Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

  • – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
  • – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
  • – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается.

В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает.

Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

  • – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
  • – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
  • – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.
  • Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Читайте также:  Упражнения на развитие общей и силовой выносливости, комплексы тренировок

Особенности «мертвой» тяги:

  • – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
  • – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
  • – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

  • – становую тягу;
  • – присед;
  • – шраги;
  • – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

  • – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
  • – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
  • – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
  • – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

  • – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
  • – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
  • – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

Источник: https://protein.company/blog/dlya_chego_nuzhna_stanovaya_tyaga/

Становая тяга с эспандером

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Виды становой тяги

Силовые нагрузки занимают ключевое место в программе тренировок профессионалов. Наиболее мощным из всех силовых упражнений по праву считается становая тяга. Особенность становой тяги в том, что при выполнении этого упражнения работает максимальное количество мышц.

Существует несколько различных вариантов, как выполнять становую тягу. На нашем сайте вы можете найти описания таких упражнений, как классическая становая тяга со штангой, становая тяга с гантелями, становая тяга в силовой раме, становая тяга сумо.

Сегодня же мы расскажем о технике выполнения становой тяги с эспандером.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги с эспандером

Отметим сразу, что данное упражнение рассчитано на профессионалов и предполагает достаточно серьезный уровень физической подготовки. Целевые прорабатываемые мышцы – нижняя часть спины, дополнительно задействуются трапеции и мышцы средней части спины, квадрицепсы, мышцы бедер и ягодиц, а также плечевого пояса.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

  1. При использовании коротких эспандеров для становой тяги просто накиньте оба эспандера на гриф штанги и проденьте ступни в образовавшиеся петли. Если же вы предпочитаете работу с длинным эспандером, позаботьтесь о надежном основании, в качестве которого подойдут тяжелые гантели или стойка.
  2. Расположите штангу так, чтобы ее гриф оказался над вашими ступнями. Расставьте ноги на ширину бедер и проверьте, чтобы эспандер был надежно зафиксирован ступнями. Сгибаясь в туловище, наклонитесь и возьмите штангу средним хватом (кисти на ширине плеч), сводя лопатки вместе. Возможно также использовать пронированнный или смешанный хват ( когда ваша одна ладонь обращена наверх, а вторая вниз) — для более тяжелого веса.
  3. На вдохе опустите штангу вниз так, чтобы коснуться грифом голеней. При этом необходимо контролировать прогиб спины в поясницы. Голову следует удерживать в поднятом положении, грудь чуть прогибается вперед.
  4. Когда гриф достигнет голеней, мощным движением поднимайте штангу с рабочим весом обратно вверх, сводя лопатки вместе.
  5. Сделайте нужное вам количество повторов согласно индивидуальному плану тренировки.

Источник: https://www.SportObzor.ru/nizhnyaya-chast-spiny/stanovaya-tyaga-s-espanderom.html

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется.

Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники.

Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая — техника (видео)

Техника различных видов становой тяги

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками.

У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»).

Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга — мощно, но без рывков.

  • Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
  • Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
  • Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах.

От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее.

Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга — техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх.

В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Читайте также:  Отжимания на брусьях для грудных мышц: работающие мышцы и техника выполнения

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие.

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

  1. Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.
  2. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.
  3. грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

  • Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
  • Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
  • Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
  • Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин — 418 кг (бэ) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)

  • Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
  • Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс
  • Инвентарь: штанга.
  • Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.
  • Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.
  • Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Читайте также

Источник: https://sportguardian.ru/article/5314/stanovaya_tyaga

Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером

Резиновые эспандеры – это современный тренажер-аксессуар с огромными функциональными возможностями. Он применяется практически во всех силовых и скоростных видах спорта.

Однако особую популярность эспандеры обрели в фитнесе и бодибилдинге, особенно в случаях, когда речь идет о всевозможных инновационных способах нагрузить ту или иную мышечную группу.

В отличие от классических отягощений резиновый эспандер может кардинально изменить общую биомеханику упражнений. Это положительно скажется не только на развитии мышечных волокон, но и на состоянии ЦНС.

Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности тренинга с резиновыми эспандерами

Любая тренировка с отягощениями требует определенной сноровки и соблюдения правильной техники выполнения. Прогресс и развитие характеристик мышечных волокон требует регулярного повышения рабочих весов.

К сожалению, сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство атлетов использует стандартную методику: раз в месяц или еще реже они повышают общий вес штанги или гантель на незначительные 0.5-1 кг.

Разумеется, такая схема не может похвастаться хорошей эффективностью.

Дело в том, что биомеханика любого упражнения подразумевает борьбу с законом всемирного тяготения.

Если говорить по существу, то невозможность выполнить то или иное упражнение с большим весом зачастую определяется не слабостью целевых мышечных групп, а неразвитыми мышцами-стабилизаторами.

Постепенное и регулярное повышение рабочего веса развивает стабилизаторы, что впоследствии позволяет выполнять упражнение усилием нужных мышечных клеток, однако этот путь длителен и не особо эффективен.

Ваша основная задача – научить мышечные волокна сопротивляться заданной нагрузке. Рассмотрим в качестве примера становую тягу – одно из важнейших базовых упражнений.

Большой вес штанги лимитирует движения и нагружает поясницу.

Атлеты попросту не могут позволить себе несуразные повторения с кривой спиной и неправильной постановкой ног, вследствие чего им приходится мало-помалу добавлять вес и мирится с медленным прогрессом.

Проблема развития мускулатуры кроется в том, что за определенный сегмент траектории отвечает отдельная группа мышечных клеток. Во время подъема штанги в становой тяге атлету, как правило, не хватает силы в мышцах ног и разгибателях спины. При этом для других мышечных массивов нагрузка является вполне приемлемой.

В итоге повышая рабочий вес, слабость отстающих мышц становится более выраженной. При этом атлет зачастую может выполнить движение, хоть и в ущерб правильной технике. Происходит это за счет хорошего силового потенциала развитых групп мышечных клеток. Получается, что бездумное увеличение нагрузки лишь ухудшает состояние слабых мышечных сегментов.

Ну а пока вы не научитесь тренировать их правильно, большая и тяжелая штанга будет для вас своеобразным Эверестом.

Для их развития необходимо применять совершенно иной метод тренинга – резиновые жгуты. Именно с их появлением многие профессиональные спортсмены смогли проводить по-настоящему эффективные тренировки.

Преимущества резинового эспандера

Главное преимущество эспандера заключается в возможной регуляции нагрузки в процессе выполнения рабочего повторения, т.е. общая нагрузка может уменьшаться и увеличиваться в зависимости от траектории.

В становой тяге при условии идеальной техники самым сложным движением является старт. Здесь всю работу на себя берут определенные мышечные сегменты, которые практически не участвуют в конечном разгибании.

Допустим, вы повесили на штангу рекордное количество блинов. Старт движения не поддается атлету. Мало кто знает, что при этом середина траектории и последующее разгибание будет вполне осуществимо, даже с таким большим весом. Как уже говорилось выше, различные мышечные сегменты обладают разным силовым потенциалом.

Чтобы выйти из такой ситуации Арнольд Шварценеггер применял интересную методику: в сгибаниях рук с гантелями для бицепса он выбирал заведомо тяжелые гантели, поднять самостоятельно которые он был не в состоянии. Его тренировочные партнеры помогали довести гантели до середины траектории, а дальнейшее движение он выполнял сам.

Примерно с середины траектории он мог выполнить повторение самостоятельно, так как в работу включались иные мышечные сегменты.

В наши дни резиновые жгуты могут заменить таких тренировочных партнеров. Вернемся к становой тяге. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет находится в критической верхней точке упражнения. Предварительно он закрепил на себе несколько резиновых эспандеров. Сейчас они максимально растянуты, т.е. создают наибольшее сопротивление.

В то же время на старте движения они не оказывают такой нагрузки. Таким образом атлет может тренировать на должном уровне все мышечные сегменты.

Поначалу коэффициент дополнительной нагрузки невелик, что в свою очередь позволяет соблюдать правильную технику и адекватно нагружать мышечные волокна, отвечающие за старт движения.

При этом примерно на середине пройденной траектории нагрузка начинает заметно увеличиваться – именно это необходимо другим мышечным сегментам.

Читайте также:  Удары пятками по ягодицам в прыжке: работающие мышцы и техника выполнения

В итоге обыкновенная становая тяга с относительно легким весом штанги тренирует все активные мышечные клетки, и все это благодаря обыкновенным резиновым эспандерам.

Регулярное применение эспандеров в базовых упражнениях способствует относительно быстрому прогрессу, как в силовых характеристиках, так и в функциональных возможностях мышц. ЦНС тренируется гораздо лучше в случае, когда вы выполняете упражнения с правильной техникой и тяжелым для вас рабочим весом. Все это свойственно тренингу с данными лентами.

Стоит отметить, что многие спортсмены закрепляют резиновый эспандер непосредственно на снаряде, однако вариант, изображенный на иллюстрации, больше соответствует биомеханике движения. В других упражнениях это не так критично, за исключением приседаний со штангой.

Стабилизаторы и резиновые жгуты

Выше мы уже отмечали тот факт, что во многих упражнениях атлет поначалу учится работать не целевыми мышечными группами, а обычными стабилизаторами. Особенно данный факт просматривается в различных полу-горизонтальных движениях: жимах в хаммере, тягах для спины и т.п.

Применение резиновых эспандеров в этих движениях видоизменяет нагрузку таким образом, что она становится прямо противоположной вектору вашего концентрического движения.

При этом общий рабочий вес можно снизить, повесив больше эспандеров. Такое действие перенаправит нагрузку именно на целевые мышечные сегменты, а не на мышцы-стабилизаторы.

В итоге рост мускулатуры будет протекать гораздо быстрее, равно как и увеличение силовых характеристик.

Источник: https://gripboard.ru/preimushchestva-i-osobennosti-trenirovok-s-rezinovym-espanderom

Трубчатый эспандер: выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела

Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера.

Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки.

В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

  1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
  2. Средний или medium – красная трубка.
  3. Сильный или hard – синий.
  4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

  1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
  2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену.

Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели.

Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

  • Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.
  • HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.
  • NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Заказать эспандер можно здесь →

Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером

Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:

  • Возможность прорабатывать все группы мышц.
  • Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
  • Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
  • Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
  • Нулевая травмоопасность.
  • Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
  • Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
  • Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
  • Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
  • Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.

Минусы работы с тренажером:

  • Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
  • Невозможность пошагово регулировать вес.
  • Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки.

Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать).

Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/trubchatyy-espander.html

Ссылка на основную публикацию