Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения жима вверх стоя

Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя. С его помощью вы увеличите силовые показатели и наберете мышечную массу, что даст вам округло-выпуклую форму плеч. Давайте рассмотрим, какая часть плеча будет прорабатываться жимом гантелей стоя, а также технику, основные преимущества и вариации упражнения.

От положения гантелей будет зависеть основная нагрузка. Если держать локти перед собой – задействуется в основном передний пучок. Если развести их по сторонам – нагрузка разделится между средними/передними пучками дельтовидных мышц. Чтобы задействовать задний пучок нужно максимально в стороны и назад отводить локти. В качестве ассистентов выступают трапеции, зубчатые, трицепс.

Жим гантелей стоя: преимущества

Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:

  1. В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
  2. Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
  3. Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;

Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.

Правильное выполнение жима гантелей стоя

Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:

  1. Ровно станьте и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Гантели поднимите чуть выше плеч, локти направьте на свое усмотрение в стороны или перед собой, смотря какие ваши цели и как вам удобно. Кисть так же держите в своем положении, на фото будут указаны разновидности;
  2. Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы был крепкий корсет – это обезопасит позвоночник. Приступайте к повторениям;
  3. Наберите воздух в легкие, задержите дыхание и жмите гантели вверх почти до их касания. Сделайте короткую паузу, удерживая плечи в напряжении, выдохните и опустите снаряды на вдохе в исходную точку. В нижней отметке не задерживайтесь, а сразу делайте следующее повторение.
  • Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.
  • Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя
  • Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя
  • Посмотрите технику на видео Ярослава Брина в жиме гантелей стоя:

Рекомендации к выполнению жима гантелей

«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:

  • Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
  • Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
  • Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
  • Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
  • Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
  • Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.

Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.

Основные ошибки новичков в жиме гантелей

  1. Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
  2. Рывковые движения.

    Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;

  3. Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц.

    Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.

Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями

  1. Кому
  2. Спортсменам любого уровня.
  3. Когда

Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.

Сколько

10-12 раз, 3-4 подхода.

Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-gantelej-stoya.html

Жим гантелей сидя и стоя

Жим гантелей сидя и стоя – универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и задние пучки «дельт» (в зависимости от техники выполнения – расположение локтей). Чем шире разводятся локти, тем большая нагрузка на средние пучки. Соответственно, если в процессе выполнения упражнения вы будете выводить локти вперед, то нагружаться будут передние пучки «дельт».

Наряду с разведение рук с гантелями, данное упражнение очень позитивно влияет на расширение плеч атлета. Некоторые атлеты, для ударного воздействия на дельтовидные мышцы, используют в суперсете «разводку» и жим (стоя или сидя). При выполнении упражнения, кроме «дельт» работает также и трехглавая мышца – трицепс.

Вариантов жима гантелей сегодня очень много, но все они только производные от двух основных:

/// Техника выполнения жима гантелей стоя

Для начала подберите оптимальный вес снарядов, чтобы они были не очень тяжелые (чтоб чрезмерный вес не мешал вам правильно выполнять упражнение). Для выполнения жима гантелей стоя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс (чтобы снизить давление на поясницу).

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Поднимите снаряды вверх (они должны находиться на высоте ваших плеч). Тут возможно два варианта: ладони направлены одна на другую; ладони направлены вперед. Желательно, в процессе тренировок, использовать то один, то второй вариант. Итак, гантели на уровне плеч. Это будет исходным положением.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начинайте медленный подъем гантелей вверх. Вне зависимости от того, в какую сторону смотрели ладони, в конечной точке они должны быть направлены вперед (от атлета).

То есть, в верхней точке грифы гантелей должны образовать одну прямую и соприкасаться между собой. Делайте выдох во время поднятия гантелей. Остановившись на секунду, максимально напрягите ваши плечи.

Начинайте обратное движение в исходное положение.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Это будет полным циклом упражнения. Запомните, что снаряды поднимать и опускать нужно медленно, без рывков и бросков. Только тогда вы сможете максимально нагрузить ваши «дельты».

Данное упражнение можно делать на скамье со спинкой, а можно и без нее. Итак, возьмите гантели и сядьте на скамью. Ноги зафиксируйте на полу или на специальном валике (если такой имеется). Поднимите гантели так, как было описано в предыдущем упражнении. Это будет ваше исходное положение.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Сделайте глубокий вдох и начинайте медленный подъем снарядов вверх. В верхней точке, при максимальном напряжении дельтовидной мышцы, сделайте выдох.

В верхней точке грифы гантелей должны образовать одну прямую и соприкасаться между собой. Не задерживаясь надолго, начинаете обратное движение. В нижней точке упражнения задерживаться не нужно.

Только опустили руки, начинайте обратный подъем снарядов. Это будет полным циклом упражнения.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

/// Распространенные ошибки:

  • спортсмены в ходе выполнения упражнений делают рывки (при подъеме) и броски (на спуске). Так делать не стоит ни при каких обстоятельствах. Все движения должны быть плавными и равномерными, только так будет получено требуемый результат от проведенной тренировки. Кроме этого, при работе с большим весом в положении сидя, при резком рывке спортсмен может получить очень серьезную травму позвоночника. Так что, не шутите с этим;
  • использование чрезмерно тяжелых снарядов. Если у вас нет напарника, который все время вас сможет страховать, ни в коем случае не берите большого веса. Дело в том, что после подъема гантелей вверх, если они очень тяжелые, сложно удержать равновесие. Кроме этого, при большом весе сложно придерживаться правильной техники выполнения жима гантелей (стоя или сидя);
  • атлет в ходе выполнения упражнения расслабляет позвонок и пресс. Даже если вы используете тяжелоатлетический пояс, это недопустимо! Держите их в напряжении до конца подхода. Ведь благодаря им, торс атлета как бы фиксируется в одном положении, и работают только плечи;
  • при выполнении жима стоя, атлеты очень часто увеличивают амплитуду движения (опять же, через чрезмерный вес снарядов), помогают осуществить подъем гантелей всем телом: атлет отклоняется назад, колени немного сгибает, приседает (совсем немного), а потом «закидывает» гантели над собой. Ну, зачем это делать? Возьмите просто меньший вес!

/// Заключения и выводы

Первое, о чем стоит сказать, не нужно делать данное упражнение чаще одного раза в неделю. Почему? Да потому, что в ходе выполнения упражнений на другие мышцы, очень часто задействуются «дельты». Именно потому одного раза в неделю будет достаточно.

Если вам для качественной «прокачки» дельтовидных мышц нужен большой вес, используйте помощь вашего товарища по залу. Таким путем вы сможете избежать возможности получить травму и провести высокоэффективную тренировку.

Количество сетов и повторов каждый атлет подбирает под свою программу индивидуально. Но, существуют общие рекомендации: количество подходов – от 4, количество повторов – в области 8-10.

Источник: https://menspassion.ru/zhim-gantelej-sidya-i-stoya/

Как освоить выполнение жима гантелей стоя разными способами?

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима  с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

  • упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
  • амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
  • кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен).

В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки.

В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

  1. Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
  2. Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.

  3. В верхней точке сведите снаряды вместе.
  4. Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений.

Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

  1. Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
  2. Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
  3. Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
  4. Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов  из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

  1. Корпус держите прямо, спину не гните.
  2. Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
  3. Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
  4. Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
  5. Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов.

Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное.

Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-osvoit-vypolnenie-zhima-gantelej-stoya-raznymi-sposobami

Жим гантелей стоя: преимущества и недостатки упражнения, техника

Развитые дельтовидные мышцы оказывают важное влияние на создание красивого симметричного силуэта девушек и отточенной мужской фигуры. Упражнений для дельты довольно много, но большинством из них задействуется практически весь верх. Изолированные варианты, подходящие для прокачки дельты не столь разнообразны.

Преимущество жима гантелей стоя

Несмотря на то что тренировка базовая, с ее помощью можно успешно нарастить мышечную массу и придать плечам желаемую форму. Стоит отметить, что нагрузка влияет на передние дельты в большей степени. Средняя часть включается в работу меньше, а задняя дельтовидная мышца практически не нагружается.

Статическое напряжение от жима гантелей вверх стоя получают:

  • трапеция (средняя и нижняя часть);
  • трицепс;
  • грудная мускулатура;
  • зубчатые мышцы.

Бицепсы включаются и работают как мышцы синергистов, для стабилизации. Если поменять положение хвата, нагрузка изменится только между пучками дельт, но не очень значительно.

Основное преимущество от использования разного веса в изолированной работе рук. Как известно, сила сторон не равна, поэтому от грифа часто случается асимметрия.

Если сравнивать показатели штанги, работа с гантелями возможна и при большей амплитуде. Жим стоя существенно увеличивает общие показатели спортсмена. При выполнении армейского жима действует большое количество мышц и суставов, а спортсмен получает лучшую чувствительность.

Недостаток раздельного жима проявляется при слабых пучках дельты. В этом случае есть риск получения травмы, поэтому при выполнении задачи лучше лежать или сидеть.

Другие недостатки

  1. Позиция стоя не позволяет контролировать чистоту техники.
  2. Все вариации жима дают существенную нагрузку на позвоночник.
  3. Гантель отличается меньшей стабильностью если сравнивать со штангой. Контроль верной траектории движений часто невозможен, но из-за слабости стабилизирующих мышц.

  4. Есть опасность получения травмы при работе с неподходящим весом.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Эту задачу со спортивным снарядом нельзя выполнять без предварительной разминки. Акцент с общего разогрева необходимо сместить на плечевой пояс. Подготовка к основному набору может завершиться использованием облегченного варианта гантелей.

Особенности программы жима

Гантельные упражнения для новичков должны быть ведущими в подходах, что оказывает разностороннее воздействие на суставы и мышцы, а также плечевой пояс, но нагрузка на дельту должна иметь прогрессивный характер.

У опытных атлетов гантельные подъемы являются дополнительным нейтральным вариантом. Еще должны присутствовать тяжелые вертикальные жимы, обязательна штанга.

Повторные схемы гантельных жимов корректируются с учетом поставленных задач. Стандартные сеты рассчитаны на 8–10 подъемов. Однако подбор отягощения должен быть разумным, с выбранным весом необходимо свободно осиливать стандартное количество повторов. При этом большее значение на целевые мышцы окажет правильная техника, нежели сто выполненных жимов.

Варианты жима гантелей

Вариаций работы с гантелями множество, можно изучить видео. Изменение нагрузки позволяет решать разные задачи. Классическое упражнение выполняют с такими тонкостями:

  • Для тренировки необходимо взять вес и одновременно поднять обе руки.
  • Техника предполагает постановку ног на ширине плеч, туловище прямое, а в локтях необходимо сохранить угол, равный примерно 90 градусам.
  • Подъем рук осуществляется на выдохе, а локти до конца выпрямлять не нужно.
  • Веса в верхней точке не должны касаться друг друга. Необходима секундная задержка и одновременно с вдохом осуществляется возврат в исходное состояние.

Попеременный вариант считается легкой задачей, поэтому часто рекомендуется новичкам. Техника выполнения практически аналогична предыдущему описанию. Только с вдохом здесь выжимается одна рука, а с выдохом она возвращается в начальное состояние. Далее, движение повторяется другой конечностью.

Тренинг для одной руки является отличным способом разработать технику новичку, а также этим вариантом пользуются спортсмены, получившие травму, а также те, кто хочет добиться симметричности.

Для этого упражнения можно использовать не только гантель, но и гирю.

Техника в целом аналогичная, но снаряд работает только для одной руки, поэтому вторую допускается расположить на талии. Вес удерживается на уровне плеча, сгиб локтя прямой и до конца не выпрямляется.

Поворотный способ усиливает нагрузку на переднюю дельту, также в работу включается грудная мускулатура. Кисти при этом требуется поворачивать внутрь так, чтобы они оказались параллельно друг другу.

Технический нюанс:

  • исходное положение классическое;
  • веса удерживаются на уровне плеч и выше;
  • движение вверх выполняется на выдохе;
  • делается одновременный разворот кистей так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
  • возврат в исходное состояние на вдохе.

Нужно научиться правильному движению рук, при этом поворачивать голову для контроля не стоит. Чтобы избежать травм шейного отдела, необходимо делать упражнение перед зеркалом.

Возможные ошибки

Большинство обычных людей проводят рабочий день в сидячем положении. Это приводит к различным проблемам не только со спиной, но и организмом в целом. Жим гантелей стоя приводит к исправлению недостатков, но применять технику нужно правильно. Любая спортивная нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для нужного эффекта помогут полезные рекомендации:

  1. В выполнении задач можно не следовать точно одинаковым стандартным указаниям, так как подвижность суставов у всех разная. Поэтому кто-то без проблем работает в большой амплитуде, а для кого-то комфортным будет иной ритм.
  2. Перед выполнением любых упражнений важна разогревающая разминка, без нее легко получить травму.
  3. При существующих проблемах со спиной и поясничным отделом упражнения из положения стоя противопоказаны, поэтому лучше переместиться в положение сидя.
  4. Пресс и спина в упражнениях стоя должны быть обязательно под контролем, иначе корпус будет раскачиваться, а инерция противопоказана.

Примерная схема тренировок:

Классический жим 6–12 раз, 3–5 повторов
Попеременный жим 10–12 раз, 3–5 повтора
Упражнение для одной руки 10–12 раз, 3–5 повтора
Поворотный жим 8–15 раз, 6–8 повторов

Французский жим

Вариант хорош для развития трицепса. Французский жим подходит новичкам, но не используется для работы на пределе. Режим упражнения многопоточный, возможны вариации сидя и стоя. Мужчины и женщины могут выбирать это упражнение в зависимости от здоровья спины. Травмированным людям вариант противопоказан.

Жим гантели стоя двумя руками выполняется хватом «замок». В исходном положении руки должны быть наверху, а руки полностью выпрямленными. Лопатки необходимо свести вместе, а спину прогнуть и напрячь. Анатомически правильно живот втянуть, а грудной или поясничный отделы выпрямить.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Для смягчения движения ноги можно чуть согнуть в коленях. Гантель при этом плавно перемещается за спину. При выдохе руки необходимо разогнуть, а снаряд плавно переместить вверх. Положение рук во время движения менять запрещено.

Противопоказания для гантельных упражнений

Отказаться от жима стоя необходимо, если есть патологии позвоночника, например, выраженный сколиоз. Вертикальные подъемы вредны людям с травмами поясничного отдела спины, поэтому необходимо отдать предпочтение вариантам сидя.

Людям с повреждениями ротаторной манжеты или ограниченной подвижностью плечевых суставов также стоит пересмотреть программу тренировок. Если возможностей для замены нет, выполнять подъемы можно с небольшой амплитудой или меньшим весом спортивного снаряда.

Если правильно выполнять жим стоя, атлеты могут получить красивую осанку даже с небольшими отклонениями в здоровье. При регулярном выполнении упражнения ликвидируется мышечный дисбаланс. Других упражнений для усиления плеч практически не существует. Тренировка полезна для желающих научиться жиму штанги, кроме того, гантелями усиливаются трицепсы.

Правильное выполнение упражнений с гантелями способно придать туловищу форму. К привлекательным параметрам обычно стремятся мужчины, а девушки обычно избегают мощной нагрузки.

Стоит отметить, что для наращивания объемов необходим внушительный вес спортивного инвентаря.

Упражнение с гантелями до 5 кг и небольшим количеством повторений поможет сделать формы точенными и привлекательными, а это полезно и девушкам.

Жимы с дополнительными весами универсальные, так как улучшают общие силовые показатели, механику движений, положительно воздействуя на осанку. Заниматься гантелями полезно атлетам разных видов спорта, а также обычным людям, которые следят за собственными формами.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/zhim-ganteley-stoya/

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Жим гантелей стоя – базовое упражнение. Это упражнение акцентированно прорабатывает переднюю половинку наших дельт.Дельту можно условно разделить на две части…

  1. Часть движений, в которых мы отодвигаем от себя снаряд – задействует переднюю часть.
  2. Часть движений, в которых мы притягиваем снаряд – задействует заднюю часть дельт.

Жим гантелей стоя очень похож в этом плане на жим штанги от груди и жим штанги из-за головы – это упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть дельты.

Преимущества жима гантелей

Чем данное упражнение отличается от жима штанги от груди или из-за головы? Тем, что у вас существенно больше амплитуда движения в этом упражнении.

Потому как когда мы выполняем жим гантелей стоя со штангой мы вынуждены останавливаться на уровне головы, если мы выполняем жим штанги с груди мы останавливаемся на уровне шеи, а в гантелях мы неограничены и у нас получается очень большая амплитуда движения. Чем больше амплитуда движения в нашем упражнении, тем больше сокращаются наши мышцы.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Второе преимущество жим штанги с гантелями заключается в том, что этот вариант более безопасен для плечевых суставов и для локтевых тоже. Потому как мы не привязаны статично, к какому то одному положению в наших суставах. Если нам где то не удобно мы можем гантели с легкостью развернуть, что не можем сделать со штангой.

Если гибкость не позволяет нам держать гантели на одной линии, мы можем их развернуть под углом друг к другу и выполнять упражнение нам становиться выполнять более безопасно.

Третья особенность жима гантелей заключается в том, что так как у нас нету грифа штанги который соединен между собой, соответственно для поддержания равновесия друг относительно друга вынуждены работать дополнительные мышцы, они называются – стабилизаторы.

Вывод: в этом упражнении работает существенно больше мышц, чем при классическом жиме с груди или из-за головы – это плюс. А минус заключается в том, что суммарно мы вынуждены работать с более маленьким весом, потому как работы прикладывается больше для одной и той же нагрузке, соответственно мы никогда не сможем одолеть вес в жиме гантелей такой же как в жиме штанги.

В своих тренировках рекомендуем оставлять как базовый вариант жим штанги с груди, на более продвинутых этапах вы можете добавить ещё одно упражнение – таким упражнением может быть жим гантелей стоя.

Техника выполнения упражнения

  1. Выход происходит на усилии
  2. Не отклоняемся назад, для того чтобы помочь грудью своим дельтовидным мышцам. Поэтому позвоночник мы держим перпендикулярно полу. Голова смотрит строго вперед. За счет этого нам существенно сложнее делать упражнение, но работают тогда исключительно дельты.

Видео — жим гантелей стоя

Источник: http://pro-kachaem.ru/zhim-gantelej-stoya

Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим штанги стоя с груди

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

  • Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).
  • От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.
  • В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.
  • Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

  • задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

  1. Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.
  2. В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

Кому и когда делать это упражнение?

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!

  • Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.
  • Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  • Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.
  • Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.
  • Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.

  • Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
  • Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..

Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.

Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:

  • во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
  • во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …

Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?

Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?

Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:

  • если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
  • если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.

Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).

Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.

3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?

  1. Дальше мы:
  2. Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)
  3. Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).
  4. В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.
  5. После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.
  6. взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).
  7. Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:

  • во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
  • во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:

  • подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
  • опустили её сделали вдох

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …

Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу.

Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

1) Разминка.

  • Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).
  • Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”
  • В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.
  • Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

2) Отклонение корпуса назад.

  1. Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:
  2. Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Источник: https://steelsports.ru/zhim-shtangi-stoya-s-grudi/

Подъем гантелей вверх стоя

Жим гантелей стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Жим гантелей над головой стоя — одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

Выполнение. И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке — по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой.

В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

Работа мышц и суставов. В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой.

Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние — внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху.

В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.

Жим гантелей стоя: мышцы, участвующие в упражнении

В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Дельтовидная мышца — начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава. Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior).

Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины.

Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы.

Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история.

Источник: https://trenirovka365.ru/podem-gantelej-vverh-stoya.html

Ссылка на основную публикацию