Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало , что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) , норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполненияРезультат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

  • Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
  • Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
  • Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
  • Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
  • Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
  • Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.
  • Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения
  • Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.
  • Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

  1. Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.
  3. Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения
  4. Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

????

Источник: https://Lifehacker.ru/byorpi-i-pryzhki-cherez-skakalku/

6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

Как стать быстрее без наращивания недельного километража?
Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning.

Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию.

Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.

Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела.

После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов.

Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.

Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.

2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног

Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки на одной ноге

Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Бег с выпрыгиванием (Олений бег)

С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Зашагивания на платформу

Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.

Читайте также:  Взятия на грудь в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Запрыгивания на ящик (платформу)

Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки из приседа

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.

Источник: https://traingain.org/article/1790-6-luchshih-pliometricheskih-uprazhnenij-dlya-begunov

Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита

Как повысить вертикальный прыжок?

Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами.

Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес.

Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

  • приседания со штангой
  • жим ногами в станке
  • выпады с отягощением
  • подъемы на носки
  • приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно.

Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок.

В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

  • фронтальные приседания
  • выпады
  • запрыгивания на тумбу
  • выпрыгивания с грифом из приседа
  • бурпи
  • броски мяча в мишень
  • трастеры и т.п.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

WOD для развития прыжка в кроссфите №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 10 кругов

Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

  1. Отжимания
  2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
  3. Разножка
  4. Пресс
  5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
  6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
  7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
  8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

WOD №3:

  • 20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)
  • 10 становая тяга
  • 10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)
  • Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

Источник: http://vcrossfite.com/povysit-vertikalnyy-pryzhok-crossfit/

Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

  • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
  • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Читайте также:  Румынская становая тяга: работающие мышцы и техника выполнения

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Предварительная подготовка:

  1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
  2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.

  3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.

  5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Техника выполнения:

  1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
  2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.

  3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
  4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Материал подготовила: Алиса Гусева Источник: Girlsgonestrong.com

Принципы ЗОЖ 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Велосипед – упражнение для пресса Упражнение планка: Техника выполнения Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Источник: https://relife.blog/zashagivaniya-osobennosti-i-tekhnika-vypolneniya/

Выпады и прыжки на тумбу как способ восстановления

Вы серьезно считаете, что прыжки позволяют достичь таких результатов? Почему именно прыжки? Как прыжки помогут мне улучшать результаты в рамках кроссфит? Это лишь немногие из тех вопросов, которые мне ежегодно задают на занятиях по взрывным тренировкам.

Мое имя вы могли видеть в титрах видео «Мировой рекорд по прыжкам на ящик», опубликованном в CrossFit Journal в 2010 году под названием «56 дюймов до Славы».

С тех пор я обнаружил прямую связь между прыжками (взрывные тренировки) и постоянным увеличением моих возможностей по выполнению программы CrossFit в любой момент времени и в любом расположении духа.

Скажу прямо, не стоит судить обо мне и прыжках по тому знаменитому видео, все гораздо сложнее, а работа над прыжками в сочетании с другими элементами CrossFit позволит вам получить отличный результат, привлекая к себе внимание всё большего числа людей. Поможет вам в этом Тумба для запрыгивания.

«Прыжки — это не главное, суть состоит в возможности ног выполнять взрывные движения, генерируя энергию».

Мне становится смешно, когда люди сочувствуют мне, вспоминая о тех временах, когда я был вынужден снимать видео про прыжки на ящик, чтобы заработать репутацию.

Однако очень немногие понимают, что данный вид подготовки очень хорошо себя зарекомендовал, позволив не одному спортсмену взобраться на новые высоты (и не только в дисциплине «прыжки на ящик»).

Это факт! За последние 2 года я разработал программу, которая не только позволяет улучшить ваш прыжок, но и помогает быстрее бегать и поднимать больший вес. Другими словами, прыжки помогают улучшить общую форму спортсмена.

  • «Это наука, все очень серьезно, здесь нет места дурачеству или показухе».
  • Давайте рассмотрим ситуацию с научной точки зрения.
  • Энергия = (Нагрузка x Дистанция) / Время

Необходимо заметить, что максимальное количество генерируемой энергии, например, для прыжков, определяется длиной именно фазы поглощения толчка при приземлении. Данная фаза представляет собой переходный период от растягивания мышц к сжатию в начале концентрической работы мышц. Чем быстрее или «короче» данная фаза, тем лучший результат вы получите.

Другими словами… согните ноги в коленях на ¼ и удерживайте их в данном положении в течение 5 секунд, после чего выполните прыжок. Такая пауза позволяет увеличить длину фазы амортизации.

А теперь выполните обычный прыжок без задержки. Такая техника позволяет сократить продолжительность фазы амортизации и добиться большей резкости движения.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, если призвать на помощь логику, резкое взрывное движение бедер позволит прыгнуть выше, быстрее и поднимать больший вес. Никакой специальной техники не понадобится (очевидно, что если вы усовершенствуете технику, вы сможете значительно улучшить результат).

Я хочу сказать, что если вы сможете генерировать больший объем энергии с помощью бедер, вы сможете при необходимости перенести больший вес на большую дистанцию быстрее.

Эта взрывная энергия пригодится вам во время выполнения целого ряда упражнений CrossFit (прыжки на ящик, рывки, 100-метровый спринт, подтягивания махом, подтягивания коленей к локтям на перекладине, швунг жимовой и т.д.).

Все, кто занимается CrossFit серьезно, поймут, насколько важна работа ног во время выполнения упражнений, и как в этом помогает взрывная тренировка. Однако даже если вы не являетесь фанатом CrossFit и хотите просто улучшить свою физическую форму, такая подготовка поможет значительно укрепить бедра и мышцы таза.

«Я не призываю вас выполнять эти упражнения, чтобы развить мускулатуру, я призываю вас работать бедрами, чтобы улучшить общую физическую форму».

(Если вы не интересуетесь научной основой физической культуры, можете не читать следующую часть статьи).

Давайте попробуем разобраться в вопросе поподробнее: Мне кажется, что данный тип подготовки очень напоминается метод, называемый Postactivation Potentiation (PAP). Смысл заключается в следующем: «…принципы PAP используются для улучшения краткосрочной работы мышц, а также для достижения долгосрочных нейро-мышечных изменений с помощью комплексной подготовки».

Комплексная подготовка подразумевает выполнение упражнений с высокой нагрузкой перед выполнением эксплозивных движений с теми же биомеханическими характеристиками (таким образом, мы получаем пару комплексных упражнений).

Комплексная пара упражнений повторяется определенное количество раз, в результате чего со временем достигается способность мускулов генерировать большое количество энергии. Если говорить кратко, то PAP позволяет увеличивать возможности мускулов за счет различных типов сокращений.

Принцип работы заключается в том, что тяжелые нагрузки, предшествующие эксплозивным (взрывным) движения оказывают влияние на центральную нервную систему, что приводит к более активному вовлечению различных групп мышц (мышцы начинают работать на износ, привыкнув к высокой нагрузке), данный эффект обычно сохраняется в течение 5 — 30 минут. На практике, заметное увеличение высоты прыжка, силы соприкосновения с землей, импульса и скорости толчка можно получить с помощью тренировок PAP. C помощью PAP / комплексной подготовки, которые, опять же, помогают развить рывки ногами при прыжках и подъемах тяжестей, вы можете заметно увеличить силу в ваших бедрах, которая, как вы хорошо понимаете, поможет добиться отличных результатов на соревнованиях CrossFit (и не только в упражнениях на прыжки на ящик).

Необходимо рассматривать мышцы бедер и таза как вашу «силовую установку», которая генерирует энергию, необходимую для выполнения большинства стандартных движений (как в обычной жизни, так и во время тренировок). Из такого взгляда логичным образом выходит, что хорошая подготовка бедер поможет вам прыгать дальше и поднимать больше. Ссылки на исследования результатов PAP вы легко найдете в сети.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Очень много умных слов, не так ли? Что же, пора завязывать с научными изысканиями и переходить к практике. Вы же хотите улучшить свои результаты в CrossFit?

Данная программа не ограничивается простыми прыжками. Суть программы заключается в сочетании прыжков или других эксплозивных движений с силовой подготовкой, что повзоляет запустить активный процесс метаболического кондиционирования.

Все очень просто, начните с 1 — 2 тренировок на эксплозивную нагрузку в неделе. Программа тренировок должна включать упражнения на рывок (силовой рывок штанги с подъемом над головой, взятие на грудь штанге с виса, мертвая тяга и т.д.

), а в промежутках между упражнения необходимо выполнять эксплозивные прыжки (прыжки на ящик, широкие прыжки, старты с пробежкой и т.д.). Например:

Приседания со штангой на груди: 5-5-5-5-5 (прогрессирующая нагрузка в духе программ CrossFit.com….тяжело и трудно)

Между каждым подходом выполняйте следующую серию упражнения: прыжки стоя 2-1-2-1-2 при 75% нагрузке (2 прыжка подряд) и 80 % (отдельные прыжки).

Отдохните 1 — 2 минуты перед следующей серий упражнений на силовую подготовку.

Следующим этапом будет подготовка программы продолжительностью не более 20 минут (лучше всего начать с программы продолжительностью 5 — 10 минут).

Необходимо использовать программу Фрэн (FRAN) или Хелен (HELEN), либо выполнять прыжки из положения упор присев в течение 7 минут до тех пор, пока приседания или мертвая тяга никак не оказываются задействованы для запуска метаболического кондиционирования.

Необходимо следить за тем, чтобы ваша ЦНС не задавила положительный эффект от силовой подготовки. Вы очень быстро научитесь, однако необходимо понимать, что занятия по системе CrossFit требуют осторожности.

«Восстановление и овладение правильной техникой — очень важные условия успеха, не забывайте о нагрузке по программе Келли Старлет (Kelly Starlett) и работайте на гимнастических снарядах по программе G-WOD.

На второй день тренировок подготовьте новые силовые упражнения и повторите аналогичную серию прыжков 2-1-2…, используя различные эксплозивные движения и метаболическое кондиционирование. Тренируйтесь по данной программе в течение месяца.

Затем оцените ваш прогресс, выполнив одну из программ CrossFit (например, приседания со штангой за спиной, мертвая тяга и прямой жим) или любую другую программу (приседания с подъемом штанги над головой, жим лежа и силовое взятие на грудь).

Однако я больше чем уверен в том, что никаких проверок не потребуется.

Читайте также:  Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

«Как это так? Почему не нужно никаких проверок? Что он такое говорит?»

Дело в том, что уже через короткое время вы начнете замечать значительный прогресс. Никаких проверок не потребуется, вы будете видеть результат во время выполнения каждой новой программы.

Я получаю огромное количество писем с благодарностями, некоторые пишут, что буквально за неделю улучшили результат с 5 до 21 дюйма в прыжках, а некоторые атлеты очень быстро прогрессируют при выполнении силовых упражнений.

«Один из атлетов за 4 месяца увеличил нагрузку при приседаниях со штангой за спиной на 30 килограмм, а второй смог улучшить показатели выполнения мертвой тяги всего за 2 недели.

Кто-то всего после месяца тренировок по моей программе улучшает время выполнения программы Френ на 30 секунд. Нам пишут самые разные люди, как профессионалы, так и любители.

Даже опытные ветераны CrossFit оценили достоинства моей программы.

Данная программа не должна служить заменой программе CrossFit. Даже не думайте! Без CrossFit в ней не будет никакого толку. Это всего лишь дополнение к обычным тренировкам. Моя программа, я нисколько в этом не сомневаюсь, поможет вам улучшить результаты.

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/lunges-and-jumping-as-a-way-to-restore/

Запрыгивание на козла из приседа

4 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

    Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения

Описана техника упражнения, советы к выполнению + видео для наглядного примера, узнайте, как привести себя в форму и сделать подтянутое тело.

Описание упражнения

     Это древнее упражнение, использовали с давних времён, оно больше направлено не на развитие силы, а скоростных качеств, в этом упражнении активируются те мышечные волокна, которые спят во время монотонных обычных приседаниях.

     Оно даёт взрывную силу и очень поможет в таких видах спорта как – футбол, баскетбол, волейбол, боевые искусства, спринтерский бег. Вместо козла можете подобрать другую возвышенность, главное, чтобы она была устойчивой и достаточно высокой.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на квадрицепс и ягодицы, параллельно частичную нагрузку получает приводящая мышцы и бицепс бедра.

Советы к выполнению

     1) Выставлять опору для запрыгивания необходимо довольно высоко, она должна быть такой, чтобы на 10-12 раз вы уже не могли запрыгивать. Профессионалы запрыгивают непосредственно на козла, который находится примерно на уровне груди.

     2) Когда освоите обычное выпрыгивание, можете использовать штангу положив её на плечи, это уже высшее мастерство выполнения, это даст возможность ногам увеличить выносливость и скорость.

     3) Все движения должны быть без паузы, выпрыгивать необходимо из полного приседа, это позволит хорошо растянуть ягодицы и даст полный и мощный толчок от земли. Когда запрыгните на опору, оставайтесь в положении полуприседа, а руки выставляйте вперёд, затем снова спрыгивайте на землю, одновременно сгибая ноги и уходя в присед снова прыжок вверх.

     4) У всех перед этим упражнением страх, недопрыгнуть и клюнуть носом вниз, для этого начинайте прыжки на поверхность 40-50 см. постоянно увеличивая высоту.

     5) Желательно данное упражнение использовать после тренировки ног, это даст возможность развить хорошую скорость и выносливость ног. Конечно можно применять и перед началом тренировки ног, но в качестве небольшой разминки, иначе основную тренировку ног не сможете осилить с нормальным рабочим весом.

     6) Главное, не спрыгивайте на землю на прямых ногах, иначе колени получат микротравмы, все движения пружинящиеся.

Источник: https://bombatelo.ru/zaprygivanie-na-kozla-iz-priseda/

Прыжковая тренировка для сильных ног

Подпишись на The Challenger!

Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, нарастить мышечную массу или развить выносливость? Прыжковая тренировка мышц ног справится со всеми этими задачами.

фитнес-эксперт — Прыжковая тренировка — это плиометрическая тренировка. Плиометрика — это взрывная сила, когда за короткий промежуток времени происходит максимальное сокращение, за счёт чего мышцы получают больше нагрузки и их мощность быстрее расходуется. При правильном питании с помощью этой тренировки можно даже увеличить мышечную массу.

Первые два упражнения в нашей тренировке — подводящие, они подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам, разогревают его, поэтому пропускать их ни в коем случае нельзя.

Так как прыжковая тренировка довольно травмирующая для мышечных волокон, делать её можно один раз в неделю (максимум два раза очень подготовленным). Такая тренировка развивает выносливость и координацию.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 20-секундным перерывом на отдых.

Касание пола и подъём на носки

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
  2. Начинайте наклоняться вперёд, опуская руки. Они должны коснуться пола. Не сгибайте колени.
  3. Как только руки коснулись пола, вернитесь на исходную позицию (руки вверх) и поднимитесь на носки.

Что тренирует: мышцы кора, мышцы-разгибатели спины, квадрицепс.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте присед, ладони расположите перед собой на полу.
  2. Уведите ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лёжа. Сразу вернитесь в положении приседа (не делайте отжимание).
  3. Поднимитесь (не выпрыгивайте) и встаньте на носки, подняв руки прямо вверх.

Поочерёдный выпад в сторону

Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, внутреннюю поверхность бедра.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок перед грудью.
  2. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь на полную стопу. Одновременно с этим ваша правая нога должна согнуться в колене так, чтобы правое колено находилось над стопой. Левая нога должна оставаться полностью прямой. Спина должна наклониться, но оставаться прямой. Верните ногу в исходное положение, затем повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.
  3. Затем проделайте то же самое с правой ногой.

Запрыгивания на ящик: работающие мышцы и техника выполнения Что тренирует: внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  1. Стойте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Сделайте присед, колени раскройте в стороны по направлению к носкам, бёдра параллельны полу. Держите руки в замке на уровне груди или выпрямленными перед собой.
  2. Зафиксируйте положение и выпрыгните из него (выполняйте прыжок с пятки на носок, а не наоборот). Находитесь в прыжке как можно меньше времени.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпад одной ногой назад с подпрыгиванием

Что тренирует: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Согните ногу в колене, подпрыгните и сделайте шаг назад как можно дальше. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой.
  3. Делайте упражнение с одной ногой в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

  1. Сделайте правой ногой шаг вперёд и согните колени. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой. Спина прямая.
  2. Сделайте прыжок вверх (с пятки на носок) и смените ноги. Приземлившись на пол, вы должны оказаться в исходном положении, но только с левой ногой впереди. Впереди стоящая нога всегда приземляется на полную стопу. На протяжении всего упражнения мышцы напряжены.
  3. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги. Выполняйте в довольно быстром темпе.

Что тренируют: ягодичные мышцы.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь левой стопы.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается правой стопы.
  4. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Прыжки в стороны из положения планки

Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.

  1. Примите положение классической планки на прямых руках.
  2. Начинайте прыгать из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр.

Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.

  1. Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/luchshaya-pryzhkovaya-trenirovka-posle-kotoroj-vy-ne-smozhete-hodit-spec1/

Ссылка на основную публикацию