Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения
Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе.

Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее.

Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

1. Лендмайн-жим
2-3 подхода разогрев
4 рабочих сета с повышением веса.
 Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения
2. Наклонный жим в тренажёре Смита
4 сета, 6-8 повоторений
 Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения
Суперсет:

  • Сведения рук в кроссовере
  • 4 сета по 10-12 повторений
  • Отжимания
  • 4 подхода до отказа.
 Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения
Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом.

Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка»
3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.
Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения
 2. Жим гантелей лёжа на скамье
5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.
Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения
3. Суперсет:

  1. Сведение в кроссовере
  2. 4 подхода, 10-12 повторений.
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. 1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Читайте также:  Суперкомпенсация в спорте, беге и бодибилдинге: что это такое и как ее поймать

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом
4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений
2. Жим в тренажере сидя
Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)
3. Суперсет

  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Жим гантелей
  • 4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом.

После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд.

Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе.

2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды.

Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

  • День 1:Грудь и трицепс
  • День 2:Спина и плечи
  • День 3:Руки и ноги
  • День 4:Отдых
  • День 5:Повтор

Следуйте этой программе в течение 8 недель. В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас. Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.

После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель

Если вы пожелаете снова добавить мяса на вашей груди – снова начните применять эту программу.

Источник: https://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-grudnyh-myshts.html

Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники

Жим сидя в тренажере выполняется на специальном аппарате, который обычно не является точкой массового сбора спортсменов. Очереди скапливаются у инвентаря, где можно работать лежа или стоя. Чтобы не тратить драгоценное время можно выполнить жим сидя в тренажере.

Читайте также:  Подъемы головы с утяжелением лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности тренинга

Армейские упражнения, выполняемые в жиме с утяжелением, отлично действуют на верхнюю часть туловища. При отсутствии штанги или гантелей тренировка будет хорошим дополнением или даже заменой. Приспособления, представленные в спортивных залах, обычно разнообразны по модификации, их использование которых влияет на разные группы мышц.

Основные активные мышцы в положении сидя

Целевая мускулатура в рассматриваемом упражнении прорабатывается более концентрировано, а стабилизирующие мышцы в нагрузке вовсе не участвуют. Правильно выполняемые жимовые движения влияют на следующее:

  • грудная мускулатура;
  • передняя дельта;
  • трицепс.

В целом прицельную нагрузку получает мускулатура всего верха.

Основное преимущественное качество тренировок в возможности для тех, кто не может использовать упражнения со свободным весом. Например, это могут быть начинающие физкультурники, девушки, которым не нужны накачанные бицепсы.

Мышцы стабилизаторы в рассматриваемом упражнении не отвлекают от основной нагрузки, поэтому упражнение позволяет отработать технику. Спина и плечевые суставы при жиме сидя не подвергаются риску травмы, при проблемах в этих областях верхняя часть тренируется именно этим способом.

Фиксированная траектория, какую предусматривает конструкция, способствует равномерному распределению нагрузки. К мышечной асимметрии, кстати, часто приводят именно свободные веса.

Колебания при работе естественны, с анатомической точки зрения. Кроме того, новичкам бывает сложно выполнять упражнения стоя или лежа.

Есть риск травмирования тяжестью, которая может упасть на грудь или голову, поэтому новички обычно не допускаются к выполнению обычного жима без страховки партнера.

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

  • крупноблочные;
  • нагружаемые.

Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.

За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.

Общая схема

Выжимать вес нужно на выдохе, мощным усилием, но распрямлять руки нужно до небольшого сгибания в локтевых суставах. Зафиксировать положение желательно на пару секунд, так целевая мускулатура получит статическое напряжение.

С сохранением статики в мышцах необходимо медленно вернуть рукоятки в первоначальное состояние. На машине рычажного типа называемой «Хаммером» работать еще проще, но не менее эффективно. Основные действия заключаются в выталкивании рычага с весом.

Изначально тренажер был создан для снижения нагрузки на травмированные суставы спортсменов.

Жим от груди в тренажере является имитацией аналогичных движений со свободным утяжелением. Основная нагрузка при этом приходится на дельту. Еще акцентируется нагрузка на грудной мускулатуре, а, точнее, на верхней части.

Устройство также нуждается в правильной регулировке согласно росту спортсмена, рукояти должны оказаться на уровне груди или чуть ниже. Вес отягощения должен быть оптимальным для занимающегося.

Располагаться на тренажере необходимо также спиной к основанию, но неплотно, а с небольшим зазором. Ноги так же, как и в первом варианте должны быть жестко прижаты к полу.

Чтобы сдвинуть рукояти «Хаммера», необходимо развести локти в стороны, а лопатки, наоборот, свести вместе. Первое движение выполняется на глубоком вдохе.

Вес выжимается на выдохе, с усилием и постепенным выпрямлением рук. В этом положении необходимо задержаться на 1–2 секунды, ощутив статическое напряжение в целевой мускулатуре.

Возврат рукоятей в первоначальное положение медленный и плавный.

Сложность движений хаммера в инстинктивном выгибании спины дугой. При таком состоянии позвоночник получает негативное воздействие.

Удержать в напряжении мышцы в этом упражнении нужно дольше. Еще необходимо избегать резких движений рук и постоянно контролировать напряжение в мышцах.

Проработка дельты

Дополнительно активизировать грудную мускулатуру поможет машина Смита. Горизонтальный жим в тренажере выполняется стандартными движениями, но они более концентрированные. Это обусловлено спецификой тренажера, траектория движения строгая, по направляющим, которые задаются изначально.

Именно тренажер Смита позволяет выполнить движения под углом.

Угол наклона скамьи выставляется под грифом, правильное положение выбирается индивидуально, при этом выполняются пробные движения. Отягощение должно быть оптимальным для спортсмена. Положение корпуса на скамье фиксируется аналогично предыдущим вариантам.

Читайте также:  Прыжок в глубину: работающие мышцы и техника выполнения

Для упражнения применяется закрытый хват и широкая постановка рук. Инвентарь снимается со стопоров поворотом и перемещается к подбородку. Далее – выдох, а гриф выжимается над собой. В руках должен остаться небольшой сгиб в локте.

В этом положении необходима пауза до ощущения пикового напряжения в мышечных сокращениях. Возврат в исходную позицию должен быть медленным. Выгибание поясницы здесь также категорически запрещено, так как это меняет акцент нагрузки.

Использование штанги в тренажере Смита

Жимы руками в тренажере из-за головы – довольно сложное и травмоопасное упражнение, поэтому требует обязательного тщательного разогрева суставов.

Гриф в машине устанавливается в верхнем положении, но инвентарь должен быть удобен для классического хвата. Под грифом с отягощением устанавливается скамья с вертикальной спинкой.

На гимнастическом снаряде важно расположиться так, чтобы гриф оказался точно над головой.

Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы живота необходимо держать в статике, а стопами прочно упереться в пол. Снаряд снимается со стопоров подконтрольным движением, при этом штанга отводится приблизительно до середины головы.

Можно опустить ниже, но важно следить, чтобы между суставом плеч и локтя образовался угол в 90 градусов. Показатель является средним, так как все определяется показателями гибкости спортсмена.

В нижнем положении необходима пауза, а затем мощным движением гриф выталкивается вверх.

Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной, спина от скамьи при этом не должна отрываться. Утяжеления важно выбрать небольшие, так как вес увеличивает риск получения травмы при жиме сидя в грудном тренажере.

Таблица тренировок

Сгибание рук с весом 12 раз, 3–4 сета
Вертикальные жимы 12–15 раз, 3–4 сета
Жимы на тренажере Смита 10–12 раз, 3–4 сета
Штанга на тренажере Смита 8–10 раз, 3 сета

Эффективные рекомендации

Жимы на тренажере сидя от себя являются идеальным способом завершить дневную тренировку, активизирующую верх туловища, упражнения целесообразны после базовых нагрузок на грудь.

Чтобы целевая мускулатура получила хорошую проработку необходимы множественные повторы.

Но это актуально для спортсменов с уже проработанными мышцами, а также в тренажерах из положения сидя можно исправить мышечную асимметрию, скорректировать нагрузку.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/zhim-v-trenazhere-sidya/

Жим штанги от груди

27 Июль 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

Жим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения      Основное базовое упражнение для развитие дельтовидных мышц, описана техника, вовлекаемые мышцы и правильное исходное положение, а также другие упражнения на переднюю дельту.

Вовлекаемые мышцы

     Передний пучок дельтовидных мышц, меньшую долю нагрузки получает средний пучок дельт, трицепсы, мышцы стабилизаторы, верхний участок грудных мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.

Исходное положение

     Выставьте гимнастическую скамью под углом 80о, гриф штанги лежит на специальных стойках перед Вами, выпрямите спину, разверните грудь, плечи отведите назад, ноги расставлены в сторону, стопы выдвинуты вперёд колен и плотно опираются на пол, ягодицы и туловище плотно касаются поверхности скамьи, подбородок немного приподнят.

     Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч закрытым хватом от себя, чтобы в нижней позиции упражнения предплечья были строго вертикальны по отношению к полу. Берите штангу именно примерно на ширине плеч, возьмётесь шире сократится амплитуда движения, но передняя дельта не дополучит нагрузку, возьмётесь уже, в работу включится трицепс и так же украдёт нагрузку.

     Мощным подконтрольным движением на выдохе выжмите штангу вверх, чтобы конечная точка вверху оказалась над головой, локти вверхуЖим от груди в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения не выпрямляйте полностью, таким образом, вы не отдаёте часть нагрузки трицепсу, сохраняя мышечное сокращение в дельтах.

     Затем опустите штангу касаясь в нижней точке ключицы, локти при этом должны выдвинуться немного вперёд. Не забывайте правильно дышать на усилии вверх — выдох, на расслаблении мышц при опускании вниз — вдох.

     НЕ ВЫГИБАЙТЕ СПИНУ в процессе упражнения, вы перенапрягаете поясничный отдел, НИКАКИХ РЫВКОВ, иначе травмируете локтевые суставы.

     Так как травмировать плечи легко, всегда выполняйте 1-2 разминочных подхода, при чём первый С ПУСТЫМ ГРИФОМ, не думайте о том, что это смешно, думайте прежде всего о своём здоровье.

Упражнения на переднюю дельту

  • 1) Жим штанги стоя (армейский жим)
  • 2) Жим сидя в тренажёре Смита
  • 3) Жим Арнольда
  • 4) Подъём штанги перед собой
  • 5) Подъём рук перед собой в кроссовере
  • 6) Жим сидя вверх в тренажёре
  • 7) Жим штанги сидя обратным хватом
  • 8) Подъём гантелей перед собой
  • 9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги от груди видео

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-ot-grudi-sidya/

Ссылка на основную публикацию