Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения
Основным упражнением для проработки мускул плечевой зоны, рук и верхней части спины является жим штанги из-за головы. Данное упражнение входит в категорию базовых, так как задействует не одну группу мускулов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Об особенностях каждой вариации расскажем в данной статье.

Какие мышцы работают

Выполняя жим из-за головы в первую очередь прорабатываются мускулы плечевого пояса. Среди них основную нагрузку несут дельтовидные мускулы. Вместе с ними задействуются трапециевидные мышцы, а также трицепсы. Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения Дополнительно помогают выполнить упражнение:

  • трёхглавые мускулы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • ромбовидные;
  • подостные;
  • надостные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.

Не остаются без внимания мускулы пресса, голени, ягодиц, бедра, поясницы, хоть и испытывают всё время только статическую нагрузку. Они выступают в роли стабилизаторов, позволяя всем частям тела быть в равновесии в ходе выполнения жима.
Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

  1. Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны. К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него. Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки. Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза. Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Жим в тренажёре Смита. В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы. Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать

Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

Каким хватом браться

Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).
Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения

Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

  1. Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
  2. Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.
  3. Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
  4. Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
  5. Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.

Вариация сидя:

  1. Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
  2. Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
  3. На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  4. С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.

Жим штанги из-за головы: видео
В тренажёре:

  1. Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
  2. Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.
  3. Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
  4. Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.

Важно! Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

Количество подходов и число повторений

Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

Цель Подходы Повторения Вес, %1-rep max Перерыв м/у подходами
На силу 2–6 1–5 раз 100–85% 3–7 мин
Для увеличения массы 3–6 6–12 раз 85–60% 1–4 мин
Для формирования рельефа и сушки 2–4 13–25 раз 60–40% 1–2 мин

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита: видео

Советы и рекомендации

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Правила безопасности

Рекомендации по технике безопасности:

  • всегда разминайте плечевые суставы;
  • начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
  • подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
  • держите корпус ровно, не выгибайте спину;
  • для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
  • если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
  • если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
  • между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Распространённые ошибки новичков

Частые ошибки начинающих атлетов:

  1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  3. Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
  4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  6. Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Нюансы и хитрости выполнения

Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:

  • в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
  • чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;

Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

  • начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
  • вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
  • всегда держите ровной спину;
  • локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
  • разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
  • держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
  • оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жим из-за головы прекрасно разрабатывает мускулатуру плечевой зоны и верхней части спины. Это далеко не такое лёгкое упражнение, как может показаться с первого раза, поэтому, прежде чем вносить его в график занятий, нужно как следует подготовить своё тело.

Источник: https://lifegid.com/bok/3329-kak-pravilno-delat-zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку.

Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения.

Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

  • таргетируемая – передняя/средняя дельты;
  • синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности.

Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е.

кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны.

В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу.

В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  • Примечание: экспликация
  • D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;
  • Dt – поперечный компонент силы D;
  • Dr – продольный компонент силы D;
  • R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;
  • Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного.

Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром).

Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Читайте также:  Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В движении (вариант сидя), так…

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • в тренажере Смита.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • “вытесняйте” грудь вперед;
  • не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
  • опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
  • предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
  • следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
  • при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
  • “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
  • на начальном этапе не используйте большие веса;
  • при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
  • проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа.

Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги стоя из-за головы (армейский жим) — эффективное базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы и объема мышц плеч. Главная нагрузка в упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц.
В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине.

    После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.

  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине.

    Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.

  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие.

    В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.

  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.

  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

  • Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
  • Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
  • Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
  • Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
  • Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Источник: https://power-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi-stoya/

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы стоя или жим штанги из-за головы сидя — это очень хорошие базовые упражнения. При их выполнении, одновременно, работает несколько мышечных групп. Жим штанги «вверх» за головой служит хорошим дополнением к, известному каждому атлету, армейскому жиму, позволяя сделать тренировку плеч более разнообразной и эффективной.

Выполнять жим из-за головы значительно труднее, чем жим от груди, поскольку плечевой сустав ограничен в движении, и при жиме из-за головы человек испытывает сопротивление множества мышц, преодолеть которое очень непросто.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Описание упражнения и оборудование

Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.

Техника выполнения

Все упражнение можно разделить на несколько этапов:

  1. Поднимаете штангу с пола, до уровня груди (возможны и другие варианты и о них чуть ниже), затем садитесь на скамью, делаете глубокий вдох и выжимаете вес вверх, напрягая при этом дельтовидные мышцы. Спина должна оставаться ровной, никакой сутулости или сильного прогиба в пояснице.
  2. После того, как выжали штангу вверх, постарайтесь задержаться в данном положении на 0,5-1 секунду, после чего, медленно выдыхайте и опускайте вес за голову, в исходное положение.
  3. Опустив штангу за голову, постарайтесь задержаться в этом положении, на пару секунд, после чего повторите, снова, упражнение. Итак продолжаете повторять необходимое количество раз (повторов) и подходов.

Советы и рекомендации

  1. Упражнение можно выполнять в положении, как сидя так и стоя и любым удобным для вас хватом (узким, стандартным или широким). Впрочем, все будет зависеть от вашей цели. Ниже мы разберем этот момент чуть подробнее.

  2. При неправильном выполнении данного упражнения риск травмирования плечевого сустава, очень велик, так как плечевой сустав весьма слабый и сложный по своему строению. Но чтобы этого избежать, необходимо немного изменить технику движения и опускать гриф штанги настолько, насколько это позволяет подвижность ваших суставов (ваше анатомическое строение).

  3. Не обязательно каждый раз поднимать штангу с пола перед подходом. Если вы выполняете жим в положении стоя, то просто опустите ее на стойки.
  4. Если вы выполняете упражнение сидя или стоя с большим весом, то не пытайтесь делать его по полной амплитуде, штанга должна опускаться примерно до уровня глаз или до момента горизонтальном расположения локтей.

    И не стоит полностью выпрямлять руки в верхней точке, поскольку в этом случае большая часть нагрузки сместиться на трицепс, а наша задача – проработать плечи.

  5. Одна из важнейших частей любого упражнения – хорошая разминка. Никогда не пренебрегайте ей, особенно в данном случае.
  6. При выполнении упражнения нельзя расслаблять мышцы пресса и спины.

    Так как у них есть важная функция — они отвечают за поддержание равновесия и удерживание позвоночника в правильном, так называемом S-образном положении. Иначе это и без того сложное упражнение станет еще более сложным и опасным.

  7. При выполнении жима штанги из-за головы в положении стоя, подбородок необходимо держать параллельно полу.

    Также не стоит вертеть головой по сторонам, это может обернуться потерей равновесия и опрокидыванием вместе со штангой на пол, возможные последствия этого понятны каждому человеку.

  8. Если вы решили включить данное упражнение в свою тренировочную программу, то, необходимо некоторые рекомендации, ну и, конечно же, не забывать и о техники упражнения.

    Если вы любитель или начинающий, то не нужно сразу брать большой рабочий вес. Обязательно используйте вначале не штангу, а гриф для того, чтобы дать возможность своим плечевым суставам и дельтовидным мышцам привыкнуть к своеобразной биомеханике упражнения, кроме того, это позволит развить необходимую гибкость данных суставов и мышц.

    Через какое-то время заменяйте пустой гриф на более значимый вес, а затем, постепенно его добавлять (прогрессируйте нагрузку). То есть к занятиям с солидной нагрузкой необходимо проходить с умом и постепенно, по мере отработки техники и привыкания мышц.

    Со временем, жим штанги из-за головы станет одним из ваших любимых упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке дельтовидных мышц. Но до этого момента необходимо отточить правильную технику и развить гибкость своих плечевых суставов, а иначе у вас вряд ли получится выдержать большой рабочий вес.

Достаточно выполнить 3-4 рабочих подхода, в каждом из которых нужно сделать от 6 до 12 повторений. В качестве специальной разминки можно выполнить 1-2 подхода с более легким весом.

Тренажер Смита

Самым безопасным вариантом является выполнение данного упражнения в тренажере Смита. Он обеспечивает движение штанги в строго заданной плоскости, таким образом, исключается риск потери равновесия.

Если у вас нет доступа к данному тренажеру, воспользуйтесь страховкой — попросите кого-нибудь вам помочь.

Это особенно важно при работе до отказа мышц, поскольку в данном состоянии вы просто не сможете сами аккуратно убрать штангу из-за головы, после окончания подхода, если конечно при выполнении не используются стойки.

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

Почему? Все дело в том, что когда вы опускаете штангу за голову, положение плечевых суставов становится довольно неустойчивым.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами — лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Лучше всего выполнять упражнение в самом начале тренировки плеч. После жима штанги можно сделать то же самое упражнение и с гантелями, разведение гантелей стоя или в наклоне, либо подъемы гантелей перед собой.

Таким образом, вы максимально эффективно проработаете дельтовидные мышцы. Впрочем, мнения атлетов в данном вопросе разделяются. Некоторые говорят о том, что наилучшее время для выполнения упражнения – это сразу после жима Арнольда или армейского жима.

Как говорится, сколько спортсменов (тяжелоатлетов атлетов), столько и мнений.

Стоя или сидя на скамье?

Как уже говорилось, упражнение можно исполнять, как в положении стоя, так и в положении сидя. Второй вариант — оказывает целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку мышцы-стабилизаторы туловища в данном случае практически отдыхают. В жиме штанги из-за головы стоя — работать нужно с меньшим весом, чем в варианте жима штанги из-за головы сидя.

Объясняется это тем, что в таком положении ноги практически полностью выключены из работы, что исключает возможность движения, которое спортсмены называют читингом. При жиме штанги из-за головы в положении сидя вы не сможете читингнуть за счет более стабильного положения. Жим штанги из-за головы позволяет нарастить объем и увеличить силу средних дельт в равной степени как сидя так и стоя.

Между прочим, жим штанги из-за головы входит в тренировочные программы не только бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет улучшить показатели в любом виде спорта, где многое зависит от работы плечевых мышц. К таким относится тяжелая атлетика, большой теннис, бадминтон, гимнастика, единоборства, плавание и многие другие.

Какие бывают хваты

Мы уже говорили о том, что мнение спортсменов насчет оптимальной ширины хвата разделились. Одни говорят об исключительной пользе узкого хвата, другие доказывают, что упражнение можно выполнять только широким хватом. Однако есть и третье мнение: некоторые спортсмены утверждают, что наиболее эффективным вариантом является периодическая смена хвата.

Если взяться за штангу очень широким хватом, то можно хорошо проработать дельтоиды (собственно, это и есть основная цель упражнения). А узким хватом мы сознательно переносим акцент на трицепсы.

Почему сознательно? Потому что, то же самое происходит при полном выпрямлении рук в верхней точке (смотрите раздел советы), однако в этом случае смещение нагрузки является следствием технической ошибки.

Поэтому узкий хват позволяет сделать это осознанно.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к жиму штанги из-за головы, по причине имеющихся проблем с плечевыми суставами. Или вы просто хотите разнообразить свою тренировку, то наверняка вы задаетесь вопросом. Что же делать? И есть ли какая-то альтернатива в данной ситуации? Есть, и даже не одна.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Существует целый ряд упражнений, которые оказывают практическитакой же эффект. Одним из них является жим над головой , который также позволяет развить силу и объем дельтовидных мышц. Так же оно относится к базовым упражнениям.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одно альтернативное упражнение – жим Арнольда. Несложно догадаться, что оно было названо в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его лучшим для дельтовидных мышц. Как и в жиме штанги из-за головы, основная нагрузка здесь ложится на передний и средний пучки.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

И еще одно упражнение, которым можно заменить — это жим гантелей сидя. Оно считается одним из основных для развития плечевых мышц.

Благодаря ему можно нарастить объем и силу плеч, придать им красивую форму, глубоко проработать передний и, в меньшей степени, средний пучок дельтовидных мышц.

Многие отмечают преимущество данного упражнения перед жимом штанги в том, что в жиме с гантелями амплитуда движения горазда больше, что позволяет добиться максимально результата.

Достоинства и недостатки жима из-за головы

Почему им так не нравится данное упражнение? Ведь оно является одним из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц? Все дело в том, что штанга и прямые руки вместе образуют своего рода раму, и довольно жесткую.

В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Для опускания штанги за голову локти приходится отводить назад, такова биомеханика упражнения.

При этом максимальная нагрузка ложится на дельты, но одновременно происходит “выламывание” плечевых суставов, что может закончиться тяжелейшей травмой.

И их утверждения не безосновательны… Однако стоит понимать, все хорошо в меру – соблюдая умеренные нагрузки и технику вы на всегда забудете о травмах плеча. Но тут есть один нюанс, чтобы происходил рост мышечной массы – нагрузку нужно постоянно прогрессировать, а это значит, что рано или поздно спортсмен доходит до критической нагрузки, от чего его организм не выдерживает…

Жим штанги из-за головы является очень эффективным упражнением, что доказано опытом многих великих спортсменов. Мы специально не пытались вам навязать тот или иной вариант жима над головой, так как в каждом варианте есть свои плюсы и минусы, поэтому решающий выбор должен остается именно за вами. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya-ili-zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya/

Жим штанги из-за головы стоя по классической методике

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работыЖим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении.

Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника.

Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

  1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
  2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

  • Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
  • Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
  • Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
  • В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
  • Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
  • В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
  • Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов.

На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно.

Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-тоЖим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya

Жим штанги из за головы сидя, стоя и в тренажере Смита

Широкие плечи — мечта любого спортсмена, но вот добиться этого получается далеко не у каждого.

Чаще всего большая часть нагрузки уходит на переднюю дельту, необходимо выполнять жим штанги из-за головы, чтобы проработать средние пучки.

Данное упражнение является эффективным, однако некоторые фитнес-тренеры советуют совсем отказаться от жима данного вида, в чем же причина? Все дело в высокой вероятности получить травму при неправильном выполнении.

Задействованные мышцы

Жим из-за головы в Смите или без тренажера — это базовое упражнение, направленное на проработку сразу нескольких групп мышц и суставов. В первую очередь нагрузку получают дельтовидные, а кроме них трицепсы рук, трапециевидные, верхняя часть грудных мышц. Дополнительно участвуют мышцы пресса, спины и нижних конечностей, но они играют вспомогательную роль и называются стабилизаторами.

Упражнение относится к среднему уровню сложности, новичкам делать его нежелательно, особенно без контроля тренера.

Лучше всего, если жим штанги за голову будет выполняться в начале тренировки дельтовидных мышц. Стоит учитывать, что данный элемент считается травмоопасным и нередко приводит к серьезным последствиям. Несколько опасных моментов при выполнении жима:

  • во время движений со штангой локтевые, коленные и тазобедренные суставы испытывают огромную нагрузку;
  • жим штанги в положении стоя повышает нагрузку на поясницу;
  • есть риск потерять контроль над снарядом и получить травму.

Технику выполнения необходимо строго соблюдать, а также оценивать силы взять больший вес, чем рекомендован. Если все делать правильно, то риск получения травмы или боли во время тренировки сведен к нулю.

Почему дельтовидные мышцы легко повредить

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков: фронтальная (передняя), латеральная (задняя) и медиальная (средняя). Передняя отвечает за поднятие руки вперед, задняя необходима для отвода конечности назад, а средняя — приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, обеспечивая безопасное поднятие веса над головой. Именно средняя дельта нагружается больше всего.

Жим штанги из-за головы стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Почему же данное упражнение не рекомендовано новичкам? Дело в том, что начинающие спортсмены часто не могут здраво оценивать силы: берут огромные веса, делают больше подходов или торопятся с выполнением. Результатом становится травма плечевого сустава и растяжение мышц.

Новички хотят быстрее накачаться и добиться красивого тела, профессионалы уже знают, что такой подход приведет лишь к серьезным последствиям. Дельту не удастся развить до тех пор, пока мышечная масса не будет набрана.

Кроме того, важна нервно-мышечная связь, которая образуется при соблюдении техники.

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

Выполнять упражнение можно тремя вариантами. Первый из них — это жим сидя с опорой, рекомендованный людям с проблемами со спиной. Вторым вариантом является жим сидя, но без опоры, который поможет снизить нагрузку на мышцы кора. И последний вариант — стоя, именно так занимаются практически все профессиональные спортсмены.

В зависимости от вида спорта упражнение делают разными способами. К примеру, тяжелые атлеты выполняют жим штанги стоя из-за головы, а бодибилдеры сидя или в машине Смита. Во втором случае требуется гибкость, иначе будут проблемы с суставами.

Машина Смита

Жим из-за головы сидя в тренажере Смита подойдет исключительно тем спортсменам, у которых подвижные суставы и нет заболеваний костного аппарата. Такой вариант считается действительно более безопасным, но только при соблюдении техники. Как правильно заниматься:

  • поставить скамью, чтобы сидение находилось под штангой;
  • выставить спинку перпендикулярно для обеспечения опоры (если требуется, то нужно поднять скамью);
  • руками взяться за гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч;
  • повернуть гриф тренажёра Смита руками и опустить до середины головы (можно чуть ниже, если нет дискомфортных ощущений);
  • без изменения угла наклона предплечья дожать вверх;
  • опустить гриф вниз;
  • выполнить необходимое количество раз.

Нужно следить, чтобы в Смите на плечи не было сильной нагрузки. Плечо должно оставаться на уровне плоскости, параллельной полу. Если опустить ниже, то возможна травма сустава или мышцы.

Жим сидя

Жим в Смите не позволяет свободно работать штангой, а в данном случае можно тренироваться с грифом в любой плоскости. Это позволит больше нагрузить мышцы без лишних движений, а также выбрать удобный хват.

Часто проблема с длиной грифа возникает у широкоплечих спортсменов, поэтому жим штанги сидя для них является отличным вариантом. Техника выполнения в целом напоминает прошлый вариант, главное — в процессе не делать резких движений.

Жим стоя

Выполнять упражнения в положении стоя намного тяжелее и опаснее, чем сидя в Смите или без опоры. Сначала нужно установить гриф в таком положении, чтобы при его поднятии спина оставалась ровной и не выгибалась. Постановка рук — строго на ширине плеч.

Надо аккуратно снять штангу со стойки, после чего сделать 2-3 шага назад и начать делать жим, стараясь не разводить широко локти. Не рекомендуется поднимать снаряд с пола, так как в этом задействованы целевые группы мышц, а нагрузка на дельты будет не такой сильной. В первом подходе следует повторить 10-15 раз в медленном режиме.

За одну тренировку допустимо сделать лишь 3-4 подхода, большая нагрузка навредит позвоночнику.

Важно правильно дышать во время жима штанги в любом положении! Поднимают снаряд только после глубокого вдоха, затем задерживаются на пару секунд, выдыхают и опускают гриф. Далее нужно подождать внизу 1-2 секунды и вновь делать жим из-за головы стоя.

Спортсмены советуют пользоваться специальными ремнями, которые снизят риск травмы. Начинающим атлетам нельзя тренироваться без подстраховки тренера или друга, чтобы в случае неправильных действий быстро сбросить штангу.

Профилактика травм во время тренировок

Во избежание травмы необходимо четки придерживаться техники выполнения. При подъеме и опускании штанги запрещено сильно прогибать спину — так будет создана неправильная опора. Заранее надо выбрать рабочий вес, который будет соответствовать уровню спортивной подготовки и состоянию здоровья. Выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в области плеч или поясницы.

Выжимать штангу нужно строго над головой, не заводя ее вперед или назад. Прежде чем делать основной элемент, стоит сделать разминку, разогреть мышцы и суставы. Достаточно двух подходов с пустым грифом, после чего можно брать вес.

В погоне за красивым телом нельзя забывать о здоровье! Людям с заболеваниями костного аппарата (в частности позвоночника) недопустимо делать жим из-за головы стоя или сидя. Обязательно нужно знать, какие мышцы работают, чтобы чувствовать их во время тренировки.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/zhim-shtangi-iz-za-golovy/

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

  • Эффективный жим штанги стоя может выполняться и в положении сидя. Упражнение осуществляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а именно средний и передний пучки, трапециевидную мышцу в верхней части, зубчатые мышечные волокна и трицепсы
  • В данном процессе происходит существенное воздействие на каждый сустав рук и поэтому очень важно правильно выполнять движение такого типа. Это поможет избежать травм, растяжений и сделает тренировку и выполнение жима штанги сидя из-за головы более эффективной
  • Для того чтобы выполнять подъем штанги, необходимо соблюдать следующий порядок действий:
  • Гриф штанги оптимального веса находится на плечах за головой, руки держат гриф прямым широким хватом;
  • Спина при этом ровная и не прогибается назад или вперед;
  • Затем руки нужно выпрямить, то есть выжать штангу вверх;
  • Далее медленно опускать инвентарь за голову до того момента, когда руки в локтях не согнутся под прямым углом, но более низко опускать штангу нельзя;
  • После этого следует жим штанги вверх.

Достаточно простая техника выполнения может изменяться. Помимо подъема штанги, также данное упражнение выполняется на тренажере Смита или стоя

В любом случае, важно учитывать, что в процессе жима штанги сидя из-за головы осуществляется серьезная нагрузка на каждый сустав руки и плеч

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения.

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол.

Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Задействованные мышцы

При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка.

Обратите внимание

Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз).

Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Источник: http://trenirofka.ru/all/zim-stangi-iz-za-golovy.html

Ссылка на основную публикацию