Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Спортивную мужскую фигуру невозможно представить без развитых мышц груди. Но развитие пекторальных мышц требует определенных знаний, которые помогут как в достижении результата, так и при избегании различных травм. Для этого нужно знать, как выполнять упражнения на грудь правильно. Сегодня мы поговорим об особенностях этих тренировок.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Грудные мышцы

Вообще, если посмотреть на грудь, то можно заметить серьезное разнообразие отдельных мышц, а потому создалось определенное разделение на зоны – верх, середина и низ.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от этого появились упражнения, которые лучше подходят для отдельных частей груди. В тренировках используются все три вида, ведь мышцы развивать нужно сбалансированно и максимально полноценно.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

Как все обычно происходит? Новичок увидел видео или фото упражнений на грудь, после чего решает, что уже все знает и умеет – главное делать больше, быстрее и с максимальными весами. Постепенно разберемся со всем этим.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Прежде всего – веса. Не надо за ними гнаться, особенно за максимально возможными. Начало тренировок всегда должно быть сосредоточенным на базовых упражнениях – работа со штангой и гантелями.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполненияВзятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполненияВзятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполненияВзятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполненияВзятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполненияВзятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Если в этом случае взять слишком большие веса – основная нагрузка будет уходить на трицепс, поскольку вы физически будете прикладывать максимальные усилия чтоб выжимать сам вес, и не сможете следить за техникой. Грудные реально хорошо реагируют на большой вес, но он должен сопровождаться правильным выполнением упражнения.

Часто люди думают, что одного жима достаточно, чтоб построить большую и красивую грудь. Это еще одна типичная ошибка неопытного человека.

Жим является базовым упражнением, которое помогает вам развивать не только грудные, но и трицепс, чего уж говорить о множестве других мышц. Укрепляется все тело, после чего вы начинаете работать с другими снарядами и тренажерами.

Мы знаем, что лучшие упражнения на грудь идут с использованием штанги. Это не совсем правда – жим действительно одно из лучших упражнений, но сама грудь лучше прорабатывает при работе с гантелями во время разводок или на тренажере.

Но работая со штангой часто видел одно и то же – в нижней пиковой точке люди делают удар грифом о грудь, после чего начинают выжимать штангу. При этом огромное количество людей свято верят в то, что это действительно правильная техника.

Это не только не помогает, но и вредит – снижается нагрузка на грудные и трицепс, а вероятность травмы грудной клетки только увеличивается. Правильный жим делается ровно с небольшой задержкой в верхней пиковой точке.

Один жим или несколько

В виду недостатка опыта спортсмены часто ограничивают свои упражнения на мышцы груди одним жимом, причем всего в одной вариации – классической. Это неплохо для укрепления тела, если вы только пришли в тренажерный зал, но на долгой дистанции это не даст вам нужного результата.

Вы можете менять ширину хвата или угол наклона скамьи. С этими добавками вы можете с одними штангой и скамьей сделать достаточно серьезные грудные мышцы.

Выбор комбинации тренировок

Обычно мы занимаемся дня 3-4 в неделю по одной тренировке. Потому мы и совмещаем разные группы мышц максимально удобным и продуктивным методом. Начинаем тренировки мы с базы, а значит грудь идет вместе со становой тягой и седом. В начале – отличная комбинация, со временем – совсем не очень.

Если вы не целитесь на тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, то вам это только усложнит жизнь. Когда база готова нужно комбинировать тренировки так, чтоб все они проводились эффективно, а после становой тяги сил у вас будет ой как не много. В итоге тренировка груди будет менее продуктивной и эффективной, чем планировалось.

Тренировки дома

Я помню, что многие начинают тренироваться дома.

В моем случае это было потому, что я хотел узнать могу ли выделять регулярно время на тренировки и соблюдать поставленный график, чтоб это не вредило остальным сферам жизни.

Поэтому я начал с упражнений на грудь в домашних условиях. Если в случае с бицепсом дома у вас может быть турник, а дальше все равно нужны гантели или штанга, то с грудными все было интереснее.

  • Прежде чем перейти на упражнения на грудь с гантелями я несколько месяцев тренировался при помощи отжиманий, причем самых разных.

Самые обычные отжимания смело можно относить к базовым упражнениям для построения тела, ведь работает не только грудь, но и руки вместе с мышцами корпуса, которые удерживают положение тела.

Как и в случае с углом скамьи, дома можно делать подобный трюк. Для этого вы должны менять высоту положения ног во время отжиманий. Изначально руки и ноги у меня было на одной поверхности, и со временем я поднимал ноги все выше.

Та же история и с шириной упора рук – чем уже, тем больше работает трицепс и внутренняя часть груди. Далее вы можете начать отжиматься на брусьях – лучшее уличное упражнение на грудь и трицепс.

С гантелями или штангой дома практически невозможно работать без скамьи, а для нее место найти могут далеко не все. Именно поэтому после создания базы можно переходить в тренажерный зал. Как аналог можно использовать дополнительный вес в отжиманиях от пола или брусьев.

Фото советы как выполнять упражнения на грудь

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/kak-vypolnyat-uprazhneniya-na-grud/

Грудь

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки. Техника выполнения Исходное положение Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей.

Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники. Чтобы занять исходное положение, необходимо: взять штангу средним…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи.

И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто.

Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима».

Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов. Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье.

Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее».

Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения Исходное положение Упражнение выполняется с…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов.

Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным.

Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса.

Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь.

Читайте также:  Отжимания на брусьях для грудных мышц: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди.

Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки.

Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с…

Подробнее >> Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так.

В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки.

Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня…

Подробнее >>

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде.

Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не…

Подробнее >>

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф.

Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике.

В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком…

Подробнее >>

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой.

Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими.

Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от…

Подробнее >>

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц.

Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа.

Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без…

Подробнее >>

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью.

Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале.

В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Подробнее >>

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении.

Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины.

Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей…

Подробнее >>

Источник: https://builderbody.ru/category/uprazhneniya/grud/

Упражнения на грудные мышцы: обзор эффективных тренировок на все части мышц груди

  • Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.
  • Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения  
  • Для достижения результата необходимо правильно рассчитать уровень целевой нагрузки во время занятий с гантелями и штангой, совмещая их с проработкой мышечного корсета, плеч и рук.
  • Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения
  • Кардиотренировки, дыхательные упражнения и здоровая диета – необходимые условия для эффективной коррекции фигуры.

Анатомия грудных мышц

  1. Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.
  2. В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу — к подлопаточной мышце спины.
  3. Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения
  4. Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.
  5. Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.

Под большой грудной расположена также передняя зубчатая мышца, волокна которой пилообразно поднимаются по наружней поверхности ребер к нижнему краю лопатки.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Важное замечание от тренеров

  • Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.
  • Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.
  • Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения
  • Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц. 

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс для растяжки 

Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.

  1. Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.
  3. Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет. 

Сесть на пол, скрестив стопы, прямые руки в упоре в пол за спиной. Пружинистые движения грудной клетки вверх — вперед – 30 сек, задержка на крайней точке – 10 сек.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания для проработки торса

  • Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках — одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.
  • Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.
  • Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.
  • Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.

Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10.

Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.

Рекомендуется чередовать темп выполнения, делая быстрые движения вниз с медленным подъемом, и наоборот.

Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:

  • отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
  • поочередный перенос веса на одну руку;
  • отжимание с разведением рук в ширину;
  • отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
  • отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами. 

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

  1. При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов. 
  2. Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.
  3. Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи. 
  4. Три основных упражнения:
  • Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
  • Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
  • Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела. 

Упражнения с эспандером

Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

  • Эспандер спереди, руки — на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны. 
  • Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны. 
  • Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед. 
Читайте также:  Программа тренировок для новичков в тренажерном зале, тренировка для новичка, тренажерный зал для новичков, базовые упражнения комплекс, как и с чего начать заниматься, советы, как качаться без тренер

Кроссовер для скульптурных форм груди

  • Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.
  • При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.
  • Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.

Комплекс для женщин

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры. 

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд. 

  1. Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями. 

Следующая часть тренировки – упражнения с гантелями или отжимания, которые нужно выполнять в 2 подхода с 10 повторами, со скамейки или лежа на спортивном мяче. 

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

  • Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
  • Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
  • Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
  • Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.
  • В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз. 

Как накачать грудные мышцы

  1. Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.
  2. Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.

В домашних условиях можно качать мышцы, освоив различные виды отжимания от пола, и сочетая их с разнонаправленной нагрузкой при размахах рук, отягощенных гантелями.

  • Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.
  • В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

Фото упражнений на грудные мышцы

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy

Упражнения для грудных мышц: правильная техника выполнения

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

  • — Лучшие базовые упражнения для мышц груди
  • — Лучшие изолирующие упражнения для груди
  • — Лучшие упражнения для прокачки верха груди
  • — Лучшие упражнения для прокачки низа груди
  • — Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди

 
Эффект от тренировки  грудных мышц зависит не только от грамотно выбранной программы и упражнений. Особую роль здесь играет правильная техника выполнения всех упражнений, без соблюдения которой результата не видать. Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь убережет от травмы плечевых суставов, что также немаловажно.

Итак, остановимся подробно на технике выполнения гантельных жимов лежа, наклонных жимов в Смите, отжиманий с весом и наклонных кроссоверов.

(1) Жим гантелей лежа

Нацелен на: грудь, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.

Особенность упражнения: гантельный жим лежа направлен преимущественно на среднюю область груди. Основное преимущество перед штангой здесь — возможность опустить гантели ниже, чем гриф штанги. Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди в начальной точке упражнения.

Последние научные исследования доказали, что, чем сильнее начальное растяжение мышцы, тем сильнее она может сократиться. Кроме всего прочего гантельный жим включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляя тренироваться наравне с более крупными.

Данное упражнение является базовым, поэтому выполнять его следует ближе к началу тренировки.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Исходная позиция: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, гантели удерживайте по бокам корпуса. Держите их так, чтобы они не были слишком удалены или чрезмерно прижаты к корпусу.

Опустите локти чуть ниже скамьи, ощутив максимальное растяжение грудных, однако не переусердствуйте. Расположите ступни так, чтобы они надежно упирались в пол, не давай корпусу потерять положение равновесия.

Выполнение:  Мощным усилием выжимайте гантели вверх. В конечной точке не разгибайте локти до конца и не останавливайтесь там для отдыха. Верните гантели в исходную позицию.

Важно! При выполнении гантельного жима просите партнера подать вам гантели. Ни в коем случае не подавайте их себе самостоятельно, поскольку это может привести к травме плечевых суставов.

(2) Наклонный жим в Смите

Нацелен на: верх груди, передние дельты, трицепс

Сколько выполнять? 3 подхода по 8, 8, 10 рабочих повторений.

Особенность упражнения:  Поскольку после гантельного жима стабилизаторы утомлены, традиционный наклонный жим со штангой будет не очень эффективен. Именно поэтому выполнять его нужно в тренажере Смита, где мышцы-ассистенты полностью отключены и грудь получит максимальную нагрузку.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: Примите положение лежа на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку под наклон 30 градусов. Займите такое положение, при котором гриф в самой нижней точке будет приходиться на самый верх груди под ключицами. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки выпрямите.

Выполнение: Процесс опускания грифа выполняйте медленно и акцентировано. Не касайтесь грифом груди. Локти не прижимайте к бокам. Движения осуществляйте в мощной динамичной манере.

(3) Отжимания с весом

Нацелены на: низ груди, передние пучки дельт, трицепсы.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10, 9, 8 повторов.

Особенность упражнения:  Выполнение отжиманий на брусьях в классической многоповторной манере массу груди не дает. Выполнить поставленную задачу под силу отжиманиям с дополнительным отягощение, то есть в малоповторном режиме.

Именно такие движения лучше всего растят массу грудным мышцам. Данное упражнение довольно тяжелое и заставляет быстро уставать, однако пытайтесь выполнить все заданные повторы.

При этом в данном случае наклоняйте корпус слегка вперед, чтобы переложить часть нагрузки с трицепсов на грудные.

Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Исходная позиция:  наденьте пояс для крепления дополнительного отягощения. Займите положение упора на брусьях, однако локти до конца не разгибайте. Ноги согните в коленях и перекрестите, корпус наклоните чуть вперед.

Выполнение: Старайтесь не прижимать локти к корпусу, поскольку это приведет к смещению нагрузки на трицепсы.  В нашем же случае отжимания призваны ударно нагрузить низ груди. Расставьте локти пошире.

Опускаться слишком низко не стоит, до параллели с полом  будет вполне достаточно. Слишком низкие отжимания заставят плечевые суставы чрезмерно напрягаться, что создает условия для их травмы.

Выжимайте себя как можно выше, чувствовав максимальное сокращение груди.

(4) Наклонные кроссоверы

Нацелены на: верх груди, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Особенность упражнения:  Выполняйте наклонные кроссоверы в конце тренировки, поскольку данное упражнение является чисто изолированным. Вообще кроссоверы наиболее эффективное упражнения на проработки верхней области груди, так как вектор движения совпадает с вектором сокращения груди.

Исходная позиция: Поставьте наклонную скамью в раму тренажера, отрегулировав наклон спинки под углом 30 градусов. Возьмитесь за рукояти нижнего блока, локти чуть согните.

Выполнение: Сводите кисти рук по широкой дуге, выполняя «обнимающие» движения. В верхней точке выдержите секундную паузу, ощутив статическое напряжение в груди. По той же траектории возвращайте рукояти в исходную позицию, при этом касание блоков с опорой не допускайте.

Видео по теме: «Выполнение отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением»

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/kachaem-grud-pravilno-texnika-vypolneniya-uprazhnenij.html

Подъём на грудь в стойку с высокого виса: техника и нюансы

  • Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.
  • Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.
  • Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.
  • Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.
  • Статья по теме: «Отжимания на кольцах»
  • При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:
  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.
Читайте также:  Бешеная сушка, что это: меню, отзывы и питание, тренировки и упражнения

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

  1. Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.
  2. Статья по теме: «Воздушные приседания»
  3. Занять исходную позицию:
  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

  • Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить .
  • Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд , создавая достаточную инерцию для последующего рывка.
  • Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.
  • Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»
  • При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется , быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Выполнение

Начинай это упражнение точно так же, как делаешь стандартное взятие штанги на грудь. Как только ты полностью встал и выпрямил ноги, придав штанге ускорение и выдернув её на определенную высоту, резко поднырни под нее и прими штангу на плечи, подвернув под неё локти.

При этом ты должен оказаться в позиции частичного приседа. Любое движение вниз должно быть остановлено до того, как твои бедра преодолеют позицию, в которой они параллельны полу.

Таким образом, взятие штанги на грудь в стойку — это взятие на грудь без выполнения ухода в низкий сед после встречи штанги.

Примечания

Некоторые тренеры и атлеты по-разному понимают определение взятия штанги на грудь в стойку и по-разному определяют высоту приема штанги.

Чаще всего любое повторение, при котором ты встречаешь штангу с бедрами расположенными выше линии горизонта или хотя бы параллельно полу, считается выполнением взятия на грудь в стойку.

Но некоторые тренеры требуют, чтобы угол в коленях не превышал 90 градусов, а другие засчитывают только те повторения, когда бедра находятся выше горизонтали, то есть если бедра параллельны полу, то это уже слишком низко.

  Что лучше — креатин или аминокислоты?

Также некоторые атлеты встречают штангу в более широкой стойке, чем при выполнении обычного взятия штанги на грудь. Это позволяет с большей легкостью останавливать любое движение вниз, но также это может препятствовать более глубокому подседу при приёме штанги в случае если она не вылетела на достаточную высоту.

Цели упражнения

Взятие штанги на грудь в стойку может быть использовано для увеличения мощности и скорости атлета в подрыве, так как у него остается мало времени и расстояния на то, чтобы успеть уйти под штангу и встретить её.

Также взятие на грудь в стойку может быть использовано в качестве облегченной вариации стандартного взятия штанги на грудь в разгрузочные дни.

Взятие штанги на грудь в стойку применяется и для поэтапного обучения новичков, а также как один вариант упражнения для атлетов, страдающих от недостатка гибкости и растяжки для выполнения приседа со штангой на груди.

Добавление в тренировки

Взятие штанги на грудь в стойку, как правило, выполняется подходами по 1-3 повторения.

Даже с максимально возможным для атлета весом взятие на грудь в стойку может служить в качестве облегченного варианта взятия штанги на грудь в разгрузочные дни — между днями, когда выполняются классические взятия штанги на грудь.

Для скоростных тренировок используется вес, равный 60-75% от максимума атлета, а для стандартного выполнения упражнения в разгрузочные дни используется вес равный 70-80% от максимума атлета.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу .
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется , необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

  • http://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/vzyatie-shtangi-na-grud.html
  • http://WodLoft.ru/tech/vzyatie-shtangi-na-grud-v-stojku.html
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-shtangi-na-grud.html

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/podyom-na-grud-v-stojku-s-vysokogo-visa-tehnika-i-nyuansy.html

Ссылка на основную публикацию