Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы — поговорим сегодня в этой статье.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

  • Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).
  • Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  • В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.
  • Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в зале для грудных мышц

  1. Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.
  2. Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.
  4. Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  5. Зачастую тренировка грудных мышц — это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

  • хаммер;
  • машина Смита;
  • пек-Дек или бабочка;
  • кроссовер;
  • пулловер.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер «хаммер»

  • Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.
  • Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
  • Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

«Машина Смита»

Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер «бабочка»

  1. Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.
  2. Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.
  3. Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

Пулловер

  • Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».
  • За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.
  • Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.
  • Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:
  • выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
  • грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
  • берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
  • для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

  1. Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.
  2. Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».
  3.  

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

  • Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.
  • Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.
  • Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.
  • Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.
  • Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Фото тренажеров для грудных мышц

Источник: https://sportadvice.ru/trenazher-dlya-grudnyh-myshc

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.
Читайте также:  Приседания со штангой с широкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 круга

  • Сведение рук в тренажере бабочка
  • 12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • 12 повторов
Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
4 подхода по 6 повторов
 Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере

  1. 12 повторов
  2. Жим лежа
  3. 8 повторов
Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
4. Трисет: 4 круга

  • Отжимания на брусьях
  • 10 повторов
  • Отжимания от пола
  • 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями
  • Сведение рук в кроссовере снизу вверх
  • 10 повторов
Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
5. Разведение рук с гантелями
3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-kachat-grudnye-myshtsy-v-trenazhernom-zale

Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • 5 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Татьяна Удалова

Извечный вопрос среди бодибилдеров: что лучше для построения мышц — тренажеры или свободные веса? Почему бы не использовать оба варианта? В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц груди, которые можно выполнять в специализированных тренажерах.

Упражнения

Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
  • Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
  • Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.

Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.

Жим в тренажере сидя

Существуют различные варианты тренажеров для выполнения данного упражнения. Однако абсолютно все из них предназначены для проработки грудных мышц. Траектория движения, которую задает тренажер, позволяет сосредоточиться на целевой мышечной группе, одновременно сводя к минимуму участие мышц плеч.

Читайте также:  Выпады в машине смита на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Горизонтальный жим в тренажере сидя на грудь по сравнению со стандартным вертикальным жимом лежа позволяет проработать мышцы под различными углами. Некоторые тренажеры позволяют регулировать высоту сидения, что позволяет сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть.

Техника выполнения:

  • Займите тренажер и выберите подходящий для вас вес. Возьмите ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти, чтобы верхняя часть рук была параллельна с полом. Вытолкните рукоятки вперед и вытяните руки. Это стартовое положение.
  • На вдохе потяните ручки тренажера на себя. На выдохе вытолкните их от себя. Удерживайте сжатие секунду, прежде чем вернуться в стартовое положение. Старайтесь держать плечи и спину на скамье.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов. Медленно верните рукоятки на место, когда закончите выполнять свой подход.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим сидя под углом

Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  • Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
  • На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим на грудь в тренажере Смита

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, которые только учатся чувствовать свои мышцы. Жим лежа со свободными весами позволяет вам двигаться с большей амплитудой движения, однако такой вариант выполнения упражнения не так безопасен. В тренажере Смита есть крючки, на которых вы можете зафиксировать штангу, если чувствуете, что не можете сделать повторение до конца.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы новичок в этом упражнении, попросите тренера или друга вас подстраховать. Если это невозможно, то не берите большие веса, чтобы не травмироваться.

Техника выполнения:

  • Разместите плоскую скамью под тренажером. Затем установите штангу на такую высоту, чтобы вы могли дотянуться до нее прямыми руками из положения лежа. Как только вес, который вам подходит, установлен, лягте на плоскую скамью. Расположите руки на штанге на расстоянии шире плеч, используя пронированный хват. Снимите штангу с предохранителей и держите ее прямо над собой, вытянув руки. Это будет ваша стартовая позиция.
  • На вдохе постепенно опустите штангу, пока она не окажется на средней части груди. На выдохе, после небольшой паузы, верните штангу назад в исходное положение. Задержитесь в верхней точке в течение секунды, а затем снова начните медленно опускать штангу вниз.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов. Когда вы закончите, зафиксируйте штангу в тренажере.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Сведения рук в тренажере

Для тренировки груди важно сочетать два типа движений: сжатие и глубокое растяжение. Тренажер для сведения рук помогает вам выполнить оба из них. Упражнение бабочка (пек-дек) является изолирующим и позволяет сильно сжать мышцы груди, а затем растянуть в негативной фазе.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  • Выставите подходящий для вас вес. Ваши плечи должны располагаться параллельно полу, поэтому отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Сядьте, опираясь спиной на подушку тренажера. Возьмите ручки. Это будет ваша стартовая позиция.
  • На выдохе медленно начните сводить руки вместе, сжимая мышцы груди. Удерживайте сокращение на секунду в пиковой точке. На вдохе подконтрольно вернитесь в стартовое положение, пока грудные мышцы не будут полностью растянуты.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Хорошим вариантом тренировки будет сочетание сведения рук в тренажере с отжиманиями от пола. После того как вы сделаете 20 повторений, переходите к 20 отжиманиям. Выполните 3 суперсета таким образом, делая 60-секундный перерыв между упражнениями.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

  1. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
  2. Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые вы можете делать для прокачки мышц груди. Обязательно попробуйте включить их в свою следующую тренировку верхней части тела. Однако тренажеры — это не панацея, поэтому старайтесь делать свой тренинг объемным и разнообразным, работая также и со свободными весами.

Источник: https://tony.ru/399594a-jim-v-trenajere-sidya-uprajneniya-dlya-grudnyih-myishts

Жим в хаммере — Совет ON

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Сегодня мы поговорим о жиме сидя в тренажере хаммер, разберем технику выполнения, распространенные ошибки, а также дадим рекомендации, которые помогут вам не только получить максимальный эффект от упражнения, но и избежать травм.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияТакже во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.
Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Предварительно отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались на уровне середины груди. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги должны твердо упираться в пол.

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу. Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта.

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тем как приступать к работе в тренажере с весом, рекомендуем сделать несколько «пустых» жимов, чтобы отработать технику и определиться с комфортным положением тела.
Несмотря на простоту упражнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок в начале занятий на тренажере.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения.

Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Читайте также:  Подтягивания к штанге: работающие мышцы и техника выполнения

А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/grudnye-myshtsy/zhim-v-hammere.html

Как правильно выполнять жим от груди сидя в тренажере

Жим от груди в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В каких случаях следует делать жим сидя для проработки грудных мышц. Как правильно его исполнять. Какие мышцы при этом работают.

Атлеты, которые уже добились немалых успехов в спорте и серьезно относятся к тренировкам, стараются включать в свою программу жим от груди в тренажере. По сути, это упражнение является качественной альтернативой хорошо известному жиму лежа.

В чем особенности?

Главное преимущество упражнения — возможность брать большие веса, как и в случае с жимом штанги. Кроме этого, повышается амплитуда движения рук и общая эффективность упражнения.

Минус в том, что из работы выключаются стабилизирующие мышцы, отвечающие за удерживание инструмента на весу (как это происходит в случае со штангой или гантелями).

Следовательно, базовая составляющая упражнения снижается, а тренировка мышц обретает изолирующий характер.

Жим сидя на тренажере — идеальный вариант, когда необходимо «добить» уже проработанные в базовом упражнении мышцы, или при отсутствии партнера.

Многие атлеты слишком зацикливаются на классическом жиме лежа, уделяя ему все время на проработку груди. Но это не правильно. Для повышения эффективности занятий программа должна быть максимально разнообразной. Это требуется не только для улучшения общих результатов, но и с целью устранения психологической усталости от похода в тренажерный зал.

Зацикленность на одних и тех же упражнения рано или поздно заканчивается травмами и останавливает процесс роста. Объяснить это просто:

  • однообразность занятий приводит к привыканию мускулатуры. Мышечные волокна просто перестают воспринимать одни и те же упражнения. Нагрузку мышцы получают, но растут менее активно;
  • появление травм объясняется чрезмерной самоуверенностью атлета, когда упражнение делается через болевые ощущения. Это грубейшая ошибка. Какую бы группу мышц вы не прокачивали, тренироваться через боль запрещено.

Немного о строении тела

Особенность больших мышц грудной клетки — ее веерообразная форма. Волоконная часть этой части мускулатуры плавно распределяется от места крепления к плечевой части кости.

По своей структуре данная мышца груди связывается с передней частью грудной клетки, но на практике ее главная задача — помощь костям плечевого сустав.

Это говорит о том, что для быстрого и качественного построения груди требуется сгибание рук в плечах.

Место расположения большой мышцы — на передней части нашей груди. В роли «одеяла» выступает объединяющее волокно, которое как бы обволакивает мускулатуру. Его название — пектральная фасция. В составе большой мышцы есть две головки:

  • ключичная — находится вдоль ключичной головки и фиксируется к ребрам. Данные мышцы не играют особой роли в построении мышц груди;
  • грудино-реберная группа фиксируется к верхней доли грудинной кости. Также в ней есть несколько волокон, которые закрепляются к наружным мышцам живота.

Выполняя классический жим лежа, вы подключаете обе головки к работе. В случае с проработкой грудных мышц на тренажере наибольшую нагрузку получает грудино-реберная головка.

Как правильно выполнять упражнение?

Чтобы выжать максимум и сделать жим от груди в тренажере по-настоящему эффективным, действуйте по следующему алгоритму:

  • подбирайте нагрузку, которая максимально подойдет для ваших мышц. Многие сразу устанавливают вес, с которым работают при классическом жиме лежа. Это ошибка, ведь в данном упражнении подключаются немного другие мышцы, поэтому делать упражнение будет сложней. Идеальный вариант, когда при установленной нагрузке вы сможете выполнить десять повторов;
  • подрегулируйте высоту сидения. Учтите, что высокий уровень посадки приведет к повышенной нагрузке на нижние участки грудинных мышц. Это объясняется изменением позиции рук по отношению к телу. Снижение высоты сидения, наоборот, переводит акцент на верхнюю часть мышц грудной клетки. Как только сидение настроено, усаживайтесь, полностью прижимайтесь к упорной спинке и упирайте в нее голову;
  • при наличии вспомогательной педали в тренажере нажмите ее для упрощения вывода рукояток немного вперед. Ноги опустите на пол, и плотно зафиксируйте, руки должны плотно охватывать ручку;
  • движение начинайте с нижней позиции (руки находятся в разведенном положении). С выжиманием веса вверх руки будут постепенно приближаться друг к другу. Далее продолжайте жать вес до момента, пока конечности не будут полностью распрямлены. При максимальном выпрямлении посмотрите, где находятся ваши руки — они должны быть перед грудью и максимально близко друг от друга (без соприкосновения);
  • опускайте вес посредством разведения рук в стороны. Останавливайтесь, когда кулаки сравняются по уровню с грудью. В такой ситуации вы обеспечиваете максимальную амплитуду и в полной мере загружаете мышцы груди без чрезмерного риска для плечевых суставов;
  • делайте выдох по факту выпрямления рук и вдох перед поднятием груза вверх;
  • выполняйте все повторения без задержек. По завершении подхода жмите на педаль, плавно возвращайте тренажер в исходную позицию и снимайте кисти с рукояток.

Жим сидя позволяет хорошо нагрузить обе части больших мышц груди, поэтому контролировать вес необходимо. Добивайтесь максимальной растяжки мышц в нижней позиции. Избегайте неполной амплитуды движения рук, которая будет малоэффективной и не даст ожидаемого результата.

Особенность жима сидя в том, что при подъеме рук последние постепенно сходятся друг к другу. Это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на внутреннюю часть мышц груди. Кроме этого, на завершающей стадии подъема в работу включаются трицепсы, что приводит к постепенному утомлению от тренировки.

Полезные советы

При выполнении жима сидя учитывайте несколько моментов:

  1. Данное упражнение не способно заменить классический жим лежа по причине отсутствия «базовости», то есть бездействия вспомогательных мышц. С другой стороны, жим сидя — мощный вспомогательный элемент программы, позволяющий «выточить» более качественный рельеф и разнообразить тренировку.
  2. Универсальность и безопасность жима сидя позволяет выполнять его всем группам атлетов без исключения — новичками или профессионалам. Но в первую очередь упражнение подойдет новичкам при подготовке к более серьезным нагрузкам в будущем.
  3. Жим от груди на тренажере стоит выполнять по завершении тренировки для «добивания» основных мышц. К примеру, в основную часть занятия можно включить базовые упражнения (жим гантель или штанги), а на завершающем этапе сделать жим сидя.
  4. При выполнении каждого из подходов задерживайте дыхание. Это возможность зафиксировать позвоночник и развить дополнительную силу.
  5. Открывать спину или ягодицы при выполнении подхода запрещено (особенно, если работа ведется с большими весами). Неправильное выполнение не только не обеспечивает ожидаемого эффекта, но и повышает риски получения травмы.
  6. Число повторов в жиме на тренажере должно быть от 8 до 12, а сетов — около 3-5.
  7. Упражнение дает отличный эффект, если сделать его частью суперсета.

Итоги

Выполнение жима от груди на тренажере — возможность качественно доработать грудные мышцы, повысить общую эффективность занятий и разнообразить тренировки. Главное — четко соблюдать технику упражнения и соблюдать советы в статье.

10 ноября 2015

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/zhim-sidya/

Fitmus.com — упражнение жим от груди в тренажере сидя

Если вы хотите оформить мышцы груди – жим в тренажёре идеально Вам подойдёт, Вы добавите им «полосатости».

Движения верхних конечностей, в момент выполнения этого упражнения, практически то же, что и когда Вы выполняете различные отжимания, удары руками и толчки. Эти движения используются в гимнастике, боксе, регби, теннисе, бадминтоне, а также, в толкание ядра и метании диска.

Рукоятки должны находиться на уровне плеч или немного ниже. Вы должны сидеть ровно, так, чтобы голова и спина были прижаты к спинке тренажёра. Ступни, в это время, находятся под коленями, а ноги расставлены шире плеч. При выполнении этого упражнения используйте хват сверху (ладони смотрят вперёд), кисти рук расположите на ширине плеч или шире.

Сделав глубокий вдох и не выдыхая, выжимайте рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В верхней точке, сделав недолгую паузу и задержав дыхание, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение.

Когда руки вновь приблизится к груди, не останавливаясь и не выдыхая, сразу же жмите рукоятки от груди.

Если Вы сделаете паузу в нижней точке упражнения (когда рукоятки у груди) – это сильно усложнит упражнение. В тот момент, когда рукоятки приближаются к груди, мышцы напряжены сильнее всего и наполнены энергией.

Вам нужно использовать её, чтобы как можно скорее изменить направление движение рукояток и отпружинь их от себя. Если Вы сделаете остановку, то невольно расслабите мышцы и рассеете запас энергии, который был в них.

А из этого следует, что Вам придётся приложить дополнительные усилия, чтобы снова привести мышцы в напряженное состояние и сдвинуть рукоятки.

Не стоит пренебрегать правильным дыханием, ведь задержка дыхания, в то время как Вы возвращаете рукоятки в начальное положение жима, помогает удерживать правильное положение позвоночника и развивать более мощное усилие (сила увеличивается, в среднем, на 20%).

Если веса, с которыми Вы работаете, большие — то как можно сильнее упритесь ступнями в пол и не отрывайте бёдра и спину от спинки тренажёра.

В том случае, когда тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (когда ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом. Мышцы будут работать под разными углами.

В тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении, локти не должны сильно «вылезать» за спину. В момент, когда вы возвращаете рукоятки к груди, разводите локти в стороны, а не отводите их назад, за спину.

В противном случае, это может привести к травме плечевого сустава.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/37

Ссылка на основную публикацию