Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  Упражнение №1 Сгибание ног лежа Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.
  Упражнение №2 Сведение ног сидя Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
  Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера   Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы. Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №4 Сгибание ног сидя Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
  Упражнение №5 Разгибание ног сидя Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
  Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №7 Приседания Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.
  Упражнение №8 Выпады Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №9 Тяга носками ног Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: мышцы передней части голени. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.  Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.  Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №12 Разгибание ног лежа Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.  Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  Упражнение №13 Отведение ноги назад Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра. Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра. Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.  Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
  Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине Задействованные мышцы: задняя часть бедра. Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника, комплекс упражнений укрепить мышцы
  Упражнение №17 Попеременная тяга лежа Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы. Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

Источник: https://atletika24.ru/trenirovki/uprazhneniya-s-espanderom-bubnovskogo/uprazhneniya-na-nogi/

40 видов приседаний для вас! Часть 3 — используем оборудование

Думаю, вы уже ознакомились со статьями на нашем сайте, посвященными плиометрическим приседаниям, приседам без отягощения и со свободными весами.

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с оборудованием

Предлагаю вам подборку упражнений, для выполнения которых вам пригодится различное дополнительное оборудование. Мы не обойдем своим вниманием ни эластичные петли TRX, ни смешной пузырь Bosu, ни излюбленную фанатами тренажерного зала машину Смита. Да и для кое-чего еще место останется!

Пистолет с использованием TRX

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Классический вариант упражнения «пистолет» может быть чересчур сложным в выполнении. Оно требует высокого мышечного контроля, силы, хорошего равновесия и координации. Большинство занимающихся просто падают на пятую точку и набивают синяки. При помощи незамысловатого тренажера TRX можно существенно упростить себе жизнь и все-таки научиться выполнять зловредный пистолет. Немного поясню, что же такое TRX. Это пара эластичных ремней с ручками на концах. TRX крепится к стене или потолку и используется для создания дополнительной нагрузки либо поддержки.

Итак, встаньте перед TRX, натяните ремни за ручки вытянутыми руками. Поднимите левую ногу и медленно опускайтесь на правой ноге, поддерживая себя при помощи тренажера. Попробуйте встать, используя исключительно собственные силы. Если пока это сложно – помогите себе, натянув ремни.

Одна нога в петле TRX

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

О том, что такое TRX мы уже рассказывали. Согните правую ногу в колене и отведите назад. Зацепите стопу за петлю TRX. Левой ногой слегка отпрыгните вперед, чтобы между ногами было достаточное расстояние. Медленно приседайте на левой ноге, держа спину ровно. Поднимитесь.

Приседания на Bosu вверх ногами

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите стать похожим на эквилибриста в цирке? У вас есть такая возможность. Для этого потребуется положить тренажер Bosu выпуклой стороной вниз. Сделайте приседание перед Bosu, выпрыгните из приседа и приземлитесь на его плоскую поверхность. Будьте осторожны – площадка неустойчива, вам придется держать равновесие! Ноги держите на ширине плеч, помогайте себе балансировать руками.

Если вы более осторожный и осмотрительный человек, просто поставьте на Bosu одну ногу за другой и выполняйте приседания на его поверхности без прыжков.

Приседания на Bosu

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Верните Bosu в нормальное положение – «пузырем» вверх. Встаньте на него обеими ногами и начинайте выполнять приседания. Помимо основных групп работают мелкие мышцы ног и корпус.

Приседания у стены

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Призрак занятий физкультурой в средней школе вернулся, чтобы преследовать вас! Но не стоит бояться: на этот раз никто не будет стоять над вами с секундомером и выражением неодобрения на лице. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза. Скользя спиной по стене вниз опуститесь до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. Нет, вы еще не закончили! Хватит ныть! Серьезно. Вы должны почувствовать настоящее жжение в мышцах. Просто оставайтесь в этом положении, а мы придем и проверим. Может быть.

Приседания с одной ногой на опоре

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Фактически это обычные приседы, только одну ногу нужно поставить на степ платформу или Bosu. При выполнении упражнения корпус нужно держать прямо. Таким образов одна нога будет у вас согнута больше, а другая меньше. Тренируйте баланс и координацию. После того как выполнили все повторы – поставьте на опору другую ногу.

Приседания с эластичной лентой

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Увеличить нагрузку во время выполнения приседов вам поможет эластичная резиновая лента. Обвяжите ленту вокруг ног чуть выше коленей. Сделайте обычный присед и задержитесь в нижней точке. Теперь не разгибая и не поворачивая коленей, сделайте шаг левой ногой в сторону. Верните ногу на место. Не выходя из приседа, отставьте правую ногу. Вернитесь. Вы можете шагать обеими ногами поочередно, либо сделать несколько шагов правой, а потом несколько левой. Если захотите еще увеличить нагрузку – повяжите еще одну ленты вокруг лодыжек.

Приседания в машине Смита

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы чувствуете, что хотите попробовать упражнения с отягощением, но оглянувшись вокруг, обнаруживаете в своем спортзале только жутких металлических монстров – не пугайтесь! Машина Смита – это тренажер, который позволит вам выполнять приседы с весом, без риска получить травму. Подойдите к тренажеру и немного присев поместите штангу сзади чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Привстаньте, чтобы снять штангу с фиксаторов. Приседайте до прямого угла в коленях, отводя таз назад. Если на каком-то моменте вы поняли, что больше не можете – просто сдвиньте штангу вперед и опустите, чтобы она встала на стойки.

Приседание «четверочка» у стены

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Если простой присед у стены не вызывает у вас сложностей – попробуйте сделать «цифру четыре». Такой вариант будет в большей степени нагружать опорную ногу. А бедро второй ноги будет растягиваться. Итак, прижмитесь спиной к стене и немного присядьте. Согните в колене правую ногу и положите стопу на колено левой ноги. Теперь на левой ноге приседайте до параллели с полом. Удерживайте положение максимально долго. Повторите на другую ногу.

Шагаем в приседе по беговой дорожке

Скажу вам по секрету, беговую дорожку можно использовать не только для бега. Этот тренажер стоит немало, так пусть приносит максимальную пользу! Этим упражнением вы сможете хорошенько проработать свои квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте на дорожку боком и опуститесь в присед, широко расставив ноги.

Теперь включите дорожку на самой маленькой скорости: 1-2 километра в час, не более. Теперь одной ногой шагайте в сторону дисплея, а другую подставьте с края на середину дорожки. На каждый шаг необходимо приседать. Шагайте так, пока не почувствуете жжение в мышцах, потом развернитесь другим боком.

Думаете это очень легко? Добавьте наклон!

При помощи дополнительного оборудования и тренажеров вы можете бесконечно разнообразить свои тренировки. Самое главное научиться понимать собственное тело и знать механику работы мышц и суставов. Удачи!

Что еще почитать

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-dopolnitelnym-oborudovaniem

Приседания с тягой нижнего блока: как делать и что они дают

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

Читайте также:  Как похудеть за 5-15 минут в день с короткими интервальными тренировками

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.
Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

  1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
  2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
  3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

  • Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
  • Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
  • Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
  • Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
  2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
  3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/jagodicy/prisedanija-s-tjagoj-nizhnego-bloka-kak-delat-i-chto-oni-dajut/

Приседания с резинкой на ногах: так ли эффективно упражнение?

Приседания с резинкой – это выход для людей, у которых нет возможности регулярно посещать зал с тренажерами. Особенно их любят дамы за прекрасную возможность подкачать дряблую кожу внутренней поверхности рук и ног, подтянуть мышцы ягодиц, сделать бедра и руки более рельефными и подтянутыми.

Этот инвентарь позволяет существенно повысить нагрузку при выполнении обычных разминочных упражнений. Дает возможность задействовать абсолютно все группы мышц, не перегружая при этом позвоночник и суставы.

Для нижней части тела особенно эффективны именно приседания с резинкой на ногах, ведь она существенно усложняет упражнение.

Это происходит за счет силы сопротивления, которую вынужден преодолевать атлет, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.

Что такое резинка для спорта

По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.

Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.

Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.

Особенности приседаний с резиной

Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.

Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

  • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
  • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
  • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
  • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
  • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

  • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
  • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
  • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
  • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
  • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.
Читайте также:  Тяга горизонтального блока к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?

Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.

  1. Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
  2. Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
  3. Дополнительно икроножные мышцы;
  4. Приводящие и камбаловидные;
  5. Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.

Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара.

Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом.

Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

  1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
  2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
  3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
  4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
  5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
  6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
  7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
  8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели.

Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом.

Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?

  • Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
  • Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
  • Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
  • Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
  • Приседания с выпадами в стороны;
  • Ходьба гуськом;
  • Приседы с махами в стороны;
  • Прыжок-присед-шаг в сторону;
  • Боковые выпады с махами в стороны;

Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  1. Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
  2. Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
  3. Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
  4. Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
  5. Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
  6. Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
  7. Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Источник: https://gtonorm.ru/prisedaniya-s-rezinkoj-na-nogax/

Приседания с нижней точки

Это упражнение можно выполнять двумя разными способами:

1. Протиснитесь под гриф, лежащий на ограничителях силовой стойки в нижней позиции (ставьте ограничители как можно ниже – по крайней мере ниже официальной глубины приседа), убедитесь, что вы берёте гриф точно по центру и встаньте с ним.

2. Начинайте с обычной позиции, т.е. сверху. Опуститеcь c грифом на ограничители силовой стойки, сделайте внизу паузу 2-3 секунды, а затем поднимитесь вверх. Если вы начинаете движение именно так, т.е. с верхней точки, то в нижнюю позицию вам будет легче опуститься и легче оставаться в ней. Кроме того, такой вариант позволяет приседать глубже.

Лично мне больше нравится первый вариант, где мне приходится протискиваться под гриф. Такой вариант упражнения превращает его в незаурядную тренировку воли – вам придётся сжать её в кулак, чтобы оторвать гриф от ограничителей силовой стойки. Не нужно ломать голову над положением ног и тела – выбирайте такую позицию, которая позволяет вам поднять как можно больший вес с нижней точки.

Если будете делать такие приседания понастоящему интенсивно, то попробуйте комбинировать их с приседами-локаутами. Это моя любимая комбинация. Она очень эффективна.

В конце последнего цикла приседаний с нижней точки, я дошёл до веса 206 кг в этом упражнении. При этом мой максимальный результат в обычном приседании равнялся примерно 229 кг.

Я приседаю в олимпийском стиле, без пояса и без бинтов.

Подготовка Как правило, я ставлю ограничители на силовой стойке так, чтобы я мог свободно протиснуться под гриф, не подвергая свою поясницу сильной компрессии. Если я выбираю второй вариант этого упражнения и начинаю движение с верхней точки, то я, как правило, могу опуститься ниже. Но даже если я начинаю движение с ограничителей, то всё равно я начинаю его ниже параллели.

Я думаю, что лучше всего для приседаний с нижней точки подходят синглы, которые следует делать в “день максимальных усилий”.

Приседания с ограничителей – это такое упражнение, что ты либо поднимаешь вес, либо нет.

Оно потребует интенсивного ментального усилия, особенно если вы работаете с весами, близкими к вашему максимуму, потому что гриф постарается “выбить” вас из позиции, как только вы поднимите его на несколько миллиметров над ограничителями.

Я пробовал делать и сеты, состоящие из нескольких повторений, но, по-моему, именно синглы делают приседания с нижней точки столь эффективными.

Приседания на ящик или с нижней точки? Приседания на ящик позволяют вам имитировать соревновательную технику гораздо лучше, но у приседаний с нижней точки есть и свои преимущества.

В приседаниях с нижней точки самой трудным участком амплитуды является начало движения.

Кроме того, они намного безопаснее, чем приседания на ящик, потому что, даже если ты не сможешь оторвать гриф от ограничителей, то, по сути, получится просто изометрическое сокращение с максимальным усилием.

Если же я не рассчитаю свои силы в приседаниях на ящик, то повторение мне придётся закончить, превратив его в некое подобие гуд-морнинга сидя, чтобы вернуть гриф на место. Приседания на ящик великолепны для развития общего мастерства в приседе, но и приседания с нижней точки чертовски хороши!

В общем, я уверен, что приседания с нижней точки будут прекрасным дополнением к арсеналу любого лифтера.

Источник: https://tvoytrener.ru/prisedaniya_s_nizhne/

Ссылка на основную публикацию