Прыжок в глубину: работающие мышцы и техника выполнения

Наиболее рациональным и быстрым способом преодоления горизонтальных и вертикальных препятствий являются прыжки.

Они имеют такую же структуру двигательного акта, как легкоатлетические и гимнастические прыжки, в них выделяются четыре фазы:

  • разбег;
  • толчок;
  • полет;
  • приземление.

Отличие прыжков при преодолении препятствии состоит в том, что в фазе полета может иметь место момент опоры о препятствие, а приземление сочетается с переходом в последующее движение. Поэтому при преодолении препятствий основное внимание уделяется отработке фаз полета и приземления.

Прыжки в глубину применяются при соскакивании с препятствий высотой до 5 метров.
Основное в технике выполнения прыжка в глубину – мягкое приземление на носки полусогнутых, слегка разведенных ног. Оружие держится в руке или за спиной. В момент приземления оружие за спиной необходимо придержать правой рукой за приклад, предупреждая удар по спине или затылку.

При обучении прыжкам высота препятствий и глубина прыжков увеличиваются постепенно. Вначале прыжки выполняются без оружия в медленном темпе. Обучаемые выстраиваются сбоку от препятствия, чтобы видеть ошибки товарищей и правильно воспринимать замечания руководителя занятий.

По мере выработки навыка прыжки выполняются в быстром темпе с оружием; увеличивается количество препятствии. На заключительном этапе применяется состязательный метод.

Прыжков в глубину из положения сидя. Сесть на краю препятствия, свесить ноги. Оттолкнуться от препятствия руками и каблуками, спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать в руке или за спиной.

Прыжок в глубину: работающие мышцы и техника выполненияПрыжков в глубину из положения сидя

Прыжок в глубину из положения виса. Повиснуть на руках, держась за верхний край препятствия; повернуться боком к препятствию; оттолкнуться от него ногами и руками, соскочить на согнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать за спиной.

Прыжок в глубину: работающие мышцы и техника выполненияПрыжок в глубину из положения виса

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

2. Тренировка прыжков в глубину с опорой на руку

(Статья: 2. Тренировка прыжков в глубину с опорой на руку)

Прыжок в глубину с опорой на руку. Для соскакивания с препятствия присесть на краю препятствия, при этом левой рукой опереться о препятствие.

Одновременно обеими ногами сильно оттолкнуться от препятствия и спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги как можно дальше от препятствия.

Оружие держится в правой руке или находится в положении «за спину».

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

Скачать конспект

Источник: https://plankonspekt.ru/vs/fizicheskaya-podgotovka/pp/prepyatst-03.html

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в х, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п.

Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину).

Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила.

Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину.

Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй.

Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит.

Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. ????

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

  • Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
  • В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
  • Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

  • Прыжки в глубину (описаны выше)
  • Прыжки на скакалке
  • Перепрыгивания с ноги на ногу (упражнение «конькобежец»)
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов
  • Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам).

Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу.

То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление.

Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие.

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Источник: https://vitalyrybakov.ru/pliometrika

Прыжки в глубину (спрыгивание)

Методика обучения. Подготовка к освоению под­прыгиваний начинается уже на первом году жизни в виде ритми­ческих приседаний на двух ногах, без отрыва от почвы, которые выполняются ребенком при поддержке взрослого. Помогая ребен­ку почувствовать отрыв от почвы, взрослый вначале приподнимает ребенка, затем ребенок постепенно осваивает это упражнение.

При обучении детей третьего года жизни используется показ взрослого, игровые приемы и упражнения имитационного харак­тера. Детям предлагается достать игрушку, до которой надо до­тянуться, или подпрыгнуть, попрыгать, продвигаясь вперед, как «мячики», как «зайчики».

На четвертом году жизни происходит более детальное разучи­вание подпрыгиваний.

Вначале детям предлагается выполнять пру­жинистые полуприседания затем подпрыгивать на месте несколь­ко раз подряд, держа руки произвольно; подпрыгивать на месте, стараясь коснуться рукой или головой поднятой руки воспитате­ля, ленточки, позвонить в колокольчик, ударить в бубен, ударить мяч, который держит в сетке воспитатель или подвешен на высоте поднятой руки ребенка или чуть выше (предмет подвешивается несколько впереди ребенка, чтобы ребенок при прыжке не поте­рял равновесия). Параллельно с перечисленными упражнениями вводится подпрыгивание на двух ногах, продвигаясь вперед на 2,0-2,5 м.

На пятом году жизни подскоки усложняются разнообразными заданиями, которые служат совершенствованию этого движения: подскоки с поворотом направо, налево, вокруг себя; подскоки ноги вместе, ноги врозь (положение рук свободное или руки на поясе); подскоки на двух ногах, продвигаясь вперед на 2,5—3 м. Эффективным является выполнение игровых заданий: взять фла­жок, ленточку, игрушку, продвигаясь к ним путем подпрыги­вания.

На шестом году жизни подпрыгивания разнообразятся: под­прыгивать ноги скрестно; одна нога вперед, другая назад; под­прыгивать с ноги на ногу; подпрыгивать на одной ноге на месте и продвигаясь вперед, другая — прямая или согнутая в колене — впереди; подпрыгивать с разбега, доставая предмет, подвешенный на 10-15 см выше поднятой руки ребенка; прыгать с ноги на ногу через начерченные линии или из кружка в кружок; прыгать на двух и одной ноге боком через линию, веревку; подпрыгивать с поворотом на прыжке.

Подпрыгивания усложняются разнообразными движениями рук: одновременные и поочередные движения рук к плечам, вверх, впе­ред, в стороны, хлопок перед собой, над головой, сзади, под ко­леном.

С целью формирования у детей высокого подпрыгивания и раз­вития прыгучести предлагается перепрыгивать через препятствия (кегли, мешочки, набивные мячи идругие предметы), совершать подпрыгивания разной высоты (один раз повыше, другой пониже и в других сочетаниях), совершать высокий прыжок из полуприседа или полного приседа со взмахом рук. Эти упражнения подго­тавливают ребенка к освоению техники прыжков в высоту и длину.

На седьмом году жизни подпрыгивания на месте усложняются дополнительными движениями: развести ноги вперед и назад и снова свести их, подпрыгнуть, принимая положение группировки. Подпрыгивания на месте и с продвижением вперед осуществля­ются на приподнятой ограниченной плоскости: на нижней рейке гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне гру­ди, на скамейке, по наклонной доске.

Детям шести лет доступны разнообразные прыжки на одной ноге с заданиями (перепрыгивать через линии, небольшие пред­меты, вперед, назад, вправо, влево, на месте и с продвижением вперед, толкая перед собой ногой мяч, камешек или другой не­большой предмет).

Закрепляется навык подпрыгиваний в различных игровых уп­ражнениях, играх и эстафетах (см. рис. на с. 28). С детьми третье­го года жизни проводятся игры «Найди флажок», «Где звенит?», «Заинька», игровые упражнения «Пружинка», «Воробей».

Читайте также:  Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

На чет­вертом году жизни используются игры предыдущей возрастной группы с подпрыгиваниями и вводится ряд новых: «По ровненькой дорожке», «Поймай комара», «Мой веселый звонкий мяч». С детьми пятого года жизни разучиваются игры «Зайцы и волк», «Зайка серый умывается»; с детьми шестого года жизни — «Не оставайся на полу».

Кроме приведенных подвижных игр и упражнений, с детьми старшего дошкольного возраста используются игры в «Клас­сы» и эстафеты с разнообразными подпрыгиваниями в сочетаний с другими движениями.

Вместе с тем не следует строго дифферен­цировать подвижные игры в соответствии «с возрастом детей: лю­бая из приведенных игр с некоторыми упрощениями или услож­нениями может быть использована на любом возрастном этапе до­школьного детства.

Большое значение для формирования ритмичности, мягкости, ;пластичности подпрыгиваний в сочетании с движениями рук имеют танцевальные шаги и разные танцы: армянский танец «Кочари», белорусский «Бульба», украинский «Гопак», русская «Полька» и др.

Спрыгивание

Методика обучения. Спрыгиванию детей начинают обучать с третьего года жизни. Вначале дети учатся сходить с не­большой высоты, а затем спрыгивать с помощью взрослого, который поддерживает ребенка за руку, ободряет его, поясняет, как нужно действовать.

Многие дети не решаются спрыгивать из-за боязни вы­соты. Поэтому на данном возрастном этапе важным оказывается Применение упражнений, воспитывающих смелость.

К ним можно отнести переход с одного предмета на другой с помощью воспита­теля и без нее.

Хороший эффект дают спрыгивания с довольно высоких предметов (стул, диван) с приземлением на мат (это уп­ражнение может быть рекомендовано для выполнения и дома).

На четвертом году жизни основной задачей при обучении спры­гиванию, как и остальным видам прыжков, является мягкое при­земление на полусогнутые в коленях ноги. Самостоятельное спрыгивание начинается с невысоких ящиков, кубов (10-15 см), а за­тем со скамейки высотой 15 — 20 см. При обучении спрыгиванию необходимо также уточнить положение головы, так как дети часто опускают ее вниз.

На пятом году жизни прыжок в глубину уточняется и закреп­ляется. В этом возрасте дети уже спрыгивают и с бревна, и с реек гимнастической стенки, и о пеньков.

А на шестом году жизни — спрыгивание сочетается с другими упражнениями, чаще всего с упражнениями в равновесии при ходьбе по скамейке, по бревну, по пенькам; увеличивается и высота для спрыгивания до 30 см. Детей этого возраста уже обучают спрыгиванию с прогибанием во время полета.

Для этого предлагается достать ладонь воспита­теля, ленточку или другой предмет. Чтобы научить детей отталки­ваться не вперед – вниз, а вверх — вперед, перед скамейкой, кубом, бревном натягивается веревка или резинка на высоте 5- 10 см, которую ребенок должен перепрыгнуть.

На седьмом году жизни спрыгивание усложняется различными заданиями (спрыгнуть в определенное место за линию, в круг, квадрат, спрыгнуть с поворотом на 90-180°, при спрыгивании сделать хлопок перед собой, спрыгнуть спиной вперед). В этом воз­расте высота для спрыгивания увеличивается до 40 см.

Умение спрыгивать закрепляется в подвижных играх «Воробушки и кот» (для детей четвертого года жизни), «Лиса в курятнике» (пятый год жизни), «Не оставайся на полу» (шестой год жизни). С детьми старшего дошкольного возраста проводятся эстафеты с использованием упражнений на гимнастической скамейке, стенке, бревне, пеньках, которые также заканчиваются прыжком в глу­бину.

Прыжок в длину с места

Методика обучения. Некоторые дети прыгают в дли­ну с места уже в возрасте 2,5-3 лет, однако систематическое обу­чение начинается на четвертом году жизни. Для детей этого воз­раста сразу же вводятся зрительные ориентиры, которые помогают понять суть движения.

Вначале ребенок перепрыгивает через линию, шнур. Затем с целью увеличения дальности прыжка ему предлагается перепрыгнуть через два шнура, две линии, начер­ченные параллельно на расстоянии 20-25 см друг от друга; по­степенно это расстояние увеличивается до 40 см.

При обучении прыжкам используется игровой прием. Воспита­тель говорит: «Это ручеек, перепрыгни и не замочи ног».

Для раз­нообразия линии заменяют обручем с плоским ободом или на­черченным кругом и используют другой игровой сюжет: «Будем прыгать с кочки на кочку» (из обруча в обруч, из кружка в кружок).

Такие прыжки проводятся с детьми вначале индивидуально, а за­тем при разных способах организации.

На пятом году жизни идет уточнение техники выполнения прыжка.

С этой целью используется ряд упражнений, способству­ющих лучшему усвоению техники: стоя руки внизу, подниматься на носки со взмахом рук вперед и вверх; из полуприседа руки опу­щены вниз и немного отведены назад выпрямляться, поднимаясь на носки, и выполнять взмах руками вперед-вверх; тоже с отрывом ног от земли. Дети пятого года жизни могут преодолевать расстоя­ние до 50 см и более.

С целью усвоения наиболее оптимальной траектории прыжка в длину детям дается задание прыгать через препятствие (плоский куб, мяч, резинка и т. п.).

К концу года можно давать детям задание прыгать на результат, прыгать как можно дальше. Положительный эффект при прыжках в длину с места дает введение ориентира в виде ленточки или ве­ревки, положенной на расстоянии, равном результату предыду­щего прыжка или на 5 см дальше.

Совершенствованию прыжка в длину с места у детей 6-7 лет служит выполнение следующих упражнений: поднять махом ко­лено вперед, затем резко выпрямить голень вперед; при прыжке в длину преодолеть высоту в 10—15 см; вспрыгивать на возвыше­ния — мостик, два мата, скамью, пенек; совершать прыжковые шаги, т. е. с ноги на ногу, с приземлением на пятку с последующим перекатом на всю ступню.

Умение прыгать в длину с места закрепляется в подвижных играх «С кочки на кочку» (для старшей группы), «Попрыгунчики-воробушки», «Лягушки и цапля» (для подготовительной группы) и в различных эстафетах, включающих основные движения в со­четании с прыжками.

В игре «Лягушки и цапля» дети выполняют особый вид прыж­ков наряду с обычным прыжком в длину с места: дети принима­ют положение ходьбы на четвереньках с опорой на прямые руки; сильно отталкиваются ногами и переносят их вперед чуть впереди рук (руки при этом остаются на месте на небольшом расстоянии друг от друга); после толчка ногами и их перенесения вперед руки оказываются между разведенными в стороны коленями. После это­го дети переносят руки вперед на 30—40 см, а ноги при этом оста­ются на месте. Таким образом, происходит попеременное движение руками и ногами вперед, напоминающее прыжок лягушки.

Прыжки через скакалку

Методика обучения. Планомерное и систематическое обучение прыжкам через скакалку начинается со среднего до­школьного возраста.

Координировать и сочетать движения рук и ног детям трудно, поэтому вначале обучают прыжкам через длин­ную скакалку, так как для их выполнения не требуется такое соче­тание.

Вначале дети учатся перешагивать через неподвижную длинную скакалку, которую держат двое других детей на высоте 3—5 см над землей, затем прыгать с одной ноги на другую, пере­прыгивать через нее двумя ногами, одной (правой, левой), вперед-назад.

После освоения этих упражнений они проводятся через качаю­щуюся вперед-назад скакалку. Эта же последовательность упражне­ний сохраняется при выполнении одиночных прыжков через вра­щающуюся скакалку.

Постепенно дети переходят от одиночных к серии разнообразных прыжков.

В качестве усложнения детям пред­лагается выполнять прыжки с промежуточными подскоками и в более быстром темпе, который определяется скоростью вращения скакалки.

Более сложным для детей является овладение пробеганием, в беганием и выбеганием. Если ребенок никак не решается пробе­жать под вращающейся скакалкой, то воспитатель или ребенок, владеющий этим движением, может выполнить его вместе с начинаю­щим, держа его за руку. При этом скакалка вращается в сторону ребенка сверху вниз, касаясь земли.

Освоив пробеганием и вбегание, дети переходят к выполнению разнообразных прыжков и заканчивают упражнение выбеганием. Используются и парные прыжки, пробегами я по двое-трое.

Наряду с обучением прыжкам через длинную скакалку органи­зуется обучение прыжкам через короткую скакалку. По существу дети уже освоили серийные прыжки и теперь их задача состоит в соединении движений рук с прыжками. Поэтому вначале детей учат перебрасыванию скакалки руками вперед-назад и перешагиванию через нее. Усвоив координацию движений рук и ног, дети

Формирование основных движений – один из важнейших проблем теории и практики физической культуры. Её изучение неотделимо от всей проблематики развития произвольных движений в онтогенезе человека. Сопровождая ребёнка с раннего детства, основные движения естественны и содействуют оздоровлению организма, а также всестороннему совершенствованию его личности.

Е.А.Аркин отмечал, что под воздействием упражнений в основных движениях совершенствуется не только строение тела, функциональные возможности организма, но и изменяется характер ребёнка.

Свободные, раскрепощённые движения порождают свободу личности, воспитывают смелость и решительность, раскованность и активность поведения, доброжелательные отношения со сверстниками.

Правильно организованные основные движения укрепляют как тело, так и душу ребёнка, научают владеть собственным поведением, эмоциями, чувствами, что, по мнению Е.А.Аркина, является одним из высших проявлений воли.



Источник: https://infopedia.su/14x123c9.html

Подполье 54. Тренировка скорости удара (плиометрика)

Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта.

 Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения).  И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.

 Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах.

Для развития скорости серий мы будем использовать «УДАРНЫЙ МЕТОД»  профессора Юрия Верхошанского,  который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА».   Что  это такое?

ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в  ударном растягивании мышц сразу  перед сокращением.

Что это нам дает? Это развивает общую скорость.  И особенно скорость в повторяющихся сериях движений.  Почему?

Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам  волевой приказ на проявление этой силы.   Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом).

 Чем больше подобное «внешнее раздражение»  мышц,  тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае).

   Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

  • ВОЛЕЙ
  • ВНЕШНИМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ

Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

  • Стимуляция  СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу.
  • Стимуляция  РАСТЯЖЕНИЕМ.  «Ловите» падающую штангу, перед поднятием.
  • Стимуляция  ВОЛЕЙ.  Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.

Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга).  В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

С первым и последним случаем почти все понятно.  В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда.  А вот второй вариант…..  Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону: работающие мышцы и техника выполнения

Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом.  Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх.  Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались.  Почему это эффективно тренирует скорость?

Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата.  При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при «ударном методе»  они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость.

Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем).

  Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость.  Это не плохо и не хорошо.  Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР.  Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов.

  Наблюдая за механикой бега он  обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ.

  Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие.  Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано  «Прыжки в глубину»

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх.  Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение.  Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду.  После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками».  Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.
Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом».  Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него.  В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх.  Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития  силы.

ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

Название «плиометрика»  для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах).

  Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях обратил внимание, что они вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки.

Фред понял, что это «секретное оружие русских».

По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу».

  Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для «свой методиГи»  «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать.

  А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

Сама суть метода тоже серьезно размылась.  Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

Для мощной тренировки, камрад!

СКОРОСТЬ УДАРА

Для того, чтоб с помощью плиометрики  ускорить скорость удара нужно решить две задачи:

  • Понять, какие именно мышцы нужно тренировать для развития этой скорости.
  • Понять, какие движения лучше всего использовать для развития этой скорости.

НАЧНЕМ С  МЫШЦ

Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:
Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте.  Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой.   Для этого используются следующие мышцы:

  • КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене)
  • ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене)
  • МЫШЦЫ КОРА (пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку)
  • ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС («последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)

ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ  лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами.  Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ.   Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

КЛАССИЧЕСКИЙ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх.    Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды.  Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче.  Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее.  Воля (приказ) + вынужденное  растяжение  вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору.  Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения.  Обычно достаточно 10-20 раз.

СЕРИЕЙ  ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ:  Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким).

  Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться).

  Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК  С УДАРОМ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз  в «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой.  Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову.  Так будет тренироваться скорость этого удара.

Что лучше подходит решать вам.  Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта.  Делать по 20-50 раз за тренировку.

Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку.  Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего по сути к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие.

Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются  когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза.

  Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы.

  Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ(мешков, снарядов, мячей и т.д.).

Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения).  Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда.  Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.

Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул).   Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений.  Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».

Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч.  Потом поменялись. Второй ловит.

   Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру.

  Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»: ГРУДЬ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС.  Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой.  Это не так.  Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой.

  Все нокауты, это прежде всего работа ногами.  Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать.  Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях.

  НО для развития именно скорости пожалуй лучше всего подойдут ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.

Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь.

  Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх.  А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно.

  Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно…).  Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция).  А дальше….Вы делаете прыжок руками с опоры на пол!  Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение.  Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

Возможны различные варианты этого упражнения.  Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков».  Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение.  Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

Читайте также:  Упражнение «волны» с канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот.  Изучать технику  «прыжков руками» можно на ровном полу.  Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты.  Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до  гандбола).   Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств.  Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта.  Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

Денис Борисов

Источник: https://xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/vyipusk-54-trenirovka-skorosti-udara-pliometrika.php

Тренируйся как метатель

Метатели копья, диска, молота, копья, несомненно, являются одними из самых физически сильных спортсменов. Спортивные подвиги, свидетелем которых мне посчастливилось стать за мою более чем 10-летнюю карьеру толкателя ядра, и о которых мне рассказывали коллеги, могут составить целую книгу.

Первыми на ум приходят Вернор Гюнтер (Wernor Gunthor), который перепрыгнул через набор из 12 препятствий высотой 105 см каждая, Кристиан Кантвелл (Christian Cantwell) с его жимом 290 кг на скамье, Майк Стулче (Mike Stulce), взявший на грудь штангу весом 225 кг, Удо Байер (Udo Beyer) и его присед 400 кг х 4 или прыжок Эла Фуэрбаха (Al Fuerbach) на 3,75 м.

Всех этих людей объединяют недюжинные физические способности.

Ставшие популярными в последнее время тренировки Combine/Pro Day доказывают это утверждение: победитель Мирового чемпионата по метанию диска среди юниоров Маргус Хант (Margus Hunt) из SMU выполнил 38 повторов для жима с весом 102 кг и вертикальный прыжок на 86 см, а рекордсмен Великобритании по метанию диска Лоуренс Окойе (Lawrence Okoye) выполнил вертикальный прыжок на высоту 88,9 см. Способность генерировать огромное количество энергии при весе больше 130 кг — отличительная черта подобных спортсменов. Подготовка спортсменов, занимающихся метанием диска, копья, молота и т.п. опирается на 3 столпа: броски, прыжки и упражнения на взрывную силу мышц, и все эти упражнения могут пригодиться людям, занимающимся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, для развития силовых навыков.

Броски

Броски являются отличным инструментом для развития взрывной силы мышц и ускорения, причем неважно, бросаете вы тяжелые ядра или шары для фитнеса. Один из плюсов работы с ремнями и цепями — это возможность ускорить движение при работе со штангой во время силовых упражнений на соревнованиях.

Однако, в то время как такие упражнения помогают развить ускорение при работе со штангой, по сравнению с обычными упражнениями на поднятие веса, они не в состоянии развить ускорение на всем протяжении движения, так как снаряд должен остаться в руках спортсмена или за его спиной. А теперь подумайте о возможностях, которые предоставляют взрывные движения при броске.

Движение руки ускоряется на протяжении всего броска, т.е. до момента, когда снаряд покидает руку. Именно это делает броски лучшим способом развития ускорения и взрывной силы мышц. Бросок назад из-за головы, броски между ног, броски с поворотом и т.д. можно использовать в тренировках для развития вашей продуктивности и взрывной силы мышц.

Специальные броски могут использоваться для развития взрывной силы мышц, которая пригодится при выполнении приседов, становой тяги и жимов лежа.

Присед: бросок из сидячего положения вверх.Выполнять такой бросок необходимо, стоя рядом с высокой стеной, так вы сможете оценить высоту броска. Данный бросок призван улучшить показатели в приседе, поэтому при его выполнении необходимо сфокусироваться на ногах, которые должны генерировать большую часть взрывной энергии, а руки должны выходить на передний крой только в конце броска. 

Жим лежа: силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Ваш партнер должен словить мяч, а потом бросить его вам назад. Важно использовать мяч, который вы можете кинуть на высоту не ниже головы вашего партнера.

Становая тяга: бросок между ног вверх. Примите положение, похожее на исходное положение при выполнении становой тяги, опустите и расслабьте руки, чтобы гарантировать использование ног, бедер и спины для генерации энергии для броска. Бросок также лучше выполнять рядом со стеной, чтобы оценить высоту и ваш прогресс.

Мой опыт занятий метанием ядра оказал огромное влияние на мой успех в пауэрлифтинге и силовой подготовке.

Прыжки 

Запрыгивания на тумбу — это одно из самых быстрых движений, доступных человеку. Прыжки сопряжены с одновременным использованием большого количества быстро сокращающихся мышц, что позволяет «научить» мышцы генерировать максимальной количество энергии в нужный момент.

Способность «включать» большое количество мышечных волокон помогает атлету развить силовые навыки, что имеет критическое значение для выполнения приседов, жима и работы с большими весами.

Прыжки, однако, способны развивать не только нижнюю часть тела, существуют различные варианты прыжков, позволяющие задействовать верхнюю половину тела, они являются отличным способом развить взрывную силу в мышцах груди, плеч и трицепсах.

Шоковая тренировка, ставшая популярной благодаря легкоатлетам из восточной Германии, представляет собой вариацию тренировки с прыжками, которые смогут оказать выдающееся влияние на вашу силу и выносливость. Однако такие тренировки нужно использовать осторожно, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Прыжки — отличный вариант эксплозивной нагрузки, так как они требуют мало места и почти не требуют оборудования.

Присед: прыжки в глубину. Эта шоковая тренировка поможет отлично нагрузить мышцы ног и нарастить их взрывную силу, однако такие прыжки очень нагружают организм и центральную нервную систему, так что не рекомендую использовать это упражнение больше 3 недель в течение 4 месяцев.

Высота первоначального падения зависит от физической подготовки спортсмена. Для спортсменов с высочайшей формой высота падения может составлять до 1 метра.

Тяжелоатлетам с большой массой тела 120 кг и больше лучше начать с опоры высотой 30 см, для спортсменов массой 90 — 119 кг можно работать с опорой 45 см, а для спортсменов легче 90 кг можно работать с опорой 60 см, однако все, конечно же, строго индивидуально.

 Жим лежа: отжимания на ящиках, отжимания в глубину, отжимания с отскоком. Прыжки — не самый лучший способ развития мышц верхней части тела, однако эти упражнения помогут развить взрывную силу интересующих нас мышц.

Джеко Гилл (Jacko Gill), молодое дарование в метании ядра из Новой Зеландии, выполнял отжимания на ящиках высотой 0,9 м (в свои 19 лет он метал ядро на 20,4 метра при весе 108 кг). Очень важно при выполнении этих отжиманий следить за тем, чтобы тело было крепким, как бревно, за счет мышц живота и бедер.

Также необходимо фокусироваться на моменте приземления, которое должно быть максимально мягким. Также необходимо со временем переходить от простого (отжимания на ящиках) к сложному (отжимания с отскоком), давая организму 3 недели на привыкание к нагрузкам.

Вы также можете добавить дополнительную нагрузки при отжиманиях на ящиках, делая паузы в верхнем положении в 1, 3, 5 или 7 секунд.

Становая тяга: прыжок со сгибанием ног с паузой. Это упражнение оказывает огромное влияние на скорость отталкивания от земли, поэтому необходимо следить за положением ног, которое должно повторять положение ног при становой тяге.

Присядьте на глубину, равную глубине приседа при тяге, сосчитайте до 3 — 7, затем прыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче, а затем примите положение полуприсед. Дополнительная нагрузка может и должна быть добавлена при выполнении таких прыжков.

Вы можете взять в руки гантели/гири или положить на плечи штангу.

Упражнение на развитие взрывной силы мышц

Соревнования по метанию (ядра, диска, молота или копья) сопряжены с взрывными движениями, необходимыми для достижения выдающегося результата, и подготовка спортсменов-метателей отражает характеристики их спорта.

Развитие силовых навыков при работе с гантелями поможет улучшить результаты при работе со штангой, так как Сила = Работа/Время, при стандартной нагрузке (вес и количество повторов четко указаны) единственный способ развить силу, это выполнять работу быстрее.

Помимо простой возможности перемещать штангу как можно быстрее, существуют и другие способы ускорить развитие силовых навыков при выполнении упражнений, например, выполнение упражнений комплексно (например, упражнения на выносливость сочетать со взрывной нагрузкой, такой как прыжки или броски), изменение динамики подъема за счет более быстрого опускания штанги или использование близкой к максимальной нагрузки, которая позволяет вам двигаться быстрее. Попробуйте эти простые и эффективные методы развития силовых качеств.

Присед: комплекс из прыжка и прыжка с нагрузкой. Использование таких силовых упражнений как присед перед взрывной нагрузкой (прыжки с согнутыми ногами) в комплексе позволит задействовать большее количество мышечных волокон во время взрывной нагрузки, что приводит к большей результативности тренировок.

 Для этого комплекса используйте приседы с небольшой нагрузкой (2 — 5 повторов, рекомендованная нагрузка 70 — 90% от максимальной), а затем, как только штанга коснется пола, возьмете пару гантелей (вес должен быть не слишком большим, но и не слишком малым, примерно 10 — 20 кг) и выполните 3 — 5 прыжков, держа гантели в руках.

Жим лежа: жим лежа на скамье с падением веса. В этом упражнении вы должны попытаться отпустить штангу вниз, а затем резко прекратить падение на расстояние 3 см от груди и выполнить жим лежа на скамье.

Свободное падение веса оказывает шоковый эффект на мышцы, схожий с эффектом, оказываемым прыжком в глубину или отжиманием с отскоком. Этот тип шоковой подготовки весьма эффективен для развития силовых навыков, но он очень энергозатратен и утомителен, поэтому не рекомендую использовать его больше 3 недель за 4 месяца.

Используйте нагрузку в 35 — 45% от вашего максимума для одного повторения и выполните 5 — 10 подходов по 2 — 3 повторения. 

Становая тяга: рывок штанги с подъемом до плеч. Олимпийские тяжеловесы отличаются выдающимися взрывными навыками, поэтому тяжелоатлетические упражнения давно входят в программу подготовки метателей.

 При выполнении рывка с подъемом штанги до плеч используйте 35 — 45% от вашей максимальной нагрузки. Сфокусируйтесь на движении бедер — ваши пятки не должны отрываться от земли при выполнении этого упражнения.

По мере подъема бедер от пола, с силой выпрямите ноги, немного откиньте голову назад и поднимите штангу как можно выше, как будто вы выполняете силовую вертикальную тягу. Основной момент движения должен генерироваться нижней частью тела, а не руками.

Это упражнение позволит развить силу ног, бедер, нижней части спины и верхней части спины. Если у вас есть в наличии подкладки, я советую бросать штангу на них из вертикального положения.

На 47 секунде этого видео начинается одна из лучших демонстраций взрывной силы, которую мне приходилось видеть. Атлет на данном видео — в прошлом обладатель мирового рекорда в метании ядра Вернер Гюнтер (Werner Gunthor) из Швейцарии.

Силовые атлеты любых дисциплин могут получить очень ценные знания, наблюдая за работой своих коллег. Так что если вы ищете способы дальнейшего совершенствования вашей формы, воспользуйтесь упражнениями, используемыми метателями копья или диска, и прогресс не заставит себя ждать!

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/treniruysya-kak-metatel/

Ссылка на основную публикацию