Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, мы снова возвращаемся к любой всеми дамами теме: наши ножки. Давайте изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тела.

Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!

  • Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.
  • Название — приседания «плие» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
  • А «сумо» нам подарили знаменитые борцы из Японии — они знают толк в больших размерах ????

Плие

Какие мышцы работают?

Приседания плие – многосуставное упражнение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела.

  • Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
  • Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях.
  • Икры контролируют движения в голеностопных суставах.
  • Мышцы кора позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения.
  • Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Результат: плюсы и минусы

Что дают:

  1. Основное отличие данного вида широких приседаний от других заключается в дополнительной нагрузке на приводящие мышцы бедра, нашу традиционно проблемную женскую зону — внутреннюю часть бедра.

    Кстати, дополнительное упражнение на развитие именно этих мышц — это сведение-разведение ног в тренажере сидя. Кроме того, нагрузку получают большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Т.е.

    происходит комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц.

  2. Данное упражнение отлично способствует развитию гибкости тазобедренных суставов, что в принципе очень важно для качественного и глубокого приседа. Так что если у вас есть какие-либо трудности с выполнением приседаний, то смело включайте в свою тренировочную программу приседания плие!

  3. Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.

  4. Вариативность. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями у ног, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Вред:

  1. Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. Чтобы правильно сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  2. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Техника: как правильно делать

Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, частенько дамы допускаются такие ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Итак, нужно признать, что со штангой выполнить его практически нереально, а значит изучим технику выполнения с гантелей и гирей для девушек и мужчин (правила едины для всех):

  • Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
  • На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. В негативной фазе (когда вы садитесь) скорость приседания должна быть медленной (по времени ориентир секунды 3-4). После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, только после этого на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Обратите внимание: колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы), корпус должен находиться в строго вертикальном положении. Не нужно стараться «отводить» зад. Лучше встать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад или «выдаваться» вперед.

Правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Однако будьте аккуратны и следите за коленями — если почувствуете неприятные ощущения в них, то стоит сбавить обороты.

Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Обратите внимание и на то, что не стоит полностью распрямлять колени. От этого зависит, будут ли получать чрезмерную нагрузку коленные суставы.

Кость Широкая не рекомендует выполнять присед в стиле плие в Смите или со штангой: это будет очень тяжело даже для очень хорошо координированного человека. Самы безопасный и удобный вариант — с резинками:

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Основные нюансы

  1. на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. На протяжении всего выполнения упражнения ваша спина должна быть прогнута в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее круглить.

    Для того, чтобы спина была прямой – важно смотреть вперед и чуть вверх, как будто на человека, который выше вас на голову.

    Не стоит слишком задирать голову или опускать ее вниз — так вы потеряете равновесие;

  2. лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  3. делайте упражнение плавно и без рывков;
  4. разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно;
  5. вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  6. руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  7. колени не должны выходить за пределы ступней;
  8. если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  9. колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  10. упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  11. помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири, блины;
  12. в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  13. можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.

Сумо

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите.

Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.

) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке.

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса — амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы».

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Отличия

Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПлие. Корпус строго вертикален. Попа не отставлена назад. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияСумо. Спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Она заключается:

  1. прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.

  2. в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад, т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.

  3. в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.

  4. в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.

  5. в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя.

    Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».

Фото

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияСумо со штангой Присед сумо с гирей Приседания плие со штангой Приседание в стиле сумо с гантелей

Плие в Смите — согласитесь, как то странно выглядит? ???? Кроме того. «чистое» плие в Смите априори не получится, будет просто сумо с очень широко расставленными ногами!

Глубокое сумо на степах: так можно увеличить амплитуду движения.

А вот, собственно, и сумо в тренажере Смита — более удобный и менее травмоопасный вариант!

Видео

  1. Полезные видео техники упражнения — как правильно делать сумо:
  2. Техника стиля плие:

Попа мечты

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/prised-plie-i-sumo/

Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний

Одним из вариантов упражнения приседания со штангой считаются широкие приседания со штангой, или как их правильно величают, приседания сумо. Это практически те же классические приседания, отличающиеся техникой выполнения.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Вся суть их в том, чтобы нагрузка по большей части распределялась на ноги. Тогда как при обычном приседе важное значение уделяется спине, при широком приседе спина меньше задействована.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение относится к базовым, полностью заменять классику на сумо не стоит. Лучшее решение в данной ситуации – это периодически менять упражнения. Можно первую неделю выполнять сумо, а во вторую классику, или наоборот.

  • Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Данный вид упражнения дает возможность тренироваться с тяжелыми весами, поэтому увеличивать нагрузку здесь просто необходимо.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Приседания сумо отлично подходят для увеличения силы, особенно при акценте на нижнюю часть тела, оно также хорошо развивает функциональные качества атлета.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы задействованы?

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на ноги, тогда как остальные мышцы выполняют функцию фиксации.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Также еще зависит то того, насколько глубоко выполняет присед спортсмен. Если он приседает до того момента, когда угол в коленях равен девяносто градусов, то большая часть нагрузки получат квадрицепсы и мышца бедра.

  1. Если спортсмен выполняет присед ниже девяносто градусов, тогда нагрузка будет на мышцы ягодиц, и вес снаряда будет меньше.

Есть другой вариант прокачать ноги – это когда спортсмен касается поддона, останавливается, затем тянет вес силой мышц. Этот метод используется в силовом троеборье, чтобы увеличить силу.

Задействованы суставы такие же, как и при классике, но при выполнении сумо категорически нельзя подавать тело вперед. В обычных приседаниях допустим маленький наклон из-за особенностей техники.

В стиле сумо наклон не предусмотрен. При наклоне вперед, колено выйдет за линию голеностопа. Вес будет давить на коленный сустав. Тогда высока вероятность травмировать колено. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы живота и спины. Они в самый ответственный момент удержат корпус атлета.

Техника выполнения

  • Исходная позиция: ноги шире плеч, развернув их в сторону.
  • Далее выполните подсед, выставив ногу вперед для равновесия, снимите снаряд и возвратитесь в исходную позицию.
  1. Штангу размещаем посередине трапециевидной мышцы, широко расставив рук.

Выполняем присед, спину прогибаем, смотрим вдаль. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Колени полностью разгибать не нужно. Во-первых, это необходимо для укрепления мышц, а во-вторых, суставы колен прослужат Вам дольше.

Рекомендации

Ноги разворачиваем полностью, смотрим за коленным суставом, нельзя сводить колени.

При выполнении приседа колени ни в коем случае не наклоняются вперед. При посадке, главное отклонить таз назад, колени остаются на прежнем уровне, они не выходят за ступни ног.

  • Старайтесь приседать с каждым разом все ниже, стараясь не допускать ошибок при выполнении.

Заключение

Чтобы прокачать нижнюю часть тела, ее нужно тренировать в разных вариантах, так как в ногах расположено достаточно много разных мышц. Глядя на фото широких приседаний понимаем, что это упражнение отлично развивает и укрепляет ноги, а также улучшает силовые и функциональные показатели атлета.

При приседаниях сумо хорошо качается мышца бедра, формирующая толщину ног. Главное, не перестараться, иначе большие ноги Вам будут приносить дискомфорт в повседневных делах.

  1. Мышца бедра играет важную роль в процессе приседания атлета, позволяет избежать травм и защищает колени.

В заключение, приходим к выводу, что это упражнение следует выполнять культуристам и силовикам. Эти приседания отлично подходят тем, кто решил прокачать ноги, или улучшить спортивные показатели.

Атлетам, делающим первые шаги в силовых видах спорта, стоит начать с освоения классики. Классику выполнять сложнее, чем приседания сумо, так как в классике требуется больше гибкости и координации за счет отведения таза назад.

Также следует обратить внимание на поясничный прогиб, и, чтобы коленный сустав находился на одной параллели со стопами ног. Начинать тренироваться следует с небольшими весами, чтобы поставить технику и избежать травм.

Фото широких приседаний

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/delaem-shirokie-prisedaniya/

Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

В 2009 году итальянские учёные исследовали влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании . Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияШирокая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование 2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияЧетыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило , что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседание сумо с весом на степах

Исследование 2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияУзкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании 2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.

Ещё одно исследование 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияБолгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование 2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияШирокая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияНоги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияНоги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

  • Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
  • Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
  • Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в х.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-nagruzit-nuzhnye-myshcy-v-prisedanii/

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

Давным-давно, а может быть, чуть пораньше 🙂 одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно — про информацию мелким шрифтом, постановку ног.

И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра.

Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы — ягодичных.

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
  • антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
  • объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
  • укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
  • выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс.

Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени.

Взгляд направьте вперед (или слегка вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так…

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
  • глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
  • приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
  • кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
  • подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
  • производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
  • следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
  • медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
  • не клюйте носом, смотрите перед собой;
  • по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
  • если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
  • если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
  • следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги).

Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.

Именно такая схема обеспечит объем и округлость «жени» без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы изучили новый вид седа — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно :). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

  • PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?
  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Скачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-s-shirokoy-postanovkoy-nog.html

Приседания с широкой постановкой ног: техника выполнения, эффективность, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры.

Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона.

Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира.

Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

  1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
  2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
  3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
  4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
  5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
  6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

  • на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
  • голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
  • нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
  • выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
  • пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
  • используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

  • Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
  • Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями.

Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область.

В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

Источник: https://FB.ru/article/410961/prisedaniya-s-shirokoy-postanovkoy-nog-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-sovetyi-trenerov

Нестандартные способы приседаний со штангой

Помимо классического приема приседания со штангой существуют достаточно интересные и нетрадиционные способы приседания со штангой, которые заставят ваши ноги страдать и расти в объеме.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног – это упражнение относится к базовым и вносит разнообразие в повседневные тренировки. А также позволяет задействовать такую группу мышц как квадрицепсы бедра.

  1. Напрягите мышцы верхней части спины, немного сведя лопатки назад.
  2. Разместите гриф штанги на мышцы трапеции и снимите ее со стоек.
  3. Отойдите на один шаг назад и поставьте ноги уже, чем обычно, примерно на ширину таза.
  4. Продолжая держать мышцы спины в напряжении, начните плавно приседать до угла в коленях в 90 градусов, при этом не отрывая пяток от пола.

Стоит запомнить, что во время приседаний не нужно стараться сесть как можно ниже . Достаточно присесть до 90 градусов в коленях. Также внимательно следите за положением спины: она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Благодаря этому упражнению прорабатываются не только квадрицепсы ног, но и укрепляются связки коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног пользуются популярностью у людей, занимающихся пауэрлифтингом. В этом виде спорта штанга расположена так низко на плечах, что можно сказать практически на спине. Подобный вид приседаний позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следует учитывать, что широкая постановка ног при занятиях со штангой относится к среднему уровню сложности и не рекомендована начинающим. Следует внимательно относится к выполнению данного упражнения и соблюдать технику безопасности.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Гриф берется широким хватом на трапециях. Лопатки сведены, а локти разведены в стороны. Пресс при этом напрягаем.
  2. Спина ровная, без прогибов. Штангу снимаем со стоек и делаем несколько шагов назад. Ноги расставляем чуть шире плеч, колени слегка согнуты
  3. На вдохе приседаем вниз, ноги по-прежнему согнуты в коленях
  4. Приседаем параллельно полу с упором на пятки. Выдыхая, медленно поднимаемся со штангой наверх.

Приседания со штангой над головой

При выполнении данного упражнения задействована большая часть мышц. Улучшается координация движений, человек развивает гибкость и силовые навыки. В движение приводятся мышцы позвоночника, плечевого пояса и таза. Также задействованы мыщцы ног. По сути, приседания со штангой над головой дают комплексную нагрузку всему организму.

Техника выполнения:

  1. Штанга устанавливается в раму
  2. Выполняющий упражнение садится под гриф так, чтобы он размесился чуть ниже шеи.
  3. Гриф стоит брать широким хватом
  4. Осторожно снимаем штангу с рамы и делаем шаг назад.
  5. Выдыхая, распрямляем руки и одним слитным рывком поднимаем снаряд вверх вертикально над головой.
  6. Штанга на вытянутых руках, немного за головой; спину держим ровно, лишь слегка прогибая в пояснице
  7. Выдыхая, осторожно приседаем, при этом таз слегка отводится назад , бедра должны быть параллельны полу.
  8. Выдыхаем, распрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подходят для опытных штангистов, с развитым плечевым поясом. В данном упражнении задействованы такие группы мышцы как квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Техника его выполнения такова:

  1. Стойки для штанги должны быть зафиксированы на уровне плеч. Разместите штангу и добавьте нужное количество “блинов”
  2. Шагаем вперед, плечи размещаем под перекладиной. Скрещенные руки опускаем на верхнюю часть штанги. Локти параллельно полу. Берем гриф со стоек и шагаем назад.
  3. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, носки расставлены под углом в тридцать градусов. Это исходное положение, которое нужно запомнить.
  4. Спина прямая. Упираемся ногами в пол и осторожно (на вдохе) приседаем до положения, пока бедра не опустятся параллельно к полу.
  5. Затем совершаем мощный толчок пятками, ноги распрямляем и принимаем исходную позицию. Сделать нужное количество раз.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь спортсмена Эда Зерхера, который придумал их еще в начале двадцатого века. Направлены на разработку мышц бедра. Используются для профессиональных тренировок.
Значительная нагрузка достается квадрицепсам. Также задействованы мышцы рук и плеч.

Советуем выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Гриф должен располагаться между животом и грудью.

Выполнять данное упражнение стоит следующим образом:

  1. Гриф снимаем со стоек, при этом прижимаем предплечья к груди. Хорошо держите штангу на согнутых руках.
  2. Сделайте шаг от стойки, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят наружу. Спину и шею держим прямо, смотрим вперед.
  3. Поясница находится в легком прогибе. Это исходная позиция. Выдыхаем и не спеша начинаем приседать, согнув колени и отведя таз назад.
  4. Стопы и колени должны быть направлены одинаково. Не забываем что спина остается ровной, а в пояснице должен быть прогиб.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
  6. Выдыхая, начинаем подъем. Ноги выпрямлены и отталкиваемся от пола. Сделать около восьми раз и вернуть штангу на стойки. Отдыхаем.

Приседания с приподнятыми пятками

Данный вид упражнения дает нагрузку на квадрицепсы. Рекомендуется использовать платформу, чтобы снизить риск повреждения позвоночника.

Как правильно выполнять:

  1. Cтавим пятки на платформу (к примеру, на блины).
  2. Берём штангу и размещаем её на трапеции. Спина абсолютно прямая.
  3. Приседаем, пока бедра не будут параллельно полу.
  • Приседания со штангой между ног
  • Приседания со штангой между ногами обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бедра.
  • Начинать это упражнение с большого веса не стоит, можно повредить спину.
  • Техника выполнения:
  1. Cтоя, ноги на ширине плеч или немного шире, штанга берется разнохватом,
  2. Корпус должен быть немного развернут в сторону передней руки. При этом важно сохранять прямое положение корпуса. Штангу нужно стараться держать под прямым углом относительно линии тела и постановки ступней.
  3. Приседая, делаем вдох, в чуть замедленном темпе.Во время первых тренировок не стоит приседать слишком низко.

При приседании бедра должны быть параллельны полу. Потом, со временем, можно увеличивать вес и опускаться в более глубокий присед, хотя это и не обязательно. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Прыжки со штангой на спине

Прыжки со штангой на спине направлены на разработку квадрицепсов бедер. Упражнение не рекомендуется новичкам и выполнять его следует осторожно, что не повредить спину.

  1. Занимаем начальную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая, но должен быть небольшой прогиб в пояснице. Именно в таком положении удерживаем штангу.
  2. Приступаем к выполнению упражнения. Глубоко приседаем, а из приседа делаем прыжок вверх. Спину держим ровно.
  3. При приседании отводим тазовую часть назад, а корпус вперед. Пятки не отрываем от пола, колени не должны выдвигаться вперед носок.

Источник: https://muskul.pro/training/nestandartnye-sposoby-prisedanij-so-shtangoj

Ссылка на основную публикацию