Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу.

Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться.

Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно.

Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см.

Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

  Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей.

Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу.

В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

  • Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!
  •  Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
  • Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как… 

 Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки.

А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины.

Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра.

Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить.

Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

  1.  Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения                                  
  2. Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.
  3. Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Читайте также:  Продукты богатые железом, таблица и список, для беременных и детей

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

Источник: https://undersport.ru/fizkult/bodybuilding/33-shtanga-komplex-15.html

Приседания на скамью: что за упражнение и для чего его делать?

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Присед на скамью – вспомогательное, но весьма важное упражнение. Честно говоря, весьма редко его можно увидеть в зале, так как многим тренера сразу дают классические приседания.

Почему игнорируются приседания на скамью – непонятно, ведь это идеальное упражнение для того, чтобы научиться правильно приседать, освоив глубину седа. Кроме того, оно идеально подходит для увеличения силовых показателей, так как можно взять больше веса на гриф.

Подготавливает связки и суставы к работе с большими весами. Также, с помощью упражнения можно научиться правильно отводить таз назад.

Хотите быстро научиться правильно приседать? Присед на скамью – лучшее решение для этого!

Приседание со штангой на скамью будет полезно и актуально для широкой аудитории. Новички, девушки, мужчины – все найдут в нём что-то полезное для себя. Биомеханика упражнения оказывает максимальную нагрузку на ягодицы. При этом также задействован и квадрицепс.

Особенно актуально упражнение для представительниц прекрасного пола. Девушкам-новичкам тренера дают классические приседания. Но, чтобы получить должную нагрузку на ягодичные, нужно работать с весом от 20-25 кг.

Сможет ли девушка-новичок сразу осилить такой вес? Естественно, нет. И тут на помощь приходят приседания со штангой на лавку.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Основные преимущества упражнения выглядят следующим образом:

  • Качественная и гарантированная проработка ягодичных мышц с целью увеличения их объема.
  • Повышение силы ног.
  • Снижается нагрузка на разгибатели спины ввиду не полной амплитуды движения.
  • Можно работать с большим весом без страхующего.
  • Отличается универсальностью – подходит абсолютно всем.
  • Риск получить травму – минимален, так как поясница и низ спины получают минимальную нагрузку и невозможно потерять равновесие.

Хоть упражнение и полезное, но не часто его можно встретить в тренажерном зале. Поэтому напрашивается логический вопрос, а зачем его делать?

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
Как уже говорили выше, упражнение будет одинаково полезно как новичкам, так и опытным. Разберемся в этом более детально, кому подходит и с какими целями:

  • Новичкам. Хорошее решение для освоения правильной техники приседаний со штангой. Поможет преодолеть как физический, так и психологический барьер для освоения приседаний.
  • Девушкам. Позволяют отлично проработать ягодичные мышцы. Подходят тем, кто хочет сформировать привлекательные мышечные формы в этой области.
  • Опытным тренирующимся. Застои в упражнении – частое явление. Чтобы их обойти придумывают различные подводящие и дополнительные упражнения. В данной вариации можно взять на 20-30% больше веса, чем в классических приседаниях.

Присед на скамью можно отнести к базовым упражнениям, так как задействованы несколько мышечных групп. Однако, наибольшая нагрузка ложится на ягодицы, но при этом в работе участвуют и другие мышцы ног. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – ягодичные.
  • Синергисты – большая приводящая и квадрицепс.
  • Стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные, разгибатели спины и мышцы живота.

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходная позиция: снарядите штангу желаемым весом и поставьте сзади тумбу. Занимаем позицию как в классическом приседе. Берем штангу широким хватом для улучшения стабильности. Размещаем на верхней части спины, между задними дельтами и трапецией. Спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Делаем шаг назад. Ставим ноги на уровне плеч или чуть шире. Напрягаем пресс, голова направлена вперед.
  2. На вдохе: сохраняя ровное положение спины и поясницы, начинаем сгибать колени и отводить таз назад до момента седа на скамью или тумбу. В таком положении бедра будут находиться параллельно полу.
  3. На выдохе: сделав небольшую паузу в 1-2 секунды, опираясь на пятки медленно поднимаемся вверх.

Поставить упражнение в тренировочном плане лучше вначале или в середине тренировки. Достаточно будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это классическая схема. Однако, все зависит от физической подготовки тренирующегося, целей и задачей. Поэтому, упражнение можно использовать в самых различных тренировочных схемах.

На первых порах лучше попросить помощи у более опытных товарищей или тренера, чтобы помогли поставить технику и проследить за правильностью исполнения.

Неправильное выполнение может привести к травмам, а также снизить результативность упражнения. Очень важно соблюдать технику при работе с большими весами. Несмотря на то, что упражнение считается вспомогательным и не сильно нагружает поясницу, все же стоит к нему отнестись серьезно.

При наличии проблем со спиной, рекомендуется заменить упражнение, исключив его из программы.

  • Округление спины. Спина должна быть ровной на протяжении всего движения. Сведите лопатки и расправьте грудь и плечи, а также взгляд всегда должен быть направлен прямо. Это позволит удерживать правильное положение.
  • Отрыв пятки. Одна их самых частых и распространенных ошибок. За счет упора на носки повышается нагрузка на суставы и сухожилия. Вы можете слегка согнуть пальцы ног, что поможет избежать ошибки.
  • Наклоны корпуса. Необходимо удерживать баланс и не отклонять корпус вперед или назад. Для этого контролируйте каждое движение, выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Не стоит использовать силу инерции. Т.е. отскакивать как мячик от скамьи/тумбы не рекомендуется. Так можно не только отбить ягодицы, но и получить травму поясницы. Все движения подконтрольны.
  • Колени не должны заходить за носки. Как правило, слишком большой вес является причиной ошибки. Лучше снизить вес и тщательно отработать технику.
  • Контролируйте дыхание. Вдох – опускаемся вниз, выдох – поднимаемся вверх. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Чревато повышением артериального давления.
  • Правильно подберите высоту скамьи или возвышенности. Чтобы бедра были параллельно полу, необходимо чтобы высота упиралась в колени ваших ног.Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
  • Не стоит полностью садиться на скамью. Нужно лишь слегка присесть, чтобы не снизить напряжение в ногах, тем самым потеряв эффективность упражнения.
  • Работая с большим весом, не лишним будет использование специального пояса.
  • В верхней точке не следует полностью выпрямлять колени. Допускается легкий сгиб, так как это снизит нагрузку на сустав.
  • Отрабатывайте технику на маленьких весах до тех пор, пока не овладеете в совершенстве. Только после этого можно переходить к большим весам.
  • Движение вниз должно быть подконтрольным и медленным, а вверх – взрывным.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-na-skamju-chto-za-uprazhnenie-i-dlja-chego-ego-delat/

Основные Упражнения на низ тела

?

Category: ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Описание здесь

http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно ширебедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.

Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Читайте также:  Попеременная тяга гирь: работающие мышцы и техника выполнения

Держите штангу прямым хватом немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч.

Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч. В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

СГИБАНИЯ НОГ

исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахилова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

станьте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо.

Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу.

Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

http://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE

  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.
  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.
  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
  • Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях . Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено).

Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положени

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем; при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.Еще лучшим вариантом является обратная гиперэкстензия

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3734917.html

Вышагивания на платформу

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

  1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
  2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
  3. Гантели держать по бокам.

    Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.

  4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.

  5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
  6. Сделайте выдох.
  7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).

  8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Советы

  1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость.

    Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.

  2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
  3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой.

    Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
    Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе.

    Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.

  4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

Источник: http://pro-kachaem.ru/vshagivaniya-na-platformu-nogi

Тренировка со штангой: ТОП упражнений, домашняя тренировка

Не стоит расстраиваться, если нет времени на спортзал. Тренировка со штангой дома принесет такой же хороший результат, то только при условии, что атлет придерживается всех рекомендаций. Нужно знать о работающих мышцах, количестве подходов и максимально допустимом весе. Программ существует много, поэтому найти для себя подходящую не составит труда.

Что нужно знать о тренировках

Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки, получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок, чтобы знать о задействованных мышцах.

К примеру, жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди, поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук, растяжка, гимнастика на все группы мышц.

Не будет лишним выполнить «пустой» подход, то есть с грифом без дисков. На втором можно добавить минимальный вес. Некоторые атлеты выполняют разогрев с помощью гантелей, но их вес тоже должен быть небольшим.

Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю, а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим, развивая остальные группы мускул.

Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений, всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 1,5-2 минут.

Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении, разделив на несколько подходов.

Лучшие упражнения со штангой

Программа тренировок с гантелями и штангой может состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц. Нельзя нагружать только грудь или плечи, ведь должно развиваться все тело. Плюс базы в том, что она задействует многие зоны: спину, грудную клетку, руки, ноги, пресс, ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  1. Мертвая тяга (дэдлифт). Выполняется на прямых ногах, но допустимо немного согнуть их в коленях при появлении дискомфорта.
  2. Становая тяга. Технически сложное упражнение, развивающее мышцы спины и нижних конечностей. Во время него надо следить за поясницей — округлять ее недопустимо, иначе возможно травмироваться.
  3. Жим стоя или сидя. В классическом варианте жмут из-за головы, располагая руки на грифе чуть шире плеч. Стабилизация тела лучше при жиме в положении сидя.
  4. Тяга к подбородку. Наиболее сильный эффект достигается при постановке ладоней практически по центру ez-образного или прямого грифа. Снаряд поднимают и опускают строго вертикально, не раскачивая тело.
  5. Жим широким и узким хватом. Выполняется на специальной скамье, можно под углом 25-45 градусов. Важное замечание — нельзя разводить локти, руки со штангой практически прижаты к туловищу.

Лучше выбирать базовые упражнения со штангой дома, которые прокачивают сразу несколько мышц. Стоит сразу определиться, какую область надо проработать, и четко придерживаться плана.

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса. Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности.

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

  • исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
  • руки удерживают штангу на уровне груди;
  • далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
  • поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.

Зашагивания на скамью со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Если есть мышечный дисбаланс (ослабленные стабилизаторы плеча), то желательно делать жим гантелями дома. Выполняя его одной рукой, удастся проконтролировать работу плечевого сустава.

Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

  • взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
  • согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
  • потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

  • ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
  • спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
  • зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
  • при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.

Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок.

Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола.

Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

  • выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
  • снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
  • выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
  • сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома. Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито. Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей.

Ответы на популярные вопросы

Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.

Какой вес в упражнениях со штангой для грудных мышц можно поднимать сразу и на сколько его увеличивать? Первое занятие лучше начать с пустого грифа, ведь он уже весит 15-20 кг (в изогнутом не более 7 кг).

Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.

Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.

Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/trenirovka-so-shtangoi/

Ссылка на основную публикацию