Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку.

Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь».

Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения
Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Как заниматься?

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Физическое состояние  Вес гири
Сидячий образ жизни, не в форме  6 кг
Умеренная активность   8 кг
Хорошая физическая форма  12 кг

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
  • Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
  • Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
  • Подходы и повторения
  • 3 подхода по 15 повторений
  • Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
  • Как выполнять
  • Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
  • Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
  • Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
  • Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
  • Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
  • Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

  1. Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.
  2. Как выполнять
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
  • Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
  • Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
  • Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

  • Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Как выполнять
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
  • Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
  • Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
  • Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
  • Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
  • Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

  1. Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
  2. Как выполнять
  • Поставьте перед собой две гири.
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
  • Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
  • Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
  • Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
  • Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

7. Петля в выпаде

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

  1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
  3. Поднимитесь в исходную позицию.
  4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

  • Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.
  • Как выполнять
  1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
  2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
  3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
  4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
  • Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
  • Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
  • Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

  1. Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
  2. Как выполнять
  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
  • Выдвиньте таз вправо.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
  • Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
  • Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для другой стороны.
Читайте также:  Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса: работающие мышцы и техника выполнения

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

  • Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
  • Вдохните и опуститесь к полу.
  • Выдохните и выполните отжимание.
  • Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

  • Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
  • Как выполнять
  • Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
  • Поставьте гирю возле левой ноги.
  • Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
  • Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
  • Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

  • Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
  • Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  • Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
  • Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

  1. Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
  2. Как выполнять
  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
  • Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
  • Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Поместите две гири на полу на ширине плеч.
  • Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
  • Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
  • Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
  • Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
  • Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
  • Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

  • Помогают усилить мышцы корпуса.
  • Помогают избавиться от жира на животе.
  • Тонизируют руки и ноги.
  • Улучшают общую физическую форму.
  • Улучшают выносливость.
  • Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость.

Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-s-giryami-dlya-devushek.html

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для начинающих и опытных для спины

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

 Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

  • Необходимо поставить согнутую ногу в колене на скамейку, смежной рукой упереться в скамейку также. Взять в свободную руку гирю, необходимо следить, чтобы спина была прямой. После чего, потянуть руку со снарядом к плечу, пытаясь работать исключительно спиной.
    Тяга гири
  • Сядьте на скамейку, возьмите гирю руками и поместите за голову, после чего пытайтесь максимально низко опустить руки за голову и распрямить их затем вверх.
    Гиря за головой стоя (можно делать и сидя на скамье)
  • Сядьте, но пол, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите над головой, после чего начните делать круговые движения, максимально используя амплитуду тела.
  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

Упражнение «восьмёрка» с гирей: работающие мышцы и техника выполнения

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы.

Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи.

Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Перед началом упражнения необходимо сделать разогревающую разминку. Затем спортсмен подходит к гире, она должна быть впереди атлета на расстоянии 15-20 см от носков обуви.

  • «Присед». Спортсмен приседает, спина при этом должна быть прямой, и прихватывает ручку гири в замок. Нет необходимости сжимать ладонь со всей силой, чтобы удержать гирю. Для того чтобы снаряд не выскользнул из руки во время выполнения элемента руки обрабатывают тальком или мелом.
  • «Отрыв гири». После отрыва снаряда от помоста производят замах работающей руки назад, затем возвращают в переднее положение. Рука во время выполнения этого элемента остается прямой. Элемент упражнения подходит для тренировки мышц ног и спины. При движении гири назад спортсмен сгибает ноги в коленях, при возврате в переднее положение разгибает, спина при этом нагибается назад. Через некоторое время можно поменять руки и продолжить отработку элемента.
  • «Подрыв снаряда». Из замаха гирю поднимают вверх для последующей фиксации. Упражнение можно начинать от уровня коленей, но подрыв из этого положения неэкономичен с точки зрения затрат энергии. Выполнение элемента лучше начинать во время разгибания спины, в этой фазе минимальных усилий будет достаточно, чтобы отправить гирю вверх.
  • «Просов». Когда гиря находится в высшей точке над головой атлета, производят просов кисти в дужку гири. Спортсмен разгибает пальцы руки и фиксирует снаряд.
  • «Фиксация». Фиксация гири в верхнем положении является обязательным элементом в гиревом спорте. В противном случае выполнение упражнения не будет засчитано. На этом этапе важно зафиксировать руку и постараться расслабить мышцы.
  • «Сброс гири». Выполняется из положения фиксация до положения виса. Спортсмены используют разные техники для снижения скорости падения гири. В первом случае опускание гири происходить за счет сгибания коленей и наклона туловища назад. Центр тяжести находится посередине между левой и правой ногой атлета. Во втором варианте сброса гири используют подъем плеча. В этом случае идет минимальная нагрузка на пальцы. Для правильного выполнения элемента надо посмотреть наверх, отклонить туловище назад и вывести руку с гирей вперед. Затем рабочее плечо отводится назад, при этом рука со снарядом сгибается в локте.
Читайте также:  Классическая планка: работающие мышцы и техника выполнения

Современный фитнес во многом следует модным тенденциям и трендам, незаслуженно оставляя позади упражнения для мышц, проверенные временем. После освоения техники, гиря займет почетное место среди другого спортивного инвентаря поклонника фитнеса, а рывок гири станет регулярным упражнением для тренировок.

Источник: https://SportFitGid.ru/uprazhneniy-girey-domashnikh-usloviyakh-muzhchin-devushek/

Новости

Гири – отличный инструмент для силовых тренировок. Да, во многих упражнениях их можно заменить гантелями или другими снарядами, но для некоторых силовых упражнений, особенно для тех, в которых необходимо взрывное движение, гири более эффективны.

Почему? Их форма позволяет раскачиваться гораздо легче. Также, вы можете держать их за дужку или ядро, которые позволяют вам использовать разный диапазон движения, в зависимости от движения, которое вы делаете.

Плюс, форма гири позволяет задействовать ваши мышцы несколько по-другому, нежели классические гантели, Джессика Симс сертифицированный тренер NASM из нью-йоркской FhittingRoom, говорит: «Вес распределяется по-другому, в отличие от обычной гантели и поэтому при выполнении одних и тех же движений задействуются разные мышцы». Также, в упражнениях с гирями используются кисти и предплечья, и они получают дополнительную нагрузку.

Когда вы начинаете тренироваться с гирями или с любым другим видом нового оборудования, нормально чувствовать себя немного неуверенно. Выполняя упражнения, вы научитесь, как держать и использовать гири, чтобы выполнять некоторые базовые упражнения. Начинайте с лёгкого веса(4-6 килограмм). Когда вы будете чувствовать себя более уверенно, можете начинать делать более сложные упражнения.

Да, и небольшой урок по терминам: «ядром» называется сферическая часть, а «дужкой» — часть, присоединённая к ядру. Вы можете держать её сверху или по бокам.

1. Приседания

 

Это одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения с гирями, вы должны сопротивляться, чтобы устоять на ногах, что даёт дополнительную нагрузку. Симс рекомендует приседать глубже, так как «это более эффективно».

2. Становая тяга

 

Восхитительное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно также тренирует мышца кора, пока вы держите пресс в напряжении, чтобы избежать сгибания спины. Симс рекомендует выбирать более тяжёлые веса для становой тяги, так как в этом случае вы не будете сгибать локти и будете в большей степени напрягать ягодичные мышцы, которые являются одними из самых сильных.

3. Выпады

 

Это упражнение всё так же тренирует ноги и ягодичные мышцы. Симс говорит: «Убедитесь, что вы не даёте гирям раскачиваться и ровно удерживайте их, как будто несёте чемоданы». Когда гири начинают раскачиваться, вы можете потерять контроль и придётся напрячь спину.

4. Подъём на пресс

 

Добавление веса к подъёмам на пресс даёт дополнительную нагрузку для мышц кора, плеч и рук. Симс говорит, что для выполнения этого упражнения, вы можете держать колени согнутыми или в позиции бабочки, в зависимости от того, как вам будет комфортнее.

5. Махи

 

Махи отличное упражнение для ягодичных мышц, ног и поясницы, говорит Симс. Вы можете использовать здесь более тяжёлые веса, но для начала вам необходимо отработать технику выполнения этого упражнения. Чтобы выполнить махи правильно, вам надо напрягать только бёдра, не используя руки, говорит Симс. И не забывайте напрягать ягодицы в исходном положении!

6. Становая тяга с высоким подниманием

 

Техника здесь точно такая же, как и в обычной становой, кроме того, что ноги должны стоять шире ширины плеч, а ступни слегка развёрнуты. Возможно, вам понадобится более лёгкий вес, чем в обычной становой тяге, т. к. здесь задействованы ещё и руки.

7. Мах с перехватом

 

«Используйте ту же технику, что и в обычных махах. Единственное различие заключается в том, что вам необходимо поменять руки в верхней точке», утверждаетСимс. Переход на мах с одной рукой напрягает одну сторону больше, чем другую, что делает его сложнее помогает тренировать устойчивость. Возможно, вам понадобится более лёгкий вес, чем в обычных махах, когда вы используете только одну руку.

8. Восьмёрка

 

Симс говорит, что это наиболее комплексное из этих упражнений. Но оно приносит много удовольствия и легко для освоения. Маховое движение такое же, как и в махах, но вместо того, чтобы толкать гирю вперёд, необходимо перехватить гирю свободной рукой за спиной и затем совершить движение к груди. Симсговоит, что это упражнение больше напрягает руки, «потому что оно как апперкот в моменте перехода между ног».

9. Толчковый жим

 

Это движение в основном задействует руки, но так же участвуют и ., бицепсы и ягодичные мышцы. Симс отмечает, что вы не должны сгибать ноги так же сильно, как в приседаниях, а только лишь «на 2 дюйма».

10. Подъём на трицепс

 

Симс говорит, что у многих людей слабые трицепсы, так что вам может понадобиться более лёгкий вес, чем в .. Чтобы защитить вашу поясницу и убедиться, что вы используете трицепсы, не прогибайте спину. Полное выпрямление рук в верхней точке не позволит полностью использовать трицепсы.

11. Гало (нимб)

Это движение тренирует ваши плечи, грудь и мышцы кора. Хитрость заключается в том, чтобы держать мышцы кора напряжёнными и ровно удерживать торс, когда вы выполняете вращения. Симс рекомендует думать о подкручивании таза, так ваша спина не будет прогибаться. Это даёт гарантию того, что вы напрягаете пресс и не напрягаете поясницу.

12. Тяга к поясу стоя

Это упражнение тренирует ваши трицепсы, спину и грудь. Симс отмечает, что упражнение должно быть медленным и его надо контролировать, «не так, будто вы заводите газонокосилку», чтобы действительно почувствовать спину и руки и не напрягать спину. «Также, убедитесь, что вы смотрите вниз на пол, потому что, смотря наверх, вы повредите шею», добавляет Симс.

Читайте также:  Трицепс в тросовом тренажере на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

13. Попеременный подъём ног

 

Держа гирю над головой, вы напрягаете мышцы кора и пресса, эти же мышцы напрягаются от движения ног. Начните держать гирю над плечами и, чтобы сделать упражнение немного сложнее, передвиньте её немного за голову, говорит Симс. Убедитесь, что мышцы кора напряжены и поясница ровно лежит на полу.

14. Подъём на опору

Упражнение тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также оно великолепно для мышц кора. «Когда вы поднимаетесь и используете только одну ногу, есть определённый дисбаланс», говорит Симс.

Вам необходимо использовать пресс, чтобы удерживать тело. Для этого движения используйте стул или табуретку, которые позволяют вашему колену согнуться углом в 90 градусов, когда вы наступаете на них.

Источник: http://domsport.ru/news/14_uprazhnenij_s_girjami_dlja_nachinajushhikh_kotorye_trenirujut_vsjo_vashe_telo/2018-11-21-823

Махи гири кроссфит

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Что такое махи гири кроссфит

Махи гири — это упражнение используется преимущественно в тяжелой атлетике и на тренировках в стиле кроссфит. Упражнение предназначено для развития мышц ног, спины, передних дельт, а так же мышц рук (бицепсов).

Махи гири хорошо прорабатывают многие мышцы в одном упражнении, в отличие от таких упражнений как армейский жим штанги, здесь участвуют намного больше мышц стабилизаторов.

Какие мышцы задействованы во время упражнений с гирями

При выполнении упражнения махов гирей работают следующие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Трапециевидные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы ног
  • Руки: дельтовидные мышцы и мышцы рук, такие как бицепс и трицепс

Махи одной и двумя руками, в чем различия

  • Махи гири двумя руками, называют «Русские махи гири»
  • Махи гири одной рукой для тех кто хочет, что то по сложнее и махи гири двумя руками уже освоил. Это своеобразный новый уровень в освоении упражнения с гирей. (Если вы освоили Махи гири двумя руками и одной, то можете перейти к восьмерке гирей.)
  • Восьмерка гирей, будет следующим по сложности упражнением.

А так же есть такая разновидность упражнений с гирями как:

  • Глубокие приседания с гирей
  • Приседания с гирей с подпрыгиванием
  • Выпады с подъемом гири
  • Русские скручивания с гирей
  • Мельница с гирей
  • Подъемы гири одной рукой лежа
  • Махи гирей вокруг себя
  • Махи гирей с шагами в бок
  • Становая тяга с гирей
  • Подъемы гири на плечо
  • Подъемы двух гирь над головой
  • Рывок гири одной рукой
  • Планка на гирях с подъемом рук с гирей
  • Турецкий подъем с гирей
  • Отжимания на гирях
  • Подъем гири к груди

Техника выполнения упражнения махи гирей

Выполнять махи гири лучше с небольшим весом, особенно новичкам. Техника проста и в ней нет ничего сложно.

  • Берем гирю в руки
  • Опускаем ее к стопам при этом немного присев ногами
  • Делаем взрывное движение, одновременно встав и выкинув гирю перед собой. (Держим гирю по сильнее, что бы не убежала)
  • Когда гиря потеряет инерцию и начнет падать вниз, опускаем и контролируем падение
  • Когда гиря будет ближе к полу, снова приседаем и выкидываем гирю снова вверх взрывным движением.

Видео как правильно выполнять упражнения с гирями:

Видео для Вас запишу на следующей моей тренировке =)

Типичные ошибки во время махов гирями:

  • Плохая разминка
  • Неправильная техника
  • Круглая спина
  • Слишком большой вес гири
  • Выполнение без инструктора

Источник: https://hudeems.ru/maxi-giri-krossfit/

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Бывает, что большую часть своего дня ты проводишь на работе, времени на спортивный зал не остается, дома тоже какие-то хлопоты. Или после работы ты просто приходишь, и ничего уже делать тебе не хочется.

Всепоглощающая лень побеждает тебя, расположив перед экраном телевизора. А такой образ жизни помогает заплыть жирком, отрастить второй подбородок и живот.

Но если у тебя где-то в углу комнаты пылится гиря, выдели себе 15 минут в день, чтобы позаниматься.

Это позволит оставаться в неплохой физической форме, при этом не потратив много времени.

Возьмись за рукоятку снаряда двумя руками, но расположи их не сверху, а сбоку. Представь, что ты держишь ими большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать. Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела.

Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернись в изначальную стойку. Повторить упражнение следует 10 раз.

Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги и помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

15 главных ошибок при работе с гирями

«Качели»

«Вращательные приседания»

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы тебя не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала ты должен поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того как ты это сделал, начинай медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз. При этом голова у тебя должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на тебя не свалилась. А тело ты должен проворачивать в сторону руки со снарядом. Когда вторая рука коснется пола, можешь подниматься. Сделав так 10 раз, перехвати гирю другой рукой и повтори снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить твое тело.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

«Прогулка фермера»

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положи их на пол, встань между ними. Теперь начинай приседать за ними, но не нагибая спину — держи ее ровно. Схвати гири и выпрямись. Теперь у тебя должно сложиться впечатление, что ты держишь в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой. Чтобы выполнить это упражнение, тебе будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом ты можешь преодолевать расстояния больше и больше, если захочешь. Упражнение поспособствует развитию кардио. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой, которая, наверное, заменяет собой коромысло.

«Бёрпи с гирей»

Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ты ставишь перед собой — она понадобится тебе только в самом конце. Начинаешь свой заход как обычный бёрпи. Быстро присел, из этого положения принял упор лежа, затем быстро переместился в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому бёрпи, тебе нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Здесь же тебе этого делать не нужно — достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив ее на землю, начинай упражнение заново. Повторить 10 раз.

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

«Восьмерка»

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит твою 15-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо поработает над твоими мышцами, но и выглядит весьма круто. Как делать: ставишь ноги на ширине плеч, берешь гирю в правую руку. Затем немного сгибаешь колени, занося руку назад между ног. В это же время ты заводишь назад левую руку, которой должен перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру восемь. Повторить это упражнение стоит 12 раз. Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко за счет инерции, так что можешь выбрать гирю потяжелее, если захочешь.

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Источник: https://BroDude.ru/15-minutnaya-trenirovka-s-girej-kotoraya-pomozhet-ostavatsya-v-horoshej-forme/

Ссылка на основную публикацию