Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение дровосек в разных вариантах — стоя, стоя на коленях, с выпадом в тренажере — это эффективное движение для проработки мышц кора. Оно подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Основной вариант этого упражнения в зале предполагает работу на верхнем блочном тренажере. Чтобы выполнить его, необходимо:

  • подойти к тренажеру левым боком и взяться за рукоятку обеими руками;
  • потянуть ручку тренажера вниз, к правому колену, разворачивая при этом корпус;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Во время тяги ручки вниз выполняется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Выполнив подход на правую сторону, нужно поменять положение и перейти к левой.

Обратный дровосек

Есть и принципиально другой вариант этого упражнения — на нижнем блоке. Движение происходит по той же траектории, но основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы во время фазы подъема и раскручивания корпуса, а не во время скручивания.

Обратный дровосек с гантелью

Также упражнение можно выполнять с отягощением, роль которого выполняет гантель или гиря. Такой вариант подойдет для всех, кто тренируется дома и не имеет возможности заниматься на блочном тренажере. Его предпочитают и многие из тех, кто работает в зале.

Дровосек стоя на коленях

Упражнение также можно выполнять, стоя у тренажера на коленях. В остальном техника та же — повороты корпуса с тягой рукоятки к бедру. Такое положение тела позволяет по максимуму выключить из работы нецелевые мышцы и сосредоточиться на проработке нужных мускулов.

Обратный дровосек стоя на коленях

Этот вариант, как и предыдущий, предполагает максимальное исключение из работы не целевых мышц.

Дровосек с выпадом

Еще одна вариация — дровосек с выпадом. Чтобы выполнить это движение, нужно встать перед тренажером на одно колено. При этом вторую ногу, расположенную ближе к блоку, нужно вынести вперед под прямым углом.

Как и «дровосек» стоя на коленях, этот вариант позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

В то же время вынесенная вперед нога обеспечивает надежную опору, помогая сохранять равновесие в течение подхода.

Во время движения спину и руки фиксируйте в одном положении. Если не выполнять этого условия, нагрузка уйдет с целевых мышц на другие мышечные группы. Ноги также должны оставаться неподвижными, для удобства их можно немного согнуть.

Мысленно концентрируйтесь на косых мышцах живота, которые выполняют основную работу. В бодибилдинге ментальная концентрация на целевых мышечных группах во время любых упражнений очень важна, так как она позволяет дать им качественную нагрузку, получив максимум эффекта от занятий и ускорив их рост.

Упражнение выполняйте плавно и без резких рывков. Сохраняйте мышцы в напряжении в течение всего подхода. Для этого при движении вверх не выпрямляйте корпус полностью, оставляется его в слегка скрученном положении. В таком случае в этой точке будет сохраняться нагрузка на косые мышцы живота.

Польза и вред

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

С помощью упражнения «дровосек» вы укрепите косые мышцы живота, благодаря этому вероятность травм при работе со свободными весами снижается. Развитая мускулатура кора создает надежную опору позвоночнику и защищает его от опасных нагрузок.

Большинство новичков об этом не задумывается, но правильный подход к началу занятий в тренажерном зале предполагает, что сначала нужно укрепить спину и живот.

К упражнениям на пресс и мышцы спины также можно добавить и работу над косыми мышцами.

И уже после того, как мышцы кора станут достаточно развитыми, можно переходить к работе с большими весами в упражнения на плечи, руки и ноги в положении стоя или сидя.

Но существует и другой подход, предполагающий, что такие упражнения, как «дровосек», нужно включать в тренировочную программу только продвинутым атлетам, которые стремятся к максимальному развитию своего тела.

Когда спортсмен уже проработал основные мышцы своего тела, он может уделить внимание другим мышечным группам, которые играют менее существенную роль. При этом подходе для начала занятий достаточно работы над мышцами спины и прямой мышцей живота.

К упражнению «дровосек» нужно подходить с большой осторожностью, так как оно может принести и вред.

В первую очередь стоит упомянуть вред фигуре: при увеличении косых мышц в размерах талия становится шире.

Это важно понимать в первую очередь девушкам, которые занимаются в зале, чтобы построить красивое, пропорциональное и элегантное тело. Широкая талия портит внешность, придавая облику мужеподобный вид.

В то же время представительницы прекрасного пола обычно не работают с большими весами, и развитых мышц пресса и спины им будет более чем достаточно. Поэтому девушкам стоит либо вовсе не включать упражнение «дровосек» в свою тренировочную программу, либо относиться к его выполнению с осторожностью, чтобы чрезмерно не раскачать талию.

Очень осторожно к этому упражнению нужно относиться и людям с заболеваниями позвоночника. При некоторых из них скручивания корпуса под нагрузкой противопоказаны.

Многие атлеты, которые чувствуют себя здоровыми и полными сил несмотря на болезни позвоночного столба, относятся к подобным противопоказаниям с пренебрежением.

Но такой подход может привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Гораздо лучше прислушаться к рекомендациям хорошего врача, который после изучения снимков позвоночника сможет разъяснить, какие нагрузки показаны, а какие нет, и в том числе проконсультирует

Какие мышцы работают

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Максимум нагрузки на прямую мышцу

При выполнении упражнения «дровосек» работают:

  • косые мышцы живота — наружная и внутренняя;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Косые мышцы расположены по бокам туловища по диагонали. Поэтому «дровосек», который также предполагает диагональное движение, позволяет дать им очень качественную нагрузку, включив их в работу по максимуму.

Косые мышцы живота участвуют в повороте и скручивании корпуса вместе с прямой и поперечными мышцами. Особенно большое значение имеют они в некоторых легкоатлетических дисциплинах, которые предполагает толкание и метание снарядов — метании молота, копья и диска, толкании ядра.

Также они участвуют в удержании положения тела в повседневной жизни и при выполнении различных движений.

Чем можно заменить

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Альтернатив упражнению, которые позволят дать мышцам точно такую же нагрузку, не существует. Для проработки косых мышц также используются наклоны в сторону с гантелей или гирей и повороты корпуса в тренажере сидя. Но эти движения не дают столь же эффективной нагрузки на косые мышцы живота.

Однако в случае, если стоит цель укрепить именно эти мышцы, наклоны в сторону и повороты в тренажере помогут реализовать эту задачу, дав косым дополнительную нагрузку с другой траекторией движения.

Заключение

Это упражнение, которое нельзя назвать популярным. Однако оно дает отличные результаты в проработке косых мышц живота, так как предполагает движение по диагонали. В силу анатомических особенностей организма такое движение позволяет дать им очень эффективную нагрузку и обеспечить их быстрое развитие. Выполнять это упражнение можно на блоке или с отягощением.

Но нельзя забывать, что развитые косые нужны далеко не всем, и в первую очередь это относится к девушкам. Поэтому многим поклонниками фитнеса лучше воздержаться от включения этого упражнения в свою тренировочную программу или ограничиться небольшими нагрузками при его выполнении.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-drovosek.html

Упражнение на пресс дровосек

В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажёрное приспособление: верхний блок или кроссовер.

К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажёру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.

Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:

  1. Обратный дровосек. Техника выполнения идентична классическому варианту. Только в этом случае трос крепится на нижнем блоке. Руки при этом не опускаются вниз, а наоборот, поднимаются вверх. В этом упражнении нижние мышцы корпуса, дельтовидные и косые мускулы задействуются сильнее.
  2. Стоя на коленях. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на пресс. Спина и ноги при этом включены минимально. Выполнение аналогично предыдущим вариантам (т. е. можно делать классику и обратные движения), только исходное положение – стоя на коленях.
  3. Упражнение-дровосек с утяжелителями. Данный вид тренировки можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома (тренажёрный блок не понадобится). Возьмите в руки гантели либо какой-нибудь тяжёлый предмет и начинайте аналогичную тренировку по поднятию или опусканию рук. Также можно делать стоя на коленях.

Техника выполнения упражнения дровосек представлена в данном видеоролике. Также в нем даны полезные рекомендации, которым нужно следовать во время тренировки.

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе.

На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение.

«Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Исходное положение

  • Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
  • Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
  • Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

  • Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
  • По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
  • Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
  • В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Какие упражнения сжигают жир

Пояснения:

  • Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение «дровосек» акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
  • Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
  • Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите «в линию» с позвоночником.
  • Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
  • Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
  • Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.

Видео по теме: «Выполнение упражнения «Дровосек»

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

  • комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
  • укрепляет мышцы кора;повышает взрывную силу;
  • делает туловище более массивным;
  • улучшает осанку;
  • помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц.

Общие правила и рекомендации

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

  • для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
  • так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
  • не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
  • перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
  • стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
  • спину держать ровно, голову не опускать;
  • следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
  • корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.
Читайте также:  Бешеная сушка, что это: меню, отзывы и питание, тренировки и упражнения

Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:

  • располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
  • выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
  • старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
  • соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
  • во время двигательных траекторий держите пресс напряжённым;
  • максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
  • между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.
  1. Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока.
  2. Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Трос должен быть натянут и вес немного приподнят. Ваша выпрямленная рука продолжает линию троса.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч и дотянитесь другой рукой до рукоятки. Теперь вы держите её двумя руками (прямыми).
  4. Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.
  5. Держите спину и руки прямыми, а пресс напряжённым. Чтобы увеличить амплитуду, во время движения разверните заднюю ногу с пятки на носок. Обе ноги, при этом, немного согнуты в коленях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину и руки прямыми.
  7. Повторяйте упражнение до мышечного отказа.
  8. Поменяйте стороны. Совет: старайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Для обеспечения связи «мозг-мышцы» всё время держите пресс напряжённым.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Пять упражнений доктора шишонина при гипертонии

Альтернативные упражнения

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

  • косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
  • прямая мышцы живота;
  • поперечные брюшные мышцы.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Какие мышцы можно накачать?

В упражнении дровосек задействуется следующая мышечная масса:

  • наружные и внутренние косые мускулы живота;
  • прямая и поперечная мускулатура пресса.

Основная нагрузка при дровосеке идёт на косые брюшные мышцы, расположенные по бокам корпуса. Они напрягают корпусную часть во время поворотов, удерживают туловище при выполнении разнообразных движений. Это основная группа мышц для легкоатлетических спортсменов по метанию или толканию спортивного снаряда.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку.

Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища.

Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение.

Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке.

Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме.

При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Упражнение становая тяга для женщинУпражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Распространённые ошибки

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Ошибка, которую допускают спортсмены, выполняя упражнение дровосек, – это, зачастую, сгибание рук в локтевых суставах, поэтому вся нагрузка уходит не на корпус, а на руки.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Вторая ошибка, которую допускают атлеты, – выгибание спины. Во время тренировки вся сила уходит на позвоночник. Это приводит к растяжению и серьёзным травмам.

Если Вам понравилось упражнение под названием дровосек, обязательно попробуйте его сделать. Для того чтобы выполнять его в строгом соответствии с техникой и требованиями (от этого зависит результат), начните тренировки с персональным тренером.

Источник: https://momentpereloma.ru/zozh/uprazhnenie-press-drovosek/

Как накачать косые мышцы живота: 6 упражнений

Рассмотрим комплекс последних упражнений разработанных по специальной методике и расскажем как накачать косые мышцы живота.

Первая группа – это внешние мышцы, которые при увеличении хорошо просматриваются в виде своеобразного кожного рельефа. Вторая группа – внутренние скрытые мышцы расположенные слоем, перпендикулярным к внешним мышцам.

Косые мышцы размещаются слева и справа на поверхности торса. Частично они выходят на грудную клетку и срединную часть живота.

Основная задача, с которой они легко справляются, это обеспечить корпусу вращательные движения. Когда человек делает движения на сгибание, то в этом ему помогают и косые мышцы, расположенные на животе.

Хорошо развитые мышцы поддерживают красивую осанку и формируют мышечный корсет.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Все упражнения на тренировку косых мышц направлены на скручивание корпуса. Обычно, на начальных этапах тренировки желательно делать упражнения без отягощения. Иначе можно увеличить талию настолько, что внешне фигура будет выглядеть некрасивой. Гантели используют в конце, когда нужно на животе прорисовать так называемые, кубики.

Основные упражнения

  1. Боковые повороты корпусом.
  2. Жим при помощи одной руки с использованием блока.
  3. Подъем прямых ног в висе на перекладине с поворотом влево и вправо.
  4. Боковое скручивание в положении лежа.

  5. Упражнение «дровосек» с использованием блоков и средних весов.

В результате длительных наблюдений группа исследователей пришла к выводу, что все эти упражнения надо делать по 12-18 раз. Подходов должно быть от 2 до 3.

Вес используется свой или увеличивается за счет гирь, гантель итак далее.

Теперь ознакомимся, как накачать косые мышцы живота. Они в повседневной жизни не так часто используются для движения. В основном они стабилизируют тело. Поэтому, во время тренировок им приходится выполнять непривычный объем работ. Отсюда повышенная усталость и медленное восстановление.

«Дровосек»

Чтобы не получать характерные травмы работая с большими весами, надо обязательно укрепить косые мышцы живота. Для этого существует много специальных упражнений, но есть и вспомогательные.

Например: поднятие груза от плеч или наклоны. Однако эти движения невозможно сравнить с упражнением «дровосек». Выглядит оно так же, как дровосек колет дрова.

Только используется для этого вместо топора верхний блок с грузом.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять, привязанную к тросу двумя руками. Спина прямая, ноги чуть-чуть согните в коленном суставе.
  2. Потяните трос вниз по дуге сверху вниз. Сначала в одну сторону, затем в другую. Так делает дровосек, с той лишь разницей, что он рубит прямо перед собой, а вам придется, как бы рубить, только по диагонали.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Таких движений надо выполнить от 10 до 15, сделав 2-3 подхода или сета. Тренируются в основном, прямая мышца живота.

И косые мышцы, но это в том случае, если руки будут во время движения все время не сгибаться.

И еще, когда будете в верхней и нижней точке делать на несколько секунд остановки, стараясь удерживать груз, то в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. И повысится эффективность упражнения.

Обратный «дровосек» или «землекоп»

Используя нижний блок, можно расширить и разнообразить тренировочные упражнения. Увеличивая и укрепляя мышцы брюшного пресса, тем самым создается хорошая защита для всех внутренних органов и удержания позвоночника в прямом положении во время поднятия тяжестей. Тренируем косые и прямые мышцы живота.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, которая крепится к тросу.
  2. Сделайте движение руками по полу дуге окружности снизу вверх. Так делает землекоп, когда поддевает лопатой ком земли и выбрасывает его в сторону из траншеи.

Руки и ноги во время выполнения упражнения должны быть немного согнуты в суставах. Движение рук должно происходить только за счет мышц живота. Корпус не раскачивать, иначе это облегчает упражнение, а чтобы еще больше нагрузиться, делайте на пол секунды или секунду остановки руками в верхней и нижней точке.

Подъемы туловища, сидя на скамье

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или все то, что ее может заменить.

  1. Сядьте на скамью так, чтобы ноги свешивались с обеих ее сторон и опирались ступнями в пол.
  2. Положите правую руку на голову и лягте на спину.
  3. Во время подъема туловища поверните корпус влево и в нижней точке дотроньтесь локтем до колена левой ноги.
  4. Выпрямитесь и перед тем как снова лечь на спину, смените руку.
  5. Снова поднимите туловище, развернув его на 90 градусов, а в нижней точке коснитесь локтем левой руки правого колена.

В этом упражнении работают все косые мышцы живота, задействована прямая мышца и подвздошно-поясничная. Делается это упражнение без использования тяжелых предметов, только свой вес. Его надо поднимать за счет перечисленных выше мышц, не используя в качестве дополнительной помощи мышцы бедер.

Все время прислушивайтесь к своему телу. При малейшем дискомфорте или болях в спине немедленно прекратите упражнение. Так-то оно относится к простым движениям и травму получить во время занятий по этой методике довольно сложно, но лучше поберечься немного и перестраховаться на всякий случай.

Скрутка один

  1. Лягте спиной на пол.
  2. Правую руку положите на голову, ноги прямые.
  3. За счет мышц пресса поднимайте спину и одновременно сгибайте левое колено. В верхней точке коснитесь его локтем и снова займите исходное положение.

  4. Смените руку на голове и начните поднимать спину и правое колено. В конце движения локтем надо обязательно до него дотронуться.

За счет нескольких движений (подъем корпуса, его поворот и поднятие колена) все группы мышц живота получают большую нагрузку.

Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которое можно делать, не выходя из дома.

Скрутка два

  1. Лягте спиной на пол, ноги прямые.
  2. Положите руки на голову.
  3. Согните ноги в коленях.

  4. Поднимите туловище и в верхней точке разверните его вправо, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
  5. Выпрямите ноги.
  6. Лягте на спину.
  7. Согните ноги в коленях.

  8. Поднимите туловище, но теперь поверните его вправо, чтобы левым локтем коснуться правого колена.

Скрутка три

  1. Лягте правым боком на пол. Упритесь левой рукой в пол, а правую для большей устойчивости поместите позади себя.
  2. Вытяните ноги и немного приподнимите их от пола так, чтобы не касаться ступнями пола.
  3. Плавно, но с хорошим темпом подогните колени к груди.

    Ноги должны все время быть вместе.

  4. Выпрямите ноги. Они не должны касаться пола.
  5. Сделайте 10-15 движений.
  6. Повернитесь на другой бок и повторите количество движений. Таких сетов надо будет делать от 3 до 5.

Обратите внимание на жжение в мышцах.

Если эти ощущения появятся, то все вы делаете правильно. Старайтесь в конечных точках делать остановки движения. Это усиливает нагрузку. Для продвинутых спортсменов советуем использовать тяжесть в виде гантель или блинов от штанги.

Самой большой нагрузкой будет нахождение их в районе головы и выше.

Этот же результат получите, если вес будет большим, но располагаться на груди. Вот теперь должно быть понятно, как накачать косые мышцы живота. И последний совет, слишком высокий тем выполнения упражнений ничего, кроме облегчения и упрощения не дает. Так что выбирайте сами брать, количеством или качеством. Успехов Вам!

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-kosy-e-my-shtsy-zhivota/

Дровосек: "выруби" мощные мышцы кора!

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполненияВчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение.

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая).

Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону. Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения 

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой. Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно.

На движении вверх делается вдох, вниз  — выдох. Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения 

Подведем итоги

 Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги.

И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем).

Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Источник: http://fitnessplus.ru/drovosek-vyrubi-moshchnye-myshtsy-kora/

Как правильно выполнять упражнение "Дровосек"?

?Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

  • комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
  • укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
  • делает туловище более массивным;
  • улучшает осанку;
  • помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц.

Работающие мышцы

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

  • косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
  • прямая мышцы живота;
  • поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку.

Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища.

Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение.

Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке.

Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме.

При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Видео с техникой выполнения

Источник: https://www.SportObzor.ru/press/uprazhnenie-drovosek-tehnika-vypolneniya.html

Упражнение дровосек: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение-дровосек способствует образованию рельефности, наращиванию мышечной массы и развитию силы. Каждый тренирующийся может применять любой вид данного упражнения, но главное для достижения результата – соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

Техника и вариации выполнения

В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажёрное приспособление: верхний блок или кроссовер.

К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажёру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.

Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:

  1. Обратный дровосек. Техника выполнения идентична классическому варианту. Только в этом случае трос крепится на нижнем блоке. Руки при этом не опускаются вниз, а наоборот, поднимаются вверх. В этом упражнении нижние мышцы корпуса, дельтовидные и косые мускулы задействуются сильнее.
  2. Стоя на коленях. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на пресс. Спина и ноги при этом включены минимально. Выполнение аналогично предыдущим вариантам (т. е. можно делать классику и обратные движения), только исходное положение – стоя на коленях.
  3. Упражнение-дровосек с утяжелителями. Данный вид тренировки можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома (тренажёрный блок не понадобится). Возьмите в руки гантели либо какой-нибудь тяжёлый предмет и начинайте аналогичную тренировку по поднятию или опусканию рук. Также можно делать стоя на коленях.

Для того чтобы развить силу, следует выполнять 2-6 подходов по 15-20 раз. Время на отдых – до 7-ми минут. Для набора мышечной массы – 3-6 подходов по 12 раз с перерывом 4 минуты. Для появления рельефа – 2-4 подхода по 25 раз с минутным перерывом.

Техника выполнения упражнения дровосек представлена в данном видеоролике. Также в нем даны полезные рекомендации, которым нужно следовать во время тренировки.

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

  • для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
  • так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
  • не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
  • перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
  • стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
  • спину держать ровно, голову не опускать;
  • следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
  • корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

Какие мышцы можно накачать?

В упражнении дровосек задействуется следующая мышечная масса:

  • наружные и внутренние косые мускулы живота;
  • прямая и поперечная мускулатура пресса.

Основная нагрузка при дровосеке идёт на косые брюшные мышцы, расположенные по бокам корпуса. Они напрягают корпусную часть во время поворотов, удерживают туловище при выполнении разнообразных движений. Это основная группа мышц для легкоатлетических спортсменов по метанию или толканию спортивного снаряда.

Ещё больше эффективных упражнений на пресс в тренажёрном зале в статье: https://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-press.html.

Общие правила и рекомендации

Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:

  • располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
  • выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
  • старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
  • соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
  • во время двигательных траекторий держите пресс напряжённым;
  • максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
  • между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Помните, если Вы хотите добиться появления узкой талии, тренировку делайте с минимальным отягощением. Повышенный вес только укрепит косые мускулы, что приведёт к нарастанию мышечной массы.

Плюсы упражнения

Основными преимуществами дровосека являются такие показатели:

  • укрепление мышц пресса и спины;
  • тонизирование мускулов торса;
  • образование узкой талии и кубиков;
  • потеря лишнего веса;
  • формирование правильной осанки;
  • разработка плечевых суставов и поясницы.

Распространённые ошибки

Ошибка, которую допускают спортсмены, выполняя упражнение дровосек, – это, зачастую, сгибание рук в локтевых суставах, поэтому вся нагрузка уходит не на корпус, а на руки.

Вторая ошибка, которую допускают атлеты, – выгибание спины. Во время тренировки вся сила уходит на позвоночник. Это приводит к растяжению и серьёзным травмам.

Если Вам понравилось упражнение под названием дровосек, обязательно попробуйте его сделать. Для того чтобы выполнять его в строгом соответствии с техникой и требованиями (от этого зависит результат), начните тренировки с персональным тренером.

Источник: https://yespress.ru/uprajneniya/uprazhnenie-drovosek.html

Упражнение “дровосек”. Особенности и техника выполнения

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе.

На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение.

«Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.

Исходное положение

  • Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
  • Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
  • Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.

Выполнение:

  • Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
  • По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
  • Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
  • В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Пояснения:

  • Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение «дровосек» акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
  • Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
  • Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите «в линию» с позвоночником.
  • Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
  • Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
  • Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.

Видео по теме: «Выполнение упражнения «Дровосек»

 

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/uprazhnenie-drovosek-osobennosti-i-texnika-vypolneniya.html

Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»

«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение, при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.

При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:

  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы;
  • прямая мышца живота.

Также задействованы грудь и плечи, мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке, когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота, оно подойдет для занятия, направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.

Техника выполнения

Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:

  • подойдите к тренажеру, поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад, возьмитесь за рукоять двумя руками;
  • поверните корпус вправо по дуге, подтянут рукоять к бедру, при этом разверните стопы на 180°;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество подходов на правую сторону, затем — на левую.

Избегайте рывков при выполнении движения, выполняйте разворот плавно и так же медленно, сохраняя полный контроль, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов, в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте, как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относятся:

  • сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки, в этом случае работает корпус, и косые мышцы делают основную часть работы;
  • округление поясницы: спина должна быть выпрямлена, это поможет избежать травм позвоночника.

Варианты выполнения

«Дровосек» на нижнем блоке

В этом варианте упражнение «Дровосек» на блоке хорошо нагружает ноги. Другое преимущество этого способа выполнения — он требует больше энергии, поэтому хорошо подойдет для жиросжигающей тренировки.

Упражнение «Дровосек» с гантелями

Этот вариант подойдет вам, если вы занимаетесь дома и не имеете возможности выполнять повороты корпуса на блочном тренажере:

  • исходное положение — стоя, корпус развернут вправо, гантель удерживается в руках над правым плечом;
  • на выдохе повернитесь влево, опустив отягощение к бедру;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Со штангой

В этом варианте используется штанга, один конец которой лежит на полу, а другой удерживается в руках:

  • подойдите к снаряду, возьмитесь за конец грифа двумя руками и поднимите его вверх так, чтобы блины находились на уровне вашего лица;
  • выполняйте повороты в одну и другую сторону, опуская отягощение поочередно к правому и левому бедру.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполненияНе округляйте поясницу, держите спину ровно.

Повороты на блочном тренажере — очень эффективное движение, упражнение «Дровосек» пресс прорабатывает действительно хорошо.

Однако подойдет оно далеко не каждому. Косые мышцы и так работают при выполнении других упражнений со свободными весами и на тренажерах, а их целенаправленная проработка приведет к исчезновению талии.

Поэтому девушкам стоит воздержаться от включения поворотов на блоке в тренировочную программу. То же самое можно сказать и про мужчин-атлетов, которые стремятся в первую очередь к построению красивого тела.

Внимание. Если стремитесь сохранить талию, выполняйте повороты на блочном тренажере с небольшими весами. В таком случае косые мышцы будут укрепляться, но при этом они почти не увеличатся в объемах.

Если же главное для вас — это физическая сила, повороты на блоке станут отличным выбором, если вы занимаетесь в зале. Упражнение «Дровосек» с гантелями можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет возможности использовать блочный тренажер или штангу.

Новичкам нет смысла включать это движение в программу тренировок, если же вы занимаетесь в течение долгого времени, имеете хорошую подготовку и хотите попробовать что-то новое, стоит обратить внимание на упражнение «Дровосек». Оно поможет вам укрепить мышцы корпуса, подтянуть живот и обеспечить дополнительную поддержку позвоночника, что позволит работать с большими весами при выполнении других базовых упражнений.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/drovosek.html

Упражнение Дровосек — учимся мощным ударам

Упражнение Дровосек всё реже встречается в тренажёрных залах. По какой-то причине спортсмены просто забывают о нём. Но в мире спорта не бывает чего-то устаревшего, бывает лишь неэффективное. Не смейте забывать о данном упражнении – оно наполнит вас силой железного дровосека!

Лиха беда начало…

Культуристы в основном занимаются по более-менее отлаженной схеме – а именно тренируют мышцы раздельно. Такая стратегия порой приводит к отнюдь невесёлым результатам. Мышцы перестают работать сбалансировано. Многие культуристы со временем теряют способность не чтобы сделать «солнышко» на перекладине, для них несколько армейских переворотов – уже настоящий подвиг.

Давайте не будем взваливать ответственность за столь печальное положение дел. Виноваты не упражнения или их несовершенство. Виноват наш образ мышления.

Мы отказываемся выбирать те упражнения, которые требовали бы одновременной согласованной работы большого количества мышц. Конечно, куда ни глянь – всюду раздельные упражнения.

Например, становая тяга делает перекос в сторону спины, а приседания тренируют только ноги.

Топора у нас нет, но…

«Дровосек» было любимым  упражнением Арнольда Шварценеггера, поскольку оно заставляет работать все скелетные мышцы тела вплоть до тканей глубинного мышечного слоя. Выполняя упражнение правильно, вы будете тренировать все мышцы, отвечающие за равновесие, одновременно. Выполняется «Дровосек» на тренажёре «кроссовер».

Со временем вы можете не только повышать вес отягощений, но и менять высоту блока на тренажёре, что обеспечит зримый прогресс мышечной координации. Также допускается менять положение тела относительно блока, меняя нагрузку под ваши физические возможности.

Ударная эффективность!

Подготовка: Прикрепите к оконечности блока рукоять (можно использовать D-рукоять, но рекомендуется I-рукоять) таким образом, чтобы вам было удобно ухватиться за неё двумя руками. Встаньте боком к тренажёру (к стойке блока). Ноги расставьте широко и слегка согните их в коленях. Не меняя положение ног, повернитесь к тренажёру и возьмитесь двумя руками за рукоять.

Упражнение «дровосек»: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение: Напрягите пресс и спину. Удерживая крепко рукоять, сделайте рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.

По мере движения сгибайте ноги в коленях и тяните рукоять к ступне, которая находится дальше от блока. Ваша задача – опустить рукоять как можно ниже.

Но соблюдайте обязательное условие – нельзя менять положение стоп и, тем более, отрывать их от пола. В конечной точке движения задержитесь на миг, и возвращайте рукоять в исходное положение.

Меры предосторожности

Знайте, что выполнение «Дровосека» требует определённой сноровки. Для первого раза рекомендуется использовать наименьший вес. Это необходимо для того, чтобы вы сделали упражнение медленно, что поможет сориентироваться в движении и равновесии тела. Помните, что ступни нельзя отрывать от пола. Прочувствуйте упражнение и научитесь его делать правильно.

  • Во время выполнения упражнения пресс был напряжён! Нельзя делать рубящее движение с расслабленным животом.
  • Немаловажно следить за положением головы – не вздумайте упираться подбородком в грудь, как бы вам ни было тяжело! Голова должна быть «в линии с позвоночником».
  • Во время каждого повтора удерживайте прямую диагональ. Рукоятка должна двигаться по одной и той же траектории.

Классически спортсмены опускают блок тренажёра на небольшое расстояние где-то раз в неделю. Вы должны шагнуть на 20-30 см вперёд, чтобы сделать маховое движение из-за спины.

Теперь вы знакомы ещё с одним эффективным упражнением. Но помните, что здесь главное качество, а не количество! Вы должны развивать мышечную координацию.

Ни в коем случае не нужно выполнять силовых подвигов! Они никому не нужны. Вес отягощений должен находиться в разумных пределах. Технично всё должно быть идеально.

Каждый раз, когда вы решите увеличить вес, руководствуйтесь разумной осторожностью. Пробуйте — упражнение Дровосек вас не разочарует!

© Иван Матроскин

Источник: https://www.dvjournal.ru/1326-uprazhnenie-drovosek/

Упражнение «Дровосек»

  • Уроки риторики
  • Чтобы быть хорошим оратором необходимо овладеть следующими техническими умениями:
  • — правильно дышать, чтобы обеспечить опору своему голосу;
  • — дикционно чисто говорить: проговаривая буквы;
  • — говорить, повышая и понижая тон голоса;
  • — говорить, убыстряя или замедляя темп произнесения фразы;
  • — говорить, выражая голосом свои чувства.

Первые упражнения будут связаны с формированием правильной осанки: речевое дыхание не должно встречать на своем пути мышечные преграды. Доказано, что мы свободно говорим, если правильно стоим, не напрягаем мышцы плеч и шеи, прямо держим голову и свободно, естественно управляем своими руками.

Речевая гимнастика

Предложите участникам сесть, сутулясь, и произнести (прочитать) любую фразу. В качестве материала для чтения могут быть использованы предложения, скороговорки, пословицы и поговорки, загадки. Сразу после чтения поинтересуйтесь, комфортно ли дети себя чувствуют, легко ли им дышать и говорить.

Попросите их как бы приподнять свое тело (плечи, грудь), откинуть его назад и вниз (делайте упражнение вместе с ребятами). Спина при этом становится крепкой, прямой, а руки, шея, плечи свободными и легкими.

Снова предложите участникам произнести (или прочитать) то же задание, узнайте, как сейчас им говорится и дышится.

Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены.

Взять двумя руками топор, поднять его над головой, одновременно легко и глубоко вдохнуть, затем вместе с коротким и полным выдохом через рот сделать быстрый наклон вперед, одновременно опуская руки вниз, т. е.

ударяя топором по полену. Можно выполнять упражнение, произнося при выдохе и ударе топора восклицания типа: «Ух!», «Раз!» и т. д. «Освобождение от усталости»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены.

Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и на вдохе подняться на носки. Затем «бросить» расслабленное тело вниз с восклицанием «Ух!» и, не выпрямляясь, сделать еще три дополнительных пружинящих наклона, выдыхая оставшийся воздух на трех восклицаниях: «Ух! Ух! Ух!».

Таким образом, тело расслабляется и опускается все ниже и ниже. Упражнения на регулирование речевого дыхания

Выполнение упражнений данного вида поможет научиться грамотно «расходовать» воздух при произнесении слова или фразы, неслышно «добирать» его во время паузы, дышать во время чтения легко и естественно, правильно посылать дыхание, находить для него «опору». — вдох через нос- выдох через рот;

— краткий глубокий вдох — замедленный выдох;

— медленный глубокий вдох — краткий резкий выдох и т. д.

Выдыхаем правильно: глубокий вдох и медленный выдох, при котором воздух выходит узкой струей; выдох несколькими равными порциями (толчками); выдох двумя неравными порциями. Упражнение «Свеча»

Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно подуть на воображаемое пламя свечи. Постараться дуть так, чтобы пламя легло и удержать его в таком положении до конца выдоха. Упражнение может выполняться с использованием узкой полоски тонкой цветной бумаги, которую следует держать в руке, близко перед собой и дуть на нее: тогда будет наглядно видно, насколько ровно ложится пламя свечи.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/9_9768_uprazhnenie-drovosek.html

Ссылка на основную публикацию