног.

Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно.

Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

  • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
  • Учитесь правильной технике подтягивания.
  • Используйте классические тяговые движения.
  • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
  • Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Источник: https://sapsport.ru/content/14-kak-nauchitsja-podtjagivatsja-na-turnike

Как научиться подтягиваться на турнике: правила, советы, программа тренировок

Подтягивание на турнике – одно из наиболее популярных спортивных упражнений, позволяющее определить и развивать силовые показатели человека, укрепить и увеличить мышцы и выработать уверенность в себе. Однако не всем турник сразу дается под силу. Ниже будут даны некоторые рекомендации о том, как освоить этот снаряд в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие при подтягивании

Данное упражнение относится к числу базовых, так как в нем задействованы разные группы мышц и движение плечеволоктевых суставов:

Широчайшие мышцы спины отвечают за движение суставов плечей к центру туловищу и отведение рук назад.
Бицепсы задействованы менее активно, чем широчайшие мышцы, при классическом подтягивании, но нагружены при подтягивании обратным хватом. Их функция заключается в повороте предплечий и сгибании рук.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения
Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток и поддерживание рук.
Дельтовидные мышцы. Напрямую в подтягивании задействован только задний пучок дельт (также отвечает за отведение рук назад), но данное упражнение способствует укреплению всех трех пучков.
Мышцы предплечий. Позволяют атлету удерживаться на перекладине.
Мышцы кора напрямую в упражнении не задействованы. Однако они участвуют в стабилизации тела спортсмена.

Правильная техника – основа результата

Как и в любом другом упражнении, соблюдение техники – это немаловажная составляющая успеха. Ниже будет рассмотрена техника выполнения подтягиваний прямым средним хватом. Такой вид упражнения максимально эффективно, воздействует на спину и руки, равномерно формируя и усиливая фигуру.

Техника выполнения. Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы руки располагались на уровне ширины плеч, ладонями от себя. Четыре пальца располагаются на перекладине сверху, прямым хватом, а большой палец, обхватывает перекладину снизу. Руки расслаблены.

После этого следует сделать вдох и плавно подтянуться, достав подбородком до верха перекладины. Желательно подтягиваться только с помощью рук и спины, без махов ногами, хотя на начальном этапе такой способ допускается.

Сгибание ног в коленях назад не является нарушением техники подтягивания.

Опускаться нужно на выдохе, полностью выпрямляя при этом руки.

Перед началом основных упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму возможность травм. В разминку должны входить упражнения для разогрева шеи, спины и рук. К таким упражнениям относятся вращения головы, плечей, бедер, наклоны, махи руками.

Люди, подтягивающиеся более 2-3 раз, могут сразу приступать к работе на турнике. Однако не все новички способны выполнить и одно повторение. В этом случае следует подумать о причинах таких результатов.

Возможно, всему виной избыточный вес. В данном случае на турнике сразу заниматься не стоит, так как нагрузка на суставы очень велика.

Необходимо перестроить рацион (уменьшить количество углеводов и увеличить объем белков), а потом приступить к занятиям.

Отличным вариантом станет бег или круговые тренировки (несколько упражнений выполняются подряд с перерывом не более 30 секунд). Когда масса атлета придет в норму – можно приступить к подтягиваниям.

Следующая причина, по которой человек не подтягивается – это плохо развитые мышцы. В этой ситуации можно порекомендовать выполнение упрощенных подтягиваний:

1.Подтягивания на низкой перекладине. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина, расположенная на высоте около 100 см.

Необходимо повиснуть на ней руками (это будет почти лежачее положение), выпрямив тело, упираясь пятками в пол. Руки при этом остаются прямыми (хват может быть как прямым, так и обратным).

Далее следует сделать вдох, свести лопатки и плавно подтянуться до максимального приближения груди к перекладине.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

2.Негативные повторения. При медленном опускании тела нагрузка на мышцы немного меньше, но достаточна для начального уровня. Выполнить эту часть упражнения смогут даже новички.

Для выполнения данного элемента необходимо повиснуть на турнике так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделать это можно с помощью партнера, или встав на стул. Далее следует максимально плавно опуститься вниз (дыхание — как при обычных подтягиваниях).

После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще 5-7 повторений.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

3.Подтягивания с эспандером. Чтобы облегчить подтягивания, можно использовать эспандер. Он подвешивается на турнике, а нога спортсмена закрепляется в образованную петлю. Техника подтягиваний остается такой же. При натяжении эспандер будет брать часть нагрузки на себя.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

4.Подтягивания с помощью партнера. В данном случае техника выполнения будет такой же, как и при обычных подтягиваниях. Разница лишь в том, что здесь спортсмену будет оказывать помощь партнер. Чтобы усложнить упражнение, негативную часть можно выполнять самостоятельно.

5.Работа на тренажерах. При обучении подтягиваниям можно прибегнуть к помощи различных тренажеров. Одним из упражнений, которые подойдут в этом случае, будет тяга верхнего блока.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Довольно часто можно услышать мнение о том, что подтягиваться с рывками нельзя. Это не совсем так. Для многих новичков такой «читинг» будет даже полезен, так как облегчит процесс обучения. Но злоупотреблять такой техникой нельзя.

Виды подтягиваний

Существует несколько вариантов подтягиваний:

Обратный хват

Данный способ подтягиваний отличается от обычного лишь тем, что ладони направлены к себе. Этот вариант позволяет нагрузку сместить на бицепс, благодаря чему подтягивание облегчается.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Широкий хват

Данное подтягивание нагружает трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Для его выполнения необходимо зафиксироваться руками хватом сверху шире плеч. После этого необходимо подтянуться на вдохе. Важно следить, чтобы подтягивание осуществлялось за счет отведения лопаток назад, а не за счет работы рук.

Чтобы удостовериться в правильности техники, можно попросить кого-то положить руку ребром между лопаток спортсмена. После этого необходимо свести лопатки, стараясь сжать руку. Примерно такое же движение должно быть и при подтягивании.

Такая техника подтягиваний перераспределяет нагрузку с рук, на спинные мышцы.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Узкий хват

Расстояние между ладонями отсутствует или примерно с кулак. Сделав вдох, необходимо подтянуться подбородком выше турника. В этом упражнении максимально задействован низ широчайшей мышцы спины при подтягивании хватом сверху, и бицепс при нижнем хвате.

Подтягивания вдоль турника

Выполняя подтягивания таким способом, нужно зафиксироваться за перекладину узким разнохватом (ладони повернуты друг к другу). Далее необходимо на вдохе подтянуться, стараясь коснуться перекладины грудью. Голова при этом отводится в сторону от турника. В данном варианте задействованы зубчатые мышцы, дельты и низ широчайших.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Вспомогательные упражнения

Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.

1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением.

Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие.

Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.

2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.

3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.

4.«Полтора подтягивания» — это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.

Программа тренировок

Составлять программу занятий лучше самостоятельно. Сделать это не так сложно, но необходимо следовать некоторым правилам.

Количество подходов может быть любым, однако чаще всего это 4-6 подхода. В зависимости от уровня подготовки, определяется количество повторений (близкое к максимуму). Время между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить дыхание, но не более 2-3 минут. Новичкам лучше заниматься три раза в неделю, через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать.

  • Вот примерный план тренировок для новичков:
  • Неделя 1-3
    1)Подтягивания на низкой перекладине – 5 подходов по 10 раз.
  • 2)Негативные подтягивания – 4 подхода по 7 раз.
Читайте также:  Упражнения на развитие общей и силовой выносливости, комплексы тренировок

Неделя 4-5
1)Подтягивания с эспандером (или с партнером) – 5 подходов по 10 повторений.
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 5 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).

3)Негативные повторения – 3 подхода по 10 раз.

Неделя 6-9
1)Подтягивания на турнике — 3 подхода. Стараться подтянуться 2-3 раза в каждом подходе (если не получается – с рывками).

  1. 2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).
  2. Неделя 10 и далее
    1)Выполнять 5 подходов подтягиваний на максимум (иногда менять хваты).
  3. 2)При необходимости включить в тренировку вспомогательные упражнения.

Научиться подтягиваться не так сложно. Достаточно проявить некоторое терпение, а также следовать рекомендациям, представленным выше.

Источник: http://effectmen.ru/sport/nauchitsya-podtyagivatsya-turnike.html

как научиться подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться с нуля, как научиться подтягиваться девушке

Вот и наступил тот момент, когда вы по каким-то причинам захотели научиться подтягиваться на турнике запрыгнули на перекладину, а подтянуться ни разу не получается, тогда эта статья как раз для вас.  Прежде чем приступить к рассмотрению обучающих упражнений, необходимо определить причину неспособности подтягиваться, это может быть:

  1. Недостаток силы в мышцах для поднятия своего веса;
  2. Избыточный вес (имеются в виду жировые ткани, а не мышечная масса);
  3. Неправильная техника выполнения упражнения;
  4. Совмещение тех или иных вышеуказанных факторов.

Естественно перед тем ка заниматься любыми видами физических упражнений, у Вас не должно быть к этому медицинских противопоказаний.

Например, если Вас беспокоят  боли в спине, или при перенесении какой либо травмы, то перед тем как начать заниматься на перекладине необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Если проблема в избыточном весе, то как от него избавиться Вы можете прочитать здесь.

Если проблема в первой причине, и вы не можете подтянуться ни разу потому что мышцы не достаточно развиты, тогда Вам необходимо выполнять упражнения которые будут рассмотрены ниже. Итак поехали!

Подтягивания с эспандером

Хороший способ научиться подтягиваться используя такой снаряд как эспандер. Он представляет собой пружинящий жгут с двумя карабинами на концах.

Следует обратить внимание на толщину жгута, чем она больше, тем меньше вам надо будет прилагать усилий при подтягивании, и на оборот, чем тоньше жгут, тем больше нагружаются группы мышц участвующие в подтягивании, соответственно и выше эффективность выполнения упражнения.

Техника выполнения данного упражнения следующая: Перекидываем экспандер через перекладину, становимся на устойчивую поверхность (стул, лестница и т.п.), фиксируем ступню в ножном ремне эспандера, повисаем на выпрямленных руках, и подтягиваемся. После того как упражнение закончено, необходимо стать свободной ногой на устойчивую поверхность, (стул, лестница и т.п.

), и только после этого извлечь ступню из ремня эспандера.Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполненияКак вариант можно выполнять это упражнение фиксируя в эспандере не ступню, а одно или сразу оба колена.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполненияТяга блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – является аналогом подтягиваний на турнике, то есть при его выполнении в работу включены те же мышцы.

Преимуществом данного упражнения является изменение нагрузки, и соответственно выполнение упражнения с меньшим весом, чем ваш собственный, который вам необходимо поднимать при подтягивании.

Техника выполнения упражнения следующая: Перед началом необходимо зафиксировать ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения  они не могли отрываться от пола. Спина в поясничном отделе прогнута, голова поднята вверх, а взгляд направлен на верхний блок.

Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом ( т.е. ладонями от себя), необходимо использовать хват чуть шире уровня плеч, при данном хвате нагрузка более равномерно распределяется между мышцами рук и спины, в отличие от широкого хвата, где нагрузка в основном приходиться на мышцы спины.

Выполнять тягу блока необходимо к верхней части груди, равномерно без рывков, не расслабляя мышцы и контролируя вес по всей амплитуде движения. Необходимо правильно подбирать нагрузку, вес должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения соблюдалась правильная техника, и не наблюдалось дискомфорта в связках и мышцах, не возникало сутулости в спине. 

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Негативные повторения

На мой взгляд очень эффективное упражнение.  Для его выполнения вам понадобиться: собственно перекладина, подставка или помощь партнера. Суть метода заключается в том, чтобы с помощью подставки или партнера занять на турнике верхнее положение т.е.

когда подбородок находиться выше перекладины и уже за счет силы собственных мышц медленно опускаться до положения когда руки будут полностью выпрямленными. Выполнять упражнение необходимо 6-8 повторений за подход.

В дальнейшем можно повысить количество повторений до 10-15 повторений, а можно выполнять все те же 6-8 повторений но в более медленном темпе. Со временем когда мышцы и связки укрепятся можно усложнить выполнение данного упражнения статическими удержаниями т.е.

удерживать собственный вес в верхнем положении, в положении когда угол в локтевом суставе равен 90 и 140 градусов. Выполнения такого рода статических удержаний должно повысить силу и выносливость мышц и связок.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполненияПодтягивания на низкой перекладине

Тоже очень хорошее упражнение для развития мышц работающих при подтягивании на перекладине. Перекладина должна располагаться на уровне груди или чуть ниже. Беремся за перекладину и повисаем, при этом тело находиться под углом в зависимости от высоты перекладины. Удерживая тело прямо начинаем подтягиваться до максимально возможного положения.  

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполненияПодтягивания на брусьях

Еще одно упражнение для обучения подтягиванию на турнике. Для его выполнения нужны обычные брусья. Беремся за брусья хватом ладонями внутрь, ноги тоже закидываем на брусья. Повисаем на прямых руках, спина выпрямлена и начинаем подтягиваться. Подтягиваться необходимо стараться как можно выше, в верхнем положении задерживаясь и медленно опускаться в начальное положение.

Подтягивания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения  Да, и еще очень важный момент, пред тем как приступить к любым видам силовых упражнений  будь то подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях или от пола, необходимо как следует «разогреться». Проведите легкую  разминку в течении 10-15 минут.  Это делается для того чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам и свести к минимуму возможность получения травм. Во время упражнения необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Считаю что данного комплекса упражнений должно хватит для того чтобы обучиться самостоятельно и правильно подтягиваться на перекладине.

Желаю всем достижения поставленных целей.

Будьте активней — занимайтесь спортом!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.4/5 (22 votes cast)

Как выбрать турник для дома

Источник: http://www.turnikom.ru/turnik-2/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Эспандер для подтягивания

Недорогие и оригинальные эспандеры для подтягивания

Эспандер для подтягиваний – это тренажер, совмещающий в себе положительные качества практически всех современных тренажеров-аксессуаров, в числе которых: резиновые ленты, трубчатые эспандеры и, конечно же, петли TRX. В нашем интернет-магазине можно купить эспандеры для подтягиваний от известных азиатских производителей.

Первоначально создавался в качестве многофункциональной замены всем вышеперечисленным аксессуарам, однако профессиональные тренеры заметили особую эффективность эспандера в контексте обучения подтягиваниям. Благодаря ему новички могут быстро обучиться подтягиваниям с нуля, что до недавнего времени считалось практически невозможным.

Как правило, фитнес тренеры рекомендовали худеть для того, чтобы подтягиваться было проще. Тем же, кто не страдал от избыточного веса, советовали растить силовые показатели мышц спины и рук.

К счастью, данный подход остался в прошлом ввиду своей неэффективности.

Теперь для обучения подтягиванию буквально с первого дня используются специализированные тренажеры и тренировочные аксессуары, среди которых отдельно следует выделить данный вид эспандера.

Что такое эспандер для подтягиваний?

Конструкция данного эспандера довольно проста. Основу составляет сверхпрочный материал, который крепится на любой перекладине с помощью карабина. Длина регулируется с помощью металлического зажима. Это позволяет индивидуально настраивать тренажер согласно вашим антропометрическим данным, что, в свою очередь, положительно влияет на продуктивность тренировочного процесса.

Вторая важная составляющая тренажера – резиновые ленты эспандера, которые создают переменное натяжение. Именно благодаря лентам регулярное применение тренажера обучает вас подтягиваниям, а не просто облегчает нагрузку, как это происходит при использовании громоздких блочных тренажеров.

Отдельно следует отметить стандартный размер резиновых лент. Вы можете приобрести различные трубчатые эспандеры похожего формата для тренировок других мышечных групп и при необходимости использовать их для данного тренировочного аксессуара, ослабляя или увеличивая натяжение соответственно.

Благодаря такой взаимозаменяемости комплектующих, эспандер остается актуальным как в начале тренировок, так и после полноценного обучения подтягиваниям. Вы всегда можете заменить ленты и создать больший коэффициент нагрузки. Во многом именно благодаря этому эспандер для подтягиваний рассматривается в качестве основного обучающего тренировочного аксессуара.

Важность подтягиваний

В современном фитнесе принято считать, что в развитии всех мышечных групп доминируют не базовые упражнения, а различные изолирующие. Однако сотни исследований и практический опыт атлетов доказывает обратное. Именно базовые движения развивают нейромышечную иннервацию, силу, выносливость и, конечно же, мышечные клетки.

Стереотипная важность изолирующих движений и их польза связана с тем, что фитнес-центрам это гораздо выгоднее. Тренажеры для изолирующих упражнений присутствуют только в тренажерных залах, следовательно, такой стереотип повышает число клиентов, причем довольно существенно.

Именно поэтому некоторые некомпетентные тренеры считают, что подтягивания можно заменить различными тягами верхнего блока или аналогичными рычажными тренажерами. Разумеется, это не так. Подтягивания – это фундаментальное упражнение силового формата, которое максимально активирует абсолютно все мышечные сегменты торса, при этом косвенно нагружая даже мышцы ног.

Только подтягивания помогут вам нарастить по-настоящему атлетическую спину и бицепсы приличных объемов, если мы говорим о мужчинах. Мало кто знает, бицепсы в подтягиваниях задействуются гораздо больше, чем в любом другом изолирующем движении, таком как обыкновенные сгибания рук со штангой. Виной всему – огромная нагрузка в виде массы вашего тела.

Все эти плюсы позволяют уверенно заявлять о незаменимости подтягиваний в контексте любой силовой программы тренировок. Однако подавляющее большинство спортсменов, в том числе опытных любителей, попросту не умеет подтягиваться. Именно для этого создавались специализированные тренажеры, такие как эспандер для подтягиваний.

Сложность подтягиваний с точки зрения биомеханики

Основная сложность данного упражнения – огромная нагрузка, которая задается массой тела человека. В большинстве случаев мышечный корсет попросту не способен обработать столь большую нагрузку.

Кроме того, биомеханика движения довольно сложна, так как заставляет ЦНС одновременно активировать огромное количество мышечных сегментов.

По данному показателю подтягивания проигрывают лишь бегу, который задействует немного больше мышц за счет активации ног.

Новичок сталкивается с банальным неумением ЦНС единовременно генерировать нужное количество нейромышечных импульсов, необходимых для активации всех мышечных сегментов.

Как правило, руки активируются первыми, так как находятся ближе к плечевым суставам и при этом невелики в размерах, т.е. требуют не так много импульсов из ЦНС. В то же время активация всех мышечных волокон спины требует огромных усилий от нервной системы.

Читайте также:  Приседания с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

В итоге человек не может подтянуться более чем на 5-10 сантиметров, так как работают лишь руки.

Кроме того, недостатком подтягиваний можно считать неудобную с точки зрения анатомии стартовую позицию, в которой большие и малые круглые мышцы спины расслаблены.

Их активация требует еще больше нейромышечных импульсов.

Именно поэтому обучение подтягиваниям сводится к банальному приобретению способности во время «включать» мышцы торса, то есть вам необходимо развить хорошую связь «мозг-мышцы».

Обучение подтягиваниям с помощью эспандера

Данный вид эспандера предназначен для устранения всех недостатков подтягиваний, в том числе по части биомеханики. Наработка нейромышечной иннервации возможна только при регулярной практике. Необходимо приучить мышечные волокна сокращаться должны образом. Для этого нужно освоить верную технику упражнения, а сделать это можно только при относительно малой нагрузке.

Казалось бы, в подтягиваниях нельзя снизить нагрузку, так как отягощением служит вес вашего тела – умеренно постоянная величина. Однако это не совсем так. Закрепленный эспандер позволяет снизить нагрузку должным образом, что позволит вам поначалу овладеть грамотной техникой и соответствующей нейромышечной иннервацией.

В нижней точке ленты эспандера натянуты максимально, вследствие чего генерируют наибольшее сопротивление. Это облегчает старт движения и ликвидирует неудобную анатомическую позицию внизу. Благодаря этому активировать мышцы спины гораздо проще.

Сопротивление эспандеров условно уменьшает вес вашего тела и упрощает работу мышц стабилизаторов, вследствие чего вам будет проще сконцентрироваться на основном движении.

Научиться подтягиваться правильно иным способом практически невозможно.

Любые отказные подходы без верной техники ведут к угнетению нейромышечной иннервации, что в долгосрочной перспективе не позволит вам получить желаемый результат от данного упражнения.

Поэтому эспандер для подтягиваний считается незаменимым тренировочным аксессуаром. Особенно полезна возможность менять резиновые ленты. Если помощь со стороны эспандера слишком велика, вы всегда можете снять несколько лент, тем самым, усложнив движение.

Современный рынок спортивных аксессуаров может предложить огромный перечень аналогов данного эспандера. Ярким примером являются классические широкие резиновые ленты, которые уже завоевали популярность в контексте обучения подтягиваниям. Наши покупатели часто задаются вопросом: «Что лучше эспандеры или же простые ленты?».

Как показывает теория и практика для эффективного обучения подтягиваниям нужны как эспандеры, так и ленты.

Последние создают натяжение по всей амплитуде, снимая часть нагрузки с мышц кора и рук, в то время как конструкция эспандеров для подтягиваний специально включает в себя как резиновую часть, так и матерчатую.

Это позволяет создать натяжение лишь внизу, дабы оставить активными мышцы торса, не забирая у них нагрузку – эспандер уменьшает вес ног, в то время как резиновые ленты действуют на всю массу тела.

В нашем интернет-магазине можно купить эспандеры для тренировки подтягивания, их можно дополнить резиновыми лентами.

Комбинирование таких тренировочных аксессуаров позволяет развивать силовые показатели и иннервацию во всех мышечных сегментах по принципу чередования.

Схожим образом атлеты меняют количество повторений в различных тренировочных программах. Так что узнать какой из тренировочных аксессуаров лучше – не представляется возможным.

Источник: https://gripboard.ru/espander-dlya-podtyagivaniya

Выбрать резиновые петли в Band4power

Как подобрать резиновые петли ?

Резиновые петли необходимо подбирать исходя из Ваших целей и физических кондиций.

Что значат цифры не резиновых петлях???

Цифры на резиновых петлях обозначают уровень нагрузки резиновых петель! Каждая петля имеет двойную длину 104см.  Резиновые петли имеют разную ширину.Чем шире петля , тем сильнее уровень нагрузки. На каждой резиновой петле есть две цифры. Что они означают?

1 цифра означает уровень нагрузки резиновой петли при общей двойной длине петли 125см2 цифра означает уровень нагрузки резиновой петли при общей двойной длине петли 250см

ВНИМАНИЕ! не рекомендуется растягивать резиновые петли свыше 3 метров.

1) Резиновые петли для борьбы и отработки техники.

В этом случае резина должна хорошо тянуться и не быть жесткой.Для этих целей Вам подойдут следующие виды резины.Красная, желтая, фиолетовая и зеленая. (Другие петли портят технику выполнения упражнений).

2) Для отработки боя с тенью подходит только красная резина или желтая резина.

Другие виды резины портят технику и постановку удара, делают Вас скованным.Рекоммендуем воспользоваться специализированным тренажером Fight Belt.

  • 3) Для накачки мышц
  • — для людей средних физических кондиций и весом до 95 кг подходят резины Красная-разминка, Желтая, Фиолетовая, Зеленая и Синяя
  • -для людей физически очень сильных и весом более 100 кгподойдут все виды резины, в том числе и оранжевая и черная
  • 4) Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях.

Тем кто не умеет подтягиваться, но очень хочет научиться. Вешаем резину петлей на турник,просовываем ногу и выполняем подтягивания.

Как подобрать резиновые петли для подтягиваний? :

Красная, желтая и Фиолетовая петля- подойдет тем атлетам чей вес до 75 кг.Фиолетовая, зеленая, Синяя петля — предназначены для атлетов от 75 кг до 95 кгЗеленая, Синяя, Оранжевая — для атлетов от 95 кг до 110кгСиняя, Оранжевая, Черная — для атлетов свыше 110кгТакже при покупке петель для того, чтобы научиться подтягиваться. Требуется подбирать вес резины исходя из Веса занимающихся

Для увеличения количества подтягиваний необходимо набирать сумму подтягиваний за день не меньше 50 подтягиваний.

Количество подходов не важно.

Также при подборе резиновых петель необходимо учитывать , что со временем Ваши мышцы окрепнут, и Сил для подтягиваний Вам придется тратить меньше. То в этом случае Вам придется снижать уровень нагрузки резиновых петель и переходить на более слабые легкие резиновые петли!

Источник: https://band4power.ru/stati/dlya-kogo-sozdanyi-rezinovyie-petli3

Резинки для подтягивания – техника упражнения, как выбрать эспандер для турника – Новости компьютерного мира

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам.

К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок.

Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома.

К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний.

Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли.

При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки 40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг 80-90 кг 93 – 113 кг 113 – 136 кг 136 + кг
0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет.

Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки.

Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Источник: https://delvik.ru/raznoe-2/rezinki-dlya-podtyagivaniya-texnika-uprazhneniya-kak-vybrat-espander-dlya-turnika.html

Ссылка на основную публикацию