Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

С давних времён люди всегда передвигались и стремились преодолевать препятствия, которые встречались им на пути.

Позже, когда научились приручать животных, то трудные участки дороги можно было преодолевать верхом на слоне или лошади. Но для испытания своих возможностей в преодолении препятствий люди находили разные способы.

Так появились гимнастические упражнения. Прыжки со временем перешли в отдельные дисциплины Королевы спорта.

Рассмотрим одно из направлений в легкой атлетике – прыжки в высоту способом перешагивания (в народе ещё его называют «ножницы»). Оно появилось естественным способом, когда перед человеком оказалось невысокое препятствие, не превышающее его центр тяжести.

Тогда достаточно поднять одну ногу и переставить её за препятствие, а другую ногу подобрать тем же способом. Но если барьер выше центра тяжести, то с места уже не получится так легко перешагнуть его. Нужно применить скачок.

И чем выше препятствие, тем отталкивание должно быть сильнее. Если ещё возвысить планку, то нужно уже применить разбег, чтобы не зависнуть над препятствием (или не сбить барьер в современных условиях соревнований).

Для этого у спортсмена должны быть определённые навыки, чтобы преодолевать препятствия, которые намного превышают его центр тяжести и физический рост.

История развития дисциплины

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Так как техника прыжка в высоту способом «перешагивание» самая простая, то, соответственно, результат прыжка таким способом будет не слишком высоким. Первый зафиксированный рекорд в официальных соревнованиях в Англии 1868 года был 1 метр 67.4 сантиметра. Принадлежал он прыгуну Роберту Мейчу. Но официально первый мировой рекорд записали в биографию лондонского студента-медика Роберта Гуча. Его результат был 1 метр 70 сантиметров. Особенность его стиля и техники прыжка отличались от предшественников. Гуч разбегался не прямо на планку, как это делали все другие спортсмены (даже сейчас кенийские племена так делают, достигая умопомрачительных результатов около двух метров), он совершал разбег под острым углом к планке и движения его ног в моменте преодоления планки были подобны ножницам.

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Таким простым способом атлеты довели мировой рекорд в 1937 году до 2,09 м. Женщины, используя эту же технику, достигли в 60-х годах результата в 191 см. Принадлежал он Иоланде Балаш. Позже способ модифицировали, и он получил название “волна”, затем “перекат” и “перекидной”.

Советы мировых рекордсменов

Прыжки в высоту способом перешагивания легки в исполнении и не требуют дорогостоящего снаряжения. Эта дисциплина популярна среди молодых неопытных спортсменов, школьников и посетителей оздоровительных секций.

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Как же достичь хороших результатов, используя данную технику в прыжках в высоту? Важно уделять время разминке. Пробежка должна быть перед каждым занятием. Огромную роль играет растяжка.

Специальные упражнения на растягивание мышц существенно облегчат тренировку. Также важно начинающих атлетов научить правильно приземляться.

Не стоит стремительно завышать высоту планки для новичков во избежание травм.

Как уже говорилось ранее, прыжки в высоту способом перешагивания требуют специальной тренировки, которая проходит в следующих этапах:

  • Пробежка.
  • Растяжка.
  • Махи в стороны ногами, стоя у шведской стенки или просто держась за какой-то поручень. Упражнение можно выполнять в парах.

Правильное выполнение прыжка в высоту способом «перешагивание»

Сам прыжок состоит из следующих фаз:

  • разбег;
  • подготовка к отталкиванию;
  • отталкивание;
  • преодоление планки;
  • приземление.

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Существует два способа разбега – по прямой к планке и под углом. Ученику надо дать возможность на низкой высоте испробовать эти два способа, чтобы он выбрал более удобную технику и далее совершенствовался в ней. Существуют следующие элементы прыжка в высоту способом «перешагивание».

Способы исполнения прыжка

В простой технике маховая нога переносится над планкой согнутой, толчковая быстро подбирается к ней и переносится вместе со всем телом над планкой. В способе «ножницы» (разбег осуществляется под острым углом) делается отталкивание перед планкой.

Туловище находится в боковом положении к препятствию, руки делают одновременно с толчком взмах вверх для увеличения момента отскока и поддержания координации в фазе преодоления планки и до фазы завершения прыжка.

В моменте приземления первой становится маховая нога, потом толчковая. Мастерство прыжка в высоту заключается в том, чтобы перевести скорость горизонтального разбега в вертикальный полёт.

При этом центр тяжести с конечностями необходимо так сбалансировать движениями, чтобы они не зацепили планку сами или не помешали полёту через нее тела в воздухе.

Прыжки в высоту способом перешагивания сегодня не являются особо популярными, тем не менее эта замечательная техника, несомненно, поможет начинающим атлетам достичь своих первых результатов.

Источник: https://FB.ru/article/297261/pryijki-v-vyisotu-sposobom-pereshagivaniya-istoriya-razvitiya-i-tehnika-vyipolneniya

Тренировка прыгучести: как научиться прыгать высоко

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Перед многими любителями и профессиональными спортсменами стоит задача увеличения силовых показателей. От высоты прыжка и силы зависит успех во многих игровых видах спорта. Поэтому, прыжки в высоту важны для баскетболистов, волейболистов, даже гимнастов.

Термин «взрывная сила» в спортивной практике означает способность мышц выталкивать на определенную высоту тело спортсмена. Боксеры работают над развитием взрывной силы рук, в гимнастике и брейк-дансе важна помимо силы рук, сила ног, в баскетболе – сила ног и т.д.

Обзор мышечных групп

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.

Необходимые условия

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий.

Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату.

Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.

Присед

Не менее действенны приседания – основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение — подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз.

Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков.

Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Решающие факторы

Для прыжков в высоту важны два фактора – здоровый образ жизни и силовая подготовка.

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Если решение развить прыгучесть важно для спортсмена, он должен учесть все составляющие упражнений, чтобы быстро ощутить их эффективность.

  • Чтобы прыжки в высоту получили улучшенные показатели, посещать тренажерный зал нужно регулярно.
  • Для укрепления мускулов и восстановления после тренировок, направленных на улучшение прыжков в высоту, важен здоровый сон и правильное питание.
  • Для оценки результатов тренинга, раз в месяц атлет должен регистрировать высоту прыжков.

Важна для прыжков в высоту тщательная разминка, разогревающая мускулы и помогающая избежать травм. На разминку перед тренировкой на прыжки в высоту отводится 10-20 минут. После этого следует растяжка мышечных волокон. Только после этих подготовительных этапов начинается основная тренировка.

  • Занимаясь 3-4 раза в неделю, прогресс почувствуете уже через месяц: вы сможете совершать прыжки, которые нельзя сравнить с теми, что выполняли раньше.
  • {videochart}82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8{/videochart}
  • Видео: Урок 1: вертикальный прыжок, как выше прыгать

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11726-sposoby-uvelichenija-vysoty-pryzhka.html

Прыжок в высоту с разбега способом перешагивание (ножницы)

Прыжки в высоту считаются относительно молодым видом спорта. Первые официальные упоминания о нем фиксировались в 19 веке, а уже с начала 20 века упражнение стало отдельной олимпийской дисциплиной, в которой спортсмены соревнуются и по сегодняшний день.

Но если учитывать традиции отдельных народов, то упоминания о состязаниях по перепрыгиванию различных препятствий можно найти в древних африканских племенах, различных народностей, проживавших на территории современной Германии. Со временем эти традиции частично были утеряны из-за потери актуальности.

Нормативы – прыжок в высоту с разбега способом перешагивание

Чему учат в школе

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Учитывая, что снаряды для выполнения прыжков в высоту с разбега можно использовать как природные (стандартные металлические опоры, съемная планка и песчаная площадка), так и переносные (передвижные разборные опоры, съемная планка, маты) выполнение подобного упражнения можно осуществлять в любое время года. Ширина между опорами должна быть более 4 метров, подготовленная площадка для падения 5 на 3 метра. Для разбега ученикам достаточно 10 – 15 метров.

Летом снаряды монтируются на стадионе, в зимнее время их можно быстро собрать в обычном спортзале площадью 10 – 15 на 20 – 25 метров. Поэтому ученикам есть возможность не только потренироваться, но и основательно подготовиться к сдаче нормативов.

Упражнение развивает ловкость, прыгучесть, умение сконцентрироваться, координировать свои движения, технически выполнить последовательность действий, благодаря которым ученики достигают положительного результата. Обычно тренировки начинаются со средней школы. Сдача нормативов происходит до момента выпуска. Оценивание результатов традиционное – «удовлетворительно», «хорошо», «отлично».

Читайте также:  Прыжки со скакалкой: работающие мышцы и техника выполнения

Во время оценивания по школьной программе нужно учитывать некоторые нюансы. Дело в том, что для фиксации преодоления нужной высоты обычно отсутствуют необходимые технические средства. Поэтому изначально учитель выставляет самую высокую высоту (на «отлично»).

Ученики, которые не сумели ее преодолеть остаются на вторую попытку, когда выставляется высота на «хорошо». Те, кто не сумел преодолеть и этот порог, готовятся к третьей попытке, когда выставляется высота на «удовлетворительно».

Аналогично осуществляется сдача нормативов и у девушек.

О технике

В случае с выполнением прыжков в высоту с разбега необходимо не только тренированные мышцы, умение «взрываться» для прыжка в нужный момент, но и все это технически грамотно выполнять. По сути положительный результат здесь на 50% зависит от знания техники и ее практического применения.

  • Упражнение делится на такие базовые стадии: разбега, подготовки и отталкивания, перелета через планку, приземления.
  • Разбег
  • На этом этапе важно учитывать такие ключевые моменты:
  • для разбега достаточно выполнить 5 – 7 полных шагов. Какое это будет расстояние – зависит от роста спортсмена;
  • бежать необходимо в умеренном темпе. Чрезмерно скоростной бег может только навредить, ибо вы потеряете скорость во время остановки для прыжка и не сумеете максимально преодолеть имеющееся препятствие;
  • на последних двух шагах необходимо подготовить тело к толчку;
  • в момент отталкивания маховую ногу следует немного согнуть в колене, руки завести назад туловища;
  • в момент толчка упорная нога полностью ставится на твердую поверхность, а таз резко подается вперед и вверх.
  1. Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Толчок
  3. В момент наступления этапа толчка необходимо учитывать такие нюансы:
  • толчок на последнем шаге необходимо выполнять энергично и резко, полностью выпрямляя толчковую ногу;
  • таз заводится вперед и одновременно вверх;
  • прыгун должен в миг отталкивания сжаться как пружинка с тем, чтобы всем телом содействовать максимальному положительному результату;
  • одновременно с маховой ногой вперед и вверх нужно также выбросить руки;
  • толчковая нога должна следовать вслед за маховой.

Преодоление планки

По сути это кульминационный момент, которому предшествует длительная подготовка и тренировки. Тут необходимо помнить о следующем:

  • во время полета через планку туловище необходимо удерживать в вертикальном положении;
  • маховая нога должна подниматься немного выше толчковой, которую в буквальном смысле подтягивают вслед за всем телом;
  • в пиковой точке, когда маховая нога преодолевает планку, ее носок опускается вниз, а в этот момент толчковую ногу следует поднять максимально вверх с поворотом наружу;
  • туловище проворачивается к планке, а дальше немного наклоняется к толчковой ноге, руки начинают опускаться вниз;
  • приземление осуществляется на маховую ногу.

Прыжки в высоту с разножкой: работающие мышцы и техника выполнения

Приземление

Этот этап не влияет на результат, если все действия до этого выполнены правильно. Но здесь нужно быть предельно сконцентрированным, собранным и осторожным с тем, чтобы не повредить себе какую—либо часть тела.

Поверьте, падение с высоты выше 1,5 метра, даже на маты или рыхлый песок, не исключает вывихов, переломов, растяжений, ушибов.

Поэтому группируйтесь, подавайте руки, голову и ноги немного вперед, после падения делайте кувырок, с тем чтобы переместить напряжение во время контакта с поверхностью.

Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/pryzhok-v-vysotu-s-razbega-sposobom-pereshagivanie

Прыжки в высоту — Техника

Стремясь улучшить результаты прыгунов, в последние десятилетия разрабатывали такие технические приемы прыжка, которые должны были помочь спортсмену наилучшим образом использовать прыжковую силу. Различают несколько главных способов прыжка.

Гимнастический прыжок – самый старый и простой вид прыжка, который применялся гимнастами.

Во время отталкивания, после разбега под прямым углом, согнутая маховая нога переходит через планку.

В фазе полета к ней подтягивается толчковая нога так, что обе ноги коленями приближаются к груди. Прыгун приземляется на обе ноги. Так как верхняя часть туловища при прыжке выпрямлена, получается очень высокая кривая над планкой.

«Ножницы» («перешагивание»). Долгое время этот способ прыжка был самым распространенным. Как и гимнастический прыжок, он относится к самым старым способам прыжка. Благодаря своей простоте он применяется и сейчас как важное средство для развития прыгучести и ловкости. Из-за высокого положения центра тяжести тела прыжок способом «ножницы» не обеспечивает высоких результатов.

После разбега под углом 25-40º и толчка выпрямленная в колене маховая нога очень быстро поднимается над планкой, поднявшись вверх, внезапно тормозится и быстро опускается вниз. Одновременно с этим через планку переносится толчковая нога. Верхняя часть туловища максимально приближается к толчковой ноге. Приземление происходит на маховую ногу.

«Волна» – способ прыжка, который по имени его изобретателя назывался «прыжок Суинея» или «восточно-американский». Он представляет собой дальнейшее развитие прыжка «ножницами» и долгое время являлся самым распространенным стилем прыжка в высоту. В настоящее время почти не применяется.

«Перекат» – вид прыжка, особенно распространенный до 1950 г. Его главным отличием является отталкивание ближней к планке ногой. Разбег выполняется под углом примерно 45º. После отталкивания почти выпрямленная маховая нога выполняет мах к планке, одновременно туловище поворачивается к планке, а толчковая нога подтягивается к груди.

Прыгун переходит планку боком, вытянувшись вдоль нее. Приземление происходит на толчковую ногу и обе руки. Благодаря горизонтальному положению тела над планкой этот способ прыжка достаточно рационален. Одним из вариантов «переката» является прыжок «нырком». В этом случае верхняя часть туловища после подъема над планкой первой опускается вниз за планку.

«Перекидной» – способ, представляющий собой дальнейшее развитие «переката». Вследствие большего поворота туловища, который позволяет прыгуну переходить планку в положении животом вниз, движения в полете отличаются от движений «переката», что позволяет говорить о новой технике прыжка.

Благодаря удобному и относительно простому перемещению тела над планкой этот способ находит все большее распространение. Разбег выполняется под более острым углом, чем при прыжке «перекатом», примерно под углом 25-40º.Отталкиваются ногой, ближней к планке. Маховая нога поднимается вверх к планке вытянутой, толчковая некоторое время остается свободно висящей внизу.

Затем вместе с маховой ногой через планку переносятся голова, плечи и рука. Вслед за этим через планку переносится толчковая нога, которая вытягивается вверх снаружи, отдаляясь тем самым от планки. Прыгун приземляется на толчковую ногу и одну руку, большей частью перекатываясь затем через плечи или таз.

В зависимости от положения туловища по отношению к планке различают два варианта перекидного прыжка – «параллельный» и «нырок».

При параллельном варианте тело почти вытянуто параллельно планке и вращается вокруг продольной оси, а при «нырке» прыгун вращается почти вокруг поперечной оси под острым углом к планке с сильно согнутым туловищем.

Маховая нога и верхняя часть туловища переходят планку почти одновременно. Недостатком «нырка» является трудность переноса через планку толчковой ноги.

Эта техника прыжка была впервые продемонстрирована В. Фесбэри в 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико и быстро распространилась во всем мире.

На последних пяти шагах разбег выполняется по дуге с радиусом у новичков 6 м, а у прыгунов мирового класса до 12 м.

Прыгун бежит в спринтерском стиле (бег на носках), вследствие чего туловище несколько наклоняется к центру дуги разбега, что влечет за собой снижение центра тяжести.

На последних шагах разбег выполняется под углом 30º по отношению к планке. Тормозящей постановкой толчковой ноги на мысленную кривую (носок направлен в сторону находящихся перед прьпуном стоек) начинается отталкивание. В этой фазе тело еще отклонено от планки. Во время выполнения толчка тело выпрямляется и начинает двигаться в направлении к планке.

Движение согнутой маховой ноги выполняется кратчайшим путем вперед вверх к плечу. Выгодным считается выполнение маха обеими руками, но применяется и попеременная работа рук. Все это позволяет сохранить высокую горизонтальную скорость, достигнутую в разбеге, и выполнить мощный толчок. В начальной фазе полета прыгун сначала поворачивается к планке спиной.

Бедро маховой ноги выпрямляется, а толчковая нога сгибается в колене. В таком положении прыгун приближается к планке с тем, чтобы занять горизонтальное положение, примерно под прямым углом над планкой.

Для экономного перехода планки прыгун прогибается над ней в поясничной части («положение моста»). Когда таз находится над планкой4 прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах, одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и переносит их через планку. Приземление происходит спиной на поролоновые маты.

Источник: https://world-sport.org/cycle/jump_high/technology/

12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще

Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.

1. Упражнения с гирей

Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.

В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали.

Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища.

В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

2. Мост

Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ.

Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни.

Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.

3. Подъемы на носки

4. Приседания на одной ноге

Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

Читайте также:  Отжимания в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

5. Гребной тренажёр

Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.

Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.

6. Плиометрика

Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких.

Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь.

Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.

7. Упражнение планка

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

8. Наклоны в стороны

Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.

9. Выпады

Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.

Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.

10. Разножка

Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса.

Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди.

А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн». И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.

11. Турецкий подъем

Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

12. Пожимание плечами

Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.

Источник: https://BroDude.ru/12-zabytyx-i-nepopulyarnyx-uprazhnenij-kotorye-nuzhno-delat-chashhe/

Специальные упражнения прыгуна в высоту

Локтев С.А. Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте: Практическое руководство для тренера. [Текст] / С.А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2007. – 404 с.: ил. Новая книга, вышедшая в издательстве «Советский спорт», будет интересна и тренерам по легкой атлетике, и учителям физкультуры. В практическом руководстве не только изложены принципы отбора спортсменов, общефизической и специальной подготовки легкоатлета, но и дано большое количество упражнений по развитию физических качеств и технике легкоатлетических упражнений. Большое внимание уделено спортивным и подвижным играм. В руководстве нашли отражение новые направления организации соревнований для детей с разным уровнем физической подготовленности.
  1. Выпрыгивание из положения стоя толчковой ногой на опоре высотой 50–60 см (рис. 1). Обратить внимание на движение маховой ноги. Упражнение может проводиться без отягощения и с различными отягощениями (20–30 кг).
  2. Полуприседание с отягощением (например, штангой) или при помощи партнера.
  3. Выпрыгивание с гирей из исходного положения стоя на двух опорах (рис. 2).
  4. Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком). Упражнение можно выполнять на наклонной плоскости (рис. 3).
  5. Наклоны назад с поворотом влево и вправо, сидя на гимнастическом коне. Ноги на уровне высоты коня закреплены на гимнастической стенке.
  6. Наклон вперед с поворотом лицом вниз из положения сидя боком на гимнастическом коне (рис. 4).
  7. Доставание ногами кистей из положения лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке (рис. 5).
  8. Смена положения ног сидя на скамейке, правая нога прямая, поднята вверх (рис. 6).
  9. Спрыгивание с возвышения в 40–60 см с последующим прыжком через планку, установленную на доступной высоте.
  10. То же упражнение, но с разбега в 3–7 шагов (рис. 7).
  11. Прыжки через 3–6 барьеров, установленных в яме с песком. Упражне­ние выполняется сериями толчковой, маховой и на обеих ногах (рис. 8).
  12. Подпрыгивания на месте в яме с песком. Упражнение выполняется на одной и на обеих ногах (сериями по 5–8 отталкиваний). Можно использовать отягощение весом 8–15 кг.
  1. Разгибание ног. Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 9).
  2. Поднимание ног. Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 10).
  3. Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота. Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 11).
  4. Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя. Длительность напряжения – 5–6 сек.

Рекомендуется также использовать упражнения для бегунов и толкателей ядра.

Упражнения для развития быстроты

  1. Прыжки по наклонной плоскости. Выпол­няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое (рис. 12).
  2. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге. Выполняются с максималь­ной скоростью (рис. 13).
  3. Разнообразные прыжки со скакалкой.

  4. Удары по мячу, висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко­вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха (рис. 14).
  5. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой, головой, маховой ногой (рис. 15).
  6. Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног (рис. 8).

  7. Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см (рис. 16).
  8. Впрыгивание на гимнастические снаряды. Выполняется с 4–8 беговых шагов (рис. 17).
  9. Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги (рис. 18).

  10. Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.
  11. Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.
  12. Прыжки через планку кульбитом (рис. 19).
  13. Прыжки с места в длину и высоту. Упражнение выполняется по сигналу.
  14. Броски, толчки, метания легких ядер (камней).

    Упражнение выполня­ется всеми занимающимися по сигналу.

  15. Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг­налу или самостоятельно (4–6 спуртов).

Можно также использовать упражнения для бегунов.

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

  1. Высокий мах ногой с быстрой постановкой другой ноги на грунт (рис. 20).
  2. Прыжки через планку, установленную на легко преодолеваемой высоте. Упражнение выполняется с бокового и прямого разбега (рис. 21).
  3. Подтягивание толчковой ноги стопой к колену маховой ноги из основной стойки (рис. 22).

  4. Впрыгивание на гимнастический стол с 5–8 шагов разбега в положении толчковой ноги стопой под колено маховой ноги.
  5. Прыжок через изгородь, бревно с 5–8 шагов разбега с опорой на одно­именную с толчковой ногой руку. Отталкивание производится одной ногой (рис. 23).

  6. Подтягивание толчковой ноги стопой к бедру, колено отведено в сторо­ну; с выпрямлением ноги носок разворачивается наружу (рис. 24).
  7. Прыжок через коня, бревно с опорой двумя руками (рис. 25).
  8. Лежа животом на гимнастическом бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру, колено развернуть наружу.

    Выпрямляя толчковую ногу с разворотом колена и носком наружу, свалиться с бревна (рис. 26).

  9. Прыжки перекидным способом. Туловище до перехода через планку располагается вертикально, над планкой – горизонтально (рис. 27).

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

Для эффективного обучения способу «фосбери-флоп» необходимо правиль­но подобранное оборудование мест занятий и наличие мягких поролоновых матов, без которых практически невозможно научить этому способу прыжка.

Приступать к разучиванию отдельных элементов прыжка следует только после получения учениками четких инструкций по его выполнению.

Внимание! Существенное значение в овладении данным способом прыжка в высоту имеет определенная последовательность изучения его элементов. К разучиванию отталкивания и прыжка через планку толчком одной ноги приступают после приобретения навыка бега по дуге и освоения перехода через планку толчком двух ног.

Рис. 28. Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению техникой разбега

  1. Набирая скорость по прямой, вбежать в круг радиусом 5–6 м и про­должать активно бежать по дуге, наклоняя туловище к центру круга.
  2. Надеть пояс или кожаный ремень, к которому привязывается веревка длиной 5–6 м. Партнер или преподаватель держит свободный конец веревки. Прыгун начинает бежать по дуге с максимальной скоростью (удержание обучающегося с помощью веревки на определенном расстоянии от центра круга дает возможность привить прыгуну навык наклона туловища в центр круга).
  3. Перед проекцией планки обозначают дугу радиусом 4–5 м со смещением ее с одной стороны влево или вправо от стоек на расстояние 1,5–2 м. По касательной к дуге с внешней стороны перпендикулярно проекции планки наносят прямую линию. По этой прямой, переходящей в дугу, размечают разбег. Прыгун разбегается без отталкивания, отрабатывая ритм и темп разбега.)

Рис. 29. Упражнения для обучения отталкиванию при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

  1. Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 28, 1).
  2. Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 28, 2).
  3. На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 28, 3).
  4. Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 28, 4).
  5. То же, но с помощью подкидной доски (рис. 28, 5).

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

  1. С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 29).
  2. С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель – использование центробежной силы).

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание.

При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка.

В дальнейшем после освоения тех­ники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.

Источник: https://spo.1sept.ru/article.php?ID=200900610

Основы техники прыжков

В настоящее время в легкой атлетике проводятся соревнования по четырем основным видам прыжков, выполняемых с разбега: прыжки в высоту, в длину, тройной прыжок и прыжок с шестом.

Цель легкоатлетических прыжков — прыгнуть как можно выше или дальше.

Исходя из этого, в соответствии с двигательными задачами, в одну группу можно условно объединить прыжки в длину и тройной, в другую — прыжки в высоту и с шестом.

Спортивный результат в легкоатлетических прыжках зависит от двух основных факторов — от начальной скорости и угла вылета тела прыгуна. Полетная часть каждого из прыжков имеет свои особенности и соответствующую траекторию движения ОЦТТ спортсмена.

Каждый из легкоатлетических прыжков представляет собой целостное упражнение, но для удобства анализа техники его можно условно разделить на следующие составные части:

  1. разбег и подготовка к отталкиванию (от начала разбега до момента постановки ноги на место отталкивания);
  2. отталкивание (от момента постановки толчковой ноги на опору и до отрыва от нее);
  3. полет (с момента отрыва толчковой ноги от опоры до приземления);
  4. приземление (с момента касания места приземления до полной остановки движения тела спортсмена).

Каждая из составных частей прыжка играет определенную роль в достижении высокого спортивного результата, однако удельный вес их при этом не одинаков.

Можно считать, что наибольшее значение имеет отталкивание, затем разбег (в прыжках с места, т.е.

без разбега, результат значительно хуже), полет (в бе-зопорной фазе практически никак не может повлиять на заданную траекторию ОЦТТ) и приземление, которое оказывает влияние на результат только в прыжках в длину и тройном.

Разбег и подготовка к отталкиванию

Учитывая то, что дальность и высота полета зависят от начальной скорости и угла вылета тела, спортсмен выполняет разбег для создания необходимой горизонтальной скорости. Эта величина в каждом виде прыжков должна быть оптимальной, исходя из соответствующих двигательных задач.

Поэтому в прыжках в длину и тройном скорость разбега к моменту отталкивания должна быть близка к максимальной (у лучших прыгунов мира она достигает величины 11 м/с и выше).

Для достижения такой скорости нужна соответствующая длина разбега: у мужчин до 45 м (20-24 беговых шага), у женщин до 35 м (18-20 беговых шагов).

При выполнении прыжков в высоту оптимальная скорость значительно ниже максимальной (6-8 м/с), в связи с чем длина разбега находится в пределах 12-25 м (7-13 беговых шагов). В прыжках с шестом спортсмен стремится набратЪ максимальную скорость, но она получается ниже предельной из-за неудобств, возникающих при несении шеста.

Во всех видах прыжков разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается к последним трем-четырем шагам разбега. В это время за счет изменения темпа и ритма шагов, а также соотношения их длины начинается подготовка к отталкиванию, связанная в большинстве случаев с некоторым снижением ранее приобретенной скорости.

При подготовке к отталкиванию за счет некоторого увеличения длины предпоследнего шага ОЦТТ несколько опускается. На последнем шаге, который обычно несколько короче предпоследнего, спортсмен активно выводит вперед таз и толчковую ногу.

Выставленная вперед толчковая нога, создавая тормозящее усилие, несколько замедляет горизонтальную скорость, но одновременно повышает давление на грунт, что вызывает увеличение реакции опоры, способствующее переводу горизонтальной скорости в вертикальную.

Если эти действия эффективны в прыжках в высоту, то в прыжках в длину, тройном и с шестом их роль минимальна, так как в этих случаях очень важно соотношение длины последних трех-четырех шагов разбега и способ их выполнения имеет некоторые особенности в каждом виде прыжка.

Постановка почти выпрямленной толчковой ноги на место отталкивания во всех видах прыжков выполняется быстро и энергично. Точка опоры всегда должна находиться несколько впереди проекции ОЦТТ на грунт, причем чем больше угол отталкивания, тем дальше вперед ставится нога. Это расстояние — наибольшее в прыжках в высоту и значительно меньше в прыжках в длину, тройном и с шестом.

Отталкивание

Основной задачей отталкивания является изменение направления движения ОЦТТ спортсмена на некоторый угол вверх. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета тела прыгуна всегда меньше скорости разбега. Чем больше расстояние от точки проекции ОЦТТ до места опоры при постановке толчковой ноги, тем больше потери скорости.

При постановке на место отталкивания происходит небольшое амортизационное сгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, возможно также некоторое сгибание позвоночника.

Следовательно, ОЦТТ прыгуна вначале приближается к месту опоры, а затем, при разгибании тела, удаляется от него.

Обычно амортизационное сгибание заканчивается, когда голень толчковой ноги прыгуна занимает вертикальное положение, после чего начинается разгибание во всех суставах.

Толчковая нога в момент соприкосновения с грунтом испытывает большую нагрузку, которая амортизируется напряжением и одновременным растягиванием мышц — разгибателей опорной ноги за счет их эластичности.

Чем быстрее (в оптимальных пределах) произойдет растягивание мышц, тем эффективнее проявляются сила и скорость их сокращения.

Поэтому с целью повышения эффективности отталкивания амортизация должна выполняться на относительно коротком пути.

Очень важно отталкивание выполнять как можно быстрее, причем разгибание в различных суставах происходит в определенной последовательности: вначале выпрямляется позвоночник и разгибаются тазобедренный, затем коленный суставы, заканчивается выпрямление ноги подошвенным сгибанием голеностопного сустава.

Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги.

Однако при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.

С точки зрения биомеханики более эффективен мах прямой ногой. При этом ее центр тяжести находится на несколько большем расстоянии от тазобедренного сустава, что при одинаковой угловой скорости создает более высокую линейную скорость и соответственно повышает тяговое усилие.

Однако выполнение маха прямой ногой возможно только в прыжках в высоту способами «перекидной», «перекат», «перешагивание» и «волна», которые выполняются при относительно невысокой скорости разбега.

В прыжках в длину, тройном и с шестом, а также в прыжках в высоту способом «фосбери-флоп» мах осуществляется согнутой ногой, но зато с большей скоростью.

В едином концентрированном усилии спортсмена при отталкивании одновременно с выпрямлением толчковой ноги и туловища прыгун должен стремиться сделать возможно более активные движения не только ногой, но и руками. Это способствует наибольшему подъему ОЦТТ перед взлетом, что улучшает спортивный результат.

Величина этого угла в значительной мере зависит от положения ОЦТТ относительно опоры в момент отталкивания. В прыжках, в высоту и с шестом угол отталкивания равен 80-85°, в прыжках в длину и тройном — 65-70°.

Однако с учетом сложения вертикальной скорости, созданной при отталкивании, и горизонтальной, приобретенной во время разбега, результирующий угол вылета тела спортсмена в прыжках в высоту равен 65-70°, а в прыжках в длину и тройном — 18-25°.

Полет

После завершения отталкивания начинается фаза полета, в которой ОЦТТ описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости.

Изменить эту траекторию прыгун не в состоянии, однако за счет соответствующих двигательных действий он может изменить расположение тела и его отдельных частей относительно своего ОЦТТ.

При этом перемещение некоторых частей тела в одном направлении вызывает компенсаторные движения его других частей в противоположном.

В прыжках в высоту и с шестом спортсмену необходимо учитывать эти закономерности при переходе через планку, так как в некоторых случаях можно добиться такого положения, что прыгун, огибая планку, может пронести свой ОЦТТ под ней, так как это не материальная, а воображаемая точка и при некоторых позах (подковообразное положение) может находиться вне тела. Поэтому спортсмену выгоднее переносить через планку тело не сразу, а последовательно, чтобы за счет активного опускания одних частей тела переносить другие.

В прыжках в длину и тройном движения в полете позволяют сохранить устойчивое положение и создают благоприятные предпосылки для рационального приземления.

Дальность прыжка в длину с разбега теоретически можно определить по формуле: [s=frac{{v}^{2}sin2a}{g},] где s — дальность прыжка, v — начальная скорость вылета, a — угол вылета, g — ускорение силы тяжести.

Приземление

Значение приземления и характер его выполнения не одинаковы в различных видах прыжков. В прыжках в высоту и с шестом эта фаза уже никакого влияния на результат не оказывает, поэтому основное ее назначение — обеспечить безопасность спортсмена.

В прыжках в длину и тройном, кроме обеспечения безопасности, способ приземления оказывает значительное влияние на результат.

В связи с этим прыгунам необходимо стремиться, чтобы при приземлении пятки коснулись грунта впереди точки траектории приземления ОЦТТ или совпали с ней.

Следует отметить, что во время приземления организм спортсмена испытывает хотя и кратковременную, но значительную нагрузку.

Замедление движения происходит как за счет амортизационного сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, так и за счет деформации места приземления.

С целью уменьшения напряжения мышц и профилактики травматизма спортсменам рекомендуется удлинять путь торможения тела при приземлении.

Читать далее

Источник: https://atlox.ru/5-2-osnovy-tehniki-pryzhkov.html

Ссылка на основную публикацию