Тяга т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Для набора массы мышц спины необходимо выполнять многосуставные базовые упражнения. Тяга Т-грифа именно такое. Предназначено оно для качественной, акцентированной проработки широчайших спины.

Есть схожесть с тягой штанги в наклоне, но тягу Т-грифа выполнять гораздо проще, ведь с одной стороны он закреплен шарниром. Это позволяет работать Т-грифом по строго заданной траектории движения.

Главное исключить бицепс из работы во время выполнения тяги, он отбирает необходимую нагрузку и мешает максимальной проработке мышц спины. Выполняйте тягу Т-грифа за счет широчайших спины, а руки качайте другими упражнениями.

В работу включаются целая группа мышц: широчайшие, большие круглые, разгибатели, трапеции, задние пучки дельт и ромбовидные. Статическая нагрузка приходится на бедра и предплечья.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

  1. Глубокая и качественная проработка мышц спины, работает целый массив мышц спины.

    Несмотря на изолированное движение, упражнение считается базовым;

  2. Используя нейтральный хват (ладони параллельны), спина нагружается сильнее;
  3. Эффективная прорисовка контура трапеций и других мелких мышц;
  4. Уменьшается нагрузка на поясничный отдел за счет закрепления одной стороны грифа;
  5. Удобное положение позволяет почти полностью отключить работу мышц-антагонистов;
  6. Легкая техника выполнения позволяет даже новичкам начать заниматься на этом тренажере;

Техника выполнения и советы тяги Т-грифа

Рассмотрим несколько вариантов выполнения. Техника:

  1. Примите положение прочного и устойчивого упора на опорную подушку тренажера. Ноги удобно поставьте на наклонную платформу;
  2. Снимите отягощение с упора и опустите его книзу на вытянутые руки;
  3. Даже то, что ваш корпус имеет опору, нужно осознанным усилием держать спину прямо. Это поможет снять нагрузку с поясницы и уберечь ее от травмы;
  4. Некоторые тренажеры имеют несколько рукоятей, закрепленных под разными углами. Периодически меняйте рукояти, чтобы разнообразить нагрузку;
  5. Делайте выдох в момент тяги и не отрывайте грудь от поверхности опорной подушки. Удерживая корпус неподвижным, тяните отягощение вверх за счет изолированного подъема локтей;
  6. Поднимайте локти максимально высоко. В верхней отметке сделайте паузу и верните отягощение в первоначальное положение;
  7. Ошибкой является подъем отягощения за счет подъема бицепсами. Нагрузка на спину при этом снижается до минимума;
  8. Возьмитесь за рукояти плотным прочным хватом. В последних сетах упражнения примените кистевые ремни.

Тяга Т-грифа позволяет использовать максимальный вес в малоповторном режиме. Однако чрезмерный вес отягощения может привести к сокращению амплитуды упражнения. Данное упражнение обеспечивает прицельное воздействие на мышцы спины, поскольку полностью исключает помощь других мышц тела.

Вариации выполнения тяги Т-грифа

Есть различные варианты выполнения упражнения тяга Т-штанги, рассмотрим основные:

Тяга Т-грифа в полулежачем положении

  • К этому упражнению описана подробная техника выполнения в предыдущей главе.
  • Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Это классическое выполнение упражнения.
  • Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги держась за гриф

Не везде есть классическая установка, ребята берут и приваривают к шарниру один конец грифа и получается такая же тяга Т-штанги, но без специальных ножных упоров. А можно просто нагрузить один конец штанги и поднимать его таким образом.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги одной рукой

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги параллельным хватом

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Выбирайте подходящий для себя вариант, техника выполнения у всех одинаковая.

Кому, когда и сколько

  1. Тягу Т-грифа могут выполнять все без исключения;
  2. В начале делайте тягу к поясу гантели или штанги, потом тягу Т-грифа. Затем в комплексе для мышц спины должны следовать верхние тяги на блоке;
  3. 10-14 раз, 3 подхода.

Теперь вы можете идти рвать свои мышцы одним из вариантов тяги т-грифа и получать прирост мышечной массы и силы. Удачи вам!

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-t-grifa.html

Тяга т грифа техника

Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это базовое упражнение. позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

По биомеханике оно очень похоже на тягу штанги в наклоне. но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины.

Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше.

Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

Техника выполнения тяги Т грифа

В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:

  • Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
  • В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
  • Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
  • В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
  • Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
  • Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

Тяга Т грифа: видео

Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.

Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.

Заключение

Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

Упражнение тяга Т-грифа: техника, хваты, ошибки

Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.

Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.

Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.

А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома » именно для вас.

Техника выполнения, основные ошибки, рекомендации

Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.

Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.

Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.

Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.

Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.

Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.

Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.

Лучшие упражнения для мышц спины

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения
Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения
Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения
Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще.

Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию.

Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-t-grifa.html, http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-t-grifa.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-t-grifa.html

Источник: https://trenirovka365.ru/tyaga-t-grifa-tehnika.html

Тяга Т-грифа: техника выполнения, эффективность, советы

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

  • 21 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

Тяга Т-грифа — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки мышц спины в тренажерном зале. Выполняется оно не так просто, как может показаться на первый взгляд, и прежде чем добавить его в свою тренировочную систему, необходимо как следует изучить технику его выполнения, особенности и нюансы. Именно этой теме мы и посвятили нашу сегодняшнюю статью. Желаем приятного прочтения!

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Прежде чем узнать о технике упражнения, необходимо понять, на проработку каких мышц оно направлено.

Во время выполнения данного движения основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Хорошую нагрузку также получают бицепсы, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мускулы.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Достоинства

К основным плюсам тяги Т-грифа в тренажере можно отнести:

  1. Возможность использования нейтрального хвата (когда ладони «смотрят» друг на друга). «И что здесь такого?» — спросите вы. Все просто. Дело в том, что с точки зрения биомеханики такая позиция является самой оптимальной для выполнения тяговых движений, что лучше нагружает мышцы спины.
  2. Выполняя тягу T-грифа в наклоне, вы добьетесь более эстетически красивого контура средней части трапециевидных мышц, а также выделите большое количество мелких мускулов.
  3. Работа большого количества мышц. Несмотря на то, что данное упражнение считается изолированным, во время его выполнения работают нижняя и средняя часть спины, а также косвенную нагрузку получает брюшной пресс.
  4. Возможность взять больший вес, чем при классической тяге штанги в наклоне. Меньший объем работы мускулов-стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и с большим весом. Таким образом, нагрузка, которую получают задействованные мышцы, возрастает.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Вот мы и подошли к главной теме статьи, а именно к тому, как необходимо выполнять тягу T-грифа.

  1. Подготовьте тренажер к работе и выберите необходимый вам вес.
  2. Примите исходное положение: расположитесь возле тренажера так, чтобы он был между ног. Ногами нужно твердо упереться в подставки, а хват рукояток должен быть чуть шире плеч. Колени слегка согнуты, спина ровная, взгляд направлен вперед.
  3. Делая выдох, потяните штангу с весом на себя. В верхней точке сведите лопатки вместе, чтобы как можно сильнее сжать мускулы спины.
  4. Делая вдох, опустите снаряд в изначальную позицию, но так, чтобы гриф не касался пола.
  5. Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Подходы и повторения

Сколько сетов и повторов нужно делать для достижения хорошей формы? Этот вопрос также очень важен. Чтобы как следует прокачать мышцы своей спины и добиться потрясающих результатов, необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было выполнить 6-8 повторений за один сет. Между подходами нужно отдыхать 1-3 минуты.

Особенности выполнения

Как мы уже говорили ранее, тяга T-штанги имеет свои особенности и нюансы. Именно о них мы сейчас и поговорим:

  • корпус должен находиться относительно грифа под углом 45 градусов;
  • прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо уравновесить стойку, дабы отягощение не потянуло вас вперед;
  • в верхней точке снаряд должен почти касаться ваших грудных мышц;
  • во время выполнения держите руки максимально близко к туловищу;
  • вес нужно контролировать по всей траектории движения. Штанга должна перемещаться плавно;
  • движения должны быть равномерными, а паузы и остановки сведены к минимуму.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению

Чтобы сделать обсуждаемое нами упражнение не только эффективным, но и безопасным, рекомендуем вам ознакомиться с нижеприведенными рекомендациями.

  1. Не начинайте выполнять упражнение со своим рабочим весом, так как это может привести к травме. Перед первым рабочим подходом лучше сделать пару разминочных сетов с меньшим весом.
  2. Следует уделить время и скорости выполнения упражнения. Не нужно делать его очень быстро, старайтесь контролировать каждое свое движение.
  3. Все время держите свою спину в ровном положении. Если ваша спина будет кривой во время выполнения, то на ваш позвоночник будет возлагаться очень большая нагрузка. Это, как вы уже могли понять, может привести к травме.
  4. Во время опускания штанги не разгибайте до конца локти. Это тоже может привести к серьезной травме.
  5. Избегайте рывковых движений и «читинга». Дабы получить от упражнения желаемый результат, его необходимо выполнять правильно и технично. В том случае, если вы будете «читинговать», большая часть нагрузки будет «съедаться» не широчайшими, а сторонними мышечными группами. Кроме того, такая техника может быть крайне травмоопасна.
  6. По возможности выполняйте движение возле зеркала, чтобы контролировать свою технику.
  7. Не забывайте о том, что T-тяга — это в первую очередь упражнение для широчайших мышц спины. Во время его выполнения постарайтесь максимально исключить из работы бицепсы и другие вспомогательные мышечные группы.
  8. Данное упражнение можно выполнять с меньшими усилиями, если использовать один небольшой «лайф-хак». Что для этого нужно сделать? Просто взять блины маленького диаметра. Дело в том, что при использовании блинов с большим диаметром сильно укорачивается амплитуда движения, отчего страдает эффективность упражнения. Кроме того, для многих спортсменов такое положение может быть просто-напросто неудобным. Если есть такая возможность, то берите небольшие, но тяжелые блинчики. Будет гораздо удобнее, если вы установите на грифе несколько маленьких блинов, нежели один очень большой.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

  1. Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
  2. Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
  3. Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один «лайф-хак» с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Видеоурок

Чтобы закрепить полученную информацию и посмотреть, как это упражнение выполняется, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом.

Общие рекомендации

Мы уже рассказали вам о том, как следует делать тягу Т-грифа и какие нюансы следует учитывать во время выполнения. Теперь мы бы хотели дать несколько советов, которые помогут вам на ваших тренировках.

  1. Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки спины и не только выполнения тяги T-штанги в наклоне, а и всех тренировок вообще. Во время разминки спортсмен разогревает свои суставы и сухожилия, таким образом подготавливая их к работе с большими весами. Отсутствие разминки, как вы уже могли догадаться, может привести к серьезным травмам.
  2. Давайте мышцам отдыхать. Спина — это большая мышечная группа, и, как и всем большим группам мышц, ей требуется время для восстановления. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут качать определенные мускулы очень часто, то они от этого быстрее у них вырастут. На самом деле такая стратегия приведет не к хорошим результатам, а к состоянию перетренированности. Именно поэтому специалисты в области фитнеса и бодибилдинга рекомендуют тренировать спину не более одного-двух раз в неделю.
  3. Делайте все технично. Тяга T-образного грифа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому к его выполнению следует подходить очень скрупулезно. Прежде чем добавить его в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы идеально изучили технику выполнения данного движения. Лучше всего попросить тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проследил за тем, как вы делаете это упражнение. В случае чего он сможет указать на ваши недостатки и дать дельный совет.

На этом можно закончить. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало интересной информации!

Источник: https://tony.ru/422980a-tyaga-t-grifa-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-sovetyi

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

  • В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
    — для чего нужно выполнять данное упражнение;
    — как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
  • — какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.

Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону.

Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.

Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V».

Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них).

Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму.

Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу.

При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц.

Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.

Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины.

Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки.

Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.

  1. Этап второй
  2. Этап третий

В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град.

в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения.

Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;

— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

Вариант №2.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

Вариант №3.

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Источник: https://bronze-gym.ru/silovye-trenirovki-tyaga-t-grifa

Тяга Т грифа

Тяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины.

Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины.

Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины выполняют основную часть работы, принимая на себя большую часть нагрузки, но также участвует и пресс, выполняющий функцию стабилизатора. Само собой нагрузку получает и бицепс, который всегда участвуют во всех упражнениях, предназначенных для развития спины.

Но важно постараться исключить его из работы, поскольку, если Вы будете тянуть вес бицепсом, то спина недополучит нагрузку.

Кроме того, поскольку бицепс слабее спины, то Вы не сможете взять достаточно большой вес, который позволит достаточно нагрузить спину, чтобы простимулировать мышечные волокна к гипертрофии.

Тяга Т грифа – это базовое упражнение, поэтому суставов задействовано много, начиная от поясничного и заканчивая локтевым. Также участвует плечевой сустав, который, само собой, необходимо зафиксировать, поскольку из-за своей чрезмерной функциональности он больше всего подвержен риску травмы.

Поясницу травмировать сложнее, но зато тяжелее вылечить, поэтому за ней тоже следует внимательно следить. Мы рекомендуем использовать страховочный пояс, а также держать обязательно спину ровной.

Вследствие необходимости соблюдать правильную технику, упражнение не рекомендуется выполнять после проработки длинных мышц спины.

Тяга Т грифа – схема

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

1) Уприте один конец штанги в угол, или зафиксируйте его как-то иначе, а на другой закрепите ручки, причем они могут быть, как железные, с помощью которых выполняется тяга блока к поясу, так это могут быть и веревки.

2) Встаньте над грифом, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение по всей амплитуде движения, после чего возьмитесь за ручки. 3) Присядьте, прогните спину в пояснице, грудь выставьте вперед и глубоко вдохните.

4) Привстаньте вместе с грифом, чтобы занять исходное положение, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести распределялся по всей длине стопы, но акцентировался в пятке.

5) Притяните гриф к паху, сводя лопатки вместе, после чего опустите его в исходное положение.

Тяга Т грифа – примечание

1) Ноги не расставляйте слишком широко, но поставьте их шире плеч, чтобы обеспечить себе более устойчивое положение тела.

2) Корпус не следует слишком наклонять вперед, но держать его ровно тоже не стоит, поскольку, чем глубже Вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки получит целевая мышечная группа.

3) Стопы лучше всего немного развернуть в стороны, что, опять-таки, облегчит Вам правильно распределить центр тяжести. 4) Хват можно использовать открытый, поскольку, когда Вы так держите штангу, то Вам легче изолировать спину.

5) Обязательно голову опрокиньте назади смотрите в потолок, чтобы спина все время оставалось ровной.

Анатомия

Широчайшая мышца спины нуждается в объемной и интенсивно проработке, поскольку является одной из самых больших мышечных групп в теле человека. Тяга Т грифа позволяет качественно нагрузить именно внутреннюю часть широчайших мышц, которая делает спину толще.

Но Вы должны учесть, что тренировать следует весь массив мышц спины, правда, делать это в разные тренировочные дни.

В первую очередь следует отделить тренировку длинных мышц спины от тренировки широчайших, но также следует поделить тренировочные дни и на проработку отдельных участков широчайших мышц спины.

Поскольку тяга Т грифа задействует большое количество мышц и суставов, необходимо хорошо разминаться перед выполнением этого упражнения.

Причем, недостаточно быть просто разогретым, необходимо также выполнить 1-2 подхода с пустым грифом и небольшим весом, что обеспечит лучшую нейросвязь, а также снизит вероятность травмы.

Упражнение в варианте с грифом лучше всего выполнять после подтягиваний широким хватом, когда атлет уже достаточно разогрелся и нагрузил целевую мышечную группу, но пока ещё полон энергии для того, чтобы выполнить тяжелое базовое упражнение.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/teagatgrifa

Тяга Т-штанги (Т-грифа): особенности, техника, видео

Тяга Т-грифа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга Т-штанги – старое и очень действенное упражнение, нацеленное на масштабную прокачку спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы не стоял тренажер для выполнения этого упражнения. Однако у новичков чаще всего не получается с первого раза освоить его. Как быть? В первую очередь, забыть про тренажер и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама подстраивается под тебя. Данное упражнение может называться также — Тяга Т-грифа.

С первых же движений нагрузка ощущается на всей ширине спины, какой бы угол не был задан, упражнение бьет точно в цель! Тяга Т-штанги – настолько эффективное упражнение, что входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Биомеханика упражнения не такая уж и сложная, однако разберем подробнее технику выполнения.

Исходная позиция:

  • Навесьте на один конец штанги несколько блинов, другой же конец уприте в угол или попросите напарника удерживать его ступней.
  • Наклонитесь вперед, пропустите штангу между ног и возьмитесь руками за гриф. Старайтесь взяться как можно ближе к блинам.
  • Немного уменьшите наклон тела, чтобы оторвать блины от пола. Это и будет нашей исходной позицией.
  • Спину удерживайте исключительно прямой, при этом статически напрягите пресс.

Выполнение тяги Т-штанги:

  • Исключительно за счет усилий мышц спины подтяните блины к себе. Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
  • В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
  • Выполните плановое количество повторений.

Замечания и рекомендации:

  • Блины большого диаметра существенно ограничивают амплитуду выполнения тяги Т-грифа, поэтому, если есть возможность, используйте аналогичные отягощения меньшего диаметра, но утолщенные. Если такой возможности нет, навесьте достаточное количество 10-ти килограммовых блинов.
  • Выполнение тяги с кривой спиной может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнения держите спину в неизменно ровном положении.

Не расставляйте локти в стороны, старайтесь держать как можно ближе к телу. Это позволит существенно повысить нагрузку на низ широчайших.

Видео по теме: «Техника выполнения тяги Т-штанги»

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/tyaga-t-shtangi-kak-delat-pravilno.html

Тяга т-грифа стоя

Тяга т-грифа в наклоне к поясу обязательно рекомендуется включить в программу всем, кто нацелен на создание рельефной и мощной спинной мускулатуры. Хотя основное внимание в упражнении сосредотачивается на развитии широчайших мышц, тяговое движение задействует множество суставов и практически весь массив «верхней» мускулатуры, позволяя гармонично «подтягивать» отстающие группы.

  • Техника выполнения
  • Видео Тяга т-грифа
  • Разбор упражнения
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд к работе, установив на нем необходимый вес.
  2. Займите стартовую позицию на платформе тренажера и придайте телу устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч и  немного согнув колени.
  3. Возьмите рукоять нейтральным или прямым хватом на ширине плеч (в зависимости от ручки) и наклоните корпус вперед чуть выше параллели торса с полом.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц потяните т-гриф к груди, максимально сводя лопатки в  верхней точке.
  2. Задержитесь в этой позиции, чтобы зафиксировать напряжение в спинных  мышцах.
  3. Совершая выдох, возвратитесь к исходному положению, не касаясь грифом платформы тренажера.

Внимание! 

Отклонение корпуса назад в бессознательной попытке помочь себе. Чтобы избежать ее, удерживайте голову в одну линию с позвоночным столбом в момент движения и направляя взгляд вверх.

  • Включение в работу бицепса. Старайтесь максимально прочувствовать работу широчайших мышц, ведь именно их гипертрофии вы так старательно добиваетесь, выполняя данное упражнение  – для этого нарабатывайте технику с легким весом.
  • Скругленная спина. Отводите таз назад и стойте на полусогнутых ногах – такое положение максимально комфортно для спины и сохранения прогиба в пояснице. Для безопасности применяйте силовой пояс.
  • Использование чрезмерного веса. Не стремитесь повысить нагрузку, пока в идеале не отработана техническая сторона.

Рекомендации! 

  • Усилить отдачу от упражнения, акцентируя внимание на работе широчайших мышц спины, возможно применением одного нехитрого приема – наклоняйте корпус возможно глубже, в идеале до параллели с полом.
  • Перемещайте гриф плавно, стараясь контролировать его движение по всей траектории. Время опускания снаряда должно быть в 2-3 раза дольше подъема.

Варианты упражнения

  • Тяга т-образного грифа широким хватом. Широкий хват укорачивает амплитуду движения и выключает из работы бицепс.
  • Тяга т-грифа узким хватом. Узкий хват вовлекает в тренировку руки, особенно бицепс. Вместе с этим амплитуда хождения грифа самая большая.
  • Тяга т-грифа в тренажере лежа. Облегченный вариант упражнения – опорная тяга снаряда с т-грифом. Ее рекомендуют выполнять  начинающим атлетам для массированной проработки мускулатуры, когда необходимо закрепить правильную технику и одновременно дать концентрированную нагрузку на спину. В данном случае опора принимает на себя часть вектора усилий и «выключает» из работы мышцы-стабилизаторы, ответственные за удержание правильного положения корпуса. Однако, если вы предпочли выполнять упражнение с упором, не используйте чрезмерно большой вес – это оказывает давление на грудную клетку, препятствуя равномерному и свободному дыханию.
  • Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

  • большие круглые мускулы;
  • задняя часть дельтоидов;
  • двуглавая мышца руки;
  • подостная мышца;
  • при разведении плеч – длинная головка трицепса и большая грудная;
  • в момент сведения лопаток – сгибатели предплечий, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы.

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом  заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является  гораздо более  эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант  упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для  тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Нюансы выполнения

  • Навешивайте на гриф диски небольшого диаметра – это позволит проводить работу в максимальной амплитуде движений. Помните: усеченный «размах» снаряда скрадывает результативность.
  • При выполнении упражнения могут применяться различные варианты хвата, что позволяет корректировать прицел нагрузки. Наибольшее тренировочное «давление» приходится на спинную мускулатуру при широком захвате снаряда, который позволяет одновременно максимально снизить «полезную» работу бицепса. Однако в этом случае придется «пожертвовать» амплитудой движения.

Рекомендации

  • В момент движения следует контролировать положение спины – она не должна округляться.
  • При использовании критического веса рекомендуется применять силовой пояс и кистевые ремни.
  • При выполнении упражнении следует максимально концентрироваться именно на тяговом усилии спинных мышц.
  • В верхней позиции лопатки должны быть предельно сведены и оставаться в напряжении несколько секунд – это сильнее нагрузит рабочие мышцы.
  • Поднимают снаряд подчеркнуто медленно, не совершая рывковых движений.
  • Носки следует слегка развернуть стороны, что позволит правильно распределить центр тяжести.

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-t-grifa-stoya.html

Ссылка на основную публикацию