Сгибания зоттмана на скамье скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполненияПредплечья – это проблемная зона большинства атлетов. Дело в том, что стандартные упражнения практически не затрагивают эту группу мышц, поэтому они начинают отставать. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять сгибания рук в стиле Зоттмана. Они позволяют существенно увеличить силовой потенциал и объем предплечий.

Сгибания Зоттмана в разное время называлось по-разному, но техника всегда оставалась одинаковой. На первый взгляд может показаться, что это упражнение полностью повторяет обычные сгибания рук стоя. Однако гантели двигаются не вверх и вниз, а по кругу, против часовой стрелки.

Скрыть содержание

В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.

Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.

Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность. Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
  2. Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
  4. Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
  5. На вдохе следует аккуратно опустить вес.
  6. На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
  7. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:

В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.

Безопасность

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной. Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Типичные ошибки

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох. Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

Полезные советы

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
  2. Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
  3. Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
  4. Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
  5. Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
  6. Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполненияЛучше всего комбинировать несколько упражнений на трицепс, чтобы добиться наибольшего результата.

Каждый бодибилдер должен знать базовые упражнения на бицепс. Если вы этого еще не знаете, то не замедлите прочитать эту статью.

А вот упражнения для нижнего пресса вы можете посмотреть здесь — http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html.

Заключение

Сгибания Зоттмана – это незаменимое упражнение практически для всех спортсменов, так как только с его помощью можно максимально хорошо прогрузить отстающие предплечья. После регулярных тренировок , атлет может заметить, что его предплечья стали выдерживать гораздо больший вес, чем до этого.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/predplechya/sgibaniya-zottmana.html

Сгибания Зоттмана: суть раритетного тренинга

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.

История сгибаний Зоттмана

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке.

Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий.

За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Знакомство с мышечным атласом

Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.

Мышцы, составляющие полный атлас:

  • плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
  • брахиалис выступает синергистом;
  • стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.

Картинный вариант дает более глубокое представление:

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

  • одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
  • растет объем бицепсов;
  • благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
  • утолщаются мышцы предплечий;
  • сильнее становится хват.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

  • Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
  • Локти прижаты к туловищу.
Читайте также:  Растяжка бицепсов бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Это исходная позиция.

Первый шаг.

  • После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
  • Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
  • В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

  • Делайте медленно.
  • Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
  • Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Существующие вариации

Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.

Некоторые представлены ниже:

  • выполняют на горизонтальной скамье сидя;
  • на скамье наклонной вверх;
  • поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты раритетных сгибаний Зоттмана

Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:

  • не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
  • опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
  • движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
  • читинг недопустим;
  • локти не нужно отводить от корпуса:
  • мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
  • число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

Видео: Cгибания Зоттмана

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11841-sgibanija-zottmana.html

Идеальные плечи со «сгибаниями Зоттмана»!

Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполненияупражнений, которые действительно позволяют в нужной мере проработать эту группу мышц, в результате чего именно предплечья часто являются отстающими. Упражнение «сгибания Зоттмана» — интересный и эффективный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении объёма предплечий. Наглядно посмотреть, как выполняют такие сгибания, вы можете на видео ниже.

Во время выполнения такого рода сгибаний рук наиболее активно в процессе участвует именно плечелучевая мышца,  плюс задействуются сгибатели пальцев, сгибатель запястья и круглый пронатор. Атлет получает возможность работать с гантелями, получая равномерную нагрузку на необходимые группы мышц.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

  1. Займите положение стоя и возьмите в каждую руку гантель.Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Локти прижмите к телу и выпрямите руки так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу. Это станет стартовым положением (смотрите видео).
  3. Плечи оставляйте неподвижными.
  4. Выдохните и выполните сгибания рук так, чтобы ладони посмотрели вверх до точки, в которой гантели сравняются с плечевыми суставами.
  5. После небольшой паузы разверните ладони вниз и медленно вернитесь в стартовое положение.
  6. На уровне бёдер снова поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
  7. Сделайте необходимое число повторений.

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения. Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом.

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнениярезультата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Полезные рекомендации

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/idealnye-plechi-so-sgibaniyami-zottmana

Любимое упражнение Арнольда для рук: сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь.

Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис — мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата.

Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Немного истории

Сгибания Зоттмана были придуманы американским атлетом Джорджом Зоттманом задолго до того, как на пьедестал Мистера Олимпии взошел Арнольд Шварценеггер.

Упражнение быстро попало в тренировочные программы атлетов и стало одним из любимых для Арни, который ценил его не меньше подъемов штанги на бицепс стоя.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или гантелей на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

Читайте также:  Вертикальная тяга на тренажере смита: работающие мышцы и техника выполнения

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели.

В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого.

Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Минусы

Слабая сторона упражнения — небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более подъему штанги на бицепс.

Так что наш совет — не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Техника

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполненияСгибания Зоттмана стоя

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

  • Подними гантели вверх одновременно разворачивая кисти на себя. Эта часть движения идентична подъему гантелей на бицепс стоя.
  • Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделай паузу в секунду и разверни кисти от себя.
  • Медленно подконтрольно опусти гантели вниз, пока они не окажутся в исходной позиции.

Выглядит все это так:

Советы:

  • Старайся не отводить локти в стороны от корпуса.
  • Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
  • Выполняй упражнение ближе к концу тренировки после основных упражнений на бицепс.

бицепсбрахиалисбрахиорадиалиссгибания Зоттмана

Источник: https://6pack.ru/zhim-zottmana/

Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук.

Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом.

Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические подъемы гантелей с супинацией.

Целевые мышцы, участвующие в работе:

  1. Двуглавая мышца
  2. Плечевая мышца
  3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
  • Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
  • В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
  • В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

  1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
  2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и высоту пика бицепсов.
  3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

Практические советы и рекомендации

  • Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме: Как правильно выполнять упражнение «Сгибание рук Зоттмана»?

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/podemy-zottmana-odnovremennaya-prokachka-vsex-puchkov-bicepsa.html

Сгибание Зоттмана с гантелями на скамье Скотта

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук.

Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом.

Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

  • Исходное положение: Сидя на скамье Скотта, упершись локтями в подставку, гантели находятся на уровне плеча, расположены так, чтобы ладони были обращены книзу.
  • 1) На вдохе медленно опустите гантели, выпрямляя руки, держа ладони обращенными книзу, пока не почувствуете растяжение в мышцах.
  • 2) Теперь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращенными кверху.

3) На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце движения гантели должны оказаться на уровне плеч. Для обеспечения максимального сокращения бицепсов мизинец должен быть выше большого пальца.

4) Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Поверните запястья, чтобы ладони снова оказались обращенными книзу.

5) Выполните необходимое количество повторений.

Секреты:

§ Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть. Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.

§ Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.

§ Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки. Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.

§ Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».

Читайте также:  Трицепс в тросовом тренажере на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

§ Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения.

Упражнение с роллером.

Стоя прямо с рукоятью кистевого роллера, необходимо убедиться, что утяжелитель лежит на полу. Если упражнение выполняется в кроссовере, то блоки должны лежать, а не быть на весу. Удерживая произвольное дыхание, трос накручивается на палку с помощью поочередного сгибания и разгибания кистей.

Когда трос полностью намотается, можно приступать к его разматыванию таким же способом. Упражнения с роллером подходят для атлетов со средним уровнем подготовленности, но очень важно правильно подобрать свой вес. Не стоит брать слишком тяжелые диски, так как они могут травмировать суставы.

В некоторых тренажерных залах присутствует тренажер для кистей рук и предплечья, который может заменить упражнение с роллером.

Секреты:

§ Вращение рукояти обязательно должно происходить в разные стороны. Другими словами, после скручивания веревки не нужно прекращать упражнение. Сразу же после этого выполняется ее раскручивание.

§ Нагрузка увеличивается не с помощью более тяжелых дисков, а при помощи увеличенного количества повторений. Однако и тут можно переборщить, поэтому важно смотреть по своему состоянию.

§ Дыхание всегда должно быть ровным. Вдох делается носом, а выдох – ртом.

§ Для увеличения нагрузки на сгибатель кисти, рекомендуется брать рукоять прямым хватом. Если нужно нагрузить разгибатель – используется обратный хват.

§ Локти всегда удерживаются в стабильном положении.

§ Упражнения с роллером принесут большую пользу, если будут выполняться после сгибаний Зоттмана.

Вис на перекладине.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч. Повисайте и удерживайте вис на время. Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину. Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

После виса нужно уметь правильно опускаться. Когда человек не владеет этим умением, то он спрыгивает на землю, происходит соударение позвонков друг с другом. При остеохондрозе (позвонки и так приближены друг к другу), при смещении может произойти ущемление нерва или грыжи.

Вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед бицепсом, попробуйте сделать так только один раз и попытаться удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможет держать её очень долго! По этой причине, вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

БОНУС

Попай кто он такой??? + дополнительная экипировка.

В большинстве случаев Попай предстаёт перед читателями и зрителями моряком среднего возраста с независимым характером, своеобразным голосом и манерой речи (коверкает слова и «глотает» звуки). Он постоянно прищуривает один глаз. У него непропорционально развиты предплечья, в большинстве мультфильмов также непропорционально большие икры.

Во рту Попай неизменно держит курительную трубку из кукурузного початка (которую он часто использует как боцманский свисток).

Как правило, Попай отличается в повседневной жизни огромной силой (может свободно поднять рояль, крупное животное типа слона, и даже тяжёлую технику вроде самолёта), но в критической ситуации, столкнувшись с чрезвычайной трудностью, съедает банку шпината и становится многократно сильнее.

Сюжеты мультфильмов, как правило, были незамысловаты и представляли собой вариации на тему борьбы за сердце Олив Ойл.

Противник Попая Блуто (иногда также называемый Брутус) искал любви Олив Ойл, которая уже являлась девушкой моряка Попая, и предпринимал меры, не отличавшиеся деликатностью (как то: похищения, избиения, попытка убийства и проч.) Иногда роль Блуто доставалась стороннему персонажу.

Обнаружив, что ситуация ему больше неподвластна, Попай съедал банку шпината, делавшую его чрезвычайно сильным, решал проблему и уединялся со своей возлюбленной.

Своеобразное чувство юмора Попая и его приключения привели к тому, что персонаж, появившийся почти век назад, до сих пор остаётся одним из самых популярных мультипликационных героев.

Персонажи мультфильма и комиксов про моряка Попая множество раз становились прототипами для сувенирной продукции, детских игрушек и прочих товаров народного потребления. Многие сохранились в единичных экземплярах и обладают коллекционной ценностью, в то время как некоторые из товаров выпускаются до сих пор.

Попай стало прозвищем известного армрестлера Джеффа Дейба, имеющего непропорционально большие руки (окружность предплечья 49 см).

Подробней смотри à https://www.youtube.com/watch?v=ryNRZtMYuB8

Про эспандеры можно почитать à http://fitfan.ru/inventar/4854-jespandery-vse-raznovidnosti.html

Эспандеры можно приобрести как в спортивных магазинах так и в интернете, сайты типа http://ru.aliexpress.com/ и других.

Там и там они не соответствуют заявленной нагрузке (т.е. очень слабые) поэтому всегда проверяй магазине пред покупкой. По моему мнению лучше взять магазине обычный кистевой эспандер (100-200 р.) самый мощный, после приобрести Captains of crush либо аналог в 3 раза дешевле.

Расширители для грифа

Расширители грифа представляют собой специальные накладки, их используют для штанги, гантелей, перекладины и блочных тренажеров. Такие расширители увеличивают на несколько сантиметров диаметр обхвата снаряда. Это весьма полезный аксессуар для тренировок, который помогает повысить эффективность выполнения различных упражнений.

Чтобы понять, зачем нужны расширители, достаточно проделать небольшой опыт: сжать кисть в кулак и напрячь бицепс, а затем сделать то же самое, только без сжатия.

Очевидно, что первый вариант заставляет напрягаться бицепс сильнее. То же самое происходит и при работе с расширенным грифом: приходится сжимать его максимально сильно, чтобы удержать снаряд.

Это приводит к тому, что мышцы реагируют активнее на нагрузку.

Расширители для грифа используются для проведения более продуктивных тренировок на любую мышечную группу. Если вы довольно опытный атлет, то вам знакомо, что важнейшую роль в росте мышц играет ЦНС (центральная нервная система) и так называемый порог Гольджи (максимальный порог отклика органов на нагрузку). Со временем ЦНС привыкает к нагрузке и мышцы перестают расти.

Порог Гольджи не позволяет мышцам реагировать на нагрузку, которая способна спровоцировать рост мышечной группы. Для того чтобы исправить такую ситуацию спортсмен должен создать стрессовые условия, при которых аппарат Гольджи и центральная нервная система будут вынуждены принять новую нагрузку и дать команду мышцам работать.

Такого эффекта можно достичь как раз при использовании расширителей грифа. Если вы, к примеру, делаете жим штанги лежа с использованием таких приспособлений, то потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы не только сделать до конца упражнение, но и удерживать штангу в стабильном положении. Кстати, в данном случае потребуется помощь страхующего, чтобы оградить себя от травм.

Расширители грифа отлично тренируют предплечья, делая их еще сильнее. Тем самым, при выполнении большинства упражнений работа органов Гольджи исключается, так как пропадает стресс-фактор за счет сильных и прочных кистей.

Весьма полезно комбинировать тренировки с обычным грифом и грифом с расширителями.

Стоит отметить, что после таких тренировок тяжелые веса на штанге будут покоряться легче, а это в свою очередь повлечет за собой стремительный рост мышечной массы.

  1. Maximum
  2. Force
  3. Твоя связь с силой

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Источник: https://megalektsii.ru/s34076t10.html

Ссылка на основную публикацию