Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Все девушки – в противовес мужчинам — мечтают о кольцах. По сути, это вечный антагонизм всех времен и народов, но только в одном месте протистояния не существует: это crossfit-box, здесь на кольцах помешаны все.

Некоторые атлеты годами убиваются, чтобы их  освоить, но суть не в том чтобы вкалывать тяжело, проще работать головой.

Так как девиз нашей редакции – не усложнять сложное, мы провели академическое исследование и готовы ответить на вопрос: как максимально упростить освоение выхода на кольцах. В данной статье мы забудем за киппинг, только строгие, только хардкор, так как именно с них следует осваивать сию премудрую науку.

Это упражнение требует комбинации силы, координации, точности, гибкости, упоротости, ума и … чутка магии. Согласитесь – немало, но и дивиденды оно приносит соответственные – в кроссфитерской градации выходы на кольцах – почти верх Совершенства.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ВЫХОДА НА КОЛЬЦАХ

 1. СИЛА

Гимнастика – не только коварная, но еще и точная наука, без достаточной силы верхней части тела и поэтапного освоения  прогрессий на вершину не поднимешься. Для выполнения выхода на кольцах атлет должен быть способным выполнить хотя бы 5 выходов на перекладину. Подряд, конечно же. 

Недостаток силушки – главный лимитирующий фактор при выполнении выходов на кольца. Протестировать наличие оной можно следующим образом:

  • в исходной позиции атлет висит на кольцах с полностью расправленными локтями;
  • корпус – прямой; 
  • затем атлет должен согнуть локти  до касания колец бицепсами;
  • после чего вернуться в исходную позицию виса на кольцах с полностью расправленными локтями.

Если сумеет добрый молодец или барышня проделать это, сможет и кольца покорить. 

 2. ГИБКОСТЬ 

Ну и мобилити, ясен пень! Если ты бревно, то обладай хоть силой 15 лошадей, выход тебе не освоить, ибо без растяжки максимум на что ты можешь рассчитывать – это подтянуться вверх. 

Растяжка плечевого пояса. Протестировить растяжку плечевого пояса на полу можно таким образом:

  • атлет лежит на животе с руками расправленными вдоль туловища;
  • партнер держит его за запястья  и мягко поднимает его руки к потолку;
  • партнер останавливается, как только атлет чувствует напряжение. 

Идеально, когда таким способом достигается угол в 50 градусов.  

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

  • Протестировать ограничения подвижности можно с помощью нашего гуру-мобилити и просто няшного парня и даже доктора Келли Старрета. 
  • Для тех, у кого есть проблемы с гибкостью, использование  параллетов — отличная тренировка для улучшения  диапазона движения и для отжимания на кольцах.
  • ЭЛЕМЕНТЫ ДВИЖЕНИЯ — ВЫХОДЫ НА КОЛЬЦА СИЛОЙ
  • Упражнение выходы на кольцах включает: 
  1. строгое подтягивание до груди;
  2. переходная фаза; 
  3. отжимание и выпрямление (завершающая стадия). 

Все эти фазы можно рассматривать как подводящие упражнения, и перед тем как соединять их в феерической попытке выхода, атлет должен до совершенства отработать их каждый по отдельности.  

Стоп, забыли самое главное – хват. Без правильного хвата атлет даже на кольцах повиснуть не сможет, а если и умудрится удержаться на секундочку, то толку это ему не принесет.

  1.  ГЛУБОКИЙ ХВАТ  
  2. Эта премудрость часто вызывает трудность у атлетов, поскольку удержание глубокого хвата поначалу сопряжено с дискомфортом и недостатком силы. 
  3. Выполняется он так: кольцо должно проходить по диагонали  через ладонь чуть ниже основания указательного пальца и чуть выше складки запястья.
  4. То есть, при глубоком хвате атлет должен поместить запястье на нижнюю точку кольца на отметке «6» часовой стрелки.

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Это позиция ставит запястья в идеальное положение для перехода и обеспечивает  оптимальное положение локтей. Так локти будут указывать вверх, что поможет  начать сильное, эффективное опускание вниз после завершения перехода.

Тренировать силу хвата возможно с помощью теннисного мячика. 

Согнутым запястьем руки атлет держит мячик на верху перекладины, а второй — держится за турник обычным хватом. После 10-20 секунд виса, руку необходимо поменять. 

Такое упражнение поможет укрепить силу запястий.  

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

 СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ НА КОЛЬЦАХ 

Для выполнения строгого подтягивания атлет должен:

  • находиться в позиции виса с активными плечами; 
  • придерживаться позиции «лодочка»;  затем
  • подтянуться вверх до полного касания колец грудью.
  •  Правильная тяга, в основном, обеспечивает существенную часть строгих выходов на кольцах, поэтому   важность тянущей части этого упражнения переоценить сложно.
  •  ТРЕНИРОВКА ПЕРЕХОДА: ВЫХОДЫ НА КОЛЬЦАХ С ПОЛА 
  •  Как только у атлета наработана необходимая сила, он может переходить к отработке шаблона движения с пола. 
  • Выглядит это следующим образом.
  • Исходная позиция:
  • атлет стоит на полу на носках, держась за кольца;
  • колени согнуты;
  • передняя часть стопы почти касается пола и направлена в противоположную, чем при обычной ходьбе,  сторону;  
  • фактически атлет стоит на носках, почти касаясь пола передней частью стопы; 
  • взгляд направлен вперед. 

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение упражнения:

  1. атлет выполняет высокое подтягивание, помещая кольца к грудной клетке. Ноги обеспечивают только минимальную помощь, необходимую для завершения повторения;
  2. как только кольца достигнут грудной клетки, атлет перемещает кольца таким образом, чтобы они находились строго под плечами.
  3. грудь следует держать вертикально, взгляд направлен вперед. 
  4. чтобы завершить повторение, спортсмен возвращается в исходную позицию.

Чем выше кольца, тем отработка упражнения будет сложнее.

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Такое опускание колец  заставляет атлета выполнить больший объем работы именно плечами по сравнению со строгими подтягиваниями в висе. Так будет нарабатываться сила  плечевого пояса. 

  1.  ПОПЫТКИ СТРОГИХ ВЫХОДОВ СИЛОЙ НА КОЛЬЦАХ
  2. Если после тестирования  выяснилось, что атлет  имеет силу и гибкость для выходов на кольцах, а на полу он отработал технику, он может смело приступать к попыткам выполнить упражнение. 
  3. Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от того, находитесь ли вы на полу или висите на кольцах.
  4. Единственная разница в том, что в висе атлету нужно применить намного больше силы, чтобы подтянуть себя вверх. 
  5.  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:
  1. возьмитесь за кольца глубоким хватом;
  2. в висе примите позицию лодочка;
  3. грудь должна быть слегка раскрытой в начальной позиции;
  4. в процессе перехода от подтягивания к перемещению колец под грудью  ребра должны быть «спрятаны» под плечами, чтобы облегчить движение локтям. Если грудь будет оставаться раскрытой, локти будут скорее двигаться назад, а не вверх. 
  5. движение считается завершенным когда локти атлета расправлены, а корпус выпрямлен.

Думайте о строгих  выходах на кольцах как о вертикальном движении. Надеемся, вы знакомы с банальной логикой и вам известно, что самый быстрый путь с точки А в точку Б – прямая линия.  А посему, атлет должен быть максимально вытянутым: необходимо избегать опускания головы или удерживания груди внизу при переходе.

Если атлет обладает достаточной силой и если грудь находится в вертикальном положении, осуществить переход на кольцах не составит для него никакого труда.

Строгие выходы – не значит медленные. Быстрое подтягивание и быстрый переход так же важны для строгих выходов, как инерция при киппинге.

 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВЫХОДОВ НА КОЛЬЦА

 1) Кольца находятся слишком далеко от корпуса.

Если  кольца помещены близко к телу на протяжении подтягивания вверх, переход  будет выполнять намного легче. Когда кольца находятся далеко, необходимо затратить больше силы в плечах, чтобы сохранить над ними контроль.

 2) Преждевременный переход.

Преждевременность во всех её проявлениях,  бич современного общества.

Атлеты часто «ныряют» под кольца до того, как кольца достигли  груди. Часто это лишает атлета возможности совершить переход и отжаться.   

  • 3) Неправильное положение локтей.
  • При переходе локти не смотрят вверх, в потолок, а находятся позади, за спиной.
  • Это ставит верхнюю часть тела в такое положение, при котором атлет не сможет сгенерировать  силу, достаточную для завершения выхода.
  • Ну вот, просто же! 
  • А фото на обложке любезно предоставлено самым веселым кроссфит-атлетом Олесей  Губеней. 

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/269-strogie-vykhody-na-koltsakh-v-crossfit-delnye-podskazki-na-puti-k-mechte

Тренерские советы: как научиться делать выход силой на кольцах

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения выход силой на кольцах

Выход силой на кольцах стал своеобразным Святым Граалем кроссфита. Новички смотрят на него, как на что-то мифическое, подвластное только лучшим из лучших и мечтают когда-нибудь овладеть этим навыком. 

В то время, как некоторым покажется, что выход силой на кольцах- это легко, другим понадобятся недели, месяцы, а иногда даже годы, чтобы выполнить свой первый выход.

Когда я вижу, что спортсмен безрезультатно борется с этим движением, я точно знаю, что это не из-за отсутствия силы или достаточного усердия. Зачастую, все, что требуется, чтобы им помочь- это научить работать умнее, а не тяжелее.
Кэйти Хоган

Ниже вы найдете несколько советов по совершенствованию выходов силой на кольцах. Основное внимание будет уделяться выходам киппингом, так как они наиболее часто используются в тренировочных комплексах и на соревнованиях. Но не забывайте, что работать над строгими выходами нужно обязательно!

Положение тела

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Всем известно, что чтобы перейти из положения «под кольцами» в позицию «на них», нам необходимо воспользоваться помощью рук. На этом этапе возникает одна очень распространенная ошибка: большинство людей, как и в тяжелой атлетике, начинают тянуть себя руками слишком рано, попросту убивая импульс, который задается бедрами. Сгибать руки нужно ПОСЛЕ того, как бедра оказались максимально близко к кольцам

Как и в тяжелой атлетике, важно не включить в работу руки слишком рано.

Пусть импульс от бедер несет вас так высоко, как это возможно, а уж в положении невесомости вам останется только согнуть руки в локтях и немного податься вперед.
Ваше тело должно быть вытянуто в струну и напряжено, никаких прогибов и провисов не должно быть.

Как сигнал к тому, что пора задействовать руки, используйте свою голову, когда она окажется чуть выше колец и вы сможете посмотреть на свои пальцы сверху вниз, знайте,- пора.

Если во время практики вы замечаете, что на руки все же приходится слишком сильная нагрузка, то либо вы задействуете руки слишком рано, либо у вас слабый замах и стоит поработать над более мощным киппингом.
Также, вы можете прибегнуть к помощи напарника.

Товарищ по тренировке будет помогать вам, немного подталкивая вверх, в этом случае ему следует расположить одну руку в районе подколенного сухожилия, а вторую на пояснице.

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы достаточно поработали над замахом и можете, согнув руки, оказаться выше колец, то можно переходить к переходу в упор на кольцах. Но часто можно наблюдать, что дотягивают себя начинающие атлеты еле-еле до уровня колец.

Максимум, к чему это приведет- это к очень глубокому упору, из которого трудно выйти на прямые руки и создается дополнительная нагрузка на плечи, не сулящая ничего хорошего.

Хороший переход включает в себя сильный замах, при котором бедра будут подтянуты максимально близко к кольцам, а голова будет находиться выше них, удержание колец как можно ближе к телу, обеспечивается это уведением локтей назад, и резкий sit-up, ноги следует резко опустить вниз, создавая противовес верхней части туловища.

Читайте также:  Махи гантелями перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Как только вы перевернули себя и перешли в положение упора, необходимо сразу же выжать себя вверх, сделав отжимание(строго или киппингом). Это, пожалуй, самая затратная часть в плане мышечной силы.

И на этом этапе, как и на предыдущих у разных людей можно наблюдать одну и ту же распространенную ошибку: вылетев в упор многие задерживаются в этом положении, пытаясь зафиксироваться и перегруппироваться- то грубая ошибка, которую не стоит допускать.

Не убивайте импульс, остановившись! Вы только что сгенерировали чудесную силу, которая отправила вас наверх, не гасите ее раньше времени.

Придется попрактиковаться некоторое время в устранении этого «контрольно-пропускного пункта» и освоить непрерывное движение, тогда оно не будет требовать от вас большой силы.

Несколько выходов подряд

Как только мы сделали один выход, мы сразу же хотим сделать сто! Чтобы сделать несколько выходов подряд, нужно обладать не только хорошей выносливостью, но и координацией. Очень важно правильно найти свой темп. После того, как вы оттолкнетесь от колец после первого повторения, вы должны сразу же натянуть тело и сделать мощный замах.

Удачи вам в освоении этого сложного и невероятно интересного движения! Не тяните себя руками, замахнитесь всем телом. Это займет некоторое время, но ваш труд окупится и сможете взглянуть на некоторые вещи с высоты, с высоты колец.
Кэйти Хоган

  • движения
  • НОВИЧКУ
  • Полезные советы

Источник: https://cross.world/trenerskie-sovety-kak-nauchitsya-delat-vyhod-siloj-na-koltsah/

Выход силы на кольцах: техника выполнения упражнения и пошаговая методология обучения

Выход силы является очень сложным многосоставным упражнением, учиться ко­то­ро­му сле­ду­ет постепенно, хотя, теоретически, его могут выполнять даже новички, пос­коль­ку уп­раж­не­ние выполняется с собственным весом, и получить травму во время его вы­пол­не­ния очень слож­но.

Вернее, вывихнуть, конечно, себе что-то можно, но по­ло­мать или по­рвать нет, поэтому травма, если и будет, то не­су­щест­вен­ной и об­ра­ти­мой.

И имен­но поэтому можно наблюдать на стадионах, в парках и любых других мес­тах, где есть тур­ни­ки или кольца, «байстрюков», выполняющих это технически слож­ное уп­раж­не­ние.

Хотя, стоит заметить, что выход силы на кольцах достаточно силь­но от­ли­ча­ет­ся от вы­хо­да силы на перекладине, поэтому корректнее будет говорить о них, как о раз­ных упражнениях, в связи с чем, мы сегодня и будем говорить только о тех­ни­ке вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах!

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Обучаться технике выполнения любого технически сложного упражнения рекомендуется пос­те­пен­но, по­оче­ред­но изучая его этапы. В данном случае рекомендуется научиться под­тя­ги­вать­ся на пе­ре­кла­ди­не и отжиматься на брусьях.

Конечно, при вы­пол­не­нии вы­хо­да силы на кольцах техника выполнения и подтягиваний, и отжиманий бу­дет от­ли­чать­ся от той, которая является корректной при выполнении этих движений на пе­ре­кла­ди­не и бру­сьях, но она, тем не ме­нее, закладывает силовой потенциал и по­мо­га­ет на­ра­бо­тать паттерн движения.

Кроме того, для работы на кольцах необходимо ук­ре­пить хват и раз­вить гиб­кость плечевого сустава, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с ме­то­до­ло­ги­ей укрепления хвата и стретчинга.

Но это не значит, что за коль­ца мож­но брать­ся только после того, как все перечисленное выше уже будет изу­че­но и прой­де­но, пос­коль­ку коль­ца это такой снаряд, в котором сначала необходимо на­учить­ся «пол­зать», и толь­ко потом «летать».

Этапы обучения выходу силы на кольцах

Подсобка: сюда следует отнести упражнения для развития гибкости, силы хвата, под­тя­ги­ва­ния, от­жи­ма­ния и про­чие об­ще­раз­ви­ваю­щие упражнения, которые делают мы­шцы силь­нее, поз­во­ляя ат­лету вы­пол­нять все бо­лее сложные упражнения или те же уп­раж­не­ния с боль­шим ра­бо­чим весом или другим усложнением нагрузки. Этот пункт осо­бен­но ва­жен для но­вич­ков, поскольку не все из них понимают, что тело является комп­лекс­ной сис­те­мой, ко­то­рую следует развивать пропорционально. Но так же данный пункт ка­са­ет­ся и бо­лее тре­ни­ро­ван­ных атлетов, которым следует понимать, что вы­пол­не­ние не­ко­то­рых уп­раж­не­ний предполагает наличие определенной физической фор­мы, пос­коль­ку, ес­ли че­ло­век «тяжелый», то вряд ли у него получится нормально вы­пол­нять вы­ход си­лы, по­это­му на­до «подсушиться».

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Специальные упражнения: во-первых, это статическое удержание исходного по­ло­же­ния в от­жи­ма­ни­ях, ко­то­рое учит контролировать положение тела на кольцах.

Во-вто­рых, это раз­лич­ные мо­ди­фи­ка­ции выполнения подтягиваний или отжиманий на коль­цах, ко­то­рые яв­ля­ют­ся об­лег­чен­ным вариантом выполнения того или иного элемента вы­хо­да си­лы.

В третьих, это выполнение подтягиваний или отжиманий на кольцах по от­дель­нос­ти, что яв­ля­ет­ся уже буквально завершающим этапом обучения технике вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах, после которого остается только пробовать вы­пол­нять са­мо уп­раж­не­ние.

Выход силы на кольцах – техника

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

1) Необходимо взять кольцо закрытым хватом таким образом, чтобы тросик, на котором висит кольцо, смотрел четко в запястье. 2) Ноги необходимо вывести немного вперед, а затем выполнить подтягивание мак­си­маль­но высоко, прижимая руки максимально к корпусу и развернув ладони друг к дру­гу. 3) Переход в положение отжиманий осуществляется за счет дальнейшего отведения руки назад, как во время подтягиваний, и доработкой трапецией при развороте кистей вперед и вниз.

  • 4) Выполняются отжимания на кольцах, после чего атлет опускается в ис­ход­ное по­ло­же­ние для отжиманий и далее совершает обратный ход действий, чтобы вернуться в исходное положение виса.
  • Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/vihod-sili-na-kolitsah

Гимнастические кольца: ТОП-5 преимуществ

27 Ноябрь 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Внесите разнообразие в тренировки, добавив гимнастические кольца. Какие преимущества от тренировок гимнаста и вообще стоит ли на это обращать внимание?!

Все видели на олимпийских играх гимнастов, которые используя гимнастические кольца творят чудеса акробатики и мышечной выносливости. При этом спортсмены имеют не только красиво прорисованные мышцы и не пропорционально развитые руки, но и хорошо укреплённые связки и сухожилия.

Неподготовленному упражнения на гимнастических кольцах покажутся мега сложными и это не удивительно, ведь необходимо научиться держать баланс тела и обладать хорошей мышечной координацией. Несмотря на это через определённое время тренировок, всё что казалось сложным и невозможным, покажется достаточно реалистичным.

Стоит отметить, что тренировка на гимнастических кольцах прекрасно развивает верхнюю часть тела и укрепляет мышцы кора. Если вы ещё сомневаетесь, нужно ли вводить это новшество в ваш арсенал упражнений, то посмотрите какие преимущества получите от таких занятий.

ТОП-5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

1. Развитие силы, благодаря подвижности колец

Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.

Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.

2. Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

3. Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

4. Компактность гимнастических колец

Они легко помещаются в сумку и где бы вы не были, их можно легко использовать по назначению. Отпуск, командировка, плохая погода не окажет на вас влияние, их можно повесить где угодно, главное, чтобы то куда вешаете, выдержало ваш вес.

5. Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом

Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.

Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.

Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.

Источник: https://bombatelo.ru/gimnasticheskie-kolca-top-5-preimushhes/

Выход силой — лучшее упражнение для торса

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Аль Кавадло (Al Kavadlo), дипломированный специалист по физической подготовке

В силовых и бодибилдерских кругах жимы лежа считаются королем упражнений для верха тела.

Обычные люди обмениваются такими любезностями, как «Как дела?» или «Как жена?» или «Как здоровье мамы?». А вот в спортзале самая распространенная фраза для начала беседы – это «Сколько жмешь лежа?»

И не удивительно, учитывая такой уровень уважения к этому упражнению, ведь практически каждый фитнесс центр имеет зону со скамьями для жимов лежа, окруженную мускулистыми парнями, накачивающими грудные мышцы каждый понедельник.

Однако проблема заключается в том, что жимы лежа нагружают только толкающие мышцы. Здесь нет никакой прямой нагрузки для тяговых мышц. Тем не менее, не обязательно, что эта изоляция плоха – в конце концов, существуют десятки способов тренировать тяговые мышцы – но, учитывая уровень уважения к жимам лежа, можно ошибочно решить, что они более всеобъемлющи, как приседания или мертвые тяги.

  • Другими словами, не должно ли движение, заслуживающее звание «главного упражнения для торса», прорабатывать весь верх тела?
  • Знакомство с выходом силой
  • Выход силой – это редкий зверь – упражнение для верха тела, которое требует и тяговой, и жимовой мощности, а также феноменальной силы мышц середины корпуса.
Читайте также:  Прыжки со скакалкой: работающие мышцы и техника выполнения

Для тех, кто не знаком с этим движением, скажу, что это всего лишь подтягивание вместе с отжиманием от перекладины, тем не менее,  выход силой — это гораздо больше, чем все это. Это уникальная атака для торса, и чтобы выполнить один подъем вам действительно нужно быть сильным.

Предварительные условия

Для этого упражнения вам потребуется турник (или гимнастические кольца) с большим свободным пространством над головой. Вот и все – не нужно никаких отягощений или причудливого спортивного оборудования.

По иронии судьбы многие высокотехнологичные спортзалы имеют в своем распоряжении вибрирующие платформы для симуляции тренировки при землетрясении и движущиеся дорожки с плоскими телевизорами, но не имеют простой прямой перекладины, на которой можно было бы выполнять выходы силой. В этом случае лучшим выбором станет местный парк.

Для выполнения выхода силой вместо простой попытки подтянуть подбородок выше перекладины сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть (а затем отжимать) торс вверх и за перекладину.

Если вы раньше никогда этого не делали, приготовьтесь к неудачному опыту. Даже если вы отлично выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, скорее всего, для выполнения одного правильного выхода силой вам понадобится некоторая практика.

Нет никакого установившегося правила насчет необходимого количества подтягиваний в качестве предварительного условия; некоторые атлеты, способные выполнить всего шесть или семь подтягиваний, могут сделать великолепный выход силой, в то время как другие способны выполнить двадцать четких подтягиваний подобно машине и в то же время неизменно застревают в мертвой точке выхода силой. Это уникальное упражнение, и относиться к нему следует соответствующим образом.

Начнем сначала

Легче всего начинать с модифицированных выходов силой. Установите перекладину на уровне груди и используйте ноги для того, чтобы запрыгнуть в подъем. (Если не найдете низкую перекладину, встаньте на подставку или скамью под высоким турником.)

Это поможет вам прочувствовать тот ключевой переход из позиции под перекладиной в позицию над ней, но без необходимости преодолевать весь вес тела.

Практикуясь, со временем вы сможете меньше полагаться на ноги и делать большую часть работы торсом. Таким образом, вы практически будете готовы к тому, чтобы попробовать полноценное движение.

Следующий шаг заключается в практике выполнения подтягивания с увеличенной амплитудой движения. Вместо того чтобы останавливаться в том месте, где перекладина оказывается ниже подбородка, тянитесь до тех пор, пока она не минует грудь. Поднимайтесь настолько высоко над турником, насколько можете!

Фальшивый хват

Для выполнения подъемов силой, возможно, вам поможет фальшивый хват (все пальцы сверху перекладины). При этом в начале тяговой фазы вы сгибаете запястья над перекладиной таким образом, чтобы ладони смотрели в пол.

Некоторым глубокий хват упростит переход из тяги в жим, поскольку таким образом вам не придется беспокоиться о вращении кистей на перекладине. А если вы осваиваете выход силой на кольцах, то беспальцевый хват станет необходимостью – кисти тут не смогут вращаться так же легко, как на перекладине.

Поскольку выход силой требует существенной силы торса и способствуют увеличению мощности, лучше всего выполнять их во взрывной манере особенно в самом начале.

Со временем вы сможете выполнять это упражнение медленно и подконтрольно, чтобы получать дополнительные положительные эффекты.

Как только вы достигнете того момента, когда сможете выполнить 10 медленных последовательных повторений, вы окажетесь на элитном уровне относительной силы.

  1. А вот обучающий видеоролик, который поможет вам в освоении этого упражнения:
  2. Тренировки с использованием выхода силой
  3. Я рекомендую выполнять выход силой ближе к началу тренировочной сессии, поскольку он требуют существенного объема энергии и координации особенно во время освоения этого упражнения.

Тем, кто использует раздельный протокол, необходимо разместить  выход силой в начале тренировки верха тела. Кроме того, поскольку вы не будете использовать дополнительных отягощений, можете тренироваться с его помощью чаще, чем с другими упражнениями. Рекомендую поначалу выполнять выход силой три раза в неделю для эффективного освоения образца движения.

Кроме того, крайне важно сохранять терпение. Перед тем как у вас получится первый выход силой, может понадобиться некоторое время. Чем дольше вы работаете над ним, тем полноценнее он будет, когда, наконец, получится!

Как только вы освоите выходы силой, можете поэкспериментировать с различными способами их выполнения, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Точно так же как и в случае с подтягиваниями, выходы силой можно сделать тяжелее, используя узкий или широкий хват. Также можете попробовать выход силой с хлопком или святой грааль относительной силы – выход силой на одной руке.

Только не стоит быть слишком самоуверенным и сразу пытаться усложнять это упражнение. Один выход силой – это уже хорошо, не многим удается сразу выполнить чистое повторение!

Используйте выход силой!

Мне еще не приходилось встречать атлета, который мог бы с успехом выполнить выход силой и при этом не включал бы их в свой тренировочный протокол. Я даже знаю атлетов, которые отказывались от всех отягощений и просто использовали выход силой и другие упражнения с собственным весом, как единственные средства для тренировок, по крайней мере, на какое-то время.

Это не так безумно, как звучит, я обращаюсь к вам, любители жимов лежа. Я не выполнял этих жимов уже почти пять лет, но благодаря  выходам силой мой торс выглядит и ощущается сильным как и раньше.

А самое приятное в том, что мне не приходится стоять в очереди к скамейке для жимов лежа – хотя время от времени меня все еще спрашивают, сколько я жму лежа.

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3205

Отжимания на кольцах (Ring Dips)

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

  1. В чем польза данного упражнения;
  2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны.

Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях.

В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения.

Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала — изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты.

Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны.

Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе.

При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии.

Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок.

Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног — если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч.

Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся.

Читайте также:  Упражнение «волны» с канатами: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением.

Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом.

Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события.

Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе.

В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 Spartan Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33 Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1 Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
Bos Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to fly Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html

Глубокий хват в выходах силой на кольцах

Меня часто спрашивают, корректно ли использовать глубокий хват на кольцах, особенно во время выходов силой. Ответ будет утвердительным, но в тоже время он требует дополнительных пояснений. В первую очередь следует отличать строгие выходы силой от выходов «с раскачкой» (киппингом). Они очень разные и требуют неодинакового подхода.

Строгие выходы на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

Строгий выход силой

Строгие выходы силой – навык, которые целиком базируется на силе. Движение должно быть максимально вертикальным. Большинство людей проявляют долю нетерпения и могут начать неумышленно использовать маховые движения для облегчения выполнения задачи, так и не достигнув нужных силовых показателей для правильного и стабильного выполнения данного упражнения.

Если вы когда-нибудь будете наблюдать за гимнастом, который готовится к выполнению упражнений на кольцах, обратите внимание, на действия его тренера. Он потратит секунду, чтобы зафиксировать глубокий хват перед началом упражнений. Уменьшение плеча рычага, что формируется глубоким хватом, благоприятно сказывается на эффективности выполнения этих силовых упражнений в целом.

Как спортсмен, вы должны найти время, что бы развить силу и гибкость запястья и предплечья для надежного фиксирования глубокого хвата. Это будет началом вашего длинного пути к силовым тренировкам на кольцах.

Читайте также  Отжимания на кольцах Ring Dips

Вот одно упражнение, которое мне нравится делать для укрепления силы запястья/предплечья: возьмите мяч для лакросса в руку, обхватите ею гимнастическое кольцо, как будто вы пытаетесь зафиксировать глубокий хват. Свободной рукой, схватите другое кольцо для поддержки и большей стабильности. Теперь постарайтесь повисеть столько, сколько сможете, с полностью выпрямленными локтями без вовлечения всей руки для хвата.

Это позволит вам полностью сфокусироваться на формировании силы в вашем предплечье для глубокого хвата, без вовлечения остальной части руки для поддержки. С некоторой степенью вероятности, это будет не совсем комфортно поначалу, но пугаться не нужно.

Через какое-то время, в большинстве случаев должно пройти не меньше нескольких месяцев, попробуйте висеть без другой руки на гимнастическом кольце.

Если вы сможете, без поддержки, держать вес всего своего тела на одной руке с помощью глубокого хвата, это значит, что вы сформировали достаточную силу для силовых упражнений.

Силовой выход с помощью кипинга

Как мною упоминалось выше, данный навык кардинально отличается от строгих выходов силой. Этот навык в мужской спортивной гимнастике более известен как «передний подъем».

Правильное его выполнение требует небольшой физической силы. Технически правильные движения, где тело работает как единое целое, от головы до пят, потенциально способны генерировать большое усилие.

Читайте также  Тренируем хват

Я все время говорю людям, что неважно насколько ты сильный – гравитация окажется сильнее. Это означает, что даже спортсмены с ярко выраженным глубоким хватом, через некоторое время устанут и будут вынуждены отправиться на дно позиции виса.

Используя в своей работе киппинговые элементы, мы не видим той эффективности глубокого хвата, как это было в случае с силовыми элементами (к примеру, строгие выходы силой). Это отнюдь не говорит о факте, что запястья или предплечья вообще не задействованы. Для данного случая, идеальной позицией является нейтральный угол запястья, которое я называю «нейтральный глубокий хват».

Основная идея состоит в формировании необходимой силы запястья/предплечья и постоянном контроле над тем, что делают эти части тела. Плохое выполнение глубокого хвата, часто приводит к ослаблению хвата, что в сумме дает намного худшие результаты. Нейтральный глубокий хват позволяет генерировать максимальную силу в точке, когда тело проходит через вертикальную позицию во время маха.

Запястье, что будет расположено даже под небольшим углом, может привести к потере большого количества потенциальной энергии в верхних и нижних точках амплитуды. Необходимо работать в направлении гладкого и ровного прохода нижней точки во время качельно-маховых движений. Это возможно только в том случае, когда тело находится под правильным углом и полностью вытянуто.

Читайте также  Хват штанги «в замок»

Сила нейтрального глубоко хвата развивается только регулярной практикой «полного» глубокого хвата. Итак, помогает ли глубокий хват в выходах силой киппингом? Мой ответ будет утвердительным, но положение и использование его серьезно отличаются от более агрессивного варианта при выполнении силовых видов на гимнастических кольцах.

За пределами сегодняшних стандартов

Техника выполнения упражнений – краеугольный камень любых тренировок. Любой, уважающий себя атлет, никогда не перестает выполнять базовые и фундаментальные движения.

Бесчисленное количество повторений позволяет нам совершенствовать такие вещи как отжимания, выходы силой и множество других.

Гимнасты продолжают пытаться раздвигать пределы возможностей человеческого тела, используя все более совершенную технику и упражнения для увеличения собственной силы, гибкости и выносливости. В спорте, невозможно чего-либо добиться без прочного фундамента.

Сейчас все в КроссФите хотят уметь эффективно выполнять выходы силой на кольцах. Невзирая на цену, это является одним из самых желанных навыков. Но множество людей пропускают критически важную силовую подготовку, переходя сразу к маховым движениям, так как они более легки в исполнении.

Грамотно используя момент, с помощью импульса можно оказаться на вершине гимнастических колец, но будете ли вы достаточно сильны в удержании себя в этой позиции? Что будет, если вы столкнетесь с ВОДом, в котором необходимо будет выполнить 50 повторов? Поможет ли техника совладать с такой задачей? Одноразовое повторение того или иного приема отнюдь не означает мастерство. Сила и только сила является первичным фактором, если вы хотите стать и вправду профессионалом своего дела.

Читайте также  Офицерский выход силой на турнике

По сути, сила и адекватная техника поможет вам быть готовым ко всему. Если стандарты изменятся уже в следующем году и умение выполнять строгие выходы силой на кольцах станет обязательным, то большинство людей будут вынуждены начать все с нуля в своих тренировках на гимнастических кольцах.

Концентрация на чем-то одном, полностью игнорируя силовую базу, лишает вас такой необходимой адаптивности. Формирование силы в теле, позволит вам быть готовыми к любым будущим неурядицам. Измените свой путь, чтобы выстроить ваш фундамент сейчас. Ведь выходы силой это только начало.

Дэвид Дюрант (David Durante) — многократный чемпион и член национальной сборной США по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Дэвид занимается КроссФитом 5 лет и имеет сертификат CrossFit Level 1 Trainer. Так же он один из основных тренеров курса CrossFit Gymnastics и проходит семинары по всему миру.

Перевод с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/glubokiy-khvat-v-vykhodakh-siloy-na-koltsakh.html

Выход силой на кольцах

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Что такое выход силой на кольцах

Выход силы на кольцах — это одновременно и подтягивания и отжимания на кольцах.

Упражнения на кольцах все сами по себе сложные, так как при выполнении упражнений на кольцах включаются в работу многие мышцы стабилизаторы, так как кольца висят на свободных веревках и нигде в пространстве они не закреплены, что в свою очередь придает упражнению максимальную сложность. В этом упражнении и точнось, и координация, и равновесие, и взрывная сила.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой на кольцах

При выполнении упражнения подтягивания на турнике, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Вспомогательные – Бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, а так же мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения выход силой на кольцах

Для того, что бы выполнить выход силой на кольцах нужно научиться отжиматься на кольцах.

Далее пробуем выполнить выход силой:

  • Повисаем на кольцах;
  • Делаем резкий рывок выбрасывая перед собой ноги и выходим в положение отжимание на кольцах;
  • Выпрямляем руки.

Каким упражнением заменить выход силой на кольцах

Отжимания на кольцах очень сложное упражнение и не каждому под силу, так что можно его заменить следующими упражнениями:

  • Выход силой на турнике или перекладине;
  • Отжимания на брусьях;

Выход силой на турнике или перекладине

Выход силой на две руки на турнике или перекладине довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не сложно упражнение, а так же это упражнение можно выполнять с отягощением например с цепями на спине.

  • Видео будет чуть позже, а пока…
  • Типичные ошибки во время выполнения упражнения выход силы на кольцах:
  • Попытка выполнить выход силы медленно
  • Попытка сделать выход силы, только за счет мышц рук

Источник: https://hudeems.ru/vyxod-siloj-na-kolcax/

Ссылка на основную публикацию