Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции.

В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки.

В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником.

Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай.

Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

  • Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;
  • Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив сисси приседания;
  • Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой.

Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

40 видов приседаний для вас! Часть 2 — плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Читайте также:  Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Русские приседания с прыжками

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-pliometricheskie

7 удивительных преимуществ воздушных приседаний

Все хотят иметь хорошо развитую красивую мускулатуру бедер и ног.

Если вы также хотите сформировать мышцы ног, то эта статья для вас! Воздушные приседания или приседания с прыжком позволяют давать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, одновременно держа все тело в тонусе.

Существует множество достоинств, которые имеют воздушные приседания. Давайте рассмотрим технику выполнения таких приседаний и их виды. Также в статье говорится о пользе приседаний с прыжками.

Тренировки:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните ноги в коленях; следите за тем, чтобы при приседаниях ваш позвоночник оставался строго в вертикальном положении.

Техника выполнения воздушных приседаний:

  1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.

  3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
  5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Усложненная версия:

Вы можете повысить интенсивность и сложность упражнения, добавив некоторое особенности в обычные воздушные приседания. Приседания с прыжками позволяют нагружать четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы кора ​​и икроножные мышцы.

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам таким образом, чтобы локти были направлены в стороны от туловища.
  2. Опуститесь вниз настолько, насколько можете, делая приседания. Согните ноги в коленях до того момента, когда бедра не станут  параллельными полу. Сделайте небольшую паузу и возвратитесь в исходное положение.
  3. Сделайте прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  4. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  5. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Особенности:

Поскольку вариант упражнений с гантелями более сложный, чем стандартные приседания с прыжками, вы можете снизить количество повторений либо снизить количество подходов. Кроме того, вы можете увеличить время отдыха между повторениями.

Для выполнения потребуется оборудование:

  • Пара гантелей
  • Жилет-утяжелитель
  • Пара бутылок с водой
  • Полотенце
  • Меры предосторожности:
  • Людям, страдающим ревматоидным артритом или болями в коленях, следует воздерживаться от выполнения данных упражнений.
  •  Используйте наколенники и другое поддерживающее снаряжение, если это необходимо в процессе тренировок.

Вот различные типы выполнения приседаний:

1. Обычные приседания

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение представляет собой обычные приседания. Они позволяют сосредоточить нагрузку на мышцах бедер и ягодиц , а также держать в тонусе все тело в целом.

3. Неровные приседания

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Для выполнения этого упражнения потребуется степ-платформа или пару блинов от штанги.

1. Исходное положение: поставьте одну ногу на платформу, а другую ногу на пол.
2. Выполните обычные приседания.
3. Старайтесь удерживать баланс своего тела равномерно.
4. Не напрягайте ноги в коленях.

5. Если у вас имеются какие-либо сложности при выполнении или возникают болезненные или некомфортные ощущения в коленях, то лучше закончить выполнение приседаний.

4 . Приседания с руками за головой

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Это более сложный вариант выполнения приседаний.

1. Удерживайте ваши руки за головой.
2. Опускаясь вниз отводите таз назад.
3. Удерживайте плечи и руки в одном положении.

4. Опуститесь вниз и встаньте вверх.

6. Приседания сумо

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.

5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

7. Выпады одной ногой

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады на одну ногу непросты для новичков.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед.
2. Вытяните руки вперед. Если вы используйте дополнительное отягощение, держите руки по сторонам.
3. начинайте присядать как можно ниже.

4. Для сохранения равновесия вы можете использовать стойки или другое оборудование.

8. Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.

3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

9. Приседания с дополнительным весом

Выполните любые из вышеперечисленных выше приседаний с использованием дополнительного веса.

  • 1. Следует использовать такой вес, с которым вы можете правильно сделать приседания.
  • 2. Всегда следите за балансом тела и равновесием. Правильно выполняя упражнение, вы не получите травму.

Плюсы воздушных приседаний

Приседания с прыжками имеют различные преимущества. Прежде всего, они помогают развивать мышцы и держать тонус икроножных, ягодичных, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. У данных упражнений имеются и другие достоинства. Рассмотрим отдельные их преимущества:

1. Строительство мышц:

Воздушные приседания не только помогают увеличить мышечные объемы ног, но также они способствуют улучшению анаболических возможностей организма. Анаболическая среда помогает формировать и другие группы мышц тела.

2. Сжигание жира:

Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигать калории. С каждым килограммом мышц вы будете сжигать на 50-70 калорий больше, чем в обычные дни. Приседания помогают вам нарастить мышечную массу и тем самым напрямую помогают сжигать больше жира.

3. Гибкость и баланс:

Ноги имеют основное значение для мобильности. С возрастом сил мышц ног ногах уменьшается, и приседания могут помочь вам контролировать естественное ослабление данных групп мышц. Приседания позволяют поддерживать двигательный баланс и улучшают нейромышечную связь между головным мозгом и мышцами.

4. Предотвращение травм:

Прыжки позволяют улучшить баланс. Они помогают предотвратить травмы, поскольку они увеличивают объем движений в бедрах и лодыжках.

5. Улучшение спортивных результатов — прыгайте выше и бегите быстрее:

Научные исследования пришли к выводу, что приседания помогают спортсменам выступать лучше, в особенности в упражнениях на выносливость. Поэтому приседания с прыжками являются основой большинства  тренировок в различных видах спорта.

6. Тонус мышц спины, пресса и всего тела:

Приседания строят мышцы, которые имеют важное значение для регуляции глюкозы, чувствительности к инсулину и метаболизма липидов. Приседания с прыжками помогают предотвратить болезни сердца, гипертонию, ожирение и диабет.

Читайте также:  Удары пятками по ягодицам в прыжке: работающие мышцы и техника выполнения

7. Улучшение метаболизма:

Воздушные приседания улучшают циркуляцию жидкости в организме. Жидкости организма способствуют удалять отходы и доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам.

Таким образов, приседания имеют огромное количество преимуществ! Поэтому включайте их в свою программу тренировок, если вы еще этого не сделали!

Вы также можете посмотреть видео ниже, в котором показана техника выполнения воздушных приседаний. Если вы хотите что-то дополнить или у вас есть предложения, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Видео:

Источник: https://power-body.ru/7-udivitelnyih-preimushhestv-vozdushnyih-prisedaniy/

Прыжки со штангой

5 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

Прыжки из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Узнайте, как развить выносливость ног, сделать их спортивными и подкаченными, приведены важные советы + наглядное видео к выполнению.

 Описание упражнения

     Данный вид упражнения не подходит для новичков, оно очень эффективно, но несёт и явную опасность.
Польза в том, что прыжки со штангой развивают скорость, мускулатура ног и ягодиц, они получают новую, непривычную нагрузку. Это упражнение необходимо тем, кому нужна высокая стартовая скорость — к примеру спринтерам, футболистам, кикбоксёрам и так далее.

     Для новичков в мире железного спорта, это упражнение не является обязательным, если так хочется выполнять, то лучше его поставить в конце тренировки ног, чтобы добить уже уставшие мышцы и задать мускулатуре новый, непривычный вид нагрузки.

     Вся нагрузка идёт на ягодицы и квадрицепс и лишь часть уходит в в приводящую мышцу и бицепс бедра.

Советы к выполнению

     1) Выбирайте такой рабочий вес, чтобы могли сделать минимум 8-10 прыжков, обычно такой вес в диапазоне 30-40% от одноповторного максимуму.

     2) Выполняя прыжок со штангой запомните, выпрыгивая, не вздумайте приземляться на прямые ноги, иначе поясница и колени получат сильную перенагрузку, а это прямой путь к травме. Тем более, все движения должны быть без пауз, в пружинистом темпе.

     3) Выпрыгивать необходимо из полного приседа, и приземляться также уходя в присед и начинать движения снова и снова. В нижней точке туловище не должно останавливаться.

     4) Техника должна быть такой же, как и при выполнении обычных приседаний, только дополняется прыжок.

     5) Обязательно одевайте удобную обувь, никаких шлёпок, должна быть строгая фиксация стопы. Как вы наверно поняли последними от поверхности отрываются носки ног, они же и первыми приземляются, уменьшая эффект удара.

     6) Разучивайте движения с пустым грифом и старайтесь прыгать на одном месте, чтобы не прыгать по всему тренажёрному залу.

     7) Во время прыжков не забывайте правильно дышать, на усилие при прыжке — выдох, при приземлении в фазе расслабления – вдох.

Источник: https://bombatelo.ru/pryzhki-so-shtangoy/

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

  • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
  • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
  • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
  • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

  • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
  • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
  • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
  • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

  • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Видео Приседания с выпрыгиванием

Включение в программу

Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

Противопоказания

  • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
  • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
  • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Читайте также:  Силовой рывок с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, эффективность. Какие мышцы работают?

Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько видов приседаний, способных усовершенствовать фигуру.

  • Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.
  • Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
  • Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
  • Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
  • Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
  • Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
  • Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
  • Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
  • Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
  • Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
  • Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника выполнения приседа с прыжком

Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.

Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.

Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:

  • Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
  • Выдох приходится на выпрыгивание, вдох – на присед.
  • Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
  • Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.

Ошибки в выполнении упражнения

Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:

  • Приземляются на пятки.
  • Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в глубоком приседе с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Польза от выполнения упражнения

В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается.

Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус.

Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.

Какие мышцы задействованы?

Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.

Частота выполнения и предназначение упражнения

Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:

  • травмированные суставы;
  • боли в спине;
  • большой лишний вес;
  • травмы позвоночника.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.

Можно начинать с 50 секунд, количество раундов – 3, отдых между раундами – 1,5-2 минуты.

Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.

Источник: https://FB.ru/article/411649/prisedaniya-s-vyipryigivaniem-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-kakie-myishtsyi-rabotayut/amp

Ссылка на основную публикацию