Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполненияЗашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник: https://naturemed.ru/12-osnovnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-k/

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Skip to content Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.
Читайте также:  Упражнение "супермен": работающие мышцы и техника выполнения

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполненияВозможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполненияНо во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки. Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге. Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра. Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги.

Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений. Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах.

Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его.

Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Зашагивание на платформу (ступеньку). Мышцы ног

Избранное 

 Мышцы ног / 146 просмотров

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (можно выполнять без утяжеления) и опустите их вдоль корпуса.
    Поставьте правую ногу на ящик, тянитесь бедром и коленом вверх.
  2. Сделайте упор на пятку, поднимите корпус тела и поставьте левую ногу также на ящик. Выдыхайте, когда делаете усилие для подъема.
    На вдохе спустите левую ногу, сгибая бедро и колено правой ноги.
  3. Приставьте правую ногу к левой и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение с правой ноги рекомендованное число раз, а затем выполните то же самое с левой.

Примечание: это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые не могут выполнять тягу стоя.

ОСНОВНЫЕ ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на  четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – квадрицепс;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;

стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Источник: https://napinator.ru/?acadp_listings=%D0%B7%D0%B0%D1%88%D0%B0%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%83-%D1%81%D1%82%D1%83%D0%BF%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D0%BA%D1%83-%D0%BC

Зашагивания на лавку — простое, но эффективное упражнение

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполненияЗашагивания на платформу с гантелями — это простое, но достаточное эффективное упражнение для попы и бедер. Его нередко дают инструкторы в тренажерном зале новичкам, но еще чаще им пользуются в домашних условиях. В таком случае лавку (степ-платформу и т. п.) заменяют обычным стулом, пуфиком, диваном.

Случается даже, что вместо гантелей берут пятилитровые бутылки воды, так что можно смело сказать, что это упражнение одно из самых демократичных. Вот только эффективным оно в таком случае будет лишь на первых порах, поскольку непременный залог прогресса — повышение нагрузки, а мало у кого дома найдется гантельный ряд с достаточно большим разбросом веса.

Скрыть содержание

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:

  • большая ягодичная,
  • квадрицепс (передняя поверхность бедра),
  • бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).

Правильная техника

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин — 7-10.
  2. Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
  3. Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
  4. Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого — когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
  5. Опустите нерабочую ногу обратно на пол.

Правильная техника для мужчин:

И для женщин:

Читайте также:  Взятие гантелей с пола в сед: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

  • Колено рабочей ноги выходит за носок. Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав — вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
  • Скругление спины. Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните — держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
  • Заваливание вперед. Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу — то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.

Дополнительная экипировка

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполненияЕсли гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

Возможно вам понадобятся кистевые бинты, если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки, поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

Полезные советы

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую.

Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы.

Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполненияДля того, чтобы понять всю пользу, нужно знать состав рыбьего жира!

Хорошие упражнения для утренней зарядки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Читать подробнее…

При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

Плюс-минус четыре кг веса — это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом — там, по крайней мере, выйдет больше повторений.

Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/zashagivaniya-na-lavku.html

Зашагивания на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

  • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
  • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
  • Укрепляет коленные суставы;
  • Развивает баланс и чувство равновесия;
  • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
  • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
  • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
  • Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
  • Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
  • Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
  • Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
  • Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
  • Встаньте в исходное положение.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Рекомендации

  • Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
  • Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
  • Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
  • Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
  • Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
  • Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой.

Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Читайте также:  Отжимания: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://fitnesgold.ru/479-zashagivaniya-na-skamyu-s-gantelyami.html

Укрепляем ноги зашагиванием на платформу

Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.

Возможно, звучит слишком «профессионально», мол, потребуется специальное оборудование, на которое не хочется тратиться. Однако все просто. Найдется чем заменить эту самую платформу из подручных домашних средств.

Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.

Что даст зашагивание, я похудею в ногах?

Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.

Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:

  • Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
  • Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
  • Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
  • А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.

Как выбрать инвентарь

Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.

Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

  • Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
  • Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
  • Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.

Чем заменить платформу

Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.

Что подойдет:

  • Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
  • Пуфик с твердой поверхностью;
  • Степ-платформа с регулируемой высотой;
  • Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
  • Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
  • Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
  • Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).

С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.

Варианты занятий

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена: работающие мышцы и техника выполнения

Есть два типа занятий.

  • Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
  • Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.

Простое зашагивание

Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.

  1. Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
  2. Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
  3. На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
  4. Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.

Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.

Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.

Присед

Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.

Подъем ног

Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте  движения мягко и без рывков.

Ритмичные шаги

На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.

Несколько полезных советов новичкам

Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.

  • Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
  • Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
  • Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.

Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!

Источник: https://womendomain.ru/sport/zashagivanie-na-platformu-polza/

15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья

  • 10 психологических трюков для собеседования, благодаря которым кадровики будут за вас драться
  • Интригующие факты, которые с новой стороны раскрывают роман «Лолита» Владимира Набокова
  • Пользователи сети поделились таинственными историями из жизни, которые до сих пор не дают им покоя
  • 20+ нелепых советов, которые давали людям их друзья и родные
  • 14 самых ожидаемых фильмов 2020 года, выход которых уже предвкушает весь мир
  • 12 пищевых привычек и типов поведения за столом, которые выдадут человека с потрохами
  • 16 бесценных хитростей, которые значительно облегчат жизнь всем родителям
  • Визажист рассказала, какие ошибки в макияже допускает большинство женщин
  • Есть 3 возраста, когда мы стареем быстрее, чем обычно
  • 20 примеров обслуживания, когда о клиентах позаботились как о родных
  • 20 доказательств, что в мире нет ничего более сумасшедшего, чем японская реклама
  • 14 фактов о фильме «Реальная любовь», который создает новогоднюю атмосферу не хуже мандаринов и селедки под шубой
  • 20 занимательных фактов о животном мире, о которых нам не рассказывали на уроках биологии
  • 20+ доказательств того, что любовь кроется в мелочах
  • Пользователи сети рассказали, почему они развелись после 20+ лет брака
  • 15 странностей, которые поджидают невест разных стран мира

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/15-oshibok-kotorye-my-postoyanno-sovershaem-v-trenazhernom-zale-1574315/

Ссылка на основную публикацию