Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://planka.su/skruchivaniya-lezha-na-polu-tehnika

Скручивания на фитболе. Эффективно качаем пресс

  • Выполняя скручивания на фитболе, вы нагружаете  прямые мышцы брюшного пресса, опосредовано включая в работу внешнюю, внутреннюю косую мускулатуру.
  • Статической нагрузке подвергаются ягодицы с бёдрами, помогающие удерживать равновесие.
  • Регулярно занимаясь, можно добиться снижения напряжения в поясничном отделе позвоночника, улучшив общее состояние здоровья и укрепив пресс.

Характеристика скручиваний на фитболе

Методика выполнения предписывает занятие исходного положения, сидя на мяче с немного разведёнными в стороны ногами и надёжно зафиксированными стопами. Требуется перенести поясницу на фитбол, скатившись вперёд тазом и согнув нижние конечности в коленных суставах. Ладони фиксируются в замке за головой, удерживаемой в вертикальной плоскости, с одновременным сокращением мышц пресса.

Внимание! Прижимать подбородок к груди не рекомендуется.

Выдохнув, выполните скручивание, одновременно приподняв туловище и задержавшись  в этом положении на 3 – 5 секунд. Опуститься надо медленно, акцентировано выдохнув воздух из лёгких.

Важно! Запрещено прогибаться в пояснице и опускать голову, находясь в самой нижней точке.

Пусть шея станет продолжением позвоночного столба, а мышцы живота постоянно находятся в напряжении в течение всего выполнения упражнения,  рекомендуется выполнить 20 повторений в рамках 3-х подходов.

Методические рекомендации

Придерживайтесь следующих правил:

  • избегайте вспомогательных движений руками, поднимая туловище за счёт силы брюшных мышц;
  • активнее совершайте скручивания корпуса для увеличения нагрузки на косую мускулатуру;
  • завершите подход растяжкой, оставаясь в выбранном положении и вытянув назад прямые руки.  Тянитесь ладонями вверх, а стопами вниз, фиксируя такое положение в течение 5 секунд.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Описание развёрнутого «мышечного атласа» на фитболе

Более продвинутым считается упражнение «мышечный атлас», относящееся к изолирующему классу и рассчитанное на приложение тянущих усилий, позволяющих эффективно  воздействовать на абдоминальный сегмент живота. Здесь задействуются следующие анатомические группы:

  • синергисты;
  • разделители;
  • стабилизаторы.

Подобные скручивания  на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают  силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности.  Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона.

Рассматриваемые скручивания  относят к начальной категории сложности  и выполняют из исходного положения, лёжа на мяче серединой спины, прижимая её нижнюю часть к спортивному снаряду. Ноги сгибаются в коленных суставах под углом 90°, а верхний сегмент корпуса отклоняется назад.

Требуется скрестить на груди руки и начать выполнять активные скручивания вперёд. Приблизившись грудью  к мышцам пресса, зафиксируйте это положение на 2 секунды и, вдохнув, вернитесь обратно. Имеются дополнительные вариации, связанные с использованием отягощений в виде гантель.

Методические указания

Максимально воздействовать на пресс в течение всего процесса, помогут простые  и эффективные рекомендации:

  • избегайте отрывания спины от снаряда в процессе скручиваний, оптимально сближая мышцы живота и груди;
  • шире расставляйте ноги с целью соблюдение оптимального баланса;
  • избегайте запрокидывания головы назад;
  • всей спиной растягивайтесь на мяче.

Достигнув завершающей фазы скручивания, выполните пиковое сокращение, характеризующееся повышенной производительностью, и зафиксируйте это положение на 5 секунд. Обязательно поддерживайте темп, выполняя скручивание за 2 секунды, а возвращение в предыдущее положение за 4 сек.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Важно! Соблюдайте технику дыхания, выдыхая воздух из лёгких при приложении усилий вперёд и возвращаясь в начальное положение.

Сделайте 4-е подхода по 25 раз, и на одной тренировке этого будет достаточно для получения оптимальной нагрузки.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Детальные рекомендации для начинающих атлетов

Особые рекомендации необходимы новичкам, не обладающим хорошим уровнем физической подготовки и не знакомы со  спецификой работы на фитболе. Необходимо начать с выбора мяча, идеально подходящего занимающемуся человеку  по массе тела и достаточно накаченного для выполнения описываемых упражнений.

Внимание! Слега спущенный снаряд, не позволит соблюдать идеально верную траекторию движения.

Правила выполнения

Первый раз, совершая незнакомое движение, держитесь одной из рук за живот с целью получения представления местонахождении предельной точки.

Фиксация ног выполняется с помощью жёсткой перекладины из-за невозможности длительное время удерживать баланс на нестабильной поверхности.

Людям со слабой брюшной мускулатурой, рекомендуется скрещивать на груди руки, уменьшая нагрузку и перераспределяя рабочий вес.

Добиться надёжной опоры, можно оперившись ногами о стену и подставив под неё степ, используемый в качестве дополнительного стопора.

Избегайте перегибов туловища в области таза, совершая движения в медленном темпе и скручивая исключительно корпус, остальные части тела, оставляя недвижимыми.

Читайте также:  Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Обеспечить полноценную нагрузку на стабилизаторы, удастся, сведя ноги вместе и максимально напрягаясь для удержания равновесия.

Внимание! Девушкам, выполняющим  скручивания на фитболе надо постепенно сводить ноги, ставя их ближе друг другу.

Разгибать туловище, можно полностью раскручиваясь, максимально растягивая пресс. Когда туловище останавливают, то он напротив сильнее напрягается.

Регулировка нагрузки

Приступая к работе начинающим атлетам надо удерживать руки вдоль туловища, а девушкам, не способным удерживать равновесие, напротив, скрестить их на груди.

Когда приобретёте определённые навыки, можете усилить нагрузку, зафиксировав конечности за головой. Став, продвинутым атлетом, подключайте отягощения  в виде блинов от штанги, удерживаемых на грудной клетке.

Впоследствии, можно воспользоваться резинкой, закрепляемой и удерживаемой у головы  в процессе работы.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Изощрённый вариант исполнения, предполагающий включение зубчатых мышц, заключается  в вытягивании рук вверх вместе с гантелями, полностью не выпрямляя локти и удерживая их максимально близко к ушам. Позаботьтесь и о косой мускулатуре, добавляя поворот при скручивании.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Важно! Девушкам лучше избегать такого варианта.

Основные ошибки скручиваний на фитболе

Распространённые ошибки заключаются в  чрезмерном опускании таза. Неоправданное действие снижает нагрузку на ключевые группы, укорачивая амплитуду и нивелируя прилагаемые усилия.

Нарушение ритма дыхания отрицательно влияют на выносливость и на качество исполнения.

Пренебрежение паузами и темпом снижает эффективность, а неправильное положение тела приводит к полной потере смысла совершаемых манипуляций.

Придерживайтесь указанных правил, детально соблюдая методические рекомендации и предписанную дозировку, грамотно регулируя нагрузку. Такой подход позволит в кратчайшие сроки добиться отменного результата.

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии, делитесь в социальных сетях данной статьей. Также, настоятельно рекомендуем прочитать статью — Русский твист лучшее упражнение для косых мышц пресса.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-fitbole.html

Скручивания на фитболе

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 18 марта, 2015 7:05

Последнее обновление статьи: 19.03.2015

Упражнение, которое мы сейчас рассмотрим, предназначено для проработки мышц пресса. Инвентарь, который понадобиться нам для проработки брюшного корсета называется фитбол. Это один из самых популярных типов оборудования, который используется для того, чтобы выполнять разнообразные упражнения в фитнесе и лечебной реабилитации.

Про данный мяч мы поговорим в другой статье, а в сегодняшнем выпуске речь пойдет о достаточно популярном упражнении, которое используется во многих фитнес-центрах и тренажерных залах. Называется оно – скручивания на фитболе.

ПРЕИМУЩЕСТВА          

Во многих специально оборудованных залах, достаточно редко используется этот мяч. Атлеты попросту не придают значения, так как выполнять какие-либо движения на подобном инвентаре для многих ассоциируется с чем-то женским. То есть, бодбилдинг же для брутальных парней, которые тягают железо, кричат, жмут 200 килограмм и так далее.

Подобные ассоциации, на мой взгляд, весьма предубежденные, потому как упражнения, которые выполняются на данном инвентаре, очень полезны и положительным образом влияют на здоровье позвоночника.

Это не пустые слова, так как фитбол широко используют в лечебных целях.

Например, в 60-х годах его успешно использовали для лечения очень пагубной и распространенной болезни и в наше время как «церебральный паралич», а также для лечения людей с всевозможными проблемами, связанными с позвоночником.

Помимо его лечебных плюсов, этот мяч есть во многих тренажерных залах, а из-за его недооценки он практически всегда свободен, поэтому вы без проблем и очередей можете подойти и выполнить несколько подходов на пресс.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ УПРАЖНЕНИИ «СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ»

Помимо основных мышц пресса, которые участвуют в движении, можно выделить еще несколько мышечных групп, которые вовлечены в работу, а именно: средний и нижний отдел спины, внутренняя в внешняя поверхность бедер, а также ягодичные мышцы. Уровень подготовки, который вам понадобиться для выполнения данного упражнения – средний.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала возьмите мяч и положите его туда, где вы сможете сосредоточиться непосредственно на упражнении и не будете никому мешать. Первое что нужно сделать, это сесть на мяч, широко расставив ноги, чтобы создать хорошую опору и полностью сконцентрироваться на движении.

Немного скатитесь, пока фитбол не окажется на вашей пояснице. Руки следует, расположит за головой или положить их на грудь, чтобы избежать перегрузки мышц шеи. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а ступни плотно упираться в пол.

Верхняя часть вашего туловища не должна опираться об мяч, по сути, на нем находиться только ваша поясница и верхняя часть ягодиц.

Опустите свою верхнюю часть туловища до того момента, пока не почувствуете, что мышцы пресса растянулись, шею нужно удерживать в неподвижном состоянии. Когда исходное положение готово, можно приступить к выполнению упражнения.

При поднятии верха туловища необходимо задействовать исключительно мышцы пресса и за счет их сокращения совершать движения. Мышцы ног остаются в неподвижном состоянии.

Выполните скручивание, пока не почувствуете, что мышцы кора в достаточной степени сократились. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Следует сделать примерно 3 подхода по 10-15 повторений.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

По началу, без особого опыта скручивания нужно делать плавно, без резких движений. Когда вы приловчитесь к движениям на фитболе, можно ускорить темп.

Сколько раз в неделю делать упражнения на пресс на фитболе? В принципе заниматься с этим мячом можно хоть каждый день в качестве зарядки или ежедневных физических тренировок. Однако если вы хоите в тренажерный зал, лучше тренировать пресс именно в дни тренировок, а остальное время отводить на отдых и восстановление.

Также, если у вас нет опыта, скручивания на фитболе поначалу нужно выполнять без применения различного рода отягощений. Для начала следует научиться балансировать на мяче и выполнять движения правильно. Только после того, как вы отточите правильную технику, можно усложнять упражнение.

  • Чтобы облегчить задачу в изучении техники, можно воспользоваться дополнительным инвентарем в виде гантелей или же выбрать место, где вы сможете задеть свои ноги за что-то неподвижное (например, батарею) и полностью сконцентрироваться на упражнении.
  • После того, как вы отточите технику, можно использовать помимо дополнительного отягощения еще и повороты корпусом в стороны, чтобы включать и прорабатывать косые мышцы живота.
  • С уважением, Администрация сайта!
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/skruchivaniya-na-fitbole-prakticheskie-sovety-texnika-vypolneniya

Как правильно выполнять скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)?

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на фитболе – упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить физическую форму и самочувствие в целом. Это несложный вид физической нагрузки, позволяющий быстро добиться идеального пресса в домашних условиях.

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том, как выбрать подходящий фитбол – читать тут.

К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:

  • многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
  • отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
  • мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
  • безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
  • возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
  • возможность укрепить пресс;
  • развитие баланса и стабилизации.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие, вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки, упражнения выполнять не сложно.

Группы задействованных мышц

При скручиваниях с использованием фитбола прорабатывается абдоминальная область живота.

При выполнении упражнений на мяче задействуются следующие мышцы:

  • прямая;
  • косая;
  • стабилизаторы.

Статическую нагрузку при занятиях на фитболе получают внешняя и внутренняя поверхность бедра, отдел поясницы и средняя часть спины.

Скручивания, выполняемые на гимнастическом мяче, позволяют накачать боковой пресс и развить силу мышц функционального характера.

Читайте также:  Отжимания от высокой опоры обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

  1. Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
  2. Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
  3. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
  4. После скручивания нужно сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

  • на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
  • чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
  • всю площадь спины следует растягивать на мяче;
  • при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
  • скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
  • для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
  • чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
  • при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того, как тело привыкнет к нагрузке, а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

  1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
  2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
  3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
  4. Живот втянуть.
  5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

  1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
  2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
  3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

  1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
  2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
  3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Техника скручиваний на гимнастическом мяче – видео

Смотрите видеоурок, в котором рассматривается техника скручиваний на мяче в домашних условиях:

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы пресса. Занятия могут усложняться при помощи дополнительных весов. Дополнительно читайте о том, как похудеть при помощи фитбола.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/skruchivaniya-na-fitbole.html

Обратные скручивания на фитболе – эффективное упражнение на мяче для пресса

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Обратные скручивания лежа на фитболе – это базовое упражнение и включает сразу несколько суставов, что позволяет прорабатывать много мышц одновременно.

Больше всего работает корпус и мышцы стабилизаторы. Упражнение подойдет для улучшения физического состояния рабочих суставов и мышц. Для улучшения кровообращения мышц малого таза, что благотворно влияет на репродуктивную функцию и мужчин и женщин. Поможет развить лучше ловкость, координацию и баланс.

Нижний пресс – целевая группа мышц в упражнении. Она нагружается максимально, включая для проработки всю прямую мышцу живота.

В качестве мышц стабилизаторов и ассистентов в работу вовлечены:

  • весь пресс и косые мышцы живота
  • плечи (все дельты) и верхняя часть спины (трапеция)
  • средняя и нижняя часть спины
  • руки – мышцы бицепса и трицепса.

Альтернативные (похожие) упражнения:

  1. Скручивания на фитболе
  2. Подъемы ног на наклонной скамье
  3. Скручивания на полу

Обратные скручивания на фитболе: видео

Как делать обратные скручивания на фитболе

  1. Коленями упритесь в фитбол. Аккуратно руками перейдите в положение планка, удерживайте равновесие.
  2. Станьте так, чтобы ноги голенью лежали на мяче, а прямые руки были упёрты в пол. Это будет исходным положением.
  3. Сделайте скручивания, потянув колени к животу. Максимально сворачиваете корпус.

    По окончании движения, зафиксируйтесь сделав паузу и полный выдох воздуха.

  4. Обратным движением медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе возвращаемся в планку.
  5. Повторите движение в количестве 15 повторений в 3 сета.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Как делать обратные скручивания на фитболе

Советы

  • Следите за тем, чтобы спина была прямая. Не прогибайтесь. Коленями тянитесь вперед, как бы пытаясь дотянуться плечевых суставов.
  • Отдых между сетами должен быть около минуты.

Применение упражнения

Для кого. Мужчинам и женщинам любого уровня подготовки.

Когда. Лучше делать в конце тренировки, чтобы доработать мышцы пресса.

Сколько. Рекомендуется делать в количестве 15 повторений в 3 сета с интервалом отдыха 60 секунд.

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Вывод! Упражнение можно делать всем, кто желает иметь красивые кубики на животе. Отлично прорабатывает мышцы пресса. Плюс ко всему дополняет статическую нагрузку и отработку баланса и координации. Рекомендуем!

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/obratnye-skruchivaniya-na-fitbole/

Скручивания на фитболе универсальные техники

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  • Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
  • Скатитесь немного вперед и опустите спину на мяч, руки расположите за головой;
  • Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх;
  • В верхней точке делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Данное упражнение является функциональным, поэтому подходит атлетам среднего уровня подготовки;
  • Старайтесь поднимать корпус кверху исключительно за счет усилия мышц пресса, не помогая при этом руками;
  • Скручиваясь на мяче необходимо сгибать спину, это позволит немного сократить амплитуду, но увеличить нагрузку на пресс, не включая в работу другие мышцы;
  • Для усложнения упражнения и включения в работу косых мышц живота можно использовать повороты корпусом.

«Правильное выполнение скручиваний на фитболе (с поворотами корпуса)»

  1. Первым делом примите положение лежа на мяче. Прижмите спину к мячу так, чтобы получился видимый изгиб поясничного отдела. Ноги согните в коленях, и упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль тела или же скрестите на груди. Благодаря такому расположению рук, можно предотвратить перегрузки мышц шеи. Выполнение упражнения с руками на затылке является более сложным для продвинутых атлетов.
  2. Дальше четко определитесь с вашей стартовой позицией. Для этого опустите верхнюю точку туловища, не двигая при этом шеей, до того уровня, пока не появится ощутимая боль в области мышц пресса.
  3. Оставляя бедра неподвижными, сосредоточьтесь на мышцах брюшной области живота и потянитесь вперед плечами. Это движение и образует скручивание, которое вызывает ощутимое сжатие и напряжение пресса. Поясницу при этом нельзя отрывать от мяча. Сам элемент скручивания должен осуществляться на выдохе усилием мышц живота. В верхней фазе движения сделайте двухсекундную паузу, и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
  4. Сделав вдох после скручивания, нужно вернуться в свое исходное положение. Выполните необходимое количество скручиваний (около 3 подходов по 12–15 повторений).

Основные рабочие мышцы упражнения

  • Мышцы живота: прямая мышца живота.
  • Мышцы спины (статическая нагрузка): мышцы нижней и средней части спины, мелкие стабилизирующие мышцы.
  • Мышцы ног (статическая нагрузка): мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, ягодицы.

Основную функцию в скручиваниях на фитболе выполняются мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче.

Благодаря использованию фитбола, данное движение направлено не только на проработку пресса, но развитие функциональной силы мышц.

Как заниматься на фитболе?

Существуют некоторые рекомендации и советы при осуществлении данного упражнения:

  • Скручивание на фитболе улучшает функциональность тела, поэтому является очень полезным и эффектным упражнением для атлета среднего уровня физической подготовки.
  • При осуществлении скручиваний необходимо следить за тем, чтобы поднятие корпуса проводилось на счет именно мышц пресса, без помощи рук.
  • Во время самого процесса скручивания рекомендуется немного согнуть спину, что поможет сокращению амплитуды, а также увеличит силу нагрузки на пресс, не позволив включиться в упражнение ненужным группам других мышц.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, следует добавить в него повороты корпусом.
  • Ваши движения во время выполнения скручиваний на фитболе должны носить плавный и медленный характер, и ни в коем случаи не быть резкими и сильными. Чтобы отслеживать технику выполнения, хорошо бы было заниматься перед зеркалом или под руководством тренера.
  • Также не стоит делать ошибку многих новичков, и после первого же занятия додавать в упражнение дополнительные веса для утяжеления.
  • Следует научиться держать баланс на мяче при выполнении скручиваний, задействовав для этого руки. Если вам не удастся решить эту задачу самостоятельно, то вы можете попросить помощи у напарника. Можно также закрепить свои ноги, используя для этого тяжелые гантели весом не меньше пятидесяти кг.
  • Когда вы научитесь держать баланс и правильно выполнять скручивание, то задачу можно будет начать усложнить. Практично использовать дополнительные веса в виде гантелей и блинов. Для отягощения также можно задействовать канат, расположенный на нижнем блоке, и находящийся позади вас.

Читать далее:  Австралийские подтягивания техника выполнения

Следует также отметить ряд преимуществ, которым обладает описанное выше упражнение:

  • Многофункциональность. Скручивание на фитболе задействует сразу несколько групп мышц.
  • Мобильность. Нет сложности в перемещении мяча.
  • Легкость. Атрибут для упражнения, которым является фитбол, обладает достаточно маленьким весом, хоть и выдерживает до 300 килограмм.
  • Абсолютная безопасность. Фитбол обладает антивзрывной системой, легко надувается и спускается. Травмироваться на нем практически нереально.
  • Отсутствие жестких ограничений. Данное упражнение могут выполнять все желающие разных возрастных категорий и любого уровня подготовки.

Скручивание на фитболе является очень эффективным, качественным и в то же время абсолютно доступным физическим упражнением для всех желающих. Оно поможет улучшить общее состояние вашего организма, а также очень позитивно скажется на вашей физической форме.

Источник: https://SportFitGid.ru/skruchivaniya-fitbole-universalnye-tekhniki/

Скручивания на блоке — упражнение для пресса, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению скручиваний в кроссовере

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку.

Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит  сместить акцент нагрузки именно на пресс.

Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму.

С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Скручивания в блоке – схема

Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

1) Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей. 2) В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки. 3) В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока. 4) Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5 ) Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Скручивания в блоке – примечания

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания. 2) Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3) Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4) Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава — 90°.

5) Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота.

Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы.

Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/skrycivania-v-bloke

Ссылка на основную публикацию