Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов.

Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта.

О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами.

Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок.

Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта».

Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов.

Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней.

Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень.

И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления.

Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке.

Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации.

С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует.

Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее пойматьтренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление.

По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией.

Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее пойматьтренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон.

Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней.

Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее пойматьтренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы.

Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно).

Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите.

При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей.

Невозможно добиться результата, если вы мало спите.

Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте.

Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить.

Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-superkompensatsiya/

Суперкомпенсация и сверхвосстановление- что это, как поймать фазу

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

  • Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
  • Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
  • Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
  • Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.
Читайте также:  Перепрыгивания через скамью: работающие мышцы и техника выполнения

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

  • Размер конкретной мышечной группы;
  • Влияние стресса;
  • Величина мышечной массы;
  • Степень тренированности;
  • Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Рассмотрим каждый из них подробнее.

  • Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
  • Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
  • А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
  • Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства.

Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе.

Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу.

Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто.

Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления.

Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

Источник: https://gigamass.ru/fit-info/superkompensaciya-neotemlemaya-chast-trenirovochnogo-processa.html

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация играет большую роль в процессе восстановления после тренировок, беря на себя ответственность за рост результатов.

Сам по себе принцип сверх восстановления является базовым буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта.

О том, что такое суперкомпенсация и восстановление в бодибилдинге пойдет речь в этой статье.

Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена.

Бесконечные варьирования методическими принципами тренировок, средствами восстановления, фармацевтическими препаратами и т.п.

– все это может быть эффективным лишь в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки.

Работоспособость и утомление

Очевидно, что одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы для развития конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы и др.), то есть повышение работоспособности спортсмена. От чего зависит работоспособность и каким образом можно ее повысить?

В результате выполнения любой работы (физической или умственной) наступает утомление – обратимое снижение работоспособности. Это естественная защитная реакция организма при длительной или напряженной работе.

При этом происходят обратимые нарушения некоторых физиологических и биохимических реакций организма, которые не выходят за границы естественных физиологических колебаний и исчезают сами собой, без вмешательства извне.

Утомление проявляется в достаточно резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных функций со стороны центральной нервной системы и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса, изменении ряда биохимических показателей крови, мочи и др.

Различают острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным образом) утомление. Важно акцентировать внимание на двух основных характерных признаках утомления – его обратимости и умеренной выраженности.

Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивной работоспособности. Уникальность утомления как физиологического явления в том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, то есть наступает так называемая суперкомпенсация.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Суперкомпенсация

В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, то есть налицо повышение физической (спортивной) работоспособности.

В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление.

Конечно, для полной компенсации и последующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма.

Фазы суперкомпенсации

Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу суперкомпенсации утомления от предыдущей.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Суперкомпенсация и последующая тренировка

Зная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших или слишком коротких интервалов отдыха между тренировками. Вы должны научиться строить комплексы своих упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту ваших результатов.

Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности.

При построении тренировочного процесса важно учитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательно индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период восстановления (отдыха) – достаточным.

Иначе утомление перейдет в переутомление. Последнее сопровождается функциональными нарушениями, приводящими к стойкому снижению работоспособности, которое становится труднообратимым.

Переутомление

Прогрессирующее развитие переутомления при спортивных напряжениях – перетренированность сопровождается целым комплексом расстройств.

Ранними признаками ее являются потеря аппетита, расстройство сна, стойкое нежелание тренироваться, страх перед выполнением сложных упражнений.

Спортсмен становится раздражительным, легко вступает в конфликты с товарищами и тренером или, наоборот, отличается вялостью, безразличным отношением к окружающему.

Физиологические и биохимические сдвиги в организме при переутомлении достигают такой величины, что развиваются признаки самого настоящего заболевания. Отметим два основных критерия переутомления – это гораздо большая выраженность и малая (длительная) обратимость (по сравнению с нормальным утомлением).

Специалисты в области спортивной медицины часто предлагают спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобы отличить “нормальное” утомление от переутомления.

  • Если вы добились “хорошего” утомления, то примерно через 1,5 часа после тренировки у вас появится “волчий аппетит”.
  • Если же вы переборщили с нагрузками или тем паче переутомились, то аппетит не появляется ни через 1,5 часа, ни позднее, даже когда приходит время очередного приема пищи. При выраженном переутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть не хочется совсем – ни утром, ни вечером.

Повышение аппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться для питательных веществ. После хорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они “требуют” пищевых веществ, поэтому и аппетит повышается.

Непосредственно во время тренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того, чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и некоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и также направляются в мышцы.

Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровь адреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона.

После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина.

Теперь уже в клеточных мембранах закрываются каналы, по которым клетка “теряет” питательные вещества, и открываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать.

Читайте также:  Бег на месте с упором в стену: работающие мышцы и техника выполнения

Если во время тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательных веществ длится в среднем 1,5-2 часа.

Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущения слабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались.

Общий фон настроения после правильно проведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот, снижается.

Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление от переутомления. Это величина (степень выраженности) нервных рефлексов, изменения,биохимических показателей крови, изменения формулы крови и так далее. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивному врачу.

Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализов и диагностических тестов.

Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подбирать оптимальные нагрузки и избежать перетренированности (переутомления).

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Неполная компенсация и переутомление

При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются.

Опасность переутомления заключается прежде всего в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания – истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще стать невозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательно потребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначе продолжение спортивной карьеры станет невозможным.

Большое количество спортивных звезд “закатилось” по причине полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к более быстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такие возрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение, стенокардия.

Принципы составления тренировочных и восстановительных программ

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1

Тренироваться недолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации.

Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться.

Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) – это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными.

Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста – основного анаболического гормона нашего организма – достигается при тренировках 3 раза в неделю длительностью не более 1 часа.

Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной – понижается.

Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем – ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2

Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3

Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно – дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня.

Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите.

Тренироваться желательно 1 раз в 2 дня. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 4

Спите чаще. Выброс соматотропного гормона максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 часов сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 часов на 3 части: б часов ночью, 1 час с 12.00 до 13.00 дня и 1 час с 17.00 до 18.00 вечера.

Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные атлеты, которые ничем, кроме спорта, не занимаются.

Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе час – полтора для дневного сна. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов.

Вместо того чтобы спать 8 часов ночью, лучше поспать 7 часов ночью и 1 час днем.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 5

Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ – окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры.

Известно, что углеводы – самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня.

Продолжающая бытовать теория “сов” и “жаворонков” в нашем случае безнадежно устарела. Возможно “совы” – это просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 6

Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь.

Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот.

Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 7

В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение 1,5 часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 час после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы.

Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 8

Для восстановления спортивной работоспособности на ранних стадиях перетренированности необходим активный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками – увеличить, соревновательные нагрузки исключаются.

Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим переходом к активному отдыху продолжительностью 3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.).

Выполнение этих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое время достичь хороших результатов как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физических качеств в силовых видах спорта.

Источник: https://trenexpert.ru/supercompensaciya/

Суперкомпенсация: какова ее суть в спорте

Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее пойматьРис. №1

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е.

непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность).

Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее пойматьРис. №2

К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа.

Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал.

Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Суперкомпенсация в спорте

В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней.

Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика. Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело.

Читайте также:  Попеременная тяга гирь: работающие мышцы и техника выполнения

Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут.

Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд.

Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее пойматьРис. №3

Т.е. это время между подходами.

Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз.

Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим.

Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды».

К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход.

По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела.

Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина.

Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина.

Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. — 503 с.

Источник: https://BeFirst.info/blog/superkompensacija-kakova-ee-sut-v-sporte

Правила суперкомпенсации для бегуна

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег.

Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался.

Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.

Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность  истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
  2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
  3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно  делать самомассаж специальными массажными роликами.
  4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
  5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
  6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.

    Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.

Ваш Леонид Швецов

Источник: https://leonidshvetsov.ru/pravila_superkompensacii_v_bege/

Суперкомпенсация: что это такое, и как ее использовать беге?

Восстановительный период очень важен для результативности. Редкие тренировки — это отсутствие прогресса, а слишком частые и интенсивные — перетренированность, которая никому не нужна. Как достичь баланса между пробежками и отдыхом, и что такое суперкомпенсация? Вот, по этому поводу говорит спортивная наука.

Фазы восстановления

Период после пробежки — это три фазы. Первая — восстановление, происходит репарация тканей, исходные показатели постепенно в прежнее состояние. Вторая фаза — суперкомпенсация. Ее отличие в том, что тренируемый параметр становится выше, чем первоначальный. Третья фаза — возврат к донагрузочному уровню.

  • Суперкомпенсация — это послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

В профессиональном спорте очень тяжело построить тренировочный процесс так, чтобы сохранить принцип суперкомпенсации. 2-3 дня длится утомление и восстановление, в то время как у спортсменов  в неделю может быть от 9 и больше тренировок.

А ведь еще же есть соревнования! Таким образом, получается, что профессионалы просто не успевают достичь суперкомпенсации.Они проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь этой фазы.

 Только перед самыми важными соревнованиями, профессиональные бегуны выстраивают режим тренировок и отдыха таким образом, чтобы выйти на пик суперкомпенсации.

Новички, бегуны-любители имеют в том, что касается фаз восстановления, преимущества. Именно у них есть все шансы ощутить трехфазное восстановление, правильно построив тренировочный план.

Тренировочный план делят на циклы, микроциклы и фазы. На суперкомпенсацию можно выйти после нескольких микроциклов (тренировок).

Правильное восстановление после тренировок

Одно из самых главных требований к восстановлению – качественный сон. Если фаза глубокого сна длится недолго, то мышечная ткань восстанавливается  медленнее, практически не вырабатывается гормон сомнатропин, который мог бы ускорить этот процесс, уровень гормона стресса – кортизола, повышается. А ведь кортизол – один из злейших врагов спортсменов. Его повышение провоцирует

Читай также: Что такое энергосон?

нарушениям метаболизма, снижение мышечной массы и накопление жира на животе. Доказано уровень кортизола понижает медитация, аутотренинги и расслабляющие процедуры.

Если вы предпочитаете активное восстановление, попробуйте йогу, пилатес, стретчинг.

Среди рекомендаций тренеров для качественного восстановительного периода — массаж, баня, холодная ванна и сбалансированное, легкое, разнообразное питание (частый прием пищи, но микродозами).

Индивидуальный пик суперкомпенсации

На длительность восстановления влияют несколько параметров. Среди них – природные данные человека, уровень его физической подготовки, насколько тяжелой была тренировка, насколько качественно проходило восстановление. Поэтом, рекомендации, касающиеся времени и вида восстановления после тренировок, нужно давать в индивидуальном порядке.  

Почти все базовые тренировочные планы (в книгах, беговых приложениях и т.п.)  — это  циклы и микроциклы, в которых есть разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и «интервалы»  задействуют разные физиологические ресурсы.

Два дня подряд делать «одну и ту же работу» — нет смысла. Надо добавлять темповую тренировку, развивающую, ОФП и, обязательно, 1-2 дня отдыхать.

Эти рекомендации обобщенные, в идеале – тренировочный план, в котором есть место суперкомпенсации, помогает составить тренер, который знает сильные и слабые стороны бегуна.  

Источник: https://irunning.com.ua/trenirovki/80618-superkompensaciya-kak-ee-ispolzovat-v-svoih-celyah

Ссылка на основную публикацию