Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполненияНесмотря на то, что разгибание ног в тренажереотносится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали бодибилдинг, то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

  1. Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
  2. Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
  3. Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
  4. Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12.

    Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.

  3. Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
  4. Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
  5. Руки.

    Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.

  6. Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
  7. Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни.

    По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.

  8. Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.

  9. Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Теперь вы знаете как накачать ноги с помощью разгибаний ног в тренажере.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razgibanie-nog-v-trenazhere.html

Разгибание бедра: упражнения в тренажере, в кроссовере и лежа на полу

Тренировать бедра – это исключительно женское занятие. Так воскликнет большинство посетителей зала. А теперь давайте попытаемся вспомнить форму Men’s classic или чемпиона Олимпии. Если не считать выпирающих животов, то все остальные группы у них проработаны идеально. А все потому, что они не брезгуют такими вещами, как разгибание бедра.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Когда, кому, зачем?

Начать, пожалуй, стоит с того, что разгибание бедраизолированное односуставное упражнение. А, значит, оно:

  • не подходит для развития мышечной массы,
  • не помогает улучшить силовые показатели,
  • выполняется после базовых упражнений (румынская тяга),
  • не выполняется атлетами мужчинами в первый год занятий,
  • обладает относительно простой амплитудой движения и техникой,
  • развивает рельеф мускулатуры.

Именно из-за этих качеств его особенно любят женщины, ведь, используя разгибания бедра, будь то в тренажерах или же в кроссовере, они просушивают и подтягивают исключительно целевую группу мышц ноги, что позволяет получить идеальную фигуру.

Есть ли у него какие-либо противопоказания? Если у вас нет проблем с суставами или острого некроза костяной ткани, то можете смело выполнять разгибания бедра.

Это упражнение не несет нагрузки на позвоночник, мышцы пресса или другие целевые группы, требующие страховки.

Когда и кому нужно выполнять разгибания бедра в тренажере. Когда – после полного освоения круговой базовой программы (15-30 тренировок).

За это время организм адаптируется к нагрузкам, все мышечные группы приходят в тонус, и запасается необходимое количество гликогена для занятий. Кому – всем, кто желает подтянуть заднюю поверхность ног.

Для женщин, в приоритете работа с небольшими весами в тренажерах. Для мужчин – тяжелая работа, после базовых тяг!

В тренажере

Первым в списке находится упражнение для бедер с использованием специального тренажера.

Какие мышцы работают при разгибании бедра?

  1. Мышцы задней поверхности бедра.
  2. Мышцы ягодичного отдела.
  3. Передний пучок мышц голени.
  4. Мышцы поясничного отдела.

При этом все движение происходит исключительно в ягодичном суставе.

Как ни странно это бы не звучало, но наибольшую нагрузку получает не бицепс бедра, а именно мышцы ягодичного отдела. Сам тренажер устроен таким образом, что одновременно можно выполнять только одной ногой. Это создает риск дисбаланса между проработкой разных ног.

Поэтому, при выполнении на количество повторений, выставляйте вес таким образом, чтобы с ним смогла справится отстающая (чаще всего левая) нога.

Как правильно выполнять?

  1. Установить на блоке подходящий вес.
  2. Встать в стойку.
  3. Упереться корпусом в специальный валик, чтобы избежать включения в работу мышц пресса.
  4. Одной ногой поднять блок с грузом, отводя ногу.

  5. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Важно при этом, не сгибать его в коленном суставе.

Это хоть и смещает нагрузку на бицепс бедра, но увеличивает нагрузку на суставы, что в свою очередь может закончится травматичными последствиями.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

В кроссовере

Работа в кроссовере практически полностью идентична. Но у кроссовера есть ряд преимуществ, перед блочным тренажером:

  • возможность сделать амплитуду движения более естественной для организма. Это в свою очередь значительно снижает нагрузку на суставы, и увеличивает полезную нагрузку на мышцы,
  • возможность более гибко определять вес,
  • возможность сгибать ногу в коленном суставе, осуществляя движении в обоих весах.
  • отсутствие ограничений по амплитуде движений.

Но при этом, используя кроссовер в частности сгибания бедра, нужно помнить о том, что в отличии от тренажера нужно правильно держать спину, осанку, и следить за движением, что несколько ужесточает технику выполнения, и делает его не подходящим для новичков.

  1. Установить кроссовер на нижние блоки.
  2. Ручку выбрать одностороннюю с петлей для ног/рук.
  3. Вставить ногу в ручку.
  4. Упереться обеими руками в стойку кроссовера.
  5. Сделать прогиб в пояснице.
  6. Шею отклонить максимально назад.
  7. Ровной ногой потянуть снаряд назад.
  8. Дополнительно, в пиковой нагрузке можно слегка согнуть колено для изменения акцентирования нагрузки.

Важные моменты:

  1. Очень осторожно должна осуществляться работа с коленом, так как ручка может просто вылететь из ноги, что обеспечит гарантированную травму.
  2. Не забывайте после себя протирать ручки кроссовера, так как многие работают с ними для сведения рук из сторон в центр.

В отличие от тренажера, многосуставность упражнения позволяет выполнять его в качестве базового. А для некоторых кроссоверных конструкций, возможно привязать обе ноги к ручкам, что позволит делать разгибание бедра в кроссовере поочередно каждой ногой.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Свободные веса

Работа в домашних условиях, как и тренировки в отсутствии зала, это отдельный вопрос. Следует сразу оговорится, что работа в этом случае будет не такой эффективной. Однако для поддержания мышц в тонусе, или же в случаях, когда заниматься в фитнес клубе не представляется возможным, это становится единственной альтернативой.

Есть два основных упражнения. Это разгибание бедра лежа на полу  и аналогичное разгибание бедра у стойки (вариант для балерин). В последнем случае разгибание бедра задействует мышцы намного интенсивнее, но требует особой спортивной подготовки и нечеловеческой растяжки. Поэтому рассмотрим вариант разгибание бедра лежа.

Какие мышцы оно задействует?

Абсолютно те же группы, что и работа в тренажере, или кроссовере.

Как выполнять?

Вариант 1. Классика.

  1. Лечь на пол на живот.
  2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
  3. Медленно потянуть ногу вверх.
  4. Зафиксировать её в пиковом напряжении на 3-4 секунды.
  5. Опустить ногу.
  6. Провести такую же операцию со второй.

Вариант 2. Базовая корзинка.

Да, с этим упражнением многие знакомы еще с детства. Не даром оно входило в базовый комплекс упражнений для младшекласников. Самое главное его отличие в том, что оно:

  • Позволяет регулировать нагрузку за счет силы хвата рук.
  • Позволяет проводить статическую нагрузку.
  • Смещает акцент на мышцы поясницы.

При этом, если делать его неправильно, то по факту получается не сгибание бедра, а разгибание. Поэтому, внимательно следите за техникой и особенностями выполнения.

  1. Лечь на пол на живот.
  2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
  3. Медленно потянуть ногу вверх.
  4. Согнуть ногу в колене.
  5. Дотянуть её до рук.
  6. Руками ухватится за ногу.
  7. Руки должны быть максимально расслабленными, основная нагрузка должна осуществляться за счет изгиба корпуса и удержания бедер в правильном положении.
  8. Сместить акцент на руки (сильно ухватится и потянуть ноги на себя).
  9. Провести компенсационное движение, стараясь выпрямить ноги вопреки движению рук.
  10. Расслабить мышцы ног и рук.
  11. Вернуться в исходное положение.

Таким образом, за счет правильного использования корзинки можно задействовать:

  • разгибатели бедра,
  • сгибатели бедра,
  • квадрицепсы,
  • икроножные,
  • дельты,
  • бицепсы,
  • поясничные мышцы,
  • мышцы кора и пресса.

Что делает его более предпочтительным перед классической вариацией.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Программы

Упражнение на разгибание бедра, вне зависимости от своего предназначения, входит в большинство программ для женщин. Множество мужчин же часто исключают его из своих программ, а зря!

Программа Количество повторений Зачем
Сплит (день ног) 3*12 в тренажере. После базовых. Максимизация нагрузки на заднюю поверхность беда (здесь подборка упражнений)
Круговая (второй цикл) 5*20. Выполняется соло ( в кроссовере) Для предутомления задней поверхности бедра перед классическими тягами.
Домашняя 5*макс – свободные веса Поддержание целевой группы в тонусе
Кроссфит 5*20. Выполняется соло ( в кроссовере) Улучшение функциональной силы, помогает в упражнениях берпи

Итог

Вне зависимости от выбранного упражнения помните об основных принципах тренировки мышц ног.

  • Изолирующие упражнения выполняются исключительно после базовых (румынская тяга, присед со штангой).
  • Для получения идеальной формы должна осуществляться прогрессия нагрузок. Регулярно увеличивайте веса, количество повторений и подходов.
  • По возможности старайтесь использовать кроссовер.
  • Соблюдайте правильную технику.

И самое главное – не забывайте про развитие остальных мышечных групп. Хорошо раскачанные ноги это всегда хорошо и для мужчин и для женщин. Но, с другой стороны, посмотрите на велосепидистов, окончивших свою карьеру, в то время как мышцы рук и плечевого пояса у них отстают, мощные ляжки и икра, не очень хорошо гармонируют с общей худобой спортсмена.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/razgibanie-bedra

Разгибание ног в тренажере: особенности работы мышц в упражнении

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание ног в тренажере является востребованным упражнением среди спортсменов, но нередки случаи, когда оно выполняется неправильно, или его назначение не отвечает поставленной цели. Следует помнить, что этот элемент фитнеса является изолирующим, и направлен он на проработку и улучшение формы квадрицепса. Использовать его в надежде значительно увеличить объем мышц — неправильно. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется изучить базовые принципы и особенности выполнения элемента.

Работа мышц в ходе упражнения для ног и его преимущества

Разгибания для ног используют в двух случаях: для разогрева тела и подготовки к тяжелым нагрузкам в день тренировки ног; для заключительного «добивания» нагружаемой мышцы после основных силовых элементов.

Целевой группой этого упражнения для ног является квадрицепс, который состоит из 4 мышечных головок (отсюда второе название — четырехглавая бедренная мышца). Прямая головка прикрепляется к тазу и тянется до коленной чашечки; она отвечает за сгибание голени.

Под прямой располагается промежуточная широкая, отвечающая за отведение голени от бедра. При увеличении в объеме она выталкивает собой прямую, делая ее визуально еще больше. По сторонам бедер тянутся медиальные и латеральные головки, завершающие разгибающее движение.

Стабилизирующими выступают трапециевидные мышцы, плечевые и плечелучевые, а также мышцы, поднимающие лопатки.

К плюсам этого упражнения для ног относят:

  • изолированную и целенаправленную проработку квадрицепсов;
  • повышение силовых показателей мышц бедра;
  • улучшение рельефа и более четкое очерчивание мышц;
  • укрепление связок;
  • повышение выносливости;
  • улучшение результатов в базовых упражнениях.

Также данный элемент подходит для реабилитационных занятий после травм ног.

Разгибание ног предназначено для улучшения рельефа, но следует помнить, что четкость линий зависит от толщины жировой прослойки. Если этот показатель велик, то результат от подобных упражнений заметен не будет.

Порядок выполнения упражнения

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание ног выполняется достаточно легко, важно лишь соблюдать определенный порядок действий.

  1. Первым шагом выполнения является правильная настройка тренажера. Для начала выставляют отягощение, с которым будут проводить занятие. Для спортсменов, только осваивающих этот элемент, оно должно быть минимальным, чтобы коленные суставы адаптировались к нагрузкам постепенно. Утяжеление можно повышать с каждым подходом, но делать это следует с осторожностью.
  2. Садятся на скамью тренажера, плотно прижимают спину и поясницу к спинке. Для этого необходимо правильно отрегулировать ее положение, чтобы корпус был прижат к ней полностью.
  3. Затем размещают стопы под валиком и регулируют его расположение. Он должен находиться достаточно низко, на подъеме стоп. Не следует размещать его на голени — это будет ошибкой в технике.
  4. Руки кладут на рукояти тренажера и надежно фиксируют корпус.
  5. На вдохе распрямляют ноги, поднимая их вверх. В верхней точке задерживаются на несколько секунд, добиваясь предельного сокращения мышц.
  6. Плавно опускают ноги в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и выполняя фитнес-элемент с контролем мышечного напряжения. Ноги не разгибают полностью, а сразу начинают повторное движение, сохраняя постоянное напряжение в квадрицепсах.

Количество подходов и повторений во многом зависит от состояния здоровья спортсмена и постановки упражнения в тренировочной программе. Если у человека имеются проблемы с коленными суставами, рекомендуется ставить элемент в начало программы.

Используя постепенное наращивание весов в каждом подходе, атлет подготовит ноги к базовым упражнениям со свободными весами. При отсутствии проблем с суставами разгибания можно ставить в конце программы для ног, чтобы нагрузить квадрицепсы до отказа.

Выбирать схему тренинга следует, исходя из собственных ощущений, удобства и состояния здоровья.

Нюансы фитнес-тренировок с разгибанием ног

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы смещать нагрузку в этом упражнении для ног, достаточно лишь менять угол поворота стоп:

  • при параллельном размещении стоп происходит равномерная проработка квадрицепсов;
  • при развороте носков в стороны и смещении пяток друг к другу нагрузка акцентируется на внутренней бедренной области;
  • при сведении носков и разведении пяток большую часть нагрузки берет внешняя поверхность бедер.

В процессе фитнес-тренировки следует помнить о следующих моментах:

  • угол в сгибе колена должен быть прямым;
  • для уменьшения нагрузки на суставы не следует заводить голень за сиденье тренажера;
  • не следует останавливаться на нижней отметке и полностью разгибать ноги;
  • не рекомендуется наклонять спинку тренажера — она должна быть прямой, чтобы квадрицепс работал в полную силу;
  • при подъеме тянут носок на себя, чтобы предельно сократить медиальную головку квадрицепса;
  • спину следует плотно прижимать к сидению, фиксируя корпус руками;
  • задняя поверхность бедра должна целиком лежать на сиденье;
  • не следует двигать тазом в процессе тренинга — он должен быть плотно прижат к скамье тренажера;
  • в упражнении используют многоповторные подходы, делая не менее 15 повторений в одном сете;
  • все действия должны выполняться с мышечным контролем, нельзя резко возвращать ноги в стартовую позицию;
  • нельзя начинать тренинг с большого веса, всегда используют правило пирамиды, наращивая отягощения постепенно;
  • если в процессе выполнения упражнения трудно сосредоточиться на парной работе ног, можно попробовать выполнять элемент одной ногой. Это поможет максимально сконцентрироваться на проработке квадрицепса, но упражнение займет в два раза больше времени.

Разгибание ног в тренажере относится к изолирующему типу упражнений.

Оно направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра, но может служить в качестве разогрева перед тяжелыми базовыми элементами либо завершать тренировки, дорабатывая уставшую мышцу до конца.

Нельзя забывать о том, что в момент разгибания на коленный сустав оказывается повышенная нагрузка, поэтому рабочий вес должен быть подобран правильно.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/razgibanie_nog_v_trenazhere_osobennosti_raboty_myshts_v_uprazhnenii/

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре).

Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
  2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.

  3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
  4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.

  5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.

  6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполненияРазгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
  • Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
  • Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
  • Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя это упражнение вместе с сгибаниями ног в тренажере, можно комплексно проработать мышцы ног.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/razgibanie-nog-v-trenazhere-sidya/

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение, необходимое для тщательной и точечной проработки квадрицепсов. С его помощью можно придать этой мышечной группе рельефности, а также улучшить ее форму.

Как правило, в каждом тренажерном зале имеется тренажер для выполнения этого упражнения. Оно отлично дополняет классический присед, позволяя «забить» квадрицепсы, после выполнения базы.

Задействованные в упражнении мышцы

Основная нагрузка ложится на квадрицепс, или, как его называют еще, четырехглавую мышцу бедра. Эта мышечная группа является самой большой в человеческом организме. Она необходима для того, чтобы разгибать коленный сустав и выпрямлять ногу.

Удары ногой, скорость бега, сила ног – все это зависит от уровня тренированности квадрицепса. Кроме того, эта мышца частично используется при сгибании тазобедренного сустава.

Сам квадрицепс – это не единая мышца, а сочетание нескольких, более мелких. К ним относятся:

  • Прямая мышца бедра;
  • Латеральная мышца;
  • Медиальная;
  • Промежуточная.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение разгибание ног в тренажере активно вовлекает в работу все пучки квадрицепса ног. Оно нужно не только для усиленного набора массы этой областью, но и помогает улучшить форму и прорисовать рельеф.

Его выполнение существенно повысит ваши показатели в приседе со штангой и жима ногами.

Разгибание ног в тренажере можно использовать как в качестве разминки, перед более тяжелыми упражнениями, так и в конце тренировки, для «добивки».

Разгибание ног в тренажере – техника выполнения

Несмотря на то, что разгибания ног сидя имеют очень простую технику выполнения, есть ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Предварительно, тренажер нужно подготовить. Подгоните положение спинки и нижнего валика так, чтобы вам было удобно.

  • Спинка должна принять такое положение, чтобы бедро полностью расположилось на сиденье, а колени были на самом краю сиденья;
  • Крестец необходимо прижать к спинке сиденья;
  • Нижний валик должен находиться в таком положении, чтобы вы упирались в него нижней частью голени;
  • Вес подберите такой, чтобы за один подход сделать 15-20 повторений.

Это упражнение не любит работу с большими весами – тут вы должны выполнять движение в быстром, интенсивном темпе.

Итак, непосредственно к технике выполнения.

  • Займите удобное положение в тренажере, прижмите спину, заведите ноги за валик и возьмитесь за специальные рукоятки;
  • На выдохе медленно выпрямите ноги. Достигнув верхней точки, напрягите квадрицепсы на максимум и задержитесь на пару секунд;
  • На вдохе плавно опустите ноги вниз, не сгибая их до конца. Вы должны чувствовать мышечное напряжение в области квадрицепсов на протяжении всего подхода.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Есть усложненные вариации этого упражнения. Например, одна из них заключается в том, что вы должны совершать движение поочередно, одной ногой. С помощью такого подхода можно лучше прочувствовать работу мышц, или избавиться от имеющейся ассиметрии.

Кроме того, можно делать выпрямление ног с разворотами носков ног. Если вы будете разворачивать их вовнутрь, то большую нагрузку получит внешняя (латеральная) головка квадрицепса. При вращении носка наружу, большую нагрузку получит внутренняя (медиальная) головка квадрицепса.

Если во время выполнения подхода вы почувствовали, что уже не сможете завершить движение, сделайте еще несколько повторений с малой амплитудой.

Кроме этого, можно постепенно снижать вес, выполняя по 10-15 повторений на каждом весе. Постепенно уменьшайте вес до тех пора, пока не сможете сделать ни единого повторения даже без веса. Такой подход обеспечивает невероятный пампинг, и послужит отличным окончанием тренировки.

Для того, чтобы ноги развивались гармонично и эстетично, включите в один день и разгибания, и сгибания ног в тренажере. Таким образом, ваши квадрицепсы и бицепсы бедер будут сбалансированы.

  • Если в вашем тренировочном зале нет необходимого тренажера, то вас наверняка посещали мысли, а чем можно заменить разгибания ног в тренажере.
  • Для замены отлично подойдут:
  • Каждое из них может послужить отличной альтернативой разгибаниям ног в тренажере.

Помимо этого, классический присед и жим ногами уже являются отличной тренировкой квадрицепсов. Разгибания ног используются лишь как дополнительная нагрузка, после или перед выполнением основных упражнений.

Поэтому, если вы не можете или не хотите делать разгибания ног, то просто сделайте более интенсивным основной тренинг – присед со штангой или жим ногами. К тому же, вы можете «добить» квадрицепсы приседом с пустой штангой.

Источник: https://fitnesgold.ru/324-razgibanie-nog-v-trenazhere-sidya.html

Разгибания ног сидя

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Техника выполнения

  1. Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу.

    Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.

  2. Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.

  3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
  4. Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.

  5. Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.
  6. В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.

  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.

    Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.

  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.

    Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.

  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь.

    Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.

  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке.

    Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Видео — Разгибания ног сидя

Второе видео — Разгибаниях ног сидя

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibaniya-nog-sidya-nogi

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере принято считать отличным изолирующим упражнением в тренировочной программе, как новичков, так и опытных бодибилдеров.

Основные задействованные мускулы при разгибании ног в специальном станке – квадрицепсы (лицевой разгибатель, а также боковые сгибатели и разгибатели).

Конечно, качество тренировки зависит от техники выполнения упражнения (конкретно, от положения тела атлета, от направления носков стоп в точке наивысшего напряжения – при выпрямленных нижних конечностях).

Сам же тренажер – обычная горизонтальная скамья, которая разделена на две одинаковые части. Одна выполняет функцию кресла, вторая – спинки. Основной полезный элемент – уголок, который крепится с горизонтального края скамьи.

Именно к данному уголку и присоединяются детали конструкции, имеющее боковые крепления (левое и правое), которые покрыты мягким материалом.

Стоит отметить, что, в большинстве своих случаев, на данном станке выполняется и разгибание ног сидя, и сгибание их, но уже в положении лежа.

Поскольку данное упражнение очень качественно «прокачивает» квадрицепсы, растягивает их, то разгибание ног в станке сидя незаменимо при проведении тренировок спортсменами, которые занимаются бегом и прыжками. Кроме этого, при восстановительной реабилитации после травм коленных суставов, данное упражнение также очень широко используется (правда, при очень маленьком весе или без такого).

/// Варианты выполнения:

  • разгибание двух ног единовременно;
  • поочередное разгибание ног.

/// Техника выполнения разгибания двух ног в тренажере единовременно

Приступая к непосредственному выполнению упражнения, следует взять во внимание, что чрезмерное отягощение (в случае с новичками) негативно сказывается на коленных суставах.

В связи с этим, начинайте разгибать ноги в станке с умеренным весом, геройства и доказывания свое мощи товарищам по спортзалу нет никакой необходимости.

Просто с каждой тренировкой понемногу увеличивайте отягощение.

Непосредственно для вас рабочий вес должен быть около 70-80% от максимально допустимого (речь идет о весе, с которым вы можете сделать один правильный повтор упражнения).

Итак, определившись с весом, можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Для этого займите удобное положение на скамье, тщательно обопритесь в спинку, возьмитесь руками за боковые рукоятки (если такие отсутствуют, то возьмитесь за края основания скамьи), ноги (в области голеней) должны плотно упираться в специальные валики.

Угол в коленном суставе должен быть в пределах 90-100 градусов, не менее (в противном же случае качество тренировки будет не высоким). Данное положение будет исходным. Запомните, что в процессе выполнения упражнения работают только квадрицепсы, все остальные части тела остаются неподвижными.

Теперь, заняв удобное положение и плотно упершись в валики, сделав глубокий вдох, начинайте выпрямлять ваши ноги, но только не спеша; движение должно быть четким, равномерным.

В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы и задержитесь на одну-две секунд, сделайте выдох. Начинайте обратное движение, медленно, контролируя каждый сантиметр пройденного пути. В нижней точке не следует задерживаться.

Только почувствовали, что ноги освободились от веса, начинайте обратное движение.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

В нижней точке не следует задерживаться. Только почувствовали, что ноги освободились от веса, начинайте обратное движение.

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

/// Техника выполнения поочередного разгибания ног

Техника выполнения данного упражнения очень схожа с предыдущим. Разница между двумя упражнениями в том, что в одном ноги выпрямляются единовременно, а во втором – поочередно. Наверное, у вас возникнет вопрос, зачем тогда поочередно выпрямлять ноги, если можно сразу две. Отвечу вопросом на вопрос: а зачем попеременно сгибать руки с гантелями, если можно работать только с одной штангой?

Дело в том, несмотря на схожесть упражнений, попеременное сгибании ног дает возможность атлету более акцентированно и изолировано «прокачать» квадрицепсы левой и правой конечности отдельно. Здесь нет ничего удивительного, разве что для новичков.

А вот многие опытные бодибилдеры очень часто включают данное упражнение в свою тренировочную программу (как вариант, в тренировочные дни можно данные упражнения взаимно замещать: один раз – попеременное разгибание, во второй – единовременное).

Говоря о технике выполнения, следует сказать, что исходное положение и движения будут абсолютно идентичными единовременному разгибанию ног. Разница только в том, что сначала работает одна нога, а затем – вторая.

/// Распространенные ошибки:

  • атлеты при разгибании ног не фиксируют своего тела в полной мере, в результате чего, при разгибании ног торс произвольно прогибается в пояснице, наклоняясь вперед;
  • во время тренировки используется слишком большой вес;
  • спортсмен не следит за исходным углом коленного сустава (очень часто бывает так, что угол меньше 90 градусов, то есть стопы находятся под бедрами атлета, а это – прямой путь к получению травмы колена);
  • бодибилдеры, особенно новички, задерживают дыхание в момент наивысшего напряжения (согласен, так выходит произвольно, но, как бы там ни было, за этим следует следить, дыхание необходимо контролировать в полной мере);
  • движения, как вверх, так и вниз, резкие, зачастую, хаотичные (на подъеме – резкий рывок, на спуске – «свободное падение» отягощения). Чтобы качество тренировки было максимальным, все движения должны быть подконтрольны атлету.

/// Заключения и выводы

Как уже упоминалось, разгибание ног в специальном тренажере – отличное изолирующее упражнение, которое качественно развивает, растягивает и придает рельефности мышцам-разгибателям ног бодибилдера.

При систематическом использовании данного упражнения в тренировочной программе, атлету за несколько месяцев трудов удастся стать владельцем отлично прокачанных ног, с фантастической дефиницией между латеральной и прямой мышцами бедра.

Использовать данное упражнение рекомендуется в конце тренировки, желательно в суперсете со сгибанием ног. Несмотря от уровня физического состояния атлета, количество подходов не должно превышать 4, но, в то же самое время, количество повторов должно быть в области 10-15 раз.

Источник: https://menspassion.ru/razgibaniya-nog-v-trenazhere/

Разгибание ног в тренажере

Займите исходное положение — сидя в тренажере. Ноги поместите под валики. Отрегулируйте длину рычага таким образом, чтобы валики были как раз над щиколоткой. Спинка так же должна быть отрегулированна таким образом, чтобы Вам было комфортно сгибать ноги в коленях.

  • Сделайте вдох и разогните ноги в коленях.
  • Когда ноги будут в горизонтальном положении, сделайте небольшую паузу.
  • Медленно опустите ноги.
  • Сделайте выдох в конце упражнения.

Разгибание ног в тренажере — техника выполнения

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания ног отлично подходят для концентрированной проработки четырехглавых мышц. Оно не травмоопасно и позволяет очень гибко регулировать вес. Поэтому его часто рекомендуют начинающим атлетам.

Данное упражнение не является базовым, его обычно используют в качестве разминки, либо после жимовых упражнений для детальной проработки квадрицепсов. Иногда профессионалы выполняют разгибание ног в тренажере сразу после приседаний, чтобы повысить эффективность тренировки квадрицепсов. Классическое же место данного упражнения после базовых упражнений на переднюю часть бедра.

Считается, что рост мышц зависит, главным образом, от базовых упражнений, а такие упражнения, как разгибания ног в тренажере, помогают «добить» мышцы и способствуют проработке рельефа. Поэтому большого смысла в работе с большими весами в данном упражнении нет. Главное здесь — техника, то есть чистые повторения.

Поднимать ноги нужно с взрывным усилием, сделать акцент в верхней точке, чтобы позволить мышцам включиться в работу максимально, и опустить ноги плавно, не бросая их вниз. Иногда начинающие атлеты жалуются на то, что при разгибаниях ног в тренажере, у них сводит икры. Это может происходить из-за того, что носки вытянуты и икры находятся в тонусе.

Чтобы этого избегать, сгибайте носки, расслабляя таким образом мышцы икр. Существуют варианты этого упражнения с поворотами носков внутрь и наружу. Для большинства атлетов в этом нет особого смысла, так как разница при развороте ступней едва различима. Но это может быть полезно для спортсменов высокого уровня и просто для разнообразия, чтобы избежать привыкания.

Если развернуть носки врозь, внутренняя часть бедра получит большую нагрузку. Если же свести носки вовнутрь, то основную работу будет выполнять внешняя часть бедра.

Иногда в тренажерном зале можно встретить атлетов, выполняющих это упражнение одной ногой поочередно. Такой вариант позволяет тренировать обе ноги независимо друг от друга. Известно, что у каждого человека одна нога развита лучше другой. Более развитую ногу еще называют толчковой.

Эта нога может забирать на себя больше половины нагрузки. Так вот выполнение упражнения одной ногой поможет избежать диспропорционального развития ног. С другой стороны, это упражнение не является основным для роста мышц, поэтому не страшно, если одна нога забирает больше нагрузки.

В любом случае, такой вариант существует и можно к нему обращаться для разнообразия тренировок ног.

Источник: https://sport-wiki.net/legs/razgibaniye-nog-v-trenazhere.php

Сгибание ног лёжа: изолированная тренировка бицепса бедра

24 декабря 2018.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

  • Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.
  • Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.
  • В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.
  • Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.
  • Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.
  • Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц.

При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

  • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
  • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
  • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/sgibanie-nog-ljozha-izolirovannaya-trenirovka-bitsepsa-bedra.html

Ссылка на основную публикацию