Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность.

Все чаще можно увидеть спортсменов, которые стоят возле стены со штангой и усердно качают свои бицепсы. Это упражнение становится настолько популярное в последнее время, что по нему проводят соревнования.

Но мы не будем вдаваться в его суть и правила, так как наша задача добиться максимального размера рук и их выразительной формы, а не поднять огромный вес и заработать медаль. Строгим подъем называется не из-за того, что во время выполнения надо держать суровое выражение лица.

Все потому что упражнение сфокусировано строго на работе одного сустава — локтевого. Но зачем его делать когда есть обычные сгибания рук со штангой?

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполненияСтрогий подъем на бицепс

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм.

А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой.

Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

  • Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
  • И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену.

Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями.

Читайте также:  Вертикальная тяга одной рукой в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

  1. Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
  2. Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
  3. Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
  4. Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

  1. Наденьте Армбластер. 
  2. Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
  3. Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
  4. Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

  1. Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
  2. Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Техника выполнения

Правильная техника, поможет  избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

  1. Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
  2. На выдохе согните руки в локтевых суставах  и напрягите бицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

  • Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
  • Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
  • Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
  • Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
  • Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
  • Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
  • Не поднимайте плечи во время движения.
  • Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
  • Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
  • Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.
Читайте также:  Бешеная сушка, что это: меню, отзывы и питание, тренировки и упражнения

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения.

Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

  • Всем успехов в тренировках!
  • Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Сгибание рук со штангой стоя. Секреты больших рук.

Источник: https://willandwin.ru/strogij-podem-na-biceps/

Осваиваем правильную технику накачки бицепсов со штангой стоя

Здравствуйте, друзья! Скажите, когда мужчина или женщина хотят показать свою силу, что они демонстрируют? – Конечно же, бицепс! Так уж сложилось, что в оценке телосложения ведущую роль играет именно его величина. Поэтому бодибилдеры уделяют двуглавой мышце плеча предельно много внимания.

Ключевое упражнение для решения проблемы – сгибание рук со штангой стоя. Выполнять его могут как начинающие бодибилдеры, так и профессионалы.

Залог успеха – правильное движение

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
  2. На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Обездвижьте их. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
  3. Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.

Обратите внимание еще и на такие несколько моментов:

  1. Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
  2. Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
  3. Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.

Возможные варианты

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

  • если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
  • при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
  • прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же. Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
  • если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

  • бицепс;
  • плечелучевую мышцу;
  • предплечье;
  • локтевой сустав.

Как тренироваться

Начинающим бодибилдерам лучше тренироваться три раза в неделю. Чтобы мышцы наращивались, они должны восстанавливаться. Бицепс тренируйте 1 раз в неделю. По мерее прогрессирования можно переходить на 2-х разовую тренировку двуглавой.

Постепенно добавляйте вес штанги и количество сгибаний-разгибаний.

Помните: чтобы накачать мышцы, сделать рельеф, нужно большое количество повторений и занятие через силу. Делайте несколько подходов с оптимальным для вас числом жимов.

Девушки тоже рулят

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.

  1. Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
  2. Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
  3. На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.
Читайте также:  Подъем и сгибание ног на пресс лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Что можно сделать еще

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.

Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.

Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки. Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.

Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.

Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Чередуя все виды упражнений можно добиться действительно выдающихся результатов, поверьте.

Хороших вам и быстрых результатов. А для того – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте блог друзьям, если вам понравилось. До встречи в следующей статье!

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/osvaivaem-tekhniku-nakachki-bitsepsa-html.html

Как не надо растягивать мышцы. Десять НЕТ при стретчинге

Если Вы всерьез занимаетесь растяжкой мышц, стретчингом, необходимо знать правила безопасности. Есть правила, помогающие растягивать мышцы быстрее. Есть правила, обеспечивающие безопасность упражнений на гибкость и Ваше здоровье. Тема поста — как не надо растягивать мышцы.

Как не надо растягивать мышцы

Разминайтесь

Не растягивайтесь «на холодную». Обязательно выполняйте полноценную разминку перед растяжкой мышц. Необходимо подготовить суставы, связки и сухожилия к растягиванию. И не забудьте о паре разминочных подходов перед каждым упражнением, чтобы максимально обезопасить процесс.

Уберите лишнее

Не выполняйте упражнений, в механике которых Вы не разобрались и знакомы с ними лишь по фото или видео. Обязательно внимательно читайте описания упражнений. Не используйте упражнения, которые Вам крайне неприятны или неудобны.

Не гонитесь за йогами! При всей внешней эффектности, многие упражнения и растяжки из йоги просто опасны для здоровья и суставов. И многие асаны попросту не нужны нормальному человеку. См.

четыре опасных упражнения для растяжки мышц и вредные для здоровья упражнения.

Делайте упражнения без сильной боли

Не допускайте сильной боли при выполнении упражнений на гибкость. Это нисколько не ускорит Ваш прогресс, зато может привести к травме, которую после надо будет лечить не один месяц. В итоге Вы окажетесь даже дальше от результата, чем в самом начале занятий. См. как сильно надо растягивать мышцы.

Занимайтесь в подходящем состоянии

Не растягивайтесь на полный желудок, в плохом настроении или если Вы очень устали. В этих случаях лучше выполнять не растяжки, а упражнения на расслабление. Давно известно,что любая инфекция и стресс очень заметно уменьшают гибкость.

Обращайте внимание на крепатуру

Не растягивайте мышцу сильно, если она ощутимо болит после предыдущей тренировки. Это означает, что она ещё не восстановилась и дальнейшее растягивание принесёт лишь вред. Также сильная боль на следующий день после растяжек свидетельствует о Ваших чрезмерных усилиях во время упражнений. Снижайте силу и длительность растягивания мышц.

Не растягивайте то, что не надо растягивать

Не растягивайте разгибатели позвоночника (спина при этом сильно округляется) и пальцы, если для этого нет какой-либо серьёзной причины (например, врач посоветовал растянуть именно мышцы, разгибающие позвоночник).

Тяните мышцы без резких движений

Не делайте резких движений, когда растягиваете мышцы. Это прямой путь к травме или даже разрыву мышцы.

Сохраняйте тепло во время тренировки

Не допускайте охлаждения тела во время тренировки на гибкость. Одевайтесь соответственно температуре в помещении.

Сохраняйте тепло после тренировки

Не допускайте быстрого охлаждения мышц сразу после работы над гибкостью. Одевайтесь тепло, выходя на улицу после тренировки.

Результаты требуют времени

Не ждите слишком быстрых результатов. Настройтесь на длительную кропотливую работу. Темпы улучшения гибкости очень индивидуальны. Не сравнивайте свои достижения с чужими. Сравнивайте их со своими достижениями за прошлый месяц.

Соблюдайте эти правила! Теперь Вы знаете как надо растягивать мышцы правильно.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: «Эффективный стретчинг».

Правила растяжки мышц или будьте осторожны!
Развитие гибкости и тепло
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Растяжка бицепсов стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=237

Ссылка на основную публикацию