Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

  • Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
  • Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
  • При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
  • Особенности приседаний со штангой на плечах:
  1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
  2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
  3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
  4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
  5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
  6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
  7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
  8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
  9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Видео с техникой выполнения.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

  1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
  2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
  4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
  5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
  6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
  7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
  8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

  1. Сильное округление спины.
  2. Пятки отрываются от пола.
  3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
  4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
  5. Слишком широкий хват.
  6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Классическое приседание — техника выполнения

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

  1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
  2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
  3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
  4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
  5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
  6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
  7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Приседания со штангой на скамью — техника выполнения

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

  1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
  2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
  3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
  5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Важные сведенья:

  1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
  2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
  3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
  4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
  5. Следите за дыханием.
  6. Старайтесь максимально увести таз назад.
  7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполнения

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила выполнения упражнения:

  1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
  2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
  3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
  4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
  5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
  6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
  7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
  9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
  10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
  11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполнеия

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

  1. Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
  2. Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
  3. Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
  4. Плюсы работы в тренажере Смита:
  1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
  2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
  3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

  1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
  2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
  3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
  4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
  5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
  6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Читайте также:  Упражнение "супермен": работающие мышцы и техника выполнения

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-79/

Приседания со штангой

  • Какие мышцы работают в приседаниях со штангой
  •       »  Основные: квадрицепс бедра
  •       »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения

1. Займите исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных мышцах. 2. Берите гриф прямым хватом сверху на удобной для себя ширине. 3.

Снимите штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно, спина прямая – поясница чуть прогнута. 4. Делайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не выходили за носки. 5.

Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы вниз. 6. Опускайтесь до параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх, при этом делайте выдох.

Положение №1

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Положение №2

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки

  1.      »  Не горбите и не кривите спину, сутулиться нельзя
  2.      »  Не отрывать пятки от пола, стопы плотно прижаты
  3.      »  Не смотрите вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху
  4.      »  Не расслабляйте мышцы живота на протяжении всего упражнения
  5. Количество подходов и повторений
  6.      »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода
  7.      »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов
  8. Чем можно заменить упражнение
  9. Приседание со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Приседание со штангой на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой – следуйте вышеуказанной технике. Приседания – это базовое и ключевое упражнение для развития всего ела. Оно дает толчок к выработке необходимых нам гормонов.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/52-prisedaniya-so-shtangoy.html

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и советы

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • камбаловидные мышцы;
  • бедренные приводящие.

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

  • разгибатели позвоночника;
  • бицепс бедра (здесь подробны упражнения на эту группу мышц);
  • мышцы икр;
  • мышцы живота: как прямой, так и косой пресс;
  • другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Постановка тела Работа мышц
Ноги расставлены широко Внутренняя поверхность бедра
Неширокая расстановка ног Внешние бедренные
Глубокий присед Активная работа ног
Неглубокий присед Работа бедер

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

  • тяжелоатлетический;
  • пауэрлифтерский;
  • бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от приседаний со штангой

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Содействие сжиганию жира
  3. Улучшение состояния суставов
  4. Повышение энергии и подвижности
  5. Улучшение координации движения
  6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов.

При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел.

Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

  1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
  3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
  4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
  5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
  6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
  7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
  8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
  9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
  10. Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.
Читайте также:  Вертикальная тяга одной рукой в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

  • неверное расположение грифа;
  • неправильный хват;
  • отхождение со штангой далеко от стойки;
  • поднятая или опущенная голова;
  • неверная позиция ног;
  • наклон корпуса вперед или округлая спина;
  • быстрое опускание;
  • отрыв пяток от пола;
  • вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah/

Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Приседание со штангой на плечах

1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1 Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо 5 раз Упражнение для мышц шеи
2 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад 5 раз Упражнения для разминки мышц спины
3 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. 10 раз Упражнение для мышц плечевого пояса
4 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево 10 раз10 раз. Упражнения для разминки мышц таза
5 И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук 10 раз Упражнения для мышц груди
6 И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног 10 раз Упражнение для мышц пресса
7 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. 5 раз Упражнения для мышц бедра
8 И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать 10 наклонов Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит.

Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках. 

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав.

Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой.

Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения. 

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Приседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполненияПриседания на ящик со штангой на плечах: работающие мышцы и техника выполнения Просмотр содержимого документа Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

Источник: https://fireguys.ru/metodicheskie_plany/fizicheskaja-podgotovka/prisedanie-so-shtangoi-na-plechah.html

Приседания со штангой — полное практические руководство

Главная / Упражнения для развития мышц / Приседания со штангой

  • Разбор самого лучшего упражнения на ноги и ягодицы — приседания со штангой на плечах.
  • Эталонное упражнение всех времен и народов, как по мне лучшее из всех упражнений в бодибилдинге.

Приседания со штангой на плечах является очень мощным, силовым, базовым (многосуставным) упражнением,  которое задействует практически все тело, все группы мышц. Игнорировать его без причин — реально не разумно.

Данное упражнение наилучшим образом увеличивает силу и мышечную массу всего тела!!!

Отлично подходит как мужчинам, так и девушкам / женщинам у которых нет противопоказаний.

Акцентированные мышцы

В приседаниях работает практически все тело целиком, но максимальная нагрузка идет на:

  • бедра (ноги) (вся передняя часть бедра — квадрицепсы, вся задняя часть бедра — бицепсы бедер)
  • ягодичные мышцы (задница)

Мышцы стабилизаторы:

  • разгибатели мышц спины (поясница)
  • прямая мышца живота (мышцы пресса) + косые мышцы (боковые)
  • икроножные (голень)
  • Увеличение силы и массы всего тела (всех групп мышц) (не только ног и ягодиц)

есть хорошее выражение: хочешь большие бицепсы? — приседай!

  1. не понимаешь? — не нужно понимать — просто приседай)))
  2. Если серьезно: тренировка больших мышечных групп, таких как например ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов (главным образом тестостерон и гормон роста).
  3. Это ооооочень важно при натуральном тренинге (без использования стероидов).
  4. Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Вот почему я сказал тебе чуть выше: хочешь классные бицепсы — приседай (тренируй ноги).

Если ты будешь тренировать только маленькие мышцы (такие как, например, руки свои бицепсы и т.п.) твои тренировки будут слабо эффективные, а то и вовсе не эффективными.

Поэтому запомни: акцент нужно делать на больших мышечных группах (ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле). А уж после больших можно тренировать маленькие группы мышц.

  • Акцентированная мощная проработка мышц ног (квадрицепсов и бицепсов бедер)
  • При глубоком приседе — проработка ягодичных мышц (актуально для девушек)
  • Укрепление мышц пресса (приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора).
  • Укрепление суставов, связок и мышц стабилизаторов практически всего тела
  • Улучшение здоровья половой системы мужчин (за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза)

Кстати, здесь уместно сказать за усиленную секрецию главного анаболического гормона – тестостерона.

Кто не в курсе, именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила, выносливость, уверенность в себе, притягательность для женщин, бодрое самочувствие и прочее.

  • Формирование стройных подтянутых ног (для девушек)
  • Формирование классных красивых округлых ягодиц (для девушек)
  • Избавление от подкожного жира по всему телу (если есть правильная диета для похудения), благодаря включению в работу крупных мышечных групп (и практически всего тела)
  • В общем, упражнение нереально крутое — кто меня давно читает — знает — что я так очень редко высказываюсь потому что куче говно упражнений которые очень слабенькие или даже средние, но это вот просто космос…
  • Существует просто огромнейшее количество приседаний:
  • Практически все эти упражнения я уже рассматривал в отдельных статьях (переходите по ссылкам).

К тому же, у меня есть еще и такая вот статья: «Виды приседаний, описание, техника выполнения и пр.».

Сегодня я рассматриваю целенаправленно классические приседания со штангой на плечах, т.к считаю эти приседания наиболее эффективными для мужчин. Но!) Чтобы никого не обижать)) в конце я рассмотрю вариант приседаний целенаправленно для девушек / женщин (у мужчин и женщин свои нюансы и особенности).

Читайте также:  Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Что значит классические приседания?

Классические приседания подразумевают: расположение штанги на плечах и постановку ног на ширине плеч. Такие приседания не имеют акцента (смещения нагрузки на то или иное) и равномерно развивают:

  • как переднюю поверхность бедра (квадрицепс)
  • так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра)
  • так и ягодицы (задницу).

Вариант наиболее приемлемый для мужского пола у которого нет цели сделать акцент на чем либо.

Для девушек / женщин — вариант то же приемлемый, но зачем? когда можно делать другой вид приседа и получать больше пользы в плане роста ягодичных мышц, и чтобы бедра не перекачивались (ножки были стройными).

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

  1. Рекомендую сразу же посмотреть отличное поясняющее видео #1 в этой статье (будут дальше еще):
  2. Из-за того, что в упражнении участвует огромное кол-во мышц — практически все тело целиком — упражнение не из простых (сложное по технике выполнения ибо приходится контролировать все тело целиком).

  3. Во-первых, для полноценного приседа нужна рама (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга).
  4. Вот как эта рама может примерно выглядеть:
  5. Прежде всего, нужно выставить штангу на стойках под свой рост — это очень очень важно!
  6. Не должно быть высоко или слишком низко = потому что все это создает лишние не удобства и более того в будущем (при работе с большими весами) можно серьезно травмироваться за счет этих неудобств.

Например, если будет слишком высоко — тебе придется тянуться к грифу и вставать на носки. Когда ты будешь работать с приличными весами ты не сможешь нормально снимать штангу — это реально проблемы….

Поэтому вот тебе ориентир (краткий): устанавливай гриф на уровне нижней части шеи, где-то на уровне верхней части грудных мышц. Вот тебе просто ориентиры — а ты уж там сам (а) поиграйся и прочувствуй как тебе лучше/удобнее.

  • Когда ты так установишь гриф на стойках — подойдя к нему — ты делаешь небольшой нырок головой вниз под штангу.
  • И внимание: спокойно размещаешь гриф у себя на трапециях (ноги слегка согнуты в коленях).
  • В этот же момент ты должен/должна уже определится с положением рук и шириной хвата.
  • Лично я рекомендую браться чуть шире ширины плеч (по удобству) и крепко удерживать штангу на трапециях.
  • После того, как ты разместил (а) гриф у себя на трапециях — ноги у тебя слегка согнуты в коленях — хват руками чуть шире ширины плеч — ты снимаешь штангу со стоек — выпрямляешь ноги в коленях и делаешь 1-2 шага назад.

Взгляд при этом все — строго направлен вперед перед собой (в зеркало). Это очень важно!!!!

Вот и все. Теперь ты можешь начинать выполнять упражнение (приседать).

Начинаем сверху вниз — что нужно контролировать.

Взгляд — как я уже сказал чуть выше — строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть). Это делается для того, чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения).

Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний — спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).

Также не нужно смотреть слишком высоко вверх — ибо можно потерять равновесие и упасть.

Спина — прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).

Колени — когда ты будешь приседать — колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки — это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.

Для того, чтобы колени не выходила за носки — нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.

Приседают не за счет выстрела коленей вперед, а за счет отведение таза назад.

Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад — у тебя сразу же стреляют колени вперед.

То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения — техника держится на отведение таза назад!!!

Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад, не бойся упасть, когда ты отводишь таз назад, твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно — ибо это тоже будет неправильно).

Так и должно быть. Это норма — таз отводится слегка назад — спина тоже слегка подается вперед.

  1. Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике.
  2. Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).
  3. Носки должны смотреть вдоль наших коленей, не во внутрь — не наружу — именно вдоль.
  4. Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:
  5. Следи за дыханием:
  • когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
  • когда поднимаешься — выдохнуть
  • Это все должно происходить быстро и на автомате.
  • И последний момент — тоже один из самых важных — на который я очень сильно заостряю твое внимание.
  • Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).

То есть, в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки — колени не должны разгибаться полностью. Мало того, что это снимает нагрузку с работающих мышц, это еще и травмирует коленные суставы.

  1. Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.
  2. Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.
  3. Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.
  4. Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.
  5. Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким, чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.
  6. Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна — без нее прогресса (роста мышц) не будет!
  7. Поэтому переходи и изучай: «Что такое прогрессия нагрузок, виды и как прогрессировать».
  8. И еще, очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой, а не наоборот, как у многих людей — делают косо криво — зато веса добавляют и добавляют).

Распространенные ошибки в приседаниях

Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод коленей за носки (самое распространенное) (это полностью неправильные приседания)
  • сгорбленная спина (позвоночник) (округление спины) (спина должна быть прогнутой в пояснице)
  • Еще одна ошибка в верхней фазе: спина сильно наклонная вперед
  • сведение коленей внутрь (это ужас ведущий к серьезным травмам коленных суставов);
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток (происходит чаще всего когда не хватает растяжки);
  • очень короткий присед (короткая амплитуда движения)

Возможный вред от приседаний

При неправильной технике выполнения, а еще и использовании больших весов возможны:

  • травмы и проблемы с коленными суставами
  • травмы и проблемы с позвоночником
  • возникновения геморроя

Это такие самые актуальные возможные проблемы о которых нужно знать и понимать.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания с отягощениями нельзя выполнять людям у которых есть следующие проблемы:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом
  • предрасположенность к геморрою
  • травмы коленных суставов
  • травмы позвоночника
  • радикулит
  • сколиоз
  • спинные и брюшные грыжи
  • Если ты сомневаешься в безопасности приседаний для себя, обязательно посети своего лечащего врача.
  • Также приседания нельзя выполнять девушкам в период беременности в силу понятных причин.
  • И еще не рекомендуется детям и подросткам ибо вы ещё молоды, ваш организм растет, а выполняя присед (речь идет про приседания с отягощением) идёт сильная нагрузка на позвоночник, в общем, вы можете навредить себе и перестать расти в длину — поэтому в подростковом и уж тем более в детcком лучше не приседать.

А если и приседать (в подростковом возрасте) то!! только со своим весом тела (без штанги и прочих).

Как и обещал в самом начале, расскажу за приседания целенаправленно для девушек / женщин.

Если противопоказаний нет — упражнение эталонное для ног и ягодиц и игнорировать его нельзя.

Но! Нужно знать и понимать, что мужские приседания значительно отличаются от женских и стилем (вариантом) приседа и «глубиной» (амплитудой движения) приседаний.

  1. Всем девушкам я не рекомендую классические приседания где ноги на ширине плеч.
  2. Всем девушкам я рекомендую приседать в стиле сумо (ноги широко в стороны).
  3. Вот см. фото стиля сумо:
  4. Данный стиль приседаний имеет огромное кол-во преимуществ по сравнению с классикой:
  • Во-первых, стиль сумо акцентировано нагружает (так сказать сильнее) мышцы внутренней поверхности бедра (это проблемная женская зона и эй нужно уделять должное внимание) + ягодицы (задницу), т.е. то, что вам и нужно (ведь девушек интересуют именно эти мышечные группы, а не большие ляхи квадрицепсы).
  • Во-вторых, этот стиль приседа позволяет поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней…
  • В-третьих, обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа).
  • В четвертых, стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля сумо!!! Уверяю тебя, красотка) именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки твоих ягодичных мышц. Посему его я тебе и рекомендую.

Это мы только обсудили стиль(вид) приседа, я еще не рассказал про глубину (амплитуду движения).

Амплитуда приседаний для девушек (для ягодиц)

Если вкратце: всем девушкам я рекомендую приседать ниже параллели, максимально глубоко.

Дело в том, что ягодицы начинают работать только когда ты приседаешь ниже параллели.

во присед до параллели (ягодицы практически не работают) (нужно приседать еще глубже)

Все что до параллели — работает квадрицепсы и бицепсы бедер (ноги). Но никак не ягодицы.

Т.к. девушки хотят сделать акцент на ягодичные мышцы — приседать нужно глубоко (это важно)! Иначе никак ягодицы качественно не проработать, будешь лишь качать ляхи бодибилдерские, они тебе ннадо?))

  • Общий вывод: девушкам нужно приседать в стиле сумо максимально глубоко.
  • Все подробности от А до Я по технике тут: «Приседания для ягодиц для девушек».
  • А еще я очень рекомендую изучить: «Как приседать чтобы накачать попу», «Как накачать красивую попу».
  • А вообще, если тебе интересна вся эта тема — рекомендую ознакомиться с моим курсом:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Сергей Белов

Источник: https://steelsports.ru/prisedaniya-so-shtangoj/

Ссылка на основную публикацию